Овес - одно из самых полезных зерен на земле.
Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Исследования показывают, что овес полезен для здоровья.
К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.
Вот 9 доказанных преимуществ употребления овса для здоровья.
Что такое овес?
Овес - это цельнозерновой продукт, известный в науке как Avena sativa.
Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, готовится долго. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или измельченные.
Быстрорастворимый (быстрый) овес - это сорт с наиболее высокой степенью переработки. Хотя на приготовление у них уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.
Овес обычно едят на завтрак в виде каши, которую варят в воде или молоке.
Их также часто добавляют в кексы, батончики мюсли, печенье и другую выпечку.
Резюме: Овес - это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде каши.
1. Овес невероятно питателен.
Питательный состав овса сбалансирован.
Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан.
Они также содержат больше белка и жира, чем большинство злаков.
Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 грамм) сухого овса содержит:
- Марганец: 191% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 41% рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 34% рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 24% рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 20% рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 20% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 11% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B1 (тиамин): 39% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от рекомендуемой суточной нормы.
- Меньшее количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)
Это 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 грамм жира и 8 грамм клетчатки, но всего 303 калории.
Это означает, что овес - один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть.
Резюме: Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. В них очень много витаминов и минералов.
2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды.
Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти полностью содержатся в овсе.
Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток.
Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием.
Феруловая кислота также содержится в большом количестве в овсе. Это еще один антиоксидант.
Резюме: Овес содержит множество мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.
3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.
Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимой клетчатки.
Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.
Польза для здоровья бета-глюкановой клетчатки включает:
- Снижение уровня ЛПНП и общего холестерина
- Снижение уровня сахара в крови и инсулиновой реакции
- Повышенное чувство полноты
- Повышенный рост полезных бактерий в пищеварительном тракте
Резюме: Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, которая имеет множество преимуществ. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и усиливает чувство сытости.
4. Овес снижает уровень холестерина и защищает холестерин ЛПНП от повреждений.
Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире. Один из основных факторов риска - высокий уровень холестерина в крови.
Предлагаем вам: Овес: Факты о питании и польза для здоровья
Многие исследования показали, что бета-глюкановые волокна в овсе эффективно снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП.
Бета-глюкан может увеличить выведение желчи, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.
Окисление LDL («плохого») холестерина, которое происходит, когда LDL реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечных заболеваний.
Он вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.
Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП.
Резюме: Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления.
5. Овес может улучшить контроль сахара в крови.
Диабет 2 типа - распространенное заболевание, характеризующееся значительным повышением сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.
Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа.
Они также могут улучшить чувствительность к инсулину.
Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь.
Резюме: благодаря растворимому бета-глюкану клетчатки овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.
6. Овсянка очень сытная и может помочь вам похудеть.
Овсянка (каша) - не только вкусный завтрак, но и очень сытный.
Употребление сытной пищи может помочь вам съесть меньше калорий и худеть.
Задерживая время, необходимое для опорожнения желудка от еды, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости.
Предлагаем вам: Полезно ли есть неочищенный овес? Питание, польза и применение
Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было доказано, что этот гормон сытости снижает потребление калорий и может снизить риск ожирения.
Резюме: овсянка может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.
7. Мелкоизмельченный овес может помочь в уходе за кожей.
Неслучайно овес можно найти во многих средствах по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто относят мелкоизмельченный овес к «коллоидной овсянке».”
FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях.
Например, средства для кожи на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы.
Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к употребляемому в пищу.
Резюме: Коллоидная овсянка (мелкоизмельченный овес) издавна использовалась для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.
8. Овес может снизить риск детской астмы.
Астма - самое распространенное хроническое заболевание у детей.
Это воспалительное заболевание дыхательных путей - трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и из них.
Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие испытывают периодический кашель, хрипы и затрудненное дыхание.
Многие исследователи считают, что раннее употребление твердой пищи может увеличить риск развития у ребенка астмы и других аллергических заболеваний.
Однако исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам питания. Например, раннее введение овса может быть защитным.
В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев в возрасте до 6 месяцев связано со снижением риска детской астмы.
Резюме: Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, если скармливать их младенцам.
9. Овес помогает облегчить запор.
Пожилые люди часто испытывают запоры с нечастыми, нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят.
Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?
Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни.
Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запор у пожилых людей.
Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби.
Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.
Резюме: Исследования показывают, что овсяные отруби помогают уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных.
Как включить овес в свой рацион
Овесом можно наслаждаться несколькими способами.
Самый популярный способ - просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.
Вот очень простой способ приготовить овсянку:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан (250 мл) воды или молока
- Щепотка соли
Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, пока они не станут мягкими.
Чтобы овсянка была вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.
Кроме того, овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.
Хотя овес, естественно, не содержит глютена, иногда он загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать на том же оборудовании, что и другие зерна, содержащие глютен.
Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как безглютеновые.
Резюме: Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и т. Д.
Овес невероятно полезен
Овес - невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами.
Кроме того, они с высоким содержанием клетчатки и белок по сравнению с другими злаками.
Овес содержит некоторые уникальные компоненты - в частности, растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.
Преимущества включают более низкий уровень сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.
Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые должны сделать их продуктом, благоприятным для похудания.
В конце концов, овес - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.
