Lebensmittel, wie Maismehl und einige Mehlsorten, können einen hohen Stärkegehalt haben. Viele raffinierte Quellen, wie z. B. einige Frühstücksflocken, enthalten ebenfalls viel Stärke, aber möglicherweise keine wichtigen Nährstoffe.
Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien unterteilt werden: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.
Stärke ist die am häufigsten konsumierte Kohlenhydratform und für viele Menschen eine wichtige Energiequelle. Getreidekörner und Wurzelgemüse sind häufige Quellen.
Stärken werden als komplexe Kohlenhydrate eingestuft, bei denen viele Zuckermoleküle miteinander verbunden sind.
Traditionell werden komplexe Kohlenhydrate als gesündere Optionen angesehen. Stärke aus Vollkornprodukten gibt den Zucker allmählich an das Blut ab, anstatt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen.
Blutzuckerspitzen sind schlecht, denn sie können dich müde und hungrig machen und das Verlangen nach weiteren kohlenhydratreichen Lebensmitteln wecken.
Viele der Stärken, die die Menschen heute essen, sind jedoch stark verfeinert. Sie können deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, obwohl sie als komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden.
Das liegt daran, dass hochraffinierte Stärke von fast allen Nähr- und Ballaststoffen befreit worden ist. Einfach ausgedrückt: Sie enthalten leere Kalorien und bieten wenig Nährwert.
Viele Studien haben auch gezeigt, dass eine Ernährung mit viel raffinierter Stärke mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden ist.
Dieser Artikel listet 19 Lebensmittel auf, die einen hohen Stärkegehalt haben.
1. Maismehl (74%)
Maismehl ist eine Art grobes Mehl, das durch das Mahlen getrockneter Maiskörner hergestellt wird. Es ist von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass du es ohne Bedenken essen kannst, wenn du an Zöliakie leidest.
Obwohl Maismehl einige Nährstoffe enthält, ist es sehr reich an Kohlenhydraten und Stärke. Eine Tasse (159 Gramm) enthält 126 Gramm Kohlenhydrate, wovon 117 Gramm (74%) Stärke sind.
Wenn du dich für Maismehl entscheidest, nimm lieber ein Vollkornmehl als eine entkeimte Variante. Wenn Maismehl entkeimt wird, verliert es einige Ballast- und Nährstoffe.
Zusammenfassung: Maismehl ist ein glutenfreies Mehl aus getrocknetem Mais. Eine Tasse (159 Gramm) enthält 117 Gramm Stärke oder 74% nach Gewicht.
2. Rice Krispies Müsli (72,1%)
Rice Krispies sind ein beliebtes Müsli, das aus knusprigem Reis hergestellt wird. Es ist einfach eine Kombination aus Puffreis und Zuckerpaste, die zu knusprigen Reisformen geformt wird.
Sie sind oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine 28-Gramm-Portion enthält mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs an Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Eisen und den Vitaminen B6 und B12.
Allerdings sind Rice Krispies stark verarbeitet und enthalten unglaublich viel Stärke. Eine 28-Gramm-Portion (1 Unze) enthält 20,2 Gramm Stärke oder 72,1 % nach Gewicht.
Wenn Rice Krispies in deinem Haushalt ein Grundnahrungsmittel sind, solltest du eine gesündere Frühstücksalternative wählen. Hier findest du einige gesunde Cerealien.
Zusammenfassung: Rice Krispies sind ein beliebtes Müsli, das aus Reis hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert wird. Sie enthalten 20,2 Gramm Stärke pro Unze oder 72,1 % nach Gewicht.
3. Brezeln (71,3%)
Brezeln sind ein beliebter Snack mit hohem Anteil an raffinierter Stärke.
Eine Standardportion von 10 Brezeln (60 Gramm) enthält 42,8 Gramm Stärke oder 71,3 Gewichtsprozent.
Leider werden Brezeln oft aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Diese Art von Mehl kann Blutzuckerspitzen verursachen und dich müde und hungrig machen.
Noch wichtiger ist, dass häufige Blutzuckerspitzen die Fähigkeit deines Körpers, den Blutzucker effektiv zu senken, verringern und sogar zu Typ-2-Diabetes führen können.
Zusammenfassung: Brezeln werden oft aus raffiniertem Weizen hergestellt und können deinen Blutzucker schnell in die Höhe treiben. Eine 60-Gramm-Portion von 10 Brezeln enthält 42,8 Gramm Stärke oder 71,4 Gewichtsprozent.
4-6: Mehle (68-70%)
Mehle sind vielseitige Backzutaten und ein Grundnahrungsmittel.
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Es gibt sie in vielen verschiedenen Sorten, wie Sorghum, Hirse, Weizen und raffiniertes Weizenmehl. Sie enthalten in der Regel auch viel Stärke.
4. Hirsemehl (70%)
Hirsemehl wird durch das Mahlen von Hirsekörnern hergestellt, einer Gruppe von sehr nahrhaften alten Getreidesorten.
Eine Tasse (119 Gramm) Hirsemehl enthält 83 Gramm Stärke oder 70 Gewichtsprozent.
Hirsemehl ist außerdem von Natur aus glutenfrei und reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.
Perlhirse ist die am meisten angebaute Hirseart. Obwohl Perlhirse sehr nahrhaft ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Die Auswirkungen auf den Menschen sind jedoch unklar, daher sind weitere Studien erforderlich.
5. Sorghummehl (68%)
Sorghum ist ein nahrhaftes altes Getreide, das zu Sorghummehl gemahlen wird.
Eine Tasse (121 Gramm) Sorghummehl enthält 82 Gramm Stärke oder 68% nach Gewicht. Obwohl es viel Stärke enthält, ist Sorghummehl eine viel bessere Wahl als die meisten Mehlsorten.
Das liegt daran, dass er glutenfrei ist und eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe darstellt. Eine Tasse enthält 10,2 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe.
Außerdem ist Sorghum eine großartige Quelle von Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien helfen können, die Insulinresistenz zu verringern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben.
6. Weißmehl (68%)
Vollkornweizen besteht aus drei wichtigen Bestandteilen. Die äußere Schicht wird als Kleie bezeichnet, der Keim ist der reproduktive Teil des Korns und das Endosperm ist sein Nahrungsvorrat.
Bei der Herstellung von Weißmehl werden dem Vollkornweizen die Kleie und der Keim entzogen, die voller Nähr- und Ballaststoffe sind.
So bleibt nur das Endosperm übrig, das zu Weißmehl gemahlen wird. Es ist im Allgemeinen nährstoffarm und enthält hauptsächlich leere Kalorien.
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Außerdem hat Weißmehl durch das Endosperm einen hohen Stärkegehalt. Eine Tasse (120 Gramm) Weißmehl enthält 81,6 Gramm Stärke oder 68% des Gewichts.
Zusammenfassung: Hirsemehl, Sorghummehl und Weißmehl sind beliebte Mehlsorten mit ähnlichem Stärkegehalt. Sorghum ist das gesündeste unter ihnen, während Weißmehl ungesund ist und vermieden werden sollte.
7. Saltine Cracker (67,8%)
Saltine oder Sodacracker sind dünne, quadratische Cracker, die aus raffiniertem Weizenmehl, Hefe und Backpulver hergestellt werden. Man isst sie häufig zusammen mit einer Suppe oder einem Chili.
Obwohl Salzcracker kalorienarm sind, enthalten sie auch wenig Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie sehr stärkehaltig.
Eine Portion von fünf Standard-Saltine-Crackern (15 Gramm) enthält zum Beispiel 11 Gramm Stärke oder 67,8 Gewichtsprozent.
Wenn du Cracker magst, entscheide dich für solche, die zu 100% aus Vollkorn und Samen bestehen.
Zusammenfassung: Obwohl Saltine Cracker ein beliebter Snack sind, enthalten sie wenig Nährstoffe und viel Stärke. Eine Portion von fünf Standard-Saltine-Crackern (15 Gramm) enthält 11 Gramm Stärke oder 67,8 % nach Gewicht.
8. Hafer (57,9%)
Hafer gehört zu den gesündesten Körnern, die du essen kannst.
Sie liefern eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Fett sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Das macht Hafer zu einer hervorragenden Wahl für ein gesundes Frühstück.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Hafer dir beim Abnehmen helfen kann, deinen Blutzuckerspiegel senkt und dein Risiko für Herzkrankheiten verringert.
Doch obwohl Hafer eines der gesündesten Lebensmittel ist und eine hervorragende Ergänzung zu deiner Ernährung darstellt, enthält er auch viel Stärke. Eine Tasse Hafer (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 % nach Gewicht.
Zusammenfassung: Hafer ist eine ausgezeichnete Frühstücksvariante und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 % nach Gewicht.
9. Weizenvollkornmehl (57,8%)
Weizenvollkornmehl ist nährstoffreicher und enthält weniger Stärke als raffiniertes Mehl. Das macht es zu einer besseren Option im Vergleich.
1 Tasse (120 Gramm) Vollkornmehl enthält zum Beispiel 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gewichtsprozent.
Obwohl beide Mehlsorten insgesamt ähnlich viele Kohlenhydrate enthalten, hat Vollkornmehl mehr Ballaststoffe und ist nährstoffreicher. Das macht es zu einer viel gesünderen Option für deine Rezepte.
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Zusammenfassung: Vollkornmehl ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe. Eine einzige Tasse (120 Gramm) enthält 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gewichtsprozent.
10. Instant-Nudeln (56%)
Instant-Nudeln sind ein beliebtes Fertignahrungsmittel, weil sie billig und einfach zuzubereiten sind.
Sie sind jedoch stark verarbeitet und enthalten in der Regel nur wenige Nährstoffe. Darüber hinaus enthalten sie in der Regel viel Fett und Kohlenhydrate.
Eine einzige Packung enthält zum Beispiel 54 Gramm Kohlenhydrate und 13,4 Gramm Fett.
Der größte Teil der Kohlenhydrate in Instantnudeln stammt aus Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56% des Gewichts.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Instantnudeln konsumieren, ein höheres Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes und Herzkrankheiten haben. Dies scheint besonders für Frauen zu gelten.
Zusammenfassung: Instantnudeln sind stark verarbeitet und enthalten sehr viel Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56% nach Gewicht.
11-14: Brot und Broterzeugnisse (40.2-44.4%)
Brot und Brotprodukte sind auf der ganzen Welt ein gängiges Grundnahrungsmittel. Dazu gehören Weißbrot, Bagels, englische Muffins und Tortillas.
Viele dieser Produkte werden jedoch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt und haben einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie deinen Blutzucker schnell in die Höhe treiben können.
11. Englische Muffins (44.4%)
Englische Muffins sind eine flache, runde Brotsorte, die üblicherweise getoastet und mit Butter serviert wird.
Ein normal großer englischer Muffin enthält 23,1 Gramm Stärke oder 44,4 Gewichtsprozent.
12. Bagels (43.6%)
Bagels sind ein typisches Brotprodukt, das seinen Ursprung in Polen hat.
Sie enthalten auch viel Stärke: 38,8 Gramm pro mittelgroßem Bagel, das sind 43,6 % des Gewichts.
13. Weißbrot (40.8%)
Wie raffiniertes Weizenmehl wird auch Weißbrot fast ausschließlich aus dem Endosperm des Weizens hergestellt. Es hat wiederum einen hohen Stärkegehalt.
Zwei Scheiben Weißbrot enthalten 20,4 Gramm Stärke oder 40,8 Gewichtsprozent.
Weißbrot ist außerdem arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn du Brot essen willst, wähle stattdessen eine Vollkornvariante.
14. Tortillas (40.2%)
Tortillas sind eine Art dünnes, flaches Brot, das entweder aus Mais oder Weizen hergestellt wird. Sie haben ihren Ursprung in Mexiko.
Eine einzige Tortilla (49 Gramm) enthält 19,7 Gramm Stärke oder 40,2 % des Gewichts.
Zusammenfassung: Brote gibt es in vielen verschiedenen Formen, aber sie enthalten in der Regel viel Stärke und sollten in deiner Ernährung eingeschränkt werden. Brotprodukte wie englische Muffins, Bagels, Weißbrot und Tortillas enthalten etwa 40-45% Stärke nach Gewicht.
15. Spritzgebäck (40,5%)
Shortbread-Kekse sind eine klassische schottische Leckerei. Sie werden traditionell aus drei Zutaten hergestellt - Zucker, Butter und Mehl.
Sie enthalten auch sehr viel Stärke: Ein einziger 12-Gramm-Keks enthält 4,8 Gramm Stärke, das sind 40,5 Gewichtsprozent.
Außerdem solltest du dich vor handelsüblichen Butterkeksen in Acht nehmen. Sie können künstliche Transfette enthalten, die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bauchfett in Verbindung gebracht werden.
Zusammenfassung: Mürbekekse enthalten viel Stärke, nämlich 4,8 Gramm Stärke pro Keks, das sind 40,5 % nach Gewicht. Du solltest sie in deiner Ernährung einschränken, denn sie sind kalorienreich und können Transfette enthalten.
16. Reis (28,7%)
Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt.
Außerdem enthält er viel Stärke, vor allem in seiner ungekochten Form. 100 Gramm ungekochter Reis enthalten zum Beispiel 80,4 Gramm Kohlenhydrate, davon 63,6 % Stärke.
Wenn Reis jedoch gekocht wird, sinkt der Stärkegehalt drastisch.
Stärkemoleküle nehmen Wasser auf und quellen in Gegenwart von Wärme und Wasser auf. Durch dieses Aufquellen werden schließlich die Bindungen zwischen den Stärkemolekülen durch einen Prozess namens Verkleisterung aufgebrochen.
Daher enthalten 3,5 Unzen gekochter Reis nur 28,7% Stärke, weil gekochter Reis viel mehr Wasser enthält.
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Zusammenfassung: Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt. Er enthält weniger Stärke, wenn er gekocht wird, weil die Stärkemoleküle Wasser aufnehmen und beim Kochen zerfallen.
17. Nudeln (26%)
Nudeln sind eine Art von Nudeln, die normalerweise aus Hartweizen hergestellt werden. Es gibt sie in vielen verschiedenen Formen, zum Beispiel als Spaghetti, Makkaroni und Fettuccine, um nur einige zu nennen.
Wie Reis haben auch Nudeln weniger Stärke, wenn sie gekocht werden, weil sie durch Hitze und Wasser gelatiniert werden. Trockene Spaghetti enthalten zum Beispiel 62,5% Stärke, während gekochte Spaghetti nur 26% Stärke enthalten.
Zusammenfassung: Nudeln gibt es in vielen verschiedenen Formen. Sie enthalten 62,5% Stärke in trockener Form und 26% Stärke in gekochter Form.
18. Mais (18.2%)
Mais ist eines der am meisten konsumierten Getreidekörner. Er hat auch den höchsten Stärkegehalt unter den ganzen Gemüsesorten.
1 Tasse (141 Gramm) Maiskörner enthält zum Beispiel 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 Gewichtsprozent.
Obwohl er ein stärkehaltiges Gemüse ist, ist Mais sehr nahrhaft und eine gute Ergänzung für deine Ernährung. Er ist besonders reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Phosphor und Kalium.
Zusammenfassung: Obwohl Mais viel Stärke enthält, ist er von Natur aus reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse (141 Gramm) Maiskörner enthält 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 % nach Gewicht.
19. Kartoffeln (18%)
Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und gehören in vielen Haushalten zu den Grundnahrungsmitteln. Sie gehören oft zu den ersten Lebensmitteln, die dir in den Sinn kommen, wenn du an stärkehaltige Lebensmittel denkst.
Kartoffeln enthalten nicht so viel Stärke wie Mehl, Backwaren oder Getreide, aber sie enthalten mehr Stärke als anderes Gemüse.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel (138 Gramm) enthält zum Beispiel 24,8 Gramm Stärke oder 18 Gewichtsprozent.
Kartoffeln sind ein hervorragender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, denn sie sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und Mangan.
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Zusammenfassung: Obwohl Kartoffeln im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten einen hohen Stärkegehalt haben, sind sie auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb sind Kartoffeln immer noch ein hervorragender Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Zusammenfassung
Stärke ist das wichtigste Kohlenhydrat in der Ernährung und ein wesentlicher Bestandteil vieler Grundnahrungsmittel.
In der modernen Ernährung werden stärkehaltige Lebensmittel oft stark raffiniert und ihrer Ballast- und Nährstoffe beraubt. Zu diesen Lebensmitteln gehören raffiniertes Weizenmehl, Bagels und Maismehl.
Achte darauf, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken, um dich gesund zu ernähren.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierter Stärke wird mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Außerdem können sie dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann stark abfällt.
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, da ihr Körper den Zucker nicht effizient aus dem Blut entfernen kann.
Auf der anderen Seite sollten ganze, unverarbeitete Stärkequellen wie Sorghummehl, Hafer, Kartoffeln und andere oben genannte nicht gemieden werden. Sie sind hervorragende Ballaststofflieferanten und enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
