Spannmål är ett baslivsmedel i hushållen runt om i världen.
De består av tre delar: kliet (det näringsrika yttre lagret), grodden (fröets näringsrika embryo) och endospermet (groddens matförråd, som innehåller mycket stärkelserika kolhydrater).
Fullkorn är helt enkelt korn som har alla tre delarna intakta. De innehåller vanligtvis mycket järn, magnesium, mangan, fosfor, selen, B-vitaminer och kostfiber.
Det är intressant att välja fullkorn framför raffinerat spannmål har kopplats till lägre risker för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer med mera.
Här är 14 hälsosamma fullkornsprodukter.
1. Hela havre
Havre är en av de hälsosammaste fullkornsprodukterna du kan äta.
De är naturligt glutenfria och är fulla av vitaminer, mineraler och fibrer.
Dessutom är havre rik på antioxidanter, särskilt avenantramid. Denna antioxidant har kopplats till en minskad risk för tjocktarmscancer och lägre blodtryck.
Havre är också en bra källa till betaglukaner, en löslig fiber som underlättar matsmältningen och näringsupptaget. En analys av 28 studier visade att kost som är rik på betaglukaner kan sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet och det totala kolesterolet.
Se till att välja hela havreprodukter, t.ex. stålklippt havre, havregrynsgröt och havregrynsgröt. Andra typer av havre, t.ex. snabbhavregryn, är mer bearbetade och kan innehålla ohälsosamt tillsatt socker.
Sammanfattning: Havre är hälsosamma fullkornsprodukter fulla av näringsämnen. De är också en bra källa till betaglukaner, lösliga fibrer som har samband med olika hälsofördelar.
2. Helvete
Fullkorn är ett populärt och otroligt mångsidigt spannmålsslag.
Det är en viktig ingrediens i bakverk, pasta, nudlar, couscous, bulgur och semulina.
Även om vete är mycket populärt är det också mycket kontroversiellt på grund av dess gluteninnehåll. Gluten är ett protein som kan utlösa ett skadligt immunsvar hos vissa människor.
Men anta att du tillhör de flesta som tål gluten. I så fall är fullkorn ett utmärkt komplement till din kost, eftersom det är en rik källa till antioxidanter, vitaminer, mineraler och kostfibrer.
Var noga med att endast välja livsmedel som är märkta med “fullkorn” och inte bara “vete”.”
Helvete innehåller hela kornet, inklusive det fibrösa skalet, kliet och endospermet. Vanligt vete är däremot befriat från skal och kli, som är laddat med näringsämnen.
Sammanfattning: Fullkorn är ett näringsrikt alternativ till vanligt vete och en rik källa till antioxidanter, vitaminer, mineraler och kostfibrer.
3. Fullkornsråg
Råg tillhör vetefamiljen och har konsumerats i århundraden.
Det är vanligtvis mer näringsrikt än vete och innehåller fler mineraler med färre kolhydrater. Det är en av anledningarna till att rågbröd inte höjer blodsockret lika mycket som vete.
En annan anledning är att rågmjöl är otroligt fiberrikt - en portion rågmjöl på 100 gram ger 22,6 gram fibrer, vilket är 90 % av det dagliga värdet för en vuxen person.
Forskning visar att kostfiber kan bromsa absorptionen av kolhydrater i tarmen, vilket leder till en långsam men stadig ökning av blodsockret i stället för toppar.
Rågmjöl finns i flera olika former: ljust, medium, mörkt, rågmjöl och pumpernickel. Både ljusa och medelstora sorter är vanligtvis mer raffinerade och anses inte vara fullkorn, medan mörkt rågmjöl, rågmjöl och pumpernickelmjöl är mer benägna att vara fullkorn.
Det är dock bäst att leta efter ordet “hel” på rågmjöl när du handlar, eftersom vissa tillverkare kan lägga till raffinerat rågkornsmjöl i blandningen.
Sammanfattning: Helråg är ett hälsosamt fullkornsalternativ till vete. Det finns i många olika former, men endast mörkt rågmjöl, rågmjöl och pumpernickelmjöl räknas som fullkorn.
4. Bovete
Även om namnet kanske försöker lura dig är bovete inte släkt med vete.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med att äta fullkorn
Det är ett pseudokorn, ett frö som används på samma sätt som spannmål.
Bovetefrön innehåller näringsämnen som mangan, magnesium, koppar, fosfor, järn, B-vitaminer och fibrer. De är också naturligt glutenfria.
Dessutom är bovetens skal en utmärkt källa till resistent stärkelse, en kostfiber som passerar till din tjocktarm och matar dina friska tarmbakterier.
Forskning har visat att resistent stärkelse kan förbättra blodsockerkontrollen och matsmältningen, vilket bidrar till viktminskning och hjärthälsa.
För att koka bovete, lägg en kopp gryn (kärnor) i två koppar vatten och koka upp. Sänk värmen och låt grynen sjuda i 10-15 minuter eller tills de är mjuka.
Sammanfattning: Bovete är ett glutenfritt fullkorn fyllt av näringsämnen. Det är också en bra källa till resistent stärkelse, som ger näring åt dina friska tarmbakterier.
5. Bulgurvete (knäckt vete)
Bulgurvete, allmänt känt som knäckt vete, är populärt i matlagning i Mellanöstern.
Detta fullkorn läggs ofta till i soppor, fyllda grönsaker och sallader som tabbouleh. Det tillagas på samma sätt som ris, men dess konsistens påminner om couscous.
Bulgur är fettfattig och full av mineraler som magnesium, mangan och järn. Det är också en bra källa till fibrer och ger 8,2 g eller 33 % av det dagliga värdet per kokt kopp (182 g).
Forskning har kopplat högre intag av bulgur och andra fullkornsprodukter till mindre inflammation och lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer som kolorektalcancer.
Bulgurvete innehåller dock gluten, vilket gör det olämpligt för glutenfri kost.
Sammanfattning: Bulgur eller knäckt vete är ett populärt, näringsrikt fullkorn som används i matlagningen i Mellanöstern. Det läggs ofta till i soppor, fyllda grönsaker och sallader som tabbouleh.
6. Hirs
Hirs är ett gammalt spannmål som kanske är mest känt som ingrediens i fågelfrö.
Den har dock varit en del av människans kök i tusentals år. Den anses vara en huvudingrediens i Indien, Kina, Afrika, Etiopien, Nigeria och andra delar av världen.
Föreslagna för dig: 8 glutenfria spannmål som är superfriska
Hirs är otroligt näringsrik och en bra källa till magnesium, mangan, zink, kalium, järn, B-vitaminer och fibrer. Den är också naturligt glutenfri.
Forskning har kopplat intag av hirs till hälsofördelar som minskad inflammation, lägre triglycerider i blodet och förbättrad blodsockerkontroll.
Även om det betraktas som ett spannmål är hirs ett spannmål som klassificeras som ett pseudokorn. Vissa anser att det är ett fullkorn eftersom det konsumeras på samma sätt som.
Sammanfattning: Hirs är ett gammalt frö som klassificeras som ett pseudokorn, eftersom det konsumeras på samma sätt som spannmål. Det är otroligt näringsrikt och glutenfritt.
7. Hela korn
Korn är ett mångsidigt spannmål som har använts i tusentals år.
Även om det inte är lika populärt som andra fullkornsprodukter är det otroligt hälsosamt.
Korn finns i två huvudsakliga former: helkorn (eller skalat korn) och pärlkorn. Det är dock endast det skalade kornet som anses vara ett fullkorn, eftersom det är minimalt bearbetat.
Korn är rikt på mineraler som selen, mangan, magnesium, zink, koppar, järn, fosfor och kalium samt B-vitaminer och fibrer.
En kopp (148 gram) helt kornmjöl ger 14,9 gram fibrer eller 60 % av en vuxens dagliga värde.
Det är värt att notera att korn innehåller gluten, så det är olämpligt för en glutenfri diet.
Sammanfattning: Helkorn är ett hälsosamt fullkorn som använts i tusentals år. Endast helt (skalat) korn räknas som fullkorn, medan pärlkorn är raffinerat.
8. Spelt
Spelt är ett gammalt helvete som odlats i tusentals år.
Näringsmässigt liknar spelt modernt fullkorn och är en rik källa till mangan, magnesium, fosfor, zink, järn, B-vitaminer och fibrer. Den innehåller dock något mer zink och protein jämfört med fullkorn.
Precis som alla andra sädesslag innehåller spelt antinutrienter, t.ex. fytinsyra, som kan minska upptaget av zink och järn från tarmen. Detta är inte ett stort problem för vuxna med en balanserad kost, eftersom andra livsmedel ger mer zink och järn, men det kan vara ett problem för vegetarianer och veganer.
Föreslagna för dig: De 7 hälsosammaste brödtyperna att lägga till i din kost
Lyckligtvis kan du minska antinutrienterna genom att grodda, fermentera eller blötlägga spannmålen.
Det är också viktigt att notera att dinkel innehåller gluten och därför inte lämpar sig för glutenfri kost.
Sammanfattning: Spelt är ett näringsrikt, gammalt fullkorn som blir alltmer populärt. Även om det innehåller antinutrienter, som fytinsyra, kan dessa reduceras genom att grodda, fermentera eller blötlägga kornet.
9. Quinoa
Quinoa är ett sydamerikanskt sädesslag som har hyllats som en superfood.
Detta gamla spannmål innehåller mer vitaminer, mineraler, protein, hälsosamma fetter och fibrer än populära spannmål som fullkorn, havre och många andra.
Quinoa är också en bra källa till antioxidanter, som quercetin och kaempferol, som kan neutralisera potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Dessa molekyler har kopplats till kronisk inflammation, hjärtsjukdomar och cancer.
Dessutom är quinoa en av de få växter som ger fullständiga proteiner, vilket innebär att den innehåller alla nio viktiga aminosyror. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för vegetarianer och veganer.
Även om människor använder quinoa som spannmål är det en pseudokornsort - ett frö som näringsmässigt liknar och konsumeras på samma sätt som spannmål.
Sammanfattning: Quinoa kallas ofta för en supermat eftersom den innehåller vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Även om det betraktas som en spannmål är det en pseudokornsgröda - ett frö som konsumeras på samma sätt som spannmålskorn.
10. Brunt ris
Brunt ris är allmänt erkänt som ett hälsosammare alternativ till vitt ris.
Det beror på att det är ett fullkorn, vilket innebär att det innehåller hela kornet, inklusive kli, groddar och endosperm. I vitt ris har både kli och grodden tagits bort.
Eftersom kli och groddar är näringsrika innehåller brunt ris mer fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter - 100 gram kokt brunt ris innehåller 1,8 gram fibrer, medan 3,5 gram vitt ris endast innehåller 0,6 gram fibrer.
Brunt ris är också naturligt glutenfritt, vilket gör det till ett bra kolhydratalternativ för en glutenfri diet.
Forskning har kopplat flera föreningar i detta spannmål till imponerande hälsofördelar.
Brunt ris innehåller till exempel lignaner, antioxidanter som minskar risken för hjärtsjukdomar genom att minska blodtryck, inflammation och det “dåliga” LDL-kolesterolet.
Sammanfattning: Brunt ris är ett hälsosammare alternativ till vitt ris eftersom det innehåller hela spannmålet. Omvänt är vitt ris befriat från kli och groddar, vilket gör det mindre näringsrikt. Brunt ris kan minska risken för hjärtsjukdomar på olika sätt.
11. Majs
Majs eller majs (Zea mays) är ett otroligt populärt fullkorn.
Det är ett baslivsmedel i hela världen och odlas i större mängder än vete och ris.
Hel, obearbetad majs innehåller mycket mangan, magnesium, zink, koppar, fosfor, kalium, B-vitaminer och antioxidanter. Det är också naturligt glutenfritt.
Majs innehåller lutein och zeaxantin, som är antioxidanter som finns i riklig mängd i gul majs. Flera studier har funnit en koppling mellan dessa antioxidanter och en lägre risk för makuladegeneration och grå starr, två ledande orsaker till blindhet.
Dessutom innehåller majs en god mängd fibrer. En kopp (164 gram) kokt gul majs innehåller 4,6 gram fibrer, 18 % av det dagliga värdet.
Sammanfattning: Hel, obearbetad majs är mycket näringsrik och full av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Två antioxidanter av intresse är lutein och zeaxantin, som har kopplats till en lägre risk för vissa ögonsjukdomar som kan leda till blindhet.
12. Popcorn
Popcorn är ett av de nyttigaste mellanmålen du kan äta.
Det är en särskild typ av majs som poppar vid hög värme. Majskärnorna innehåller en liten mängd vatten som förvandlas till ånga när de värms upp och får kärnorna att spricka.
De flesta människor vet inte att popcorn är en fullkornsmat. De innehåller mycket viktiga näringsämnen som mangan, magnesium, zink, koppar, fosfor och många B-vitaminer.
Föreslagna för dig: 6 imponerande hälsofördelar med amaranth
Dessutom är popcorn otroligt fiberrika - 3,5 ounces (100 gram) innehåller 14,5 gram fibrer, eller 58 % av det dagliga värdet.
Den tillagas bäst på spisen eller i en air-popper. Undvik att köpa färdigförpackade popcornpåsar för mikrovågsugn eftersom de kan innehålla potentiellt skadliga kemikalier.
Dessutom kan vissa kommersiellt tillagade varianter vara täckta av stora mängder ohälsosamma fetter, salt, konstgjorda aromer eller socker, vilket förvandlar detta hälsosamma mellanmål till något ohälsosamt.
Sammanfattning: Popcorn är ett hälsosamt mellanmål som anses vara ett fullkorn. Det är bäst att göra det hemma på spisen eller i en luftpoppare, eftersom kommersiella popcorn ofta innehåller extra ohälsosamma ingredienser.
13. Fullkornsbröd
Med fullkornsbrödprodukter kan du enkelt lägga till fullkorn i din kost.
De är allmänt tillgängliga och finns i många olika varianter, t.ex. rågbröd, fullkornsbröd, fullkornsbagels, fullkornstortillas m.fl.
Ett särskilt hälsosamt fullkornsbröd är Ezekiel-brödet, som är tillverkat av en mängd olika fullkornsprodukter som vete, hirs, korn och dinkel samt flera baljväxter.
Dessutom är spannmålen och baljväxterna i det här brödet grodda, vilket innebär att de har blötts i vatten så att de kan gro. Detta ökar deras näringsinnehåll och minskar de antinutrienter som ofta finns i fullkorn.
En sak att notera är att många fullkornsbröd tillverkas av vetekorn som pulveriserats, vilket minskar de positiva effekterna av fullkorn. Så om du köper fullkornsbröd är det bäst att välja de med synliga korn eller frön.
Sammanfattning: Fullkornsbrödprodukter är ett enkelt sätt att lägga till fullkorn i kosten. Se till att välja bröd med synliga korn eller frön, eftersom de är mer näringsrika.
14. Fullkorns- och fullkornspasta
Fullkornspasta tillverkas av hela vetekorn.
De innehåller mer vitaminer, mineraler och fibrer än vanlig pasta. Till exempel har fullkornsspaghetti 2,5 gånger mer fibrer än vanlig spaghetti.
Föreslagna för dig: 19 livsmedel som innehåller mycket stärkelse
Tack vare det högre fiberinnehållet tenderar fullkornspasta att mätta mer.
De är dock gjorda av fullkornsmjöl som pulveriseras.
Detta minskar många positiva effekter av fullkorn, vilket innebär att fullkornspasta inte är lika hälsosamt som intakta fullkornsprodukter som quinoa och brunt ris.
Om du äter pasta är det dock bättre att välja fullkorn än vanlig pasta, eftersom den förstnämnda innehåller färre kalorier, mer näringsämnen och mer fyllande fibrer.
Sammanfattning: Fullkornspasta är ett annat enkelt sätt att lägga till fullkorn i kosten. De har mer fibrer än vanlig pasta, vilket kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre.
Sammanfattning
Fullkorn är minimalt bearbetat och därmed mer näringsrikt än raffinerat spannmål.
Att ersätta raffinerade korn med fullkorn har kopplats samman med olika hälsofördelar, t.ex. lägre risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer med mera.
Lyckligtvis finns det gott om hälsosamma fullkornsalternativ att välja mellan.
Om du äter raffinerat spannmål, försök att byta ut det mot några av de fullkornsalternativ som anges ovan för att dra nytta av deras hälsofördelar.
