Fullkorn har varit en del av människans kost i tiotusentals år.
Men förespråkarna för många moderna dieter, till exempel paleodieten, hävdar att att äta korn är dåligt för din hälsa.
Medan ett högt intag av raffinerade korn är kopplat till hälsoproblem som fetma och inflammation, är fullkorn en annan historia.
Att äta fullkorn är förknippat med olika fördelar, inklusive en lägre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Här är de 9 bästa hälsofördelarna med att äta fullkorn.
Vad är fullkorn?
Korn är frön av gräsliknande växter som kallas spannmål. Några av de vanligaste sorterna är majs, ris och vete.
Vissa frön av icke-gräsväxter eller pseudocereals betraktas också som fullkorn, inklusive bovete, quinoa och amarant.
Fullkornskärnor har tre delar:
- Kli. Detta är det hårda, yttre skalet. Den innehåller fiber, mineraler och antioxidanter.
- Frövita. Korns mittlager består till största delen av kolhydrater.
- Bakterie. Detta inre lager har vitaminer, mineraler, protein och växtföreningar.
Korn kan rullas, krossas eller spruckas. Men så länge dessa tre delar finns i sin ursprungliga andel, anses de vara fullkorn.
Raffinerade korn har fått grodd och kli avlägsnat och lämnar endast endospermen.
Även om berikade raffinerade korn har tillsatts vissa vitaminer och mineraler, är de fortfarande inte lika friska eller näringsrika som hela versionerna.
Vanliga sorter av fullkorn inkluderar:
Produkter som tillverkas av dessa livsmedel anses vara fullkornsprodukter. Dessa inkluderar vissa typer av bröd, pasta och frukostflingor.
När du köper bearbetade fullkornsprodukter, läs ingredienslistan för att se till att de är helt gjorda av fullkorn, inte en blandning av hela och raffinerade korn.
Håll också koll på sockerhalten, särskilt när det gäller frukostflingor, som ofta är fyllda med tillsatt socker. Att se ”fullkorn” på förpackningen betyder inte automatiskt att produkten är hälsosam.
Sammanfattning: Fullkorn innehåller alla tre delarna av säden. Det finns många olika typer, inklusive fullvete och full majs, havre, brunt ris och quinoa.
1. Fullkorn innehåller mycket näringsämnen och fibrer
Fullkorn levererar många viktiga näringsämnen. Dessa inkluderar:
- Fiber. Klian tillhandahåller det mesta av fibern i fullkorn.
- Vitaminer. Fullkorn är särskilt höga i B -vitaminer, inklusive niacin, tiamin och folat.
- Mineraler. De innehåller också en bra mängd mineraler, såsom zink, järn, magnesium och mangan.
- Protein. Fullkorn har flera gram protein per portion.
- Antioxidanter. Många föreningar i fullkorn fungerar som antioxidanter. Dessa inkluderar fytinsyra, lignaner, ferulinsyra och svavelföreningar.
- Växtföreningar. Fullkorn levererar många typer av växtföreningar som spelar en roll för att förebygga sjukdomar. Dessa inkluderar polyfenoler, stanoler och steroler.
De exakta mängderna av dessa näringsämnen beror på typen av spannmål.
För att ge dig en känsla av deras näringsprofil, här är de viktigaste näringsämnena i 28 gram torrt havre:
- Fiber: 3 gram
- Mangan: 69% av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 15% av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 14% av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 12% av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink och järn: 7% av det rekommenderade dagliga intaget
Sammanfattning: Fullkorn levererar en mängd viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, protein, fibrer och andra friska växtföreningar.
2. Fullkorn sänker risken för hjärtsjukdom
En av de största hälsofördelarna med fullkorn är att de minskar risken för hjärtsjukdomar, som är den vanligaste dödsorsaken i världen.
En granskning av 10 studier visade att tre 1-ounce (28 gram) portioner fullkorn dagligen kan sänka risken för hjärtsjukdomar med 22%.
Föreslagna för dig: 8 glutenfria spannmål som är superfriska
På samma sätt observerade en 10-årig studie på 17 424 vuxna att de som åt den högsta andelen fullkorn i förhållande till deras totala kolintag hade en 47% lägre risk för hjärtsjukdom.
Forskare drog slutsatsen att hjärt-hälsosam kost bör innehålla mer fullkorn och färre raffinerade korn.
De flesta studier kombinerar olika typer av fullkorn, vilket gör det svårt att skilja fördelarna med enskilda livsmedel.
Fortfarande har fullkornsbröd och spannmål, samt tillsatt kli, specifikt kopplats till minskad risk för hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Att äta fullkorn kan minska risken för hjärtsjukdomar, särskilt när de ersätter raffinerade korn.
3. Fullkorn sänker risken för stroke
Fullkorn kan också hjälpa till att minska risken för stroke.
I en analys av 6 studier på nästan 250 000 människor hade de som åt mest fullkorn 14% lägre risk för stroke än de som åt minst.
Dessutom kan vissa föreningar i fullkorn, såsom fiber, vitamin K och antioxidanter, minska risken för stroke.
Fullkorn rekommenderas också i DASH- och Medelhavsdiet, vilket båda kan bidra till att minska risken för stroke.
Sammanfattning: Som en del av en hälsosam kost kan fullkorn hjälpa till att minska risken för stroke.
4. Fullkorn minskar risken för fetma
Att äta fiberrik mat kan hjälpa dig att fylla upp dig och förhindra överätning. Detta är en anledning till att fiberrik kost rekommenderas viktminskning.
Fullkorn och produkter tillverkade av dem är mer mättande än raffinerade korn, och forskning tyder på att de kan minska risken för fetma.
Att äta 3 portioner fullkorn dagligen var kopplat till lägre kroppsmassindex (BMI) och mindre magefett i en genomgång av 15 studier på nästan 120 000 personer.
En annan studie som granskade forskning från 1965 till 2010 fann att fullkornsflingor och spannmål med tillsatt kli var förknippade med en måttligt lägre risk för fetma.
Sammanfattning: Decennier av forskning tyder på att fullkorn är kopplade till en lägre risk för fetma.
5. Fullkorn sänker risken för typ 2 -diabetes
Att äta helt istället för raffinerade korn kan sänka risken för typ 2 -diabetes.
Föreslagna för dig: 9 lågkolhydratkorn (och några högkolhydratkorn att undvika)
En genomgång av 16 studier drog slutsatsen att ersättning av raffinerade korn med hela sorter och att äta minst 2 portioner fullkorn dagligen kan minska risken för diabetes.
Dels beror det på att fiberrika fullkorn också kan hjälpa till med viktkontroll och förhindra fetma, en riskfaktor för diabetes.
Dessutom har studier kopplat fullkornsintag till lägre fastande blodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet.
Detta kan bero på magnesium, ett mineral som finns i fullkorn som hjälper din kropp att metabolisera kolhydrater och är kopplat till insulinkänslighet.
Sammanfattning: Fiber och magnesium är två näringsämnen i fullkorn som hjälper till att minska risken för typ 2 -diabetes.
6. Fullkorn stödjer hälsosam matsmältning
Fibrerna i fullkorn kan stödja hälsosam matsmältning på olika sätt.
För det första, fiber hjälper till att ge massor till avföring och minskar risken för förstoppning.
För det andra fungerar vissa typer av fibrer i korn som prebiotika. Det betyder att de hjälper till att mata dina fördelaktiga tarmbakterier, som är viktiga för matsmältningshälsan.
Sammanfattning: På grund av fiberinnehållet hjälper fullkorn till att stödja hälsosam matsmältning genom att ge massor till avföring och mata dina fördelaktiga tarmbakterier.
7. Fullkorn minskar kronisk inflammation
Inflammation är grunden till många kroniska sjukdomar.
Vissa bevis tyder på att fullkorn kan hjälpa till att minska inflammation.
I en studie var det minst troligt att kvinnor som åt mest fullkorn dör av inflammationsrelaterade kroniska tillstånd.
Dessutom har personer med ohälsosam kost i en ny studie ersatt raffinerade veteprodukter med fullkornsprodukter och såg en minskning av inflammatoriska markörer.
Resultaten av dessa och andra studier stöder rekommendationer från folkhälsan om att ersätta de flesta raffinerade korn med fullkorn.
Sammanfattning: Att äta fullkorn regelbundet kan hjälpa till att minska inflammation, en nyckelfaktor vid många kroniska sjukdomar.
8. Fullkorn kan minska risken för cancer
Forskning om fullkorn och cancerrisk har gett blandade resultat, även om de visar lovande.
I en granskning av 20 studier visade 6 en minskad risk för cancer, medan 14 indikerade ingen koppling.
Aktuell forskning tyder på att fullkornets starkaste fördelar mot cancer är mot kolorektal cancer, en av de vanligaste cancerformerna.
Dessutom kan vissa hälsofördelar kopplade till fiber bidra till att minska risken för cancer. Dessa inkluderar dess roll som prebiotikum.
Föreslagna för dig: De 7 hälsosammaste brödtyperna att lägga till i din kost
Slutligen kan andra komponenter i fullkorn, inklusive fytinsyra, fenolsyror och saponiner, bromsa utvecklingen av cancer.
Sammanfattning: Fullkorn kan hjälpa till att förhindra kolorektal cancer, en av de vanligaste cancerformerna. Fortfarande är forskning om fullkornens cancerframkallande effekter blandad.
9. Fullkorn är kopplat till en minskad risk för för tidig död
När risken för kronisk sjukdom minskar minskar risken att dö i förtid också.
En studie föreslog att intag av fullkorn specifikt sänkte risken att dö av hjärtsjukdomar, liksom av någon annan orsak.
Studien använde data från två stora kohortstudier som justerade för andra faktorer som sannolikt kan påverka dödsfall, såsom rökning, kroppsvikt och övergripande ätmönster.
Resultaten indikerade att varje portion av 28 gram fullkorn var kopplad till en 5% lägre risk för dödsfall.
Sammanfattning: Fullkorn är kopplat till en lägre risk att dö i förtid av någon orsak.
Fullkorn är inte för alla
Medan fullkorn är hälsosamt för de flesta människor, är det kanske inte lämpligt för alla människor hela tiden.
Celiaki och glutenkänslighet
Vete, korn och råg innehåller gluten, en typ av protein som vissa människor är intoleranta eller allergiska mot.
Att ha glutenallergi, celiaki eller glutenkänslighet kan orsaka en rad symptom, inklusive trötthet, matsmältningsbesvär och ledvärk.
Glutenfria fullkorn, inklusive bovete, ris, havre och amarant, är bra för de flesta med dessa tillstånd.
Vissa har dock svårt att tolerera alla typer av spannmål och upplever matsmältningsbesvär och andra symtom.
Irritabelt tarmsyndrom
Vissa korn, som vete, innehåller mycket kortkedjiga kolhydrater som kallas FODMAP. Dessa kan orsaka symtom hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS), vilket är mycket vanligt.
Sammanfattning: Vissa människor har svårt att tolerera spannmål. Den mest kända frågan är gluten, som påverkar personer med glutenallergi, celiaki eller glutenkänslighet.
Hur man införlivar fullkorn i din kost
Du kan införliva fullkorn i din kost på många sätt.
Det kanske enklaste är att hitta fullkornsalternativ till raffinerade spannmål i din kost.
Till exempel, om vit pasta är en häftklammer i ditt skafferi, ersätt den med 100% fullkornspasta eller annan fullkornspasta. Gör samma sak för bröd och spannmål.
Var noga med att läsa ingredienslistan för att se om en produkt är tillverkad av fullkorn.
Leta efter ordet "hel" framför typer av spannmål. Om det bara säger "vete" istället för "fullvete", är det inte helt.
Du kan också experimentera med nya fullkorn som du kanske inte har provat tidigare, till exempel quinoa.
Här är några idéer för att lägga till fullkorn i din kost:
- Gör en kokt gröt av havregryn eller andra korn.
- Strö rostade bovete gryn på spannmål eller yoghurt.
- Snack på luftpoppad popcorn.
- Gör polenta av fullkornsmjöl.
- Byt ut vitt ris med brunt ris, eller för ett annat fullkorn som quinoa eller farro.
- Lägg korn till grönsakssoppor.
- Prova att använda fullkornsmjöl, till exempel fullkornsmjöl, i bakning.
- Använd stenmalda majstortillor snarare än vita tortillor i tacos.
Sammanfattning: Det finns många sätt att arbeta fullkorn i din kost. Att ersätta raffinerade korn med fullkorn är ett bra ställe att börja.
Sammanfattning
Fullkorn ger en mängd hälsofördelar.
Att regelbundet äta fullkorn kan minska risken för hjärtsjukdom, typ 2 -diabetes och fetma. Detta gäller särskilt när de ersätter de raffinerade kornen i din kost.
Fiberrika livsmedel som fullkorn förbättrar också din matsmältning avsevärt, även om personer med glutenintolerans måste undvika vete, korn och råg.
För förbättrad hälsa och livslängd, överväg att lägga till fullkorn i din kost varje dag. Hälsosamma, fullkornsflingor, som stålskuret havregryn, är ett populärt val.
