Fuldkorn har været en del af den menneskelige kost i titusinder af år.
Men tilhængere af mange moderne kostvaner, såsom paleokosten, hævder at spise korn er dårligt for dit helbred.
Mens et højt indtag af raffinerede korn er forbundet med sundhedsproblemer som fedme og betændelse, er fuldkorn en anden historie.
At spise fuldkorn er forbundet med forskellige fordele, herunder en lavere risiko for diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.
Her er de 9 bedste sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn.
Hvad er fuldkorn?
Korn er frøene af græslignende planter kaldet korn. Nogle af de mest almindelige sorter er majs, ris og hvede.
Nogle frø af ikke-græsplanter eller pseudocereals betragtes også som fuldkorn, herunder boghvede, quinoa og amarant.
Fuldkornskerner har tre dele:
- Klid. Dette er den hårde, ydre skal. Den indeholder fibre, mineraler og antioxidanter.
- Endosperm. Det midterste lag af kornet består for det meste af kulhydrater.
- Kim. Dette indre lag har vitaminer, mineraler, protein og planteforbindelser.
Korn kan rulles, knuses eller revnes. Ikke desto mindre, så længe disse tre dele er til stede i deres oprindelige andel, betragtes de som fuldkorn.
Raffinerede korn har fjernet kim og klid og efterlader kun endospermen.
Selvom berigede raffinerede korn har fået tilsat nogle vitaminer og mineraler, er de stadig ikke så sunde eller nærende som hele versionerne.
Almindelige sorter af fuldkorn omfatter:
Produkter fremstillet af disse fødevarer betragtes som fuldkorn. Disse omfatter visse typer brød, pasta og morgenmadsprodukter.
Når du køber forarbejdede fuldkornsprodukter, skal du læse ingredienslisten for at sikre, at de udelukkende er lavet af fuldkorn, ikke en blanding af hele og raffinerede korn.
Hold også øje med sukkerindholdet, især når det drejer sig om morgenmadsprodukter, som ofte er fyldt med tilsat sukker. At se “fuldkorn” på emballagen betyder ikke automatisk, at produktet er sundt.
Resumé: Fuldkorn indeholder alle tre dele af kornet. Der er mange forskellige slags, herunder fuld hvede og fuld majs, havre, brune ris og quinoa.
1. Fuldkorn er rigt på næringsstoffer og fibre
Fuldkorn leverer mange vigtige næringsstoffer. Disse omfatter:
- Fiber. Klidene giver det meste af fiberen i fuldkorn.
- Vitaminer. Fuldkorn er særlig højt indhold af B -vitaminer, herunder niacin, thiamin og folat.
- Mineraler. De indeholder også en god mængde mineraler, såsom zink, jern, magnesium og mangan.
- Protein. Hele korn kan prale af flere gram protein pr. Portion.
- Antioxidanter. Mange forbindelser i fuldkorn fungerer som antioxidanter. Disse omfatter fytinsyre, lignaner, ferulinsyre og svovlforbindelser.
- Planteforbindelser. Fuldkorn leverer mange typer planteforbindelser, der spiller en rolle i forebyggelsen af sygdomme. Disse omfatter polyfenoler, stanoler og steroler.
De nøjagtige mængder af disse næringsstoffer afhænger af korntypen.
Ikke desto mindre, for at give dig en fornemmelse af deres ernæringsprofil, er her de vigtigste næringsstoffer i 1 ounce (28 gram) tørt havre:
- Fiber: 3 gram
- Mangan: 69% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 15% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 14% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 12% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 9% af det anbefalede daglige indtag
- Zink og jern: 7% af det anbefalede daglige indtag
Resumé: Fuldkorn leverer en række vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, protein, fibre og andre sunde planteforbindelser.
2. Fuldkorn sænker din risiko for hjertesygdomme
En af de største sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn er, at de reducerer din risiko for hjertesygdomme, som er den største dødsårsag på verdensplan.
Foreslået læsning: 8 glutenfri kornsorter, der er supersunde
En gennemgang af 10 undersøgelser viste, at tre 1-ounce (28 gram) portioner fuldkorn dagligt kan sænke din risiko for hjertesygdomme med 22%.
Tilsvarende observerede en 10-årig undersøgelse hos 17.424 voksne, at dem, der spiste den højeste andel fuldkorn i forhold til deres samlede kulhydratindtag, havde en 47% lavere risiko for hjertesygdomme.
Forskere konkluderede, at hjertesund kost bør omfatte flere fuldkorn og færre raffinerede korn.
De fleste undersøgelser samler forskellige typer fuldkorn, hvilket gør det svært at adskille fordelene ved individuelle fødevarer.
Alligevel er fuldkornsbrød og korn samt tilsat klid specifikt forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Spise fuldkorn kan sænke din risiko for hjertesygdomme, især når de erstatter raffinerede korn.
3. Fuldkorn reducerer risikoen for slagtilfælde
Fuldkorn kan også hjælpe med at reducere din risiko for slagtilfælde.
I en analyse af 6 undersøgelser med næsten 250.000 mennesker havde de, der spiste mest fuldkorn, en 14% lavere risiko for slagtilfælde end dem, der spiste færrest.
Desuden kan visse forbindelser i fuldkorn, såsom fiber, K -vitamin og antioxidanter, reducere din risiko for slagtilfælde.
Fuldkorn anbefales også i DASH- og middelhavskosten, som begge kan hjælpe med at sænke din risiko for slagtilfælde.
Resumé: Som en del af en hjertesund kost kan fuldkorn hjælpe med at sænke din risiko for slagtilfælde.
4. Fuldkorn reducerer din risiko for fedme
At spise fiberrige fødevarer kan hjælpe med at fylde dig op og forhindre overspisning. Dette er en grund til, at fiberrig kost anbefales til vægttab.
Hele korn og produkter fremstillet heraf er mere mættende end raffinerede korn, og forskning tyder på, at de kan sænke din risiko for fedme.
At spise 3 portioner fuldkorn dagligt var forbundet med lavere kropsmasseindeks (BMI) og mindre mavefedt i en gennemgang af 15 undersøgelser på næsten 120.000 mennesker.
Foreslået læsning: 9 kornsorter med lavt kulhydratindhold (og nogle med højt kulhydratindhold, som du skal undgå)
En anden undersøgelse, der gennemgik forskning fra 1965 til 2010, viste, at fuldkorn og korn tilsat klid var forbundet med en beskedent lavere risiko for fedme.
Resumé: Årtiers forskning tyder på, at fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for fedme.
5. Fuldkorn sænker din risiko for type 2 -diabetes
Spise hel i stedet for raffinerede korn kan sænke din risiko for type 2 -diabetes.
En gennemgang af 16 undersøgelser konkluderede, at udskiftning af raffinerede korn med hele sorter og at spise mindst 2 portioner fuldkorn dagligt kan reducere din risiko for diabetes.
Dels skyldes det, at fiberrige fuldkorn også kan hjælpe med vægtkontrol og forhindre fedme, en risikofaktor for diabetes.
Desuden har undersøgelser knyttet fuldkornsindtag til lavere blodsukkerniveau ved fastende og forbedret insulinfølsomhed.
Dette kan skyldes magnesium, et mineral, der findes i fuldkorn, der hjælper din krop med at metabolisere kulhydrater og er bundet til insulinfølsomhed.
Resumé: Fiber og magnesium er to næringsstoffer i fuldkorn, der hjælper med at sænke din risiko for type 2 -diabetes.
6. Fuldkorn understøtter en sund fordøjelse
Fibrene i fuldkorn kan understøtte en sund fordøjelse på forskellige måder.
For det første hjælper fiber med at give afføring masser og reducerer risikoen for forstoppelse.
For det andet fungerer nogle typer fibre i korn som præbiotika. Det betyder, at de hjælper med at fodre dine gavnlige tarmbakterier, som er vigtige for fordøjelsessundheden.
Resumé: På grund af deres fiberindhold hjælper fuldkorn med at understøtte en sund fordøjelse ved at give afføring masse og fodre dine gavnlige tarmbakterier.
7. Fuldkorn reducerer kronisk betændelse
Betændelse er roden til mange kroniske sygdomme.
Nogle beviser tyder på, at fuldkorn kan hjælpe med at reducere betændelse.
I en undersøgelse var kvinder, der spiste mest fuldkorn, mindst tilbøjelige til at dø af betændelsesrelaterede kroniske tilstande.
Hvad mere er, i en nylig undersøgelse har mennesker med usund kost udskiftet raffinerede hvedeprodukter med fuldkornsprodukter og oplevet en reduktion i inflammatoriske markører.
Resultaterne af disse og andre undersøgelser understøtter anbefalinger fra folkesundheden om at erstatte de fleste raffinerede korn med fuldkorn.
Resumé: Spise fuldkorn regelmæssigt kunne hjælpe med at sænke betændelse, en nøglefaktor i mange kroniske sygdomme.
8. Fuldkorn kan reducere din risiko for kræft
Forskning om fuldkorn og kræftrisiko har givet blandede resultater, selvom de viser lovende.
Foreslået læsning: De 7 sundeste brødtyper, du kan tilføje til din kost
I en gennemgang af 20 undersøgelser viste 6 en reduceret risiko for kræft, mens 14 ikke angav nogen forbindelse.
Aktuel forskning tyder på, at fuldkorns stærkeste kræftfordele er mod tyktarmskræft, en af de mest almindelige kræftformer.
Derudover kan nogle sundhedsmæssige fordele forbundet med fiber hjælpe med at reducere din risiko for kræft. Disse inkluderer dets rolle som præbiotikum.
Endelig kan andre komponenter i fuldkorn, herunder phytinsyre, phenolsyrer og saponiner, bremse udviklingen af kræft.
Resumé: Fuldkorn kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft, en af de mest almindelige kræftformer. Alligevel er forskning om fuldkorns anticancereffekter blandet.
9. Fuldkorn er forbundet med en reduceret risiko for tidlig død
Når din risiko for kronisk sygdom reduceres, falder din risiko for at dø for tidligt også.
En undersøgelse antydede, at fuldkornsindtag specifikt reducerede risikoen for at dø af hjertesygdomme samt enhver anden årsag.
Undersøgelsen brugte data fra to store kohorteundersøgelser, der justerede for andre faktorer, der sandsynligvis kan påvirke dødeligheden, såsom rygning, kropsvægt og generelle spisemønstre.
Resultaterne viste, at hver 1 ounce (28 gram) portion fuldkorn var forbundet med en 5% lavere risiko for død.
Resumé: Fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for at dø for tidligt af enhver årsag.
Fuldkorn er ikke for alle
Selvom fuldkorn er sunde for de fleste mennesker, er de muligvis ikke passende for alle mennesker til enhver tid.
Cøliaki og glutenfølsomhed
Hvede, byg og rug indeholder gluten, en type protein, som nogle mennesker er intolerante eller allergiske over for.
At have en glutenallergi, cøliaki eller glutenfølsomhed kan forårsage en række symptomer, herunder træthed, fordøjelsesbesvær og ledsmerter.
Glutenfri fuldkorn, herunder boghvede, ris, havre og amarant, er fint for de fleste mennesker med disse tilstande.
Nogle har dog svært ved at tolerere enhver form for korn og oplever fordøjelsesbesvær og andre symptomer.
Irritabelt tarmsyndrom
Nogle korn, såsom hvede, har et højt indhold af kortkædede kulhydrater kaldet FODMAPs. Disse kan forårsage symptomer hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS), hvilket er meget almindeligt.
Resumé: Nogle mennesker har svært ved at tolerere korn. Det mest kendte problem er gluten, som påvirker mennesker med glutenallergi, cøliaki eller glutenfølsomhed.
Sådan indarbejdes fuldkorn i din kost
Du kan indarbejde fuldkorn i din kost på mange måder.
Måske er det enkleste at finde fuldkornsalternativer til raffinerede korn i din kost.
For eksempel, hvis hvid pasta er en hæfteklammer i dit spisekammer, skal du udskifte den med 100% fuldkornspasta eller anden fuldkornspasta. Gør det samme for brød og korn.
Sørg for at læse ingredienslisten for at se, om et produkt er lavet af fuldkorn.
Se efter ordet "hel" foran korntyper. Hvis der bare står “hvede” i stedet for “fuld hvede”, er det ikke helt.
Du kan også eksperimentere med nye fuldkorn, som du måske ikke har prøvet før, f.eks. Quinoa.
Her er nogle ideer til at tilføje fuldkorn til din kost:
- Lav en kogt grød af havregryn eller andre korn.
- Drys ristet boghvedegryn på korn eller yoghurt.
- Snack på luftpoppet popcorn.
- Lav polenta ud af fuldkorns majsmel.
- Skift hvide ris ud med brune ris eller til et andet fuldkorn som quinoa eller farro.
- Tilsæt byg til grøntsagssupper.
- Prøv at bruge fuldkornsmel, f.eks. Fuldkornsmel, i bagning.
- Brug stenmalet majstortillas frem for hvide tortillas i tacos.
Resumé: Der er mange måder at bearbejde fuldkorn i din kost på. Udskiftning af raffinerede kerner med fuldkorn er et godt sted at starte.
Resumé
Fuldkorn leverer en række sundhedsmæssige fordele.
Regelmæssig spisning af fuldkorn kan reducere din risiko for hjertesygdomme, type 2 -diabetes og fedme. Dette gælder især, når de erstatter de raffinerede korn i din kost.
Fiberrige fødevarer som fuldkorn forbedrer også din fordøjelses sundhed betydeligt, selvom mennesker med glutenintolerance skal undgå hvede, byg og rug.
Foreslået læsning: 19 fødevarer med et højt indhold af stivelse
For bedre sundhed og levetid, overveje at tilføje fuldkorn til din kost hver dag. Sunde, fuldkorns morgenmadsprodukter, såsom stålskåret havregryn, er et populært valg.
