Owies to jedno z najzdrowszych zbóż na świecie.
Są bezglutenowym pełnym ziarnem i doskonałym źródłem ważnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Badania pokazują, że owies ma wiele korzyści zdrowotnych.
Obejmują one utratę wagi, niższy poziom cukru we krwi i zmniejszone ryzyko chorób serca.
Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych jedzenia owsa.
Czym są owies?
Owies to pełnoziarnisty pokarm, naukowo znany jako Avena sativa.
Kasza owsiana, najbardziej nienaruszona i cała forma owsa, gotuje się długo. Z tego powodu większość ludzi woli owies walcowany, kruszony lub krojony w stal.
Owies błyskawiczny (szybki) to najbardziej przetworzona odmiana. Chociaż gotowanie trwa najkrócej, konsystencja może być papkowata.
Owies jest powszechnie spożywany na śniadanie jako owsianka, którą przygotowuje się przez gotowanie owsa w wodzie lub mleku.
Często są również zawarte w babeczkach, batonikach muesli, ciasteczkach i innych wypiekach.
Streszczenie: Owies to pełnoziarniste, powszechnie spożywane na śniadanie jako owsianka.
1. Owies jest niesamowicie pożywny
Skład odżywczy owsa jest dobrze zbilansowany.
Są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, w tym silnego beta-glukanu błonnika.
Zawierają też więcej białka i tłuszczu niż większość zbóż.
Owies zawiera ważne witaminy, minerały i przeciwutleniające związki roślinne. Pół szklanki (78 gramów) suchego owsa zawiera:
- Mangan: 191% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 41% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 34% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 24% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B1 (tiamina): 39% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 10% zalecanego dziennego spożycia
- Mniejsze ilości wapnia, potasu, witaminy B6 (pirydoksyny) i witaminy B3 (niacyny)
Zawiera 51 gramów węglowodanów, 13 gramów białka, 5 gramów tłuszczu i 8 gramów błonnika, ale tylko 303 kalorie.
Oznacza to, że płatki owsiane należą do produktów o największej zawartości składników odżywczych, jakie można spożywać.
Streszczenie: Owies jest bogaty w węglowodany i błonnik, ale także zawiera więcej białka i tłuszczu niż większość innych zbóż. Są bardzo bogate w wiele witamin i minerałów.
2. Całe płatki owsiane są bogate w przeciwutleniacze, w tym awenantramidy
Całe płatki owsiane są bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne zwane polifenolami. Najbardziej godna uwagi jest unikalna grupa przeciwutleniaczy zwanych awenantramidami, które znajdują się prawie wyłącznie w owsie.
Awenantramidy mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Ta cząsteczka gazu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i prowadzi do lepszego przepływu krwi.
Ponadto awenantramidy działają przeciwzapalnie i przeciwświądowo.
Kwas ferulowy znajduje się również w dużych ilościach w owsie. To kolejny przeciwutleniacz.
Streszczenie: Owies zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym awenantramidy. Związki te mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapewnić inne korzyści.
3. Owies zawiera silny rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem
Owies zawiera duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika.
Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy w jelitach gęsty, żelowaty roztwór.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania błonnika beta-glukanowego obejmują:
- Obniżony poziom LDL i cholesterolu całkowitego
- Zmniejszony poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinowa
- Zwiększone uczucie pełności
- Zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym
Streszczenie: Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który ma wiele zalet. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, promuje zdrowe bakterie jelitowe i zwiększa uczucie pełności.
4. Owies może obniżyć poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed uszkodzeniem
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Jednym z głównych czynników ryzyka jest wysoki poziom cholesterolu we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Owies: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Wiele badań wykazało, że błonnik beta-glukan w owsie skutecznie obniża zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i cholesterolu LDL.
Beta-glukan może zwiększać wydalanie żółci bogatej w cholesterol, zmniejszając w ten sposób poziom cholesterolu we krwi.
Utlenianie cholesterolu LDL („złego”), które zachodzi, gdy LDL reaguje z wolnymi rodnikami, jest kolejnym ważnym krokiem w progresji choroby serca.
Powoduje stany zapalne w tętnicach, uszkadza tkanki i może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Jedno z badań donosi, że przeciwutleniacze w owsie współdziałają z witaminą C, aby zapobiec utlenianiu LDL.
Streszczenie: Owies może obniżać ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz chroniąc cholesterol LDL przed utlenianiem.
5. Owies może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 jest powszechną chorobą, charakteryzującą się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Zwykle wynika to ze zmniejszonej wrażliwości na insulinę hormonalną.
Owies może pomóc niższy poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2.
Mogą również poprawiać wrażliwość na insulinę.
Efekty te przypisuje się głównie zdolności beta-glukanu do tworzenia gęstego żelu, który opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi.
Streszczenie: Ze względu na rozpuszczalny błonnik beta-glukan owies może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
6. Płatki owsiane są bardzo sycące i mogą pomóc Ci schudnąć
Płatki owsiane (owsianka) to nie tylko pyszne śniadanie, ale także bardzo sycące.
Spożywanie sycących pokarmów może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć.
Opóźniając czas potrzebny do opróżnienia żołądka z pokarmu, beta-glukan w płatkach owsianych może zwiększyć uczucie sytości.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie
Beta-glukan może również promować uwalnianie peptydu YY (PYY), hormonu wytwarzanego w jelitach w odpowiedzi na jedzenie. Wykazano, że ten hormon sytości prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i może zmniejszać ryzyko otyłości.
Streszczenie: Płatki owsiane mogą pomóc Ci schudnąć, sprawiając, że czujesz się pełniejszy. Czyni to poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i zwiększenie produkcji hormonu sytości PYY.
7. Drobno zmielony owies może pomóc w pielęgnacji skóry
To nie przypadek, że owies można znaleźć w wielu produktach do pielęgnacji skóry. Producenci tych produktów często wymieniają drobno zmielony owies jako „koloidalne płatki owsiane.”
FDA zatwierdziła koloidalne płatki owsiane jako substancję chroniącą skórę w 2003 roku. Ale w rzeczywistości owies ma długą historię stosowania w leczeniu swędzenia i podrażnień w różnych stanach skóry.
Na przykład produkty do skóry na bazie owsa mogą łagodzić nieprzyjemne objawy egzemy.
Pamiętaj, że korzyści pielęgnacyjne odnoszą się tylko do owsa nakładanego na skórę, a nie do spożywanego.
Streszczenie: Koloidalne płatki owsiane (drobno zmielone płatki owsiane) są od dawna stosowane w leczeniu suchej i swędzącej skóry. Może pomóc złagodzić objawy różnych chorób skóry, w tym egzemy.
8. Owies może zmniejszyć ryzyko astmy dziecięcej
Astma jest najczęstszą chorobą przewlekłą u dzieci.
Jest to choroba zapalna dróg oddechowych — rurek przenoszących powietrze do i z płuc.
Chociaż nie wszystkie dzieci mają te same objawy, wiele z nich doświadcza nawracającego kaszlu, świszczącego oddechu i duszności.
Wielu badaczy uważa, że wczesne wprowadzenie pokarmów stałych może zwiększać ryzyko rozwoju astmy i innych chorób alergicznych u dziecka.
Jednak badania sugerują, że nie dotyczy to wszystkich produktów spożywczych. Na przykład wczesne wprowadzenie owsa może działać ochronnie.
Jedno z badań donosi, że karmienie niemowląt owsem przed ukończeniem 6. miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy dziecięcej.
Streszczenie: Niektóre badania sugerują, że owies może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci, gdy jest podawany małym niemowlętom.
9. Owies może pomóc złagodzić zaparcia
Osoby w podeszłym wieku często doświadczają zaparć, z rzadkimi, nieregularnymi ruchami jelit, które są trudne do przejścia.
Sugerowane dla Ciebie: Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść brązowy ryż?
Środki przeczyszczające są często stosowane w celu łagodzenia zaparć u osób starszych. Jednak chociaż są skuteczne, wiążą się również z utratą wagi i obniżoną jakością życia.
Badania wskazują, że otręby owsiane, bogata w błonnik zewnętrzna warstwa ziarna, mogą pomóc złagodzić zaparcia u osób starszych.
Jedno z badań wykazało poprawę samopoczucia 30 starszych pacjentów, którzy codziennie przez 12 tygodni spożywali zupę lub deser zawierający otręby owsiane.
Co więcej, 59% tych pacjentów było w stanie zaprzestać stosowania środków przeczyszczających po 3 miesiącach badania, podczas gdy ogólne stosowanie środków przeczyszczających wzrosło o 8% w grupie kontrolnej.
Streszczenie: Badania wskazują, że otręby owsiane mogą pomóc zmniejszyć zaparcia u osób starszych, znacznie zmniejszając potrzebę stosowania środków przeczyszczających.
Jak włączyć owies do swojej diety
Możesz cieszyć się owsem na kilka sposobów.
Najpopularniejszym sposobem jest po prostu zjedzenie płatków owsianych (owsianka) na śniadanie.
Oto bardzo prosty sposób na zrobienie płatków owsianych:
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka (250 ml) wody lub mleka
- Szczypta soli
Połącz składniki w garnku i zagotuj. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, gotować owies, aż zmięknie.
Aby płatki owsiane były smaczniejsze i jeszcze bardziej pożywne, możesz dodać cynamon, owoce, orzechy, nasiona i/lub jogurt grecki.
Owies jest często zawarty w wypiekach, musli, muesli i chlebie.
Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, czasami jest zanieczyszczony glutenem. Dzieje się tak, ponieważ mogą być zbierane i przetwarzane przy użyciu tego samego sprzętu, co inne ziarna zawierające gluten.
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, wybierz produkty owsiane, które są certyfikowane jako bezglutenowe.
Streszczenie: Owies może być świetnym dodatkiem do zdrowej diety. Można je jeść jako owsiankę (owsiankę) na śniadanie, dodawać do wypieków i nie tylko.
Owies jest dla Ciebie niesamowicie dobry
Owies to niezwykle pożywny pokarm pełen ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Ponadto są bogaty w błonnik i białko w porównaniu do innych zbóż.
Owies zawiera kilka unikalnych składników — w szczególności rozpuszczalny błonnik beta-glukan i przeciwutleniacze zwane awenantramidami.
Korzyści obejmują niższy poziom cukru i cholesterolu we krwi, ochronę przed podrażnieniami skóry i zmniejszenie zaparć.
Ponadto są bardzo sycące i mają wiele właściwości, które powinny sprawić, że będą pokarmem przyjaznym dla osób odchudzających się.
Pod koniec dnia płatki owsiane należą do najzdrowszych produktów spożywczych, jakie można jeść.
