Vollkornprodukte sind seit Zehntausenden von Jahren fester Bestandteil der menschlichen Ernährung.
Aber Befürworter vieler moderner Diäten, wie der Paleo-Diät, behaupten, dass der Verzehr von Getreide schlecht für Ihre Gesundheit ist.
Während eine hohe Aufnahme von raffiniertem Getreide mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Entzündungen verbunden ist, ist Vollkorn eine andere Geschichte.
Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit verschiedenen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Hier sind die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Vollkornprodukten.
Was sind Vollkornprodukte?
Körner sind die Samen von grasähnlichen Pflanzen, die als Getreide bezeichnet werden. Einige der gängigsten Sorten sind Mais, Reis und Weizen.
Einige Samen von Nicht-Graspflanzen oder Pseudogetreide gelten auch als Vollkorn, einschließlich Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Vollkornkerne bestehen aus drei Teilen:
- Kleie. Dies ist die harte äußere Hülle. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
- Endosperm. Die mittlere Schicht des Getreides besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
- Keim. Diese innere Schicht enthält Vitamine, Mineralien, Proteine und Pflanzenstoffe.
Körner können gerollt, zerkleinert oder geknackt werden. Solange diese drei Teile jedoch in ihrem ursprünglichen Verhältnis vorhanden sind, gelten sie als Vollkornprodukte.
Bei raffiniertem Getreide wurden Keime und Kleie entfernt, sodass nur das Endosperm übrig blieb.
Obwohl angereicherten raffinierten Körnern einige Vitamine und Mineralien hinzugefügt wurden, sind sie immer noch nicht so gesund oder nahrhaft wie die ganzen Versionen.
Zu den gängigen Vollkornsorten gehören:
- Haferflocken
- Popcorn
- Hirse
- Andenhirse
- brauner Reis
- ganzer Roggen
- Wildreis
- Weizenbeere
- Bulgur
- Buchweizen
- Freekeh
- gerade noch
- Sorghum
Produkte aus diesen Lebensmitteln gelten als Vollkorn. Dazu gehören bestimmte Brotsorten, Nudeln und Frühstückszerealien.
Wenn Sie verarbeitete Vollkornprodukte kaufen, lesen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass sie ausschließlich aus Vollkornprodukten und nicht aus einer Mischung aus Vollkorn und raffiniertem Getreide hergestellt werden.
Achten Sie auch auf den Zuckergehalt, insbesondere bei Frühstückscerealien, die oft mit Zuckerzusatz beladen sind. „Vollkorn“ auf der Verpackung zu sehen bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt gesund ist.
Zusammenfassung: Vollkornprodukte enthalten alle drei Teile des Getreides. Es gibt viele verschiedene Sorten, darunter Vollkorn und Vollkorn, Hafer, brauner Reis und Quinoa.
1. Vollkornprodukte sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen
Vollkornprodukte liefern viele wichtige Nährstoffe. Diese beinhalten:
- Faser. Die Kleie liefert die meisten Ballaststoffe in Vollkornprodukten.
- Vitamine. Vollkornprodukte sind besonders reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin, Thiamin und Folat.
- Mineralien. Sie enthalten auch eine gute Menge an Mineralien wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.
- Protein. Vollkornprodukte enthalten mehrere Gramm Protein pro Portion.
- Antioxidantien. Viele Verbindungen in Vollkornprodukten wirken als Antioxidantien. Dazu gehören Phytinsäure, Lignane, Ferulasäure und Schwefelverbindungen.
- Pflanzenstoffe. Vollkornprodukte liefern viele Arten von Pflanzenstoffen, die eine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten spielen. Dazu gehören Polyphenole, Stanole und Sterine.
Die genauen Mengen dieser Nährstoffe hängen von der Getreideart ab.
Um Ihnen dennoch ein Gefühl für ihr Nährwertprofil zu geben, sind hier die wichtigsten Nährstoffe in 1 Unze (28 Gramm) Trockenfutter Hafer:
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- Faser: 3 Gramm
- Mangan: 69 % der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 15% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin: 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink und Eisen: 7% der empfohlenen Tagesdosis
Zusammenfassung: Vollkornprodukte liefern eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Ballaststoffe und andere gesunde Pflanzenstoffe.
2. Vollkornprodukte senken Ihr Risiko für Herzerkrankungen
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten ist, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, die weltweit die häufigste Todesursache sind.
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass drei Portionen von 1 Unze (28 Gramm) Vollkornprodukten täglich Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 22 ° C senken können%.
In ähnlicher Weise wurde in einer 10-Jahres-Studie mit 17.424 Erwachsenen beobachtet, dass diejenigen, die den höchsten Anteil an Vollkornprodukten im Verhältnis zu ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme zu sich nahmen, ein um 47 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine herzgesunde Ernährung mehr Vollkornprodukte und weniger raffinierte Körner enthalten sollte.
In den meisten Studien werden verschiedene Arten von Vollkornprodukten in einen Topf geworfen, was es schwierig macht, die Vorteile einzelner Lebensmittel zu trennen.
Dennoch wurden Vollkornbrot und -zerealien sowie zugesetzte Kleie speziell mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Vollkornprodukten kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, insbesondere wenn sie raffiniertes Getreide ersetzen.
3. Vollkornprodukte senken das Schlaganfallrisiko
Vollkornprodukte können auch dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko zu senken.
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In einer Analyse von 6 Studien mit fast 250.000 Menschen hatten diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte zu sich nahmen, ein um 14% geringeres Schlaganfallrisiko als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Darüber hinaus können bestimmte Verbindungen in Vollkornprodukten wie Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien das Schlaganfallrisiko senken.
Vollkornprodukte werden auch in der DASH- und Mittelmeerdiät empfohlen, die beide dazu beitragen können, das Schlaganfallrisiko zu senken.
Zusammenfassung: Als Teil einer herzgesunden Ernährung kann Vollkorn das Schlaganfallrisiko senken.
4. Vollkornprodukte reduzieren Ihr Risiko für Fettleibigkeit
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, satt zu werden und Übergewicht zu vermeiden. Dies ist einer der Gründe, warum ballaststoffreiche Ernährung empfohlen wird Gewichtsverlust.
Vollkornprodukte und daraus hergestellte Produkte sind sättigender als raffiniertes Getreide, und Untersuchungen legen nahe, dass sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit senken können.
Der tägliche Verzehr von 3 Portionen Vollkornprodukten war mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden und weniger Bauchfett in einem Review von 15 Studien mit fast 120.000 Menschen.
Eine andere Studie, die die Forschung von 1965 bis 2010 überprüfte, ergab, dass Vollkorngetreide und Getreide mit Kleiezusatz mit einem geringfügig geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden waren.
Zusammenfassung: Jahrzehntelange Forschung legt nahe, dass Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.
5. Vollkornprodukte senken Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes
Der Verzehr von ganzen anstelle von raffiniertem Getreide kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch ganze Sorten und der Verzehr von mindestens 2 Portionen Vollkorn pro Tag Ihr Diabetesrisiko senken könnte.
Dies liegt zum Teil daran, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte auch bei der Gewichtskontrolle helfen und Fettleibigkeit, einem Risikofaktor für Diabetes, vorbeugen können.
Darüber hinaus haben Studien die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel und einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.
Dies könnte an Magnesium liegen, einem Mineral, das in Vollkornprodukten vorkommt, das Ihrem Körper hilft, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln und mit der Insulinempfindlichkeit verbunden ist.
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Zusammenfassung: Ballaststoffe und Magnesium sind zwei Nährstoffe in Vollkornprodukten, die dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
6. Vollkornprodukte unterstützen eine gesunde Verdauung
Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten können auf verschiedene Weise eine gesunde Verdauung unterstützen.
Erstens tragen Ballaststoffe dazu bei, dem Stuhl Volumen zu verleihen und senken das Verstopfungsrisiko.
Zweitens wirken einige Arten von Ballaststoffen in Getreide als Präbiotika. Dies bedeutet, dass sie helfen, Ihre nützlichen Darmbakterien zu ernähren, die für die Gesundheit des Verdauungssystems wichtig sind.
Zusammenfassung: Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts tragen Vollkornprodukte zu einer gesunden Verdauung bei, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen und Ihre nützlichen Darmbakterien füttern.
7. Vollkornprodukte reduzieren chronische Entzündungen
Entzündungen sind die Wurzel vieler chronischer Krankheiten.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Vollkornprodukte Entzündungen lindern können.
In einer Studie starben Frauen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, am seltensten an entzündungsbedingten chronischen Erkrankungen.
Darüber hinaus haben Menschen mit ungesunder Ernährung in einer kürzlich durchgeführten Studie raffinierte Weizenprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt und eine Verringerung der Entzündungsmarker festgestellt.
Die Ergebnisse dieser und anderer Studien unterstützen die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit, die meisten raffinierten Körner durch Vollkornprodukte zu ersetzen.
Zusammenfassung: Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten könnte helfen, Entzündungen zu reduzieren, die ein Schlüsselfaktor bei vielen chronischen Krankheiten sind.
8. Vollkornprodukte können Ihr Krebsrisiko senken
Die Forschung zu Vollkornprodukten und zum Krebsrisiko hat gemischte Ergebnisse geliefert, obwohl sie vielversprechend sind.
In einer Überprüfung von 20 Studien zeigten 6 ein verringertes Krebsrisiko, während 14 keinen Zusammenhang anzeigten.
Aktuelle Forschungen deuten darauf hin, dass Vollkornprodukte gegen Darmkrebs, eine der häufigsten Krebsarten, am stärksten wirken.
Darüber hinaus können einige gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Ballaststoffen dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken. Dazu gehört seine Rolle als Präbiotikum.
Schließlich können andere Bestandteile von Vollkornprodukten, einschließlich Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponine, die Entwicklung von Krebs verlangsamen.
Zusammenfassung: Vollkornprodukte können helfen, Darmkrebs, eine der häufigsten Krebsarten, zu verhindern. Die Forschung zu den krebshemmenden Wirkungen von Vollkornprodukten ist jedoch gemischt.
9. Vollkornprodukte sind mit einem verringerten Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden
Wenn Ihr Risiko für eine chronische Erkrankung sinkt, sinkt auch Ihr Risiko, vorzeitig zu sterben.
Eine Studie deutete darauf hin, dass die Aufnahme von Vollkornprodukten das Risiko, an Herzkrankheiten und anderen Ursachen zu sterben, gezielt senkte.
In der Studie wurden Daten aus zwei großen Kohortenstudien verwendet, um andere Faktoren zu berücksichtigen, die die Sterblichkeitsrate wahrscheinlich beeinflussen, wie Rauchen, Körpergewicht und allgemeine Essgewohnheiten.
Die Ergebnisse zeigten, dass jede Portion von 1 Unze (28 Gramm) Vollkorn mit einem um 5 % geringeren Sterberisiko verbunden war.
Zusammenfassung: Vollkornprodukte sind mit einem geringeren Risiko verbunden, aus irgendeinem Grund vorzeitig zu sterben.
Vollkornprodukte sind nicht jedermanns Sache
Während Vollkornprodukte für die meisten Menschen gesund sind, sind sie möglicherweise nicht immer für alle Menschen geeignet.
Zöliakie und Glutensensitivität
Weizen, Gerste und Roggen enthalten Gluten, eine Art von Protein, gegen das manche Menschen nicht vertragen oder allergisch sind.
Eine Glutenallergie, Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Gelenkschmerzen.
Glutenfreie Vollkornprodukte, einschließlich Buchweizen, Reis, Hafer und Amaranth, sind für die meisten Menschen mit diesen Erkrankungen in Ordnung.
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Einige haben jedoch Schwierigkeiten, jede Art von Getreide zu vertragen und leiden unter Verdauungsbeschwerden und anderen Symptomen.
Reizdarmsyndrom
Einige Getreidesorten, wie Weizen, sind reich an kurzkettigen Kohlenhydraten, die FODMAPs genannt werden. Diese können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Symptome verursachen, was sehr häufig vorkommt.
Zusammenfassung: Manche Menschen haben Schwierigkeiten, Getreide zu vertragen. Das bekannteste Problem ist Gluten, das Menschen mit einer Glutenallergie, Zöliakie oder Glutensensitivität betrifft.
So integrieren Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung
Sie können Vollkornprodukte auf viele Arten in Ihre Ernährung integrieren.
Vielleicht ist es am einfachsten, Vollkornalternativen zu raffiniertem Getreide in Ihrer Ernährung zu finden.
Wenn beispielsweise weiße Nudeln ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer sind, ersetzen Sie sie durch 100 % Vollkorn- oder andere Vollkornnudeln. Machen Sie dasselbe für Brot und Müsli.
Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste, um zu sehen, ob ein Produkt aus Vollkornprodukten hergestellt wird.
Suchen Sie nach dem Wort „ganz“ vor Getreidesorten. Wenn es nur „Weizen“ anstelle von „Vollkorn“ sagt, ist es nicht ganz.
Sie können auch mit neuen Vollkornprodukten experimentieren, die Sie vielleicht noch nicht probiert haben, wie zum Beispiel Quinoa.
Hier sind einige Ideen, wie Sie Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzufügen können:
- Bereiten Sie einen gekochten Brei aus Haferflocken oder anderen Körnern zu.
- Geröstete Buchweizengrütze auf Müsli oder Joghurt streuen.
- Snack auf luftgeknalltem Popcorn.
- Polenta aus Vollkorn-Maismehl herstellen.
- Ersetzen Sie weißen Reis durch braunen Reis oder ein anderes Vollkorn wie Quinoa oder Farro.
- Gerste zu Gemüsesuppen hinzufügen.
- Versuchen Sie es mit Vollkornmehlen, wie zum Beispiel Vollkornmehl zum Backen.
- Verwenden Sie in Tacos steingemahlene Maistortillas anstelle von weißen Tortillas.
Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte ist ein guter Anfang.
Zusammenfassung
Vollkornprodukte bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
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Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern. Dies gilt insbesondere, wenn sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung ersetzen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte verbessern auch Ihre Verdauungsgesundheit erheblich, obwohl Menschen mit Glutenunverträglichkeit Weizen, Gerste und Roggen vermeiden müssen.
Für eine verbesserte Gesundheit und Langlebigkeit sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung täglich Vollkornprodukte hinzuzufügen. Gesunde Vollkorn-Frühstückscerealien wie Haferflocken aus Stahl sind eine beliebte Wahl.
