Weizen ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner der Welt.
Es stammt von einer Grasart (Triticum), die in unzähligen Sorten weltweit angebaut wird.
Brotweizen oder Weichweizen ist die wichtigste Art. Weitere eng verwandte Arten sind Hartweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn und Khorasan-Weizen.
Weißmehl und Vollkornmehl sind die wichtigsten Zutaten für Backwaren wie Brot. Andere weizenbasierte Lebensmittel sind Nudeln, Grieß, Bulgur und Couscous.
Weizen ist sehr umstritten, weil er ein Protein namens Gluten enthält, das bei prädisponierten Personen eine schädliche Immunreaktion auslösen kann.
Vollkornweizen kann jedoch eine reiche Quelle von Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen für Menschen sein, die ihn vertragen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Weizen wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben für Weizen
Weizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, enthält aber auch mäßige Mengen an Eiweiß.
Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm Weizenvollkornmehl (3,5 Unzen):
- Kalorien: 340
- Wasser: 11%
- Protein: 13,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 72 Gramm
- Zucker: 0,4 Gramm
- Fasern: 10,7 Gramm
- Fett: 2,5 Gramm
Kohlenhydrate
Wie alle Getreidekörner besteht auch Weizen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Stärke ist der wichtigste Kohlenhydratlieferant im Pflanzenreich und macht über 90 % des gesamten Kohlenhydratgehalts in Weizen aus.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stärke hängen hauptsächlich von ihrer Verdaulichkeit ab, die ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bestimmt.
Eine hohe Verdaulichkeit kann zu einem ungesunden Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit führen und der Gesundheit schaden, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Wie weißer Reis und Kartoffeln rangieren auch Weiß- und Vollkornweizen auf dem glykämischen Index (GI) weit oben, was sie für Menschen mit Diabetes ungeeignet macht.
Andererseits werden einige verarbeitete Weizenprodukte - wie Nudeln - weniger effizient verdaut und lassen daher den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen.
Faser
Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen - raffinierter Weizen enthält jedoch fast keine.
Der Ballaststoffgehalt von Vollkornweizen beträgt 12-15% des Trockengewichts.
Da sie in der Kleie konzentriert sind, werden die Fasern beim Mahlen entfernt und sind in raffiniertem Mehl kaum noch vorhanden.
Der Hauptfaserstoff in der Weizenkleie ist Arabinoxylan (70%), eine Art Hemicellulose. Der Rest besteht hauptsächlich aus Zellulose.
Die meisten Weizenfasern sind unlöslich, passieren dein Verdauungssystem fast unversehrt und machen deinen Stuhl fülliger. Einige Ballaststoffe ernähren auch deine Darmbakterien.
Außerdem enthält Weizen geringe Mengen an löslichen Ballaststoffen oder Fruktanen, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Verdauungsbeschwerden verursachen können).
Im Großen und Ganzen kann Weizenkleie jedoch die Darmgesundheit fördern.
Protein
Proteine machen 7-22% des Trockengewichts von Weizen aus.
Gluten, eine große Familie von Proteinen, macht bis zu 80 % des gesamten Proteingehalts aus. Es ist für die einzigartige Elastizität und Klebrigkeit des Weizenteigs verantwortlich, also für die Eigenschaften, die es für die Brotherstellung so nützlich machen.
Weizengluten kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Menschen mit Glutenunverträglichkeit haben.
Zusammenfassung: Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Weizen. Allerdings enthält das Getreide auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern können. Sein Eiweiß kommt hauptsächlich in Form von Gluten.
Vitamine und Mineralien
Vollkornweizen ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Wie bei den meisten Getreidesorten hängt die Menge an Mineralien von dem Boden ab, auf dem sie angebaut werden.
- Selenium. Dieses Spurenelement hat verschiedene wichtige Funktionen in deinem Körper. Der Selengehalt von Weizen hängt vom Boden ab - und ist in einigen Regionen, darunter China, sehr niedrig.
- Mangan. Mangan ist in großen Mengen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten, kann aber aufgrund des Phytinsäuregehalts von Vollkornweizen nur schlecht aufgenommen werden.
- Phosphor. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung und dem Wachstum des Körpergewebes.
- Kupfer. Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft zu wenig enthalten ist. Ein Mangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken.
- Folat. Eines der B-Vitamine, Folat, ist auch als Folsäure oder Vitamin B9 bekannt. Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft.
Einige der nährstoffreichsten Teile des Korns - die Kleie und der Keim - fehlen bei Weißweizen, weil sie beim Mahlen und Raffinieren entfernt werden.
Daher ist Weißweizen im Vergleich zu Vollkornweizen relativ arm an vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Da Weizen einen großen Teil der menschlichen Ernährung ausmacht, wird das Mehl regelmäßig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
Die Anreicherung von Weizenmehl ist in vielen Ländern vorgeschrieben.
Angereichertes Weizenmehl kann eine gute Quelle für Eisen, Thiamin, Niacin, Kalzium und Vitamin B6 sein, zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen.
Zusammenfassung: Vollkornweizen kann eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien sein, darunter Selen, Mangan, Phosphor, Kupfer und Folsäure.
Andere Pflanzenstoffe aus Weizen
Die meisten pflanzlichen Inhaltsstoffe im Weizen sind in der Kleie und im Keim konzentriert, die in raffiniertem Weißweizen nicht vorhanden sind.
Die meisten Antioxidantien finden sich in der Aleuronschicht, einem Bestandteil der Kleie.
Weizen-Aleuron wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
Häufige Pflanzenstoffe im Weizen sind:
- Ferulasäure. Dieses Polyphenol ist das wichtigste Antioxidans in Weizen und anderen Getreidekörnern.
- Phytinsäure. Die in der Kleie konzentrierte Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide kann den Gehalt an Phytinsäure reduzieren.
- Alkylresorcine. Die in Weizenkleie enthaltenen Alkylresorcine sind eine Klasse von Antioxidantien, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben können.
- Lignane. Sie sind eine weitere Familie von Antioxidantien, die in Weizenkleie enthalten sind. Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass Lignane zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs beitragen können.
- Weizenkeim-Agglutinin. Dieses Protein ist in Weizenkeimen konzentriert und wird für viele gesundheitsschädliche Auswirkungen verantwortlich gemacht. Lektine werden jedoch durch Hitze inaktiviert - und somit in Backwaren neutralisiert.
- Lutein. Das antioxidativ wirkende Carotinoid Lutein ist für die Farbe des gelben Hartweizens verantwortlich. Luteinreiche Lebensmittel können die Augengesundheit verbessern.
Zusammenfassung: Weizenkleie, die in Vollkornweizen enthalten ist, kann verschiedene gesunde Antioxidantien wie Alkylresorcinole und Lignane enthalten. Weißmehl und andere raffinierte Weizenprodukte enthalten diese Verbindungen nicht.
Gesundheitliche Vorteile von Vollkornweizen
Weißer Weizen ist zwar nicht besonders gesundheitsfördernd, aber Vollkornweizen kann mehrere positive Effekte haben - vor allem, wenn er Weißmehl ersetzt.
Darmgesundheit
Vollkornweizen ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, die sich in der Kleie konzentrieren.
Studien deuten darauf hin, dass Bestandteile der Weizenkleie als Präbiotika fungieren und einige der nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren können.
Der größte Teil der Kleie durchläuft jedoch fast unverändert dein Verdauungssystem und macht deinen Stuhl fülliger.
Weizenkleie kann auch die Zeit verkürzen, die unverdautes Material braucht, um durch deinen Verdauungstrakt zu wandern.
Eine Studie ergab, dass Kleie das Verstopfungsrisiko bei Kindern verringern kann.
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Doch je nach Ursache der Verstopfung ist der Verzehr von Kleie nicht immer wirksam.
Prävention von Dickdarmkrebs
Dickdarmkrebs ist die häufigste Krebsart des Verdauungssystems.
Beobachtungsstudien bringen den Verzehr von Vollkornprodukten - einschließlich Vollkornweizen - mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung.
Eine Beobachtungsstudie schätzt, dass Menschen, die sich ballaststoffarm ernähren, ihr Darmkrebsrisiko um 40% senken könnten, wenn sie mehr Ballaststoffe essen würden.
Dies wird durch randomisierte, kontrollierte Studien belegt, auch wenn nicht alle Studien eine signifikante Schutzwirkung festgestellt haben.
Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen und enthält mehrere Antioxidantien und Phytonährstoffe, die das Darmkrebsrisiko verringern können.
Zusammenfassung: Vollkornweizen und andere Vollkorngetreideprodukte können die Darmgesundheit fördern und das Darmkrebsrisiko senken.
Zöliakie
Eine schädliche Immunreaktion auf Gluten kennzeichnet die Zöliakie.
Schätzungsweise 0,5-1% der Menschen in den Vereinigten Staaten und Europa haben diese Krankheit.
Zöliakie schädigt deinen Dünndarm, was zu einer beeinträchtigten Aufnahme von Nährstoffen führt.
Zu den damit verbundenen Symptomen gehören Gewichtsverlust, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und Müdigkeit.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Gluten bei Menschen mit Zöliakie zu Gehirnstörungen wie Schizophrenie und Epilepsie beitragen kann.
Einkorn, eine uralte Weizensorte, verursacht schwächere Reaktionen als andere Sorten - ist aber dennoch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ungeeignet.
Eine glutenfreie Ernährung ist die einzige bekannte Behandlung für Zöliakie. Obwohl Weizen die Hauptquelle für Gluten in der Nahrung ist, kann dieses Protein auch in Roggen, Gerste und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein.
Zusammenfassung: Das in jedem Weizen enthaltene Gluten kann Menschen mit Zöliakie schaden. Diese Krankheit ist gekennzeichnet durch eine Schädigung des Dünndarms und eine beeinträchtigte Aufnahme von Nährstoffen.
Andere Nachteile und Nebenwirkungen
Obwohl Vollkornweizen einige gesundheitliche Vorteile haben kann, müssen viele Menschen weniger davon essen oder es ganz vermeiden.
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Weizenempfindlichkeit
Die Zahl der Menschen, die sich glutenfrei ernähren, übersteigt die Zahl derer, die an Zöliakie leiden.
Manchmal glauben die Menschen, dass Weizen und Gluten von Natur aus gesundheitsschädlich sind. In anderen Fällen können Weizen oder Gluten tatsächliche Symptome verursachen.
Bei dieser Erkrankung - Glutensensitivität oder Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität - handelt es sich um eine unerwünschte Reaktion auf Weizen ohne Autoimmun- oder allergische Reaktionen.
Zu den häufig berichteten Symptomen einer Weizensensibilität gehören Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen, Blähungen und Ekzeme.
Eine Studie deutet darauf hin, dass die Symptome der Weizensensitivität bei manchen Menschen auch durch andere Stoffe als Gluten ausgelöst werden können.
Es gibt Hinweise darauf, dass Weizensensibilität durch Fruktane verursacht wird, die zu einer Klasse von Ballaststoffen gehören, die als FODMAPs bekannt sind.
Ein hoher Verzehr von FODMAPs verschlimmert das Reizdarmsyndrom, das ähnliche Symptome wie Zöliakie aufweist.
Ungefähr 30 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom sind weizenempfindlich.
Reizdarmsyndrom (IBS)
Das Reizdarmsyndrom ist eine weit verbreitete Erkrankung, die sich durch Bauchschmerzen, Blähungen, unregelmäßige Stuhlgewohnheiten, Durchfall und Verstopfung auszeichnet.
Sie tritt häufiger bei Menschen auf, die unter Angstzuständen leiden, und wird oft durch ein stressiges Lebensereignis ausgelöst.
Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren häufig empfindlich auf Weizen.
Obwohl FODMAPs - die in Weizen enthalten sind - die Symptome verschlimmern, werden sie nicht als Ursache für das Reizdarmsyndrom angesehen.
Studien deuten darauf hin, dass das Reizdarmsyndrom mit einer geringgradigen Entzündung im Verdauungstrakt zusammenhängt.
Wenn du an dieser Krankheit leidest, ist es vielleicht am besten, den Weizenkonsum einzuschränken.
Allergie
Eine Nahrungsmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Proteine ausgelöst wird.
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Gluten in Weizen ist ein Hauptallergen, von dem etwa 1% der Kinder betroffen sind.
Bei Erwachsenen wird die Allergie am häufigsten von Personen berichtet, die regelmäßig Weizenstaub in der Luft ausgesetzt sind.
Bäckerasthma und Nasenschleimhautentzündung sind typische allergische Reaktionen auf Weizenstaub.
Antinährstoffe
Vollkornweizen enthält Phytinsäure (Phytat), die die Aufnahme von Mineralstoffen - wie Eisen und Zink - aus derselben Mahlzeit beeinträchtigt.
Aus diesem Grund wird es auch als Antinährstoff bezeichnet.
Während sie für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nur selten problematisch sind, können Antinährstoffe diejenigen betreffen, die ihre Ernährung auf Getreide und Hülsenfrüchte aufbauen.
Der Phytinsäuregehalt von Weizen kann durch Einweichen und Fermentieren der Körner erheblich - um bis zu 90% - reduziert werden.
Zusammenfassung: Weizen hat mehrere potenzielle Nachteile. Dazu gehören Allergien, verschlimmerte Reizdarmsyndrom-Symptome, Weizenunverträglichkeit und der Gehalt an Antinährstoffen.
Weichweizen vs. Dinkel
Dinkel ist eine alte Weizensorte, die eng mit dem Weichweizen verwandt ist.
Seit Tausenden von Jahren angebaut, ist Dinkel in letzter Zeit als gesundes Lebensmittel beliebt geworden.
Weichweizen und Dinkel haben ein ähnliches Nährwertprofil - vor allem in Bezug auf ihren Ballaststoff- und Proteingehalt. Dies hängt jedoch davon ab, welche Dinkel- und Weichweizensorten verglichen werden.
Allerdings ist Dinkel reicher an einigen Mineralien, wie z. B. Zink.
Studien deuten darauf hin, dass moderner Weizen möglicherweise weniger Mineralien enthält als viele alte Weizensorten.
Abgesehen von seinem höheren Mineralstoffgehalt ist Dinkel nicht eindeutig günstiger als Vollkornweichweizen.
Zusammenfassung: Dinkel kann einen höheren Mineralstoffgehalt haben als Weichweizen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dieser Unterschied größere Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Zusammenfassung
Weizen ist eines der meist verbreiteten Lebensmittel der Welt und eines der umstrittensten.
Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, müssen Weizen komplett aus ihrer Ernährung streichen.
Ein mäßiger Verzehr von ballaststoffreichem Vollkornweizen kann jedoch für diejenigen, die ihn vertragen, gesund sein, da er die Verdauung verbessern und zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs beitragen kann.
Wenn du Brot, Backwaren und andere Weizenprodukte in Maßen genießt, ist es unwahrscheinlich, dass dieses allgegenwärtige Getreide deiner Gesundheit schadet.
