Livsmedel, inklusive majsmjöl och vissa typer av mjöl, kan innehålla mycket stärkelse. Många raffinerade källor, som vissa frukostflingor, innehåller också mycket stärkelse men kan sakna viktiga näringsämnen.
Kolhydrater kan delas in i tre huvudkategorier: socker, fibrer och stärkelse.
Stärkelse är det vanligaste kolhydratet och en viktig energikälla för många människor. Spannmål och rotfrukter är vanliga källor till.
Stärkelse klassificeras som komplexa kolhydrater med många sockermolekyler som är sammanfogade.
Traditionellt har komplexa kolhydrater setts som hälsosammare alternativ. Stärkelse från hela livsmedel frigör gradvis socker i blodet, snarare än att få blodsockernivån att snabbt stiga.
Blodsockertoppar är inte bra eftersom de kan göra dig trött, hungrig och sugen på mer kolhydratrik mat.
Många av de stärkelsetyper som människor äter idag är dock mycket raffinerade. De kan faktiskt få blodsockernivån att stiga snabbt, även om de klassificeras som komplexa kolhydrater.
Det beror på att högförädlad stärkelse har berövats nästan alla sina näringsämnen och fibrer. De innehåller helt enkelt tomma kalorier och är inte särskilt näringsrika.
Många studier har också visat att en kost rik på raffinerad stärkelse är kopplad till en högre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och viktökning.
Den här artikeln listar 19 livsmedel som innehåller mycket stärkelse.
1. Majsmjöl (74%)
Majsmjöl är en typ av grovt mjöl som tillverkas genom malning av torkade majskärnor. Det är naturligt glutenfritt, vilket innebär att det är säkert att äta om man har celiaki.
Även om majsmjöl innehåller vissa näringsämnen, innehåller det mycket kolhydrater och stärkelse. En kopp (159 gram) innehåller 126 gram kolhydrater, varav 117 gram (74 %) är stärkelse.
Om du väljer majsmjöl ska du välja ett fullkornsmjöl i stället för en degad variant. När majsmjöl bryts ner förlorar det en del fibrer och näringsämnen.
Summary: Majsmjöl är ett glutenfritt mjöl från torkad majs. En kopp (159 gram) innehåller 117 gram stärkelse eller 74 viktprocent.
2. Rice krispies flingor (72,1%)
Rice Krispies är en populär flinga gjord av krispigt ris. Det är helt enkelt en kombination av puffat ris och sockerpasta som formas till krispiga risformer.
De är ofta berikade med vitaminer och mineraler. En portion på 1 uns (28 gram) innehåller mer än en tredjedel av ditt dagliga behov av tiamin, riboflavin, folat, järn och vitaminerna B6 och B12.
Som sagt, Rice Krispies är mycket bearbetade och innehåller otroligt mycket stärkelse. En portion på 1 uns (28 gram) innehåller 20,2 gram stärkelse eller 72,1 viktprocent.
Om Rice Krispies är en stapelvara i ditt hushåll kan du överväga att välja ett nyttigare frukostalternativ. Du hittar några hälsosamma flingor här.
Summary: Rice Krispies är en populär flinga gjord på ris och berikad med vitaminer och mineraler. De innehåller 20,2 gram stärkelse per uns eller 72,1 viktprocent.
3. Pretzels (71,3%)
Pretzels är ett populärt snacks som innehåller mycket raffinerad stärkelse.
En standardportion på 10 kringlor (60 gram) innehåller 42,8 gram stärkelse eller 71,3 viktprocent.
Tyvärr tillverkas kringlor ofta av raffinerat vetemjöl. Denna typ av mjöl kan orsaka blodsockertoppar och göra dig trött och hungrig.
Ännu viktigare är att frekventa blodsockertoppar kan minska kroppens förmåga att sänka blodsockret effektivt, och kan till och med leda till typ 2-diabetes.
Summary: Saltkringlor är ofta gjorda på raffinerat vete och kan snabbt höja blodsockret. En 60-grams portion med 10 kringlor innehåller 42,8 gram stärkelse eller 71,4 viktprocent.
4-6: Mjölsorter (68-70%)
Mjöl är mångsidiga ingredienser för bakning och en basvara i skafferiet.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
De finns i många olika varianter, t.ex. sorghum, hirs, vete och raffinerat vetemjöl. De innehåller också i allmänhet mycket stärkelse.
4. Mjöl av hirs (70%)
Hirsmjöl framställs genom malning av hirsfrön, en grupp mycket näringsrika gamla sädesslag.
En kopp (119 gram) hirsmjöl innehåller 83 gram stärkelse eller 70 viktprocent.
Hirsmjöl är också naturligt glutenfritt och rikt på magnesium, fosfor, mangan och selen.
Pärlhirs är den hirstyp som odlas i störst utsträckning. Även om pärlhirs är mycket näringsrik finns det vissa belägg för att den kan störa sköldkörtelfunktionen. Effekterna på människor är dock oklara, så fler studier behövs.
5. Sorghum-mjöl (68%)
Sorghum är ett näringsrikt gammalt sädesslag som mals till sorghum-mjöl.
En kopp (121 gram) sorghum-mjöl innehåller 82 gram stärkelse eller 68 viktprocent. Även om det innehåller mycket stärkelse är sorghum-mjöl ett mycket bättre val än de flesta typer av mjöl.
Det beror på att den är glutenfri och en utmärkt källa till protein och fibrer. En kopp innehåller 10,2 gram protein och 8 gram fibrer.
Sorghum är dessutom en utmärkt källa till antioxidanter. Studier har visat att dessa antioxidanter kan bidra till att minska insulinresistensen, sänka kolesterolhalten i blodet och ha cancerhämmande egenskaper.
6. Vitt mjöl (68%)
Fullkornsvete har tre viktiga beståndsdelar. Det yttre lagret kallas kli, grodden är kornets reproduktiva del och endospermet är dess näringsämne.
Vitt mjöl tillverkas genom att avlägsna kli och groddar från fullkornsvete, som är fyllda med näringsämnen och fibrer.
Kvar blir bara endospermet, som pulveriseras till vitt mjöl. Det är i allmänhet näringsfattigt och innehåller främst tomma kalorier.
Dessutom ger endospermen vitt mjöl ett högt stärkelseinnehåll. En kopp (120 gram) vitt mjöl innehåller 81,6 gram stärkelse eller 68 viktprocent.
Föreslagna för dig: 14 livsmedel att undvika (eller begränsa) på en lågkolhydratdiet
Sammanfattning: Hirsmjöl, durramjöl och vitt mjöl är populära mjölsorter med liknande stärkelseinnehåll. Av dessa är sorghum det nyttigaste, medan vitt mjöl är ohälsosamt och bör undvikas.
7. Salta kex (67,8%)
Salta kex eller sodakakor är tunna, fyrkantiga kex som görs på raffinerat vetemjöl, jäst och bakpulver. De äts ofta tillsammans med en skål soppa eller chili.
Även om salta kex innehåller få kalorier, innehåller de också få vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller de mycket stärkelse.
Till exempel innehåller en portion med fem vanliga salta kex (15 gram) 11 gram stärkelse eller 67,8 viktprocent.
Om du gillar kex, välj sådana som är gjorda av 100 % fullkorn och frön.
Summary: Även om salta kex är ett populärt mellanmål, innehåller de lite näringsämnen och mycket stärkelse. En portion med fem vanliga salta kex (15 gram) innehåller 11 gram stärkelse eller 67,8 viktprocent.
8. Havre (57,9 %)%)
Havre är bland de nyttigaste sädesslagen du kan äta.
De innehåller en bra mängd protein, fibrer och fett samt en mängd olika vitaminer och mineraler. Detta gör havre till ett utmärkt val för en hälsosam frukost.
Dessutom har studier visat att havre kan hjälpa dig att gå ner i vikt, sänka blodsockernivån och minska risken för hjärtsjukdomar.
Men även om havre är ett av de nyttigaste livsmedlen och ett utmärkt komplement till din kost, innehåller det också mycket stärkelse. En kopp havregryn (81 gram) innehåller 46,9 gram stärkelse eller 57,9 viktprocent.
Sammanfattning: Havre är ett utmärkt frukostalternativ och innehåller många vitaminer och mineraler. En kopp (81 gram) innehåller 46,9 gram stärkelse eller 57,9 viktprocent.
9. Fullkornsmjöl (57,8%)
Fullkornsmjöl är mer näringsrikt och innehåller mindre stärkelse än raffinerat mjöl. Detta gör det till ett bättre alternativ i jämförelse med.
Till exempel innehåller 1 kopp (120 gram) fullkornsmjöl 69 gram stärkelse eller 57,8 viktprocent.
Även om båda mjölsorterna innehåller ungefär lika mycket kolhydrater, innehåller fullkornsvete mer fibrer och är mer näringsrikt. Det gör det till ett mycket hälsosammare alternativ för dina recept.
Sammanfattning: Fullkornsmjöl är en utmärkt källa till fibrer och näringsämnen. En enda kopp (120 gram) innehåller 69 gram stärkelse eller 57,8 viktprocent.
10. Snabbnudlar (56%)
Snabbnudlar är en populär färdigrätt eftersom de är billiga och enkla att tillaga.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med att äta fullkorn
De är dock mycket bearbetade och innehåller i allmänhet få näringsämnen. Dessutom innehåller de vanligtvis mycket fett och kolhydrater.
Ett enda paket innehåller till exempel 54 gram kolhydrater och 13,4 gram fett.
De flesta kolhydraterna i snabbnudlar kommer från stärkelse. Ett paket innehåller 47,7 gram stärkelse eller 56 viktprocent.
Dessutom har studier visat att personer som äter snabbnudlar mer än två gånger i veckan löper större risk att drabbas av metabolt syndrom, diabetes och hjärtsjukdomar. Detta verkar vara särskilt sant för kvinnor.
Sammanfattning: Snabbnudlar är högt processade och innehåller mycket stärkelse. Ett paket innehåller 47,7 gram stärkelse eller 56 viktprocent.
11-14: Bröd och brödprodukter (40.2-44.4%)
Bröd och brödprodukter är vanliga baslivsmedel runt om i världen. Dessa inkluderar vitt bröd, bagels, engelska muffins och tortillas.
Många av dessa produkter är dock tillverkade av raffinerat vetemjöl och har ett högt glykemiskt index. Detta innebär att de snabbt kan höja blodsockret.
11. Engelska muffins (44,4%)
Engelska muffins är ett platt, runt bröd som vanligtvis rostas och serveras med smör.
En normalstor engelsk muffin innehåller 23,1 gram stärkelse eller 44,4 viktprocent.
12. Bagels (43,6%)
Bagels är en typisk brödprodukt som har sitt ursprung i Polen.
De innehåller också mycket stärkelse, 38,8 gram per medelstor bagel, eller 43,6 viktprocent.
13. Vitt bröd (40,8%)
I likhet med raffinerat vetemjöl tillverkas vitt bröd nästan uteslutande av vetets endosperm. Det har därför ett högt stärkelseinnehåll.
Två skivor vitt bröd innehåller 20,4 gram stärkelse eller 40,8 viktprocent.
Vitt bröd innehåller också lite fibrer, vitaminer och mineraler. Om du vill äta bröd, välj ett fullkornsalternativ istället.
14. Tortillas (40,2%)
Tortillas är en typ av tunt, platt bröd som görs av antingen majs eller vete. De har sitt ursprung i Mexiko.
En tortilla (49 gram) innehåller 19,7 gram stärkelse eller 40,2 viktprocent.
Summary: Bröd finns i många olika former, men innehåller i allmänhet mycket stärkelse och bör därför ingå i begränsad mängd i din kost. Brödprodukter som engelska muffins, bagels, vitt bröd och tortillas innehåller ca 40-45 viktprocent stärkelse.
15. Mördegskakor (40,5%)
Shortbread cookies är en klassisk skotsk godsak. De tillverkas traditionellt av tre ingredienser - socker, smör och mjöl.
De innehåller också mycket stärkelse, och en enda 12-grams kaka innehåller 4,8 gram stärkelse, eller 40,5 viktprocent.
Dessutom bör du vara försiktig med kommersiella mördegskakor. De kan innehålla konstgjorda transfetter, som är kopplade till högre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och bukfetma.
Sammanfattning: Shortbread cookies innehåller mycket stärkelse, 4,8 gram stärkelse per cookie, eller 40,5 viktprocent. Du bör begränsa intaget av dem eftersom de innehåller mycket kalorier och kan innehålla transfetter.
16. Rice (28,7%)
Ris är det vanligaste baslivsmedlet i världen.
Det innehåller också mycket stärkelse, särskilt i okokt form. Till exempel innehåller 100 gram okokt ris 80,4 gram kolhydrater, varav 63,6 % är stärkelse.
Men när riset kokas sjunker stärkelsehalten dramatiskt.
Stärkelsemolekyler absorberar vatten och sväller i närvaro av värme och vatten. Till slut bryter svällningen bindningarna mellan stärkelsemolekylerna genom en process som kallas gelatinisering.
Därför innehåller 3,5 gram kokt ris endast 28,7 % stärkelse, eftersom kokt ris innehåller mycket mer vatten.
Summary: Ris är världens vanligaste baslivsmedel. Det innehåller mindre stärkelse när det kokas eftersom stärkelsemolekyler absorberar vatten och bryts ned under tillagningen.
17. Pasta (26%)
Pasta är en typ av nudlar som vanligtvis tillverkas av durumvete. Den finns i många olika former, t.ex. spagetti, makaroner och fettuccine, för att nämna några.
Precis som ris innehåller pasta mindre stärkelse när den kokas eftersom den gelatiniseras i värme och vatten. Till exempel innehåller torr spagetti 62,5 % stärkelse, medan kokt spagetti bara innehåller 26 % stärkelse.
Föreslagna för dig: De 7 hälsosammaste brödtyperna att lägga till i din kost
Summary: Pasta finns i många olika former. Den innehåller 62,5 % stärkelse i sin torra form och 26 % stärkelse i sin kokta form.
18. Majs (18.2%)
Majs är ett av de mest konsumerade spannmålsslagen. Det har också det högsta stärkelseinnehållet bland hela grönsaker.
Till exempel innehåller 1 kopp (141 gram) majskärnor 25,7 gram stärkelse eller 18,2 viktprocent.
Även om majs är en stärkelserik grönsak är den mycket näringsrik och ett utmärkt tillskott till din kost. Den är särskilt rik på fibrer, vitaminer och mineraler som folat, fosfor och kalium.
Summary: Även om majs innehåller mycket stärkelse har den ett naturligt högt innehåll av fibrer, vitaminer och mineraler. En kopp (141 gram) majskärnor innehåller 25,7 gram stärkelse eller 18,2 viktprocent.
19. Potatis (18%)
Potatis är otroligt mångsidigt och ett baslivsmedel i många hushåll. De är ofta bland de första livsmedel som man tänker på när man tänker på stärkelsehaltiga livsmedel.
Potatis innehåller inte lika mycket stärkelse som mjöl, bakverk eller spannmål, men de innehåller mer stärkelse än andra grönsaker.
Till exempel innehåller en medelstor bakad potatis (138 gram) 24,8 gram stärkelse eller 18 viktprocent.
Potatis är en utmärkt del av en balanserad kost eftersom den är en bra källa till vitamin C, vitamin B6, folat, kalium och mangan.
Summary: Även om potatis innehåller mycket stärkelse jämfört med de flesta grönsaker, är den också rik på vitaminer och mineraler. Det är därför potatis fortfarande är en utmärkt del av en balanserad kost.
Sammanfattning
Stärkelse är den huvudsakliga kolhydraten i kosten och en betydande del av många baslivsmedel.
I moderna dieter tenderar livsmedel med hög stärkelsehalt att vara mycket raffinerade och befriade från fibrer och näringsämnen. Dessa livsmedel inkluderar raffinerat vetemjöl, bagels och majsmjöl.
Försök att begränsa ditt intag av dessa livsmedel för att bibehålla en hälsosam kost.
Kost som innehåller mycket raffinerad stärkelse är kopplad till en högre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och viktökning. Dessutom kan de få blodsockret att stiga snabbt och sedan sjunka kraftigt.
Föreslagna för dig: Varför raffinerade kolhydrater är dåliga för dig
Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes och prediabetes eftersom deras kroppar inte kan avlägsna socker från blodet på ett effektivt sätt.
Å andra sidan bör man inte undvika hela, obearbetade stärkelsekällor som sorghum, havre, potatis och andra ovan nämnda. De är utmärkta fiberkällor och innehåller olika vitaminer och mineraler.
