Les aliments, y compris la semoule de maïs et certains types de farine, peuvent être riches en amidon. De nombreuses sources raffinées, comme certaines céréales pour le petit déjeuner, contiennent également beaucoup d’amidon mais peuvent manquer de nutriments essentiels.
Les glucides peuvent être divisés en trois catégories principales : le sucre, les fibres et l’amidon.
Les féculents sont les glucides les plus couramment consommés et constituent une source d’énergie essentielle pour de nombreuses personnes. Les céréales et les légumes-racines sont des sources courantes.
Les amidons sont classés comme des glucides complexes avec de nombreuses molécules de sucre reliées entre elles.
Traditionnellement, les glucides complexes sont considérés comme des options plus saines. Les féculents complets libèrent progressivement le sucre dans le sang, au lieu de provoquer des pics de glycémie rapides.
Les pics de sucre dans le sang sont mauvais parce qu’ils peuvent te fatiguer, te donner faim et te donner envie d’autres aliments riches en glucides.
Cependant, beaucoup des féculents que les gens mangent aujourd’hui sont très raffinés. Ils peuvent en fait provoquer un pic de glycémie rapide, même s’ils sont classés parmi les glucides complexes.
C’est parce que les amidons hautement raffinés ont été dépouillés de presque tous leurs nutriments et fibres. En d’autres termes, ils contiennent des calories vides et n’apportent que peu d’avantages nutritionnels.
De nombreuses études ont également montré qu’une alimentation riche en amidons raffinés est liée à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de prise de poids.
Cet article répertorie 19 aliments qui contiennent beaucoup d’amidon.
1. Farine de maïs (74%)
La semoule de maïs est un type de farine grossière obtenue en broyant des grains de maïs séchés. Elle est naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’elle peut être consommée sans danger si tu souffres de la maladie cœliaque.
Bien que la farine de maïs contienne certains nutriments, elle est très riche en glucides et en amidon. Une tasse (159 grammes) contient 126 grammes de glucides, dont 117 grammes (74 %) d’amidon.
Si tu choisis la farine de maïs, opte pour un grain entier plutôt que pour une variété dégermée. Lorsque la semoule de maïs est dégermée, elle perd une partie de ses fibres et de ses nutriments.
Résumé: La semoule de maïs est une farine sans gluten obtenue à partir de maïs séché. Une tasse (159 grammes) contient 117 grammes d’amidon, soit 74 % en poids.
2. Céréales Rice krispies (72,1%)
Les Rice Krispies sont des céréales populaires à base de riz croustillant. Il s’agit simplement d’une combinaison de riz soufflé et de pâte de sucre qui prend la forme de riz croustillant.
Ils sont souvent enrichis de vitamines et de minéraux. Une portion d’une once (28 grammes) contient plus d’un tiers de tes besoins quotidiens en thiamine, riboflavine, folate, fer et vitamines B6 et B12.
Cela dit, les Rice Krispies sont hautement transformés et incroyablement riches en amidon. Une portion d’une once (28 grammes) contient 20,2 grammes d’amidon, soit 72,1 % du poids.
Si les Rice Krispies sont un aliment de base dans ton foyer, pense à choisir une alternative plus saine pour le petit déjeuner. Tu peux trouver quelques céréales saines ici.
Résumé: Les Rice Krispies sont des céréales populaires à base de riz et enrichies de vitamines et de minéraux. Ils contiennent 20,2 grammes d’amidon par once, soit 72,1 % de leur poids.
3. Bretzels (71,3%)
Les bretzels sont une collation populaire riche en amidon raffiné.
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Une portion standard de 10 bretzels (60 grammes) contient 42,8 grammes d’amidon, soit 71,3 % de son poids.
Malheureusement, les bretzels sont souvent fabriqués avec de la farine de blé raffinée. Ce type de farine peut provoquer des pics de glycémie et te laisser fatigué et affamé.
Plus important encore, les pics de glycémie fréquents peuvent réduire la capacité de ton corps à abaisser ta glycémie de manière efficace, et peuvent même conduire à un diabète de type 2.
Résumé: Les bretzels sont souvent fabriqués avec du blé raffiné et peuvent faire grimper ta glycémie rapidement. Une portion de 60 grammes de 10 bretzels contient 42,8 grammes d’amidon, soit 71,4 % de son poids.
4-6 : Farines (68-70%)
Les farines sont des ingrédients polyvalents pour la pâtisserie et des produits de base du garde-manger.
Il en existe de nombreuses variétés, comme le sorgho, le millet, le blé et la farine de blé raffinée. Elles sont aussi généralement riches en amidon.
4. Farine de millet (70%)
La farine de millet est fabriquée en moulant les graines de millet, un groupe de grains anciens très nutritifs.
Une tasse (119 grammes) de farine de millet contient 83 grammes d’amidon ou 70 % du poids.
La farine de millet est aussi naturellement sans gluten et riche en magnésium, phosphore, manganèse et sélénium.
Le millet perlé est le type de millet le plus cultivé. Bien que le millet perlé soit très nutritif, il semblerait qu’il puisse interférer avec la fonction thyroïdienne. Cependant, les effets sur l’homme ne sont pas clairs, et d’autres études sont donc nécessaires.
5. Farine de sorgho (68%)
Le sorgho est un grain ancien nutritif qui est moulu pour faire de la farine de sorgho.
Une tasse (121 grammes) de farine de sorgho contient 82 grammes d’amidon, soit 68 % de son poids. Bien qu’elle soit riche en amidon, la farine de sorgho est un bien meilleur choix que la plupart des types de farine.
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C’est parce qu’il ne contient pas de gluten et qu’il est une excellente source de protéines et de fibres. Une tasse contient 10,2 grammes de protéines et 8 grammes de fibres.
De plus, le sorgho est une grande source d’antioxydants. Des études ont montré que ces antioxydants peuvent contribuer à réduire la résistance à l’insuline, à diminuer le cholestérol sanguin et peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
6. Farine blanche (68%)
Le blé complet est composé de trois éléments clés. La couche extérieure est appelée le son, le germe est la partie reproductrice du grain, et l’endosperme est son alimentation.
La farine blanche est fabriquée en dépouillant le blé entier de son son et de son germe, qui regorgent de nutriments et de fibres.
Il ne reste donc que l’endosperme, qui est pulvérisé en farine blanche. Celle-ci est généralement pauvre en nutriments et contient principalement des calories vides.
En outre, l’endosperme confère à la farine blanche une teneur élevée en amidon. Une tasse (120 grammes) de farine blanche contient 81,6 grammes d’amidon, soit 68 % de son poids.
Résumé: La farine de millet, la farine de sorgho et la farine blanche sont des farines populaires dont la teneur en amidon est similaire. Du lot, le sorgho est la plus saine, tandis que la farine blanche est malsaine et doit être évitée.
7. Craquelins salés (67,8%)
Les biscuits salés ou sodés sont des biscuits minces et carrés fabriqués avec de la farine de blé raffinée, de la levure et du bicarbonate de soude. Les gens les mangent généralement avec un bol de soupe ou de chili.
Bien que les biscuits salés soient pauvres en calories, ils sont également pauvres en vitamines et en minéraux. En outre, ils sont très riches en amidon.
Par exemple, une portion de cinq biscuits salés standard (15 grammes) contient 11 grammes d’amidon ou 67,8 % en poids.
Si tu aimes les crackers, opte pour ceux qui sont composés à 100 % de grains entiers et de graines.
Résumé: Bien que les biscuits salés soient une collation populaire, ils sont pauvres en nutriments et riches en amidon. Une portion de cinq biscuits salés standard (15 grammes) contient 11 grammes d’amidon, soit 67,8 % de son poids.
8. Avoine (57,9%)
L’avoine fait partie des céréales les plus saines que tu puisses manger.
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Ils fournissent une bonne quantité de protéines, de fibres et de graisses, ainsi qu’une grande variété de vitamines et de minéraux. Cela fait de l’avoine un excellent choix pour un petit déjeuner sain.
De plus, des études ont montré que l’avoine peut t’aider à perdre du poids, à réduire ton taux de sucre dans le sang et à diminuer le risque de maladies cardiaques.
Pourtant, même s’il s’agit de l’un des aliments les plus sains et d’un excellent complément à ton régime alimentaire, il est également riche en amidon. Une tasse d’avoine (81 grammes) contient 46,9 grammes d’amidon, soit 57,9 % de son poids.
Résumé: L’avoine est un excellent choix pour le petit déjeuner et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Une tasse (81 grammes) contient 46,9 grammes d’amidon ou 57,9 % en poids.
9. Farine de blé entier (57,8%)
La farine de blé entier est plus nutritive et moins riche en amidon que la farine raffinée. Cela en fait une meilleure option par rapport à la farine raffinée.
Par exemple, 1 tasse (120 grammes) de farine de blé entier contient 69 grammes d’amidon ou 57,8 % en poids.
Bien que les deux types de farine contiennent un nombre total de glucides similaire, le blé entier contient plus de fibres et est plus nutritif. Cela en fait une option beaucoup plus saine pour tes recettes.
Résumé: La farine de blé entier est une excellente source de fibres et de nutriments. Une seule tasse (120 grammes) contient 69 grammes d’amidon, soit 57,8 % de son poids.
10. Nouilles instantanées (56%)
Les nouilles instantanées sont un aliment pratique populaire parce qu’elles sont bon marché et faciles à préparer.
Cependant, ils sont hautement transformés et ont généralement une faible teneur en nutriments. De plus, ils sont généralement riches en matières grasses et en glucides.
Par exemple, un seul paquet contient 54 grammes de glucides et 13,4 grammes de graisses.
La plupart des glucides contenus dans les nouilles instantanées proviennent de l’amidon. Un paquet contient 47,7 grammes d’amidon, soit 56 % de son poids.
De plus, des études ont montré que les personnes qui consomment des nouilles instantanées plus de deux fois par semaine ont un risque plus élevé de syndrome métabolique, de diabète et de maladies cardiaques. Cela semble être particulièrement vrai pour les femmes.
Résumé: Les nouilles instantanées sont hautement transformées et très riches en amidon. Un paquet contient 47,7 grammes d’amidon, soit 56 % de son poids.
11-14 : Pain et produits de boulangerie (40.2-44.4)%)
Le pain et les produits à base de pain sont des aliments de base courants dans le monde entier. Il s’agit notamment du pain blanc, des bagels, des muffins anglais et des tortillas.
Cependant, beaucoup de ces produits sont fabriqués avec de la farine de blé raffinée et ont un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’ils peuvent rapidement faire grimper ton taux de sucre dans le sang.
11. Muffins anglais (44,4%)
Les muffins anglais sont un type de pain plat et circulaire qui est généralement grillé et servi avec du beurre.
Un muffin anglais de taille normale contient 23,1 grammes d’amidon, soit 44,4 % de son poids.
12. Bagels (43,6%)
Les bagels sont un produit de boulangerie typique originaire de Pologne.
Ils sont également riches en amidon, avec 38,8 grammes par bagel de taille moyenne, soit 43,6 % de leur poids.
13. Pain blanc (40,8%)
Comme la farine de blé raffinée, le pain blanc est fabriqué presque exclusivement à partir de l’endosperme du blé. À son tour, il a une teneur élevée en amidon.
Deux tranches de pain blanc contiennent 20,4 grammes d’amidon, soit 40,8 % de leur poids.
Le pain blanc est également pauvre en fibres, en vitamines et en minéraux. Si tu veux manger du pain, choisis plutôt une option à base de céréales complètes.
14. Tortillas (40.2%)
Les tortillas sont un type de pain plat et fin fabriqué à partir de maïs ou de blé. Elles sont originaires du Mexique.
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Une seule tortilla (49 grammes) contient 19,7 grammes d’amidon, soit 40,2 % de son poids.
Résumé: Les pains se présentent sous différentes formes, mais ils sont généralement riches en amidon et doivent être limités dans ton alimentation. Les produits de panification tels que les muffins anglais, les bagels, le pain blanc et les tortillas contiennent environ 40 à 45 % d’amidon en poids.
15. Biscuits sablés (40,5%)
Les biscuits sablés sont une friandise écossaise classique. Ils sont traditionnellement fabriqués à partir de trois ingrédients - le sucre, le beurre et la farine.
Ils sont également très riches en amidon : un seul biscuit de 12 grammes contient 4,8 grammes d’amidon, soit 40,5 % de son poids.
De plus, méfie-toi des biscuits sablés du commerce. Ils peuvent contenir des gras trans artificiels, qui sont liés à des risques plus élevés de maladies cardiaques, de diabète et de graisse du ventre.
Résumé: Les biscuits sablés sont riches en amidon, puisqu’ils en contiennent 4,8 grammes par biscuit, soit 40,5 % de leur poids. Tu devrais les limiter dans ton alimentation car ils sont riches en calories et peuvent contenir des graisses trans.
16. Rice (28,7%)
Le riz est l’aliment de base le plus consommé dans le monde.
Il est également riche en amidon, surtout sous sa forme non cuite. Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de riz non cuit contiennent 80,4 grammes de glucides, dont 63,6 % d’amidon.
Cependant, lorsque le riz est cuit, sa teneur en amidon diminue considérablement.
Les molécules d’amidon absorbent l’eau et gonflent en présence de chaleur et d’eau. Ce gonflement finit par rompre les liens entre les molécules d’amidon par un processus appelé gélatinisation.
Par conséquent, 3,5 onces de riz cuit ne contiennent que 28,7 % d’amidon, car le riz cuit contient beaucoup plus d’eau.
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Résumé: Le riz est l’aliment de base le plus consommé au monde. Il contient moins d’amidon lorsqu’il est cuit car les molécules d’amidon absorbent l’eau et se décomposent pendant la cuisson.
17. Pâtes (26%)
Les pâtes sont un type de nouilles généralement fabriquées à partir de blé dur. Elles se présentent sous différentes formes, comme les spaghettis, les macaronis et les fettucines, pour n’en citer que quelques-unes.
Comme le riz, les pâtes contiennent moins d’amidon lorsqu’elles sont cuites car elles se gélatinisent sous l’effet de la chaleur et de l’eau. Par exemple, les spaghettis secs contiennent 62,5 % d’amidon, alors que les spaghettis cuits n’en contiennent que 26 %.
Résumé: Les pâtes se présentent sous différentes formes. Elles contiennent 62,5 % d’amidon sous forme sèche et 26 % d’amidon sous forme cuite.
18. Maïs (18,2%)
Le maïs est l’une des céréales les plus consommées. Il a également la teneur en amidon la plus élevée parmi les légumes entiers.
Par exemple, 1 tasse (141 grammes) de grains de maïs contient 25,7 grammes d’amidon ou 18,2 % en poids.
Bien qu’il s’agisse d’un légume féculent, le maïs est très nutritif et constitue un excellent complément à ton régime alimentaire. Il est particulièrement riche en fibres, en vitamines et en minéraux tels que le folate, le phosphore et le potassium.
Résumé: Bien que le maïs soit riche en amidon, il est naturellement riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Une tasse (141 grammes) de grains de maïs contient 25,7 grammes d’amidon, soit 18,2 % de son poids.
19. Pommes de terre (18%)
Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et constituent un aliment de base dans de nombreux foyers. Elles font souvent partie des premiers aliments qui te viennent à l’esprit quand tu penses aux féculents.
Les pommes de terre ne contiennent pas autant d’amidon que la farine, les produits de boulangerie ou les céréales, mais elles en contiennent plus que les autres légumes.
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Par exemple, une pomme de terre au four de taille moyenne (138 grammes) contient 24,8 grammes d’amidon, soit 18 % de son poids.
Les pommes de terre sont un excellent élément d’une alimentation équilibrée car elles sont une grande source de vitamine C, de vitamine B6, de folate, de potassium et de manganèse.
Résumé: Bien que les pommes de terre soient riches en amidon par rapport à la plupart des légumes, elles sont également riches en vitamines et en minéraux. C’est pourquoi les pommes de terre restent un excellent élément d’une alimentation équilibrée.
Résumé
L’amidon est le principal glucide du régime alimentaire et constitue une part importante de nombreux aliments de base.
Dans l’alimentation moderne, les aliments riches en amidon ont tendance à être très raffinés et dépouillés de leurs fibres et de leurs nutriments. Ces aliments comprennent la farine de blé raffinée, les bagels et la farine de maïs.
Cherche à limiter ta consommation de ces aliments pour maintenir un régime alimentaire sain.
Les régimes riches en amidons raffinés sont liés à un risque plus élevé de diabète, de maladies cardiaques et de prise de poids. En outre, ils peuvent provoquer un pic de glycémie rapide suivi d’une chute brutale.
C’est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète et de prédiabète, car leur corps ne peut pas éliminer efficacement le sucre du sang.
En revanche, les sources d’amidon entières et non transformées telles que la farine de sorgho, l’avoine, les pommes de terre et les autres sources énumérées ci-dessus ne doivent pas être évitées. Elles sont d’excellentes sources de fibres et contiennent diverses vitamines et minéraux.
