Les grains entiers font partie de l'alimentation humaine depuis des dizaines de milliers d'années.
Mais les partisans de nombreux régimes modernes, tels que le régime paléo, affirment que manger des céréales est mauvais pour la santé.
Alors qu'une consommation élevée de grains raffinés est liée à des problèmes de santé comme l'obésité et l'inflammation, les grains entiers sont une autre histoire.
La consommation de grains entiers est associée à divers avantages, notamment un risque plus faible de diabète, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle.
Voici les 9 principaux avantages pour la santé de manger des grains entiers.
Que sont les grains entiers?
Les grains sont les graines de plantes herbacées appelées céréales. Certaines des variétés les plus courantes sont le maïs, le riz et le blé.
Certaines graines de plantes non graminées, ou pseudo-céréales, sont également considérées comme des grains entiers, notamment le sarrasin, le quinoa et l'amarante.
Les grains entiers ont trois parties:
- Fibre. C'est la coque extérieure dure. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
- Endosperme. La couche intermédiaire du grain est principalement composée de glucides.
- Germe. Cette couche interne contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.
Les grains peuvent être roulés, broyés ou concassés. Néanmoins, tant que ces trois parties sont présentes dans leur proportion d'origine, elles sont considérées comme des grains entiers.
Les grains raffinés ont été débarrassés du germe et du son, ne laissant que l'endosperme.
Bien que les grains raffinés enrichis aient reçu des vitamines et des minéraux ajoutés, ils ne sont toujours pas aussi sains ou nutritifs que les versions entières.
Les variétés courantes de grains entiers comprennent:
- gruau
- Popcorn
- Millet
- quinoa
- riz brun
- seigle entier
- riz sauvage
- baie de blé
- boulgour
- sarrasin
- freekeh
- orge
- sorgho
Les produits fabriqués à partir de ces aliments sont considérés comme des grains entiers. Il s'agit notamment de certains types de pain, de pâtes et de céréales pour petit-déjeuner.
Lorsque vous achetez des produits à grains entiers transformés, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'ils sont entièrement fabriqués à partir de grains entiers, et non d'un mélange de grains entiers et raffinés.
Surveillez également la teneur en sucre, notamment dans le cas des céréales du petit-déjeuner, qui sont souvent chargées de sucre ajouté. Voir « grains entiers » sur l'emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est sain.
Sommaire: Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Il existe de nombreux types différents, y compris le blé entier et le maïs entier, l'avoine, le riz brun et le quinoa.
1. Les grains entiers sont riches en nutriments et en fibres
Les grains entiers fournissent de nombreux nutriments importants. Ceux-ci inclus:
- Fibre. Le son fournit la plupart des fibres dans les grains entiers.
- Vitamines. Les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, y compris la niacine, la thiamine et le folate.
- Minéraux. Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
- Protéine. Les grains entiers contiennent plusieurs grammes de protéines par portion.
- Antioxydants. De nombreux composés contenus dans les grains entiers agissent comme des antioxydants. Ceux-ci comprennent l'acide phytique, les lignanes, l'acide férulique et les composés soufrés.
- Composés végétaux. Les grains entiers fournissent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Ceux-ci comprennent les polyphénols, les stanols et les stérols.
Les quantités exactes de ces nutriments dépendent du type de grain.
Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les nutriments clés dans 1 once (28 grammes) de poudre sèche. L'avoine:
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- Fibre: 3 grammes
- Manganèse: 69 % de l'apport quotidien recommandé
- Phosphoreux: 15% de l'apport journalier recommandé
- Thiamine: 14% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 12% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 9% de l'apport journalier recommandé
- Zinc et fer: 7% de l'apport journalier recommandé
Sommaire: Les grains entiers fournissent une variété de nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d'autres composés végétaux sains.
2. Les grains entiers réduisent votre risque de maladie cardiaque
L'un des plus grands avantages pour la santé des grains entiers est qu'ils réduisent votre risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès dans le monde.
Un examen de 10 études a révélé que trois portions quotidiennes de 1 once (28 grammes) de grains entiers peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de 22%.
De même, une étude de 10 ans portant sur 17 424 adultes a observé que ceux qui mangeaient la plus forte proportion de grains entiers par rapport à leur apport total en glucides présentaient un risque de maladie cardiaque de 47 % inférieur.
Les chercheurs ont conclu que les régimes alimentaires sains pour le cœur devraient inclure plus de grains entiers et moins de grains raffinés.
La plupart des études regroupent différents types de grains entiers, ce qui rend difficile de séparer les avantages des aliments individuels.
Pourtant, le pain et les céréales à grains entiers, ainsi que le son ajouté, ont été spécifiquement liés à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Sommaire: Manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, surtout lorsqu'ils remplacent les grains raffinés.
3. Les grains entiers réduisent votre risque d'AVC
Les grains entiers peuvent également aider à réduire votre risque d'AVC.
Dans une analyse de 6 études portant sur près de 250 000 personnes, ceux qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque d'AVC 14% inférieur à ceux qui en mangeaient le moins.
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De plus, certains composés contenus dans les grains entiers, tels que les fibres, la vitamine K et les antioxydants, peuvent réduire votre risque d'AVC.
Les grains entiers sont également recommandés dans les régimes DASH et méditerranéen, qui peuvent tous deux aider à réduire votre risque d'AVC.
Sommaire: Dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire votre risque d'AVC.
4. Les grains entiers réduisent votre risque d'obésité
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour perte de poids.
Les grains entiers et les produits fabriqués à partir de ceux-ci sont plus nourrissants que les grains raffinés, et les recherches suggèrent qu'ils peuvent réduire votre risque d'obésité.
La consommation quotidienne de 3 portions de grains entiers était liée à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et moins de graisse du ventre dans une revue de 15 études portant sur près de 120 000 personnes.
Une autre étude examinant les recherches de 1965 à 2010 a révélé que les céréales à grains entiers et les céréales avec du son ajouté étaient associées à un risque d'obésité légèrement inférieur.
Sommaire: Des décennies de recherche suggèrent que les grains entiers sont liés à un risque plus faible d'obésité.
5. Les grains entiers réduisent votre risque de diabète de type 2
Manger entier au lieu de céréales raffinées peut réduire votre risque de diabète de type 2.
Un examen de 16 études a conclu que le remplacement des grains raffinés par des variétés entières et la consommation d'au moins 2 portions de grains entiers par jour pourraient réduire votre risque de diabète.
Cela s'explique en partie par le fait que les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à contrôler le poids et à prévenir l'obésité, un facteur de risque de diabète.
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De plus, des études ont établi un lien entre la consommation de grains entiers et la baisse de la glycémie à jeun et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.
Cela pourrait être dû au magnésium, un minéral présent dans les grains entiers qui aide votre corps à métaboliser les glucides et est lié à la sensibilité à l'insuline.
Sommaire: Les fibres et le magnésium sont deux nutriments contenus dans les grains entiers qui aident à réduire votre risque de diabète de type 2.
6. Les grains entiers favorisent une digestion saine
Les fibres contenues dans les grains entiers peuvent favoriser une digestion saine de diverses manières.
Premièrement, les fibres aident à donner du volume aux selles et réduisent le risque de constipation.
Deuxièmement, certains types de fibres dans les céréales agissent comme des prébiotiques. Cela signifie qu'ils aident à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques, qui sont importantes pour la santé digestive.
Sommaire: En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers aident à favoriser une digestion saine en donnant du volume aux selles et en nourrissant vos bactéries intestinales bénéfiques.
7. Les grains entiers réduisent l'inflammation chronique
L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies chroniques.
Certaines preuves suggèrent que les grains entiers peuvent aider à réduire l'inflammation.
Dans une étude, les femmes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient les moins susceptibles de mourir de maladies chroniques liées à l'inflammation.
De plus, dans une étude récente, les personnes ayant une alimentation malsaine ont remplacé les produits à base de blé raffiné par des produits à base de blé entier et ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires.
Les résultats de ces études et d'autres appuient les recommandations de santé publique visant à remplacer la plupart des grains raffinés par des grains entiers.
Sommaire: Manger régulièrement des grains entiers pourrait aider à réduire l'inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.
8. Les grains entiers peuvent réduire votre risque de cancer
La recherche sur les grains entiers et le risque de cancer a donné des résultats mitigés, bien qu'ils soient prometteurs.
Dans une revue de 20 études, 6 ont montré un risque réduit de cancer, tandis que 14 n'ont indiqué aucun lien.
Les recherches actuelles suggèrent que les avantages anticancéreux les plus puissants des grains entiers sont contre le cancer colorectal, l'un des types de cancer les plus courants.
De plus, certains avantages pour la santé liés aux fibres peuvent aider à réduire votre risque de cancer. Il s'agit notamment de son rôle de prébiotique.
Enfin, d'autres composants des grains entiers, notamment l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent ralentir le développement du cancer.
Sommaire: Les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l'un des types de cancer les plus courants. Pourtant, la recherche sur les effets anticancéreux des grains entiers est mitigée.
9. Les grains entiers sont liés à un risque réduit de décès prématuré
Lorsque votre risque de maladie chronique est réduit, votre risque de mourir prématurément diminue également.
Une étude a suggéré que la consommation de grains entiers réduisait spécifiquement le risque de mourir d'une maladie cardiaque, ainsi que de toute autre cause.
L'étude a utilisé les données de deux grandes études de cohorte, ajustées pour d'autres facteurs susceptibles d'influencer les taux de mortalité, tels que le tabagisme, le poids corporel et les habitudes alimentaires globales.
Les résultats ont indiqué que chaque portion de 1 once (28 grammes) de grains entiers était liée à un risque de décès inférieur de 5 %.
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Sommaire: Les grains entiers sont liés à un risque plus faible de mourir prématurément, quelle qu'en soit la cause.
Les grains entiers ne sont pas pour tout le monde
Bien que les grains entiers soient sains pour la plupart des gens, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde à tout moment.
Maladie coeliaque et sensibilité au gluten
Le blé, l'orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine auquel certaines personnes sont intolérantes ou allergiques.
Avoir une allergie au gluten, une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten peut provoquer une gamme de symptômes, notamment de la fatigue, une indigestion et des douleurs articulaires.
Les grains entiers sans gluten, y compris le sarrasin, le riz, l'avoine et l'amarante, conviennent à la plupart des personnes atteintes de ces conditions.
Cependant, certains ont du mal à tolérer tout type de grain et éprouvent des troubles digestifs et d'autres symptômes.
Syndrome du côlon irritable
Certaines céréales, comme le blé, sont riches en glucides à chaîne courte appelés FODMAP. Ceux-ci peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), ce qui est très fréquent.
Sommaire: Certaines personnes ont du mal à tolérer les céréales. Le problème le plus connu est le gluten, qui affecte les personnes allergiques au gluten, la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten.
Comment incorporer les grains entiers dans votre alimentation
Vous pouvez incorporer des grains entiers dans votre alimentation de plusieurs façons.
La chose la plus simple à faire est peut-être de trouver des alternatives de grains entiers aux grains raffinés dans votre alimentation.
Par exemple, si les pâtes blanches sont un aliment de base dans votre garde-manger, remplacez-les par 100 % de blé entier ou d'autres pâtes à grains entiers. Faites de même pour le pain et les céréales.
Assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour voir si un produit est fabriqué à partir de grains entiers.
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Recherchez le mot « entier » devant les types de grains. S'il dit simplement "blé" au lieu de "blé entier", ce n'est pas entier.
Vous pouvez également expérimenter de nouveaux grains entiers que vous n'avez peut-être jamais essayés auparavant, comme le quinoa.
Voici quelques idées pour ajouter des grains entiers à votre alimentation:
- Faire une bouillie cuite à partir de flocons d'avoine ou d'autres céréales.
- Saupoudrer de gruau de sarrasin grillé sur des céréales ou du yogourt.
- Snack sur du pop-corn soufflé à l'air.
- Faire de la polenta avec de la semoule de maïs complète.
- Remplacez le riz blanc par du riz brun ou par un autre grain entier comme le quinoa ou le farro.
- Ajouter de l'orge aux soupes de légumes.
- Essayez d'utiliser des farines de grains entiers, comme la farine de blé entier pour pâtisserie, dans la cuisson.
- Utilisez des tortillas de maïs moulues sur pierre plutôt que des tortillas blanches dans les tacos.
Sommaire: Il existe de nombreuses façons d’intégrer les grains entiers à votre alimentation. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers est un bon point de départ.
Sommaire
Les grains entiers offrent une variété de bienfaits pour la santé.
Manger régulièrement des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité. Cela est particulièrement vrai lorsqu'ils remplacent les céréales raffinées dans votre alimentation.
Les aliments riches en fibres comme les grains entiers améliorent également considérablement votre santé digestive, bien que les personnes intolérantes au gluten doivent éviter le blé, l'orge et le seigle.
Pour une meilleure santé et longévité, pensez à ajouter des grains entiers à votre alimentation tous les jours. Les céréales de petit-déjeuner saines à grains entiers, telles que la farine d'avoine coupée en acier, sont un choix populaire.
