Oat adalah salah satu biji-bijian paling sehat di bumi.
Mereka adalah gandum utuh bebas gluten dan sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan penting yang hebat.
Studi menunjukkan bahwa oat memiliki banyak manfaat kesehatan.
Ini termasuk penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan penurunan risiko penyakit jantung.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan berbasis bukti dari makan gandum:.
Apa itu oat?
Oat adalah makanan gandum utuh, yang secara ilmiah dikenal sebagai Avena sativa.
Menir gandum, bentuk gandum yang paling utuh dan utuh, membutuhkan waktu lama untuk dimasak. Karena alasan ini, kebanyakan orang lebih suka gandum yang digulung, dihancurkan, atau dipotong baja.
Oat instan (cepat) adalah varietas yang paling banyak diproses. Meskipun mereka membutuhkan waktu paling singkat untuk memasak, teksturnya mungkin lembek.
Oat biasanya dimakan untuk sarapan sebagai bubur, yang dibuat dengan merebus oat dalam air atau susu.
Mereka juga sering dimasukkan ke dalam muffin, granola bar, kue kering, dan makanan panggang lainnya.
Ringkasan: Oat adalah gandum utuh yang biasa dimakan untuk sarapan sebagai bubur.
1. Oat sangat bergizi
Komposisi nutrisi oat seimbang.
Mereka adalah sumber karbohidrat dan serat yang baik, termasuk serat beta-glukan yang kuat.
Mereka juga mengandung lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian.
Oat sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman antioksidan penting. Setengah cangkir (78 gram) gandum kering mengandung:
- Mangan: 191% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 41% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 34% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 24% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B1 (tiamin): 39% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B5 (asam pantotenat): 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Sejumlah kecil kalsium, kalium, vitamin B6 (piridoksin), dan vitamin B3 (niasin)
Ini datang dengan 51 gram karbohidrat, 13 gram protein, 5 gram lemak, dan 8 gram serat, tetapi hanya 303 kalori.
Ini berarti oat adalah salah satu makanan paling padat nutrisi yang bisa Anda makan.
Ringkasan: Oat kaya akan karbohidrat dan serat, tetapi juga lebih tinggi protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian lainnya. Mereka sangat tinggi dalam banyak vitamin dan mineral.
2. Gandum utuh kaya akan antioksidan, termasuk avenanthramides
Gandum utuh kaya akan antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat yang disebut polifenol. Yang paling menonjol adalah kelompok antioksidan unik yang disebut avenanthramides, yang hampir hanya ditemukan di gandum.
Avenanthramides dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat. Molekul gas ini membantu melebarkan pembuluh darah dan menghasilkan aliran darah yang lebih baik.
Selain itu, avenanthramides memiliki efek anti-inflamasi dan anti-gatal.
Asam ferulat juga ditemukan dalam jumlah besar dalam gandum. Ini adalah antioksidan lain.
Ringkasan: Oat mengandung banyak antioksidan kuat, termasuk avenanthramides. Senyawa ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan memberikan manfaat lainnya.
3. Oat mengandung serat larut yang kuat yang disebut beta-glukan
Oat mengandung sejumlah besar beta-glukan, sejenis serat larut.
Beta-glukan sebagian larut dalam air dan membentuk larutan kental seperti gel di usus.
Manfaat kesehatan dari serat beta-glukan meliputi:
- Menurunkan kadar LDL dan kolesterol total
- Mengurangi gula darah dan respons insulin
- Perasaan kenyang yang meningkat
- Peningkatan pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan
Ringkasan: Oat kaya akan serat larut beta-glukan, yang memiliki banyak manfaat. Ini membantu mengurangi kadar kolesterol dan gula darah, meningkatkan bakteri usus yang sehat, dan meningkatkan perasaan kenyang.
4. Oat dapat menurunkan kadar kolesterol dan melindungi kolesterol LDL dari kerusakan
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian secara global. Salah satu faktor risiko utama adalah kolesterol darah tinggi.
Disarankan untuk Anda: Oat: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa serat beta-glukan dalam gandum efektif dalam mengurangi kadar kolesterol total dan LDL.
Beta-glukan dapat meningkatkan ekskresi empedu yang kaya kolesterol, sehingga mengurangi kadar kolesterol yang bersirkulasi dalam darah.
Oksidasi kolesterol LDL ("jahat"), yang terjadi ketika LDL bereaksi dengan radikal bebas, merupakan langkah penting lainnya dalam perkembangan penyakit jantung.
Ini menghasilkan peradangan di arteri, merusak jaringan, dan dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Satu studi melaporkan bahwa antioksidan dalam gandum bekerja sama dengan vitamin C untuk mencegah oksidasi LDL.
Ringkasan: Oat dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi kolesterol total dan LDL dan melindungi kolesterol LDL dari oksidasi.
5. Oat dapat meningkatkan kontrol gula darah
Diabetes tipe 2 adalah penyakit umum, ditandai dengan peningkatan gula darah secara signifikan. Biasanya hasil dari penurunan sensitivitas terhadap hormon insulin.
Oat dapat membantu menurunkan kadar gula darah, terutama pada orang yang kelebihan berat badan atau memiliki diabetes tipe 2.
Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Efek ini terutama dikaitkan dengan kemampuan beta-glukan untuk membentuk gel tebal yang menunda pengosongan lambung dan penyerapan glukosa ke dalam darah.
Ringkasan: Karena serat larut beta-glukan, gandum dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menurunkan kadar gula darah.
6. Oatmeal sangat mengenyangkan dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Oatmeal (bubur) bukan hanya makanan sarapan yang lezat — tetapi juga sangat mengenyangkan.
Makan makanan yang mengenyangkan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Dengan menunda waktu yang dibutuhkan perut Anda untuk mengosongkan makanan, beta-glukan dalam oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan oat mentah itu sehat? Nutrisi, manfaat, dan kegunaan
Beta-glukan juga dapat meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY), hormon yang diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan. Hormon kenyang ini telah terbukti menyebabkan berkurangnya asupan kalori dan dapat menurunkan risiko obesitas.
Ringkasan: Oatmeal dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa lebih kenyang. Ini dilakukan dengan memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan produksi hormon kenyang PYY.
7. Oat yang digiling halus dapat membantu perawatan kulit
Bukan kebetulan bahwa oat dapat ditemukan di banyak produk perawatan kulit. Pembuat produk ini sering mencantumkan oat yang digiling halus sebagai “oatmeal koloid”.”
FDA menyetujui oatmeal koloid sebagai zat pelindung kulit pada tahun 2003. Namun faktanya, oat memiliki sejarah penggunaan yang panjang dalam pengobatan gatal dan iritasi pada berbagai kondisi kulit.
Misalnya, produk kulit berbasis oat dapat memperbaiki gejala eksim yang tidak nyaman.
Perhatikan bahwa manfaat perawatan kulit hanya berlaku untuk oat yang dioleskan ke kulit, bukan yang dimakan.
Ringkasan: Oatmeal koloid (oat halus) telah lama digunakan untuk membantu merawat kulit kering dan gatal. Ini dapat membantu meringankan gejala berbagai kondisi kulit, termasuk eksim.
8. Oat dapat menurunkan risiko asma pada masa kanak-kanak
Asma adalah penyakit kronis yang paling umum pada anak-anak.
Ini adalah gangguan inflamasi pada saluran udara – tabung yang membawa udara ke dan dari paru-paru seseorang.
Meski tidak semua anak memiliki gejala yang sama, banyak yang mengalami batuk berulang, mengi dan sesak napas.
Banyak peneliti percaya pengenalan awal makanan padat dapat meningkatkan risiko anak terkena asma dan penyakit alergi lainnya.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini tidak berlaku untuk semua makanan. Pengenalan awal oat, misalnya, mungkin bersifat protektif.
Satu studi melaporkan bahwa memberi makan oat kepada bayi sebelum usia 6 bulan dikaitkan dengan penurunan risiko asma pada masa kanak-kanak.
Disarankan untuk Anda: Bisakah penderita diabetes makan nasi merah?
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gandum dapat membantu mencegah asma pada anak-anak ketika diberikan kepada bayi kecil.
9. Oat dapat membantu meringankan sembelit
Orang lanjut usia sering mengalami sembelit, dengan buang air besar yang jarang dan tidak teratur sehingga sulit untuk dikeluarkan.
Obat pencahar sering digunakan untuk meredakan sembelit pada orang tua. Namun, meski efektif, mereka juga dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan kualitas hidup.
Studi menunjukkan bahwa dedak gandum, lapisan luar gandum yang kaya serat, dapat membantu meringankan sembelit pada orang tua.
Satu percobaan menemukan bahwa kesejahteraan meningkat untuk 30 pasien lanjut usia yang mengonsumsi sup atau makanan penutup yang mengandung dedak gandum setiap hari selama 12 minggu.
Terlebih lagi, 59% dari pasien tersebut dapat berhenti menggunakan obat pencahar setelah studi 3 bulan, sementara penggunaan pencahar secara keseluruhan meningkat sebesar 8% pada kelompok kontrol.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa dedak gandum dapat membantu mengurangi sembelit pada orang tua, secara signifikan mengurangi kebutuhan untuk menggunakan obat pencahar.
Bagaimana memasukkan gandum ke dalam diet Anda?
Anda dapat menikmati oat dengan beberapa cara.
Cara paling populer adalah dengan hanya makan oatmeal (bubur) untuk sarapan.
Berikut adalah cara yang sangat sederhana untuk membuat oatmeal:
- 1/2 cangkir oat gulung
- 1 cangkir (250 ml) air atau susu
- Sejumput garam
Campur bahan dalam panci dan didihkan. Kecilkan api hingga mendidih dan masak oat, aduk sesekali, sampai lunak.
Untuk membuat oatmeal lebih enak dan bergizi, Anda bisa menambahkan kayu manis, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan/atau yogurt Yunani.
Juga, oat sering dimasukkan dalam makanan yang dipanggang, muesli, granola, dan roti.
Meskipun oat secara alami bebas gluten, mereka terkadang terkontaminasi gluten. Itu karena mereka dapat dipanen dan diproses menggunakan peralatan yang sama seperti biji-bijian lain yang mengandung gluten.
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten, pilih produk oat yang disertifikasi bebas gluten.
Ringkasan: Oat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat. Mereka dapat dimakan sebagai oatmeal (bubur) untuk sarapan, ditambahkan ke makanan yang dipanggang, dan banyak lagi.
Oat sangat baik untuk Anda
Oat adalah makanan yang sangat bergizi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan penting.
Selain itu, mereka tinggi serat dan protein dibandingkan dengan biji-bijian lainnya.
Oat mengandung beberapa komponen unik – khususnya, serat larut beta-glukan dan antioksidan yang disebut avenanthramides.
Manfaatnya termasuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, perlindungan terhadap iritasi kulit, dan mengurangi sembelit.
Selain itu, mereka sangat mengenyangkan dan memiliki banyak khasiat yang membuatnya menjadi makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan.
Pada akhirnya, oat adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan.
