Brauner Reis ist ein Vollkorngetreide, das oft als gesundes Lebensmittel angesehen wird.
Im Gegensatz zu weißem Reis, der nur das stärkehaltige Endosperm enthält, bleiben bei braunem Reis die nährstoffreichen Keim- und Kleieschichten des Korns erhalten. Der einzige Teil, der entfernt wird, ist die harte äußere Schale.
Obwohl er mehr Nährstoffe enthält als weißer Reis, ist brauner Reis reich an Kohlenhydraten. Deshalb fragst du dich vielleicht, ob er für Menschen mit Diabetes geeignet ist.
Dieser Artikel sagt dir, ob du braunen Reis essen kannst, wenn du Diabetes hast.
Inhaltsverzeichnis
Wie brauner Reis Diabetes beeinflusst
Brauner Reis ist eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, auch wenn du Diabetes hast.
Dennoch ist es wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten und sich bewusst zu machen, wie diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile
Brauner Reis hat ein beeindruckendes Nährwertprofil. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und verschiedene Vitamine und Mineralien.
Insbesondere ist dieses Vollkorngetreide reich an Flavonoiden - Pflanzenstoffen mit starker antioxidativer Wirkung. Der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht.
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie brauner Reis gut für die Gesundheit der Verdauung sind und dein Risiko für chronische Krankheiten verringern können. Sie können auch das Sättigungsgefühl fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen.
Ernährungsphysiologische Vorteile
Eine Tasse (202 Gramm) gekochter langkörniger brauner Reis liefert:
- Kalorien: 248
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 52 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Mangan: 86% des Tageswertes
- Thiamin (B1): 30% des Tageswertes
- Niacin (B3): 32% des Tageswertes
- Pantothensäure (B5): 15% des Tageswertes
- Pyridoxin (B6): 15% des Tageswertes
- Kupfer: 23% des Tageswertes
- Selenium: 21% des Tageswertes
- Magnesium: 19% des Tageswertes
- Phosphor: 17% des Tageswertes
- Zink: 13% des Tageswertes
Wie du siehst, ist brauner Reis eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium. Schon 1 Tasse (202 Gramm) deckt fast den gesamten Tagesbedarf an diesem Mineral, das den Knochenaufbau, die Muskelkontraktion, die Nervenfunktion, die Wundheilung und sogar die Blutzuckerregulierung unterstützt.
Außerdem ist brauner Reis eine gute Quelle für Riboflavin, Eisen, Kalium und Folsäure.
Vorteile für Menschen mit Diabetes
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts senkt brauner Reis den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit bei Menschen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes nachweislich erheblich.
Eine allgemeine Blutzuckerkontrolle ist wichtig, um das Fortschreiten von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern.
In einer Studie mit 16 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 2 Portionen braunem Reis im Vergleich zum Verzehr von weißem Reis zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und des Hämoglobin-A1c-Wertes (ein Indikator für die Blutzuckerkontrolle).
Eine 8-wöchige Studie mit 28 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die mindestens 10 Mal pro Woche braunen Reis aßen, signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels und der endothelialen Funktion - ein wichtiges Maß für die Herzgesundheit - aufwiesen.
Brauner Reis kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern, indem er die Gewichtsabnahme unterstützt.
In einer 6-wöchigen Studie mit 40 Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit führte der Verzehr einer 3/4 Tasse (150 Gramm) braunen Reises pro Tag im Vergleich zu weißem Reis zu einer signifikanten Verringerung von Gewicht, Taillenumfang und Body-Mass-Index (BMI).
Gewichtsverlust ist wichtig, denn eine Beobachtungsstudie mit 867 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die innerhalb von 5 Jahren nach der Diagnose von Typ-2-Diabetes mindestens 10 % ihres Körpergewichts verloren haben, eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit hatten, innerhalb dieses Zeitraums eine Remission zu erreichen.
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Kann vor Typ-2-Diabetes schützen
Zusätzlich zu seinen potenziellen Vorteilen für Diabetiker kann brauner Reis sogar das Risiko verringern, überhaupt an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Eine Studie mit 197.228 Erwachsenen brachte den Verzehr von mindestens 2 Portionen braunem Reis pro Woche mit einem deutlich geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung. Außerdem war der Austausch von nur 1/4 Tasse (50 Gramm) weißem Reis gegen braunen Reis mit einem 16 % niedrigeren Risiko für diese Krankheit verbunden.
Der Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass der höhere Ballaststoffgehalt von braunem Reis zumindest teilweise für diese schützende Wirkung verantwortlich ist.
Außerdem ist brauner Reis reich an Magnesium, das ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.
Zusammenfassung: Aufgrund seines Ballaststoffgehalts kann brauner Reis die Blutzuckerkontrolle verbessern, was für Menschen mit Diabetes wichtig ist. Er kann auch dein Risiko senken, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Wie hoch ist der glykämische Index von braunem Reis?
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und kann ein nützliches Instrument für Menschen mit Diabetes sein.
Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen als solche mit einem mittleren oder niedrigen GI. Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem und mittlerem GI die Blutzuckerkontrolle unterstützen.
Gekochter brauner Reis hat einen Wert von 68, was ihn als Lebensmittel mit mittlerem GI einstuft.
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, sind Beispiele für andere Lebensmittel auf der Grundlage ihres GI-Werts:
- Lebensmittel mit hohem GI (Wert von 70 oder mehr): Weißbrot, Cornflakes, Instant-Haferflocken, weißer Reis, Reiscracker, weiße Kartoffeln, Wassermelone
- Lebensmittel mit mittlerem GI (Wert von 56-69): Couscous, Müsli, Ananas, Süßkartoffeln, Popcorn
- Lebensmittel mit niedrigem GI (Wert von 55 oder weniger): Haferflocken (gewalzt oder aus Stahl), Gerste, Linsen, Bohnen, nicht stärkehaltiges Gemüse, Karotten, Äpfel, Datteln
Im Vergleich dazu ist weißer Reis mit einem Wert von 73 ein Lebensmittel mit hohem GI. Im Gegensatz zu braunem Reis enthält er weniger Ballaststoffe und wird daher schneller verdaut, was zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
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Menschen mit Diabetes wird generell empfohlen, ihren Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI einzuschränken.
Um den glykämischen Index deiner Mahlzeit insgesamt zu senken, ist es wichtig, braunen Reis zusammen mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, Eiweißquellen und gesunden Fetten zu essen.
Zusammenfassung: Brauner Reis hat einen mittleren GI-Wert und ist damit für Menschen mit Diabetes besser geeignet als weißer Reis, der einen hohen Wert hat.
Portionsgrößen und Qualität der Ernährung
Die Kontrolle deiner gesamten Kohlenhydratzufuhr ist wichtig, um deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Deshalb solltest du darauf achten, wie viel braunen Reis du pro Mahlzeit zu dir nimmst.
Da es keine Empfehlung gibt, wie viele Kohlenhydrate du essen solltest, solltest du deine optimale Zufuhr an deinen Blutzuckerzielen und der Reaktion deines Körpers auf Kohlenhydrate orientieren.
Wenn dein Ziel zum Beispiel 30 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit sind, solltest du den Verzehr von braunem Reis auf eine halbe Tasse (100 Gramm) beschränken, die 26 Kohlenhydrate enthält. Der Rest deiner Mahlzeit könnte dann aus kohlenhydratarmen Optionen wie Hähnchenbrust und gebratenem Gemüse bestehen.
Du solltest nicht nur auf die Portionsgrößen achten, sondern auch daran denken, dass Vollkornprodukte nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Versuche, bei jeder Mahlzeit auch andere nahrhafte Lebensmittel einzubauen, z. B. mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und kohlenhydratarmes Gemüse.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung - mit einem hohen Anteil an Vollwertkost und einem geringen Anteil an verarbeiteten, raffinierten Produkten - liefert nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern hilft auch, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Eine Studie mit 229 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass diejenigen mit einer hochwertigen Ernährung eine deutlich bessere Blutzuckerkontrolle hatten als diejenigen mit einer schlechten Ernährung.
Du solltest vielleicht einen Arzt konsultieren, um herauszufinden, wie eine ausgewogene Ernährung für dich aussieht.
Zusammenfassung: Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollwertkost und einem geringen Anteil an übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einer besseren Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht.
Wie man braunen Reis kocht
Brauner Reis ist ein Grundnahrungsmittel, das preiswert und einfach zu kochen ist.
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Nachdem du den Reis unter fließendem kaltem Wasser abgespült hast, gibst du einfach 1 Tasse (180 g) Trockenreis in einen Topf und bedeckst ihn mit 2 Tassen (475 ml) Wasser. Wenn du möchtest, kannst du noch etwas Olivenöl und Salz hinzufügen.
Bringe es zum Kochen, bedecke es und reduziere dann die Hitze auf niedrig. Lass das Ganze 45-55 Minuten köcheln oder bis das meiste Wasser aufgesogen ist. Nimm den Topf vom Herd und lass ihn 10 Minuten mit geschlossenem Deckel ruhen.
Vor dem Servieren den Reis mit einer Gabel auflockern, damit er besser strukturiert ist.
Brauner Reis ist eine vielseitige Zutat, die in Getreideschüsseln, Currys, Salaten, Pfannengerichten, Suppen und Veggie-Burgern verwendet werden kann. Er kann auch mit Eiern und Gemüse für ein herzhaftes Frühstück kombiniert oder für einen zuckerarmen Milchreis verwendet werden.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist einfach zu kochen und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, z.B. in Pfannengerichten, Körnerschüsseln und Salaten.
Zusammenfassung
Brauner Reis kann in Maßen gegessen werden, wenn du Diabetes hast.
Er enthält zwar viele Kohlenhydrate, aber seine Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien können die Blutzuckerkontrolle verbessern und so helfen, Diabetes zu kontrollieren.
Dennoch solltest du auf deine Portionsgrößen achten und braunen Reis mit anderen gesunden Lebensmitteln wie mageren Proteinen oder gesunden Fetten kombinieren, um deinen Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.
Mit seinem nussigen Geschmack und seiner zähen Textur kann brauner Reis eine nahrhafte Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein.
