Quinoa är en av världens mest populära hälsokost.
Quinoa är glutenfritt, proteinrikt och en av få växtfoder som innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror.
Det är också högt i fiber, magnesium, B -vitaminer, järn, kalium, kalcium, fosfor, vitamin E och olika fördelaktiga antioxidanter.
Här är 11 hälsofördelar med quinoa.
1. Quinoa är mycket näringsrik
Quinoa är en spannmålsodling som odlas för sina ätliga frön.
Det är tekniskt sett inte ett spannmål, utan ett pseudo-spannmål.
Med andra ord är det ett frö som tillagas och äts på samma sätt som ett spannmål.
Quinoa var en viktig gröda för Inkariket. De kallade det för "alla kornmor" och trodde att det var heligt.
Den har ätits i tusentals år i Sydamerika och blev först nyligen en trendmat och nådde till och med status som superfood.
Dessa dagar kan du hitta quinoa- och quinoaprodukter över hela världen, särskilt i hälsokostaffärer och restauranger som betonar naturliga livsmedel.
Det finns tre huvudtyper: vit, röd och svart.
Detta är näringsinnehållet i 1 kopp (185 gram) kokt quinoa:
- Protein: 8 gram.
- Fiber: 5 gram.
- Mangan: 58% av det rekommenderade dagliga intaget (RDA).
- Magnesium: 30% av RDA.
- Fosfor: 28% av RDA.
- Folat: 19% av RDA.
- Koppar: 18% av RDA.
- Järn: 15% av RDA.
- Zink: 13% av RDA.
- Kalium: 9% av RDA.
- Över 10% av RDA för vitamin B1, B2 och B6.
- Små mängder kalcium, B3 (niacin) och vitamin E.
Detta kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram kolhydrater och 4 gram fett. Den innehåller också en liten mängd omega-3-fettsyror.
Quinoa är icke-GMO, glutenfritt och odlas vanligtvis ekologiskt. Även om det tekniskt sett inte är ett spannmål, räknas det fortfarande som en fullkornsmat.
NASA -forskare har tittat på det som en lämplig gröda att odla i yttre rymden, mestadels baserat på dess höga näringsinnehåll, användarvänlighet och enkelhet att odla den.
FN (FN) förklarade 2013 ”Quinoas internationella år” på grund av dess höga näringsvärde och potential att bidra till livsmedelssäkerhet över hela världen.
Sammanfattning: Quinoa är ett ätbart frö som har blivit allt mer populärt bland hälsomedvetna människor. Den är laddad med många viktiga näringsämnen.
2. Quinoa innehåller växtföreningarna quercetin och kaempferol
Hälsoeffekterna av riktiga livsmedel går utöver de vitaminer och mineraler som du kanske känner till.
Det finns tusentals spårämnen, varav några är extremt friska.
Detta inkluderar växtantioxidanter som kallas flavonoider, som har visat sig erbjuda olika hälsofördelar.
Två flavonoider som har studerats särskilt väl är quercetin och kaempferol, båda i stora mängder i quinoa.
Quercetinhalten i quinoa är till och med högre än i vanliga livsmedel med hög quercetin som tranbär.
Dessa viktiga molekyler har visat sig ha antiinflammatoriska, antivirala, anticancer- och antidepressiva effekter i djurstudier.
Genom att inkludera quinoa i din kost kommer du att öka ditt totala intag av dessa (och andra) viktiga näringsämnen avsevärt.
Sammanfattning: Quinoa innehåller stora mängder flavonoider, inklusive quercetin och kaempferol. Dessa är kraftfulla växtantioxidanter med många hälsofördelar.
3. Quinoa är mycket fiberrikt, mycket högre än de flesta spannmål
En annan viktig fördel med quinoa är dess höga fiberhalt.
En studie som tittade på fyra varianter av quinoa hittade ett intervall på 10–16 gram fiber per 100 gram.
Detta motsvarar 17–27 gram per kopp, vilket är mycket högt - mer än dubbelt så högt som de flesta spannmål. Kokt quinoa innehåller mycket mindre fiber, gram för gram eftersom det absorberar så mycket vatten.
Tyvärr är det mesta av fibern olösligt, vilket inte verkar ha samma hälsofördelar som löslig fiber.
Med detta sagt är den lösliga fiberhalten i quinoa fortfarande ganska anständig, med cirka 2,5 gram per kopp eller 1,5 gram per 100 gram.
Föreslagna för dig: 6 imponerande hälsofördelar med amaranth
Många studier visar att löslig fiber kan hjälpa till att minska blodsockernivån, sänka kolesterolet, öka fylligheten och hjälpa till med viktminskning.
Sammanfattning: Quinoa är mycket högre i fiber än de flesta spannmål. En studie fann 17–27 gram fiber per kopp (185 gram). Det mesta av fibern är olösligt, men en kopp quinoa innehåller fortfarande 2,5 gram olöslig fiber.
4. Quinoa är glutenfritt och perfekt för personer med glutenintolerans
Enligt en undersökning från 2013 försöker ungefär en tredjedel av människorna i USA minimera eller undvika gluten.
En glutenfri kost kan vara hälsosam, så länge den är baserad på naturligt glutenfria livsmedel.
Problem uppstår när människor äter glutenfria livsmedel gjorda på raffinerad stärkelse.
Dessa livsmedel är inte bättre än deras glutenhaltiga motsvarigheter, eftersom glutenfri skräpmat fortfarande är skräpmat.
Många forskare har tittat på quinoa som en lämplig ingrediens i glutenfria dieter för människor som inte vill ge upp häftklamrar som bröd och pasta.
Studier har visat att användning av quinoa istället för typiska glutenfria ingredienser som raffinerad tapioka, potatis, majs och rismjöl dramatiskt kan öka närings- och antioxidantvärdet i din kost.
Sammanfattning: Quinoa är naturligt glutenfritt. Att använda den istället för typiska glutenfria ingredienser kan öka antioxidant- och näringsvärdet i din kost när du undviker gluten.
5. Quinoa är rik på protein och har alla essentiella aminosyror
Protein består av aminosyror, varav nio kallas nödvändiga, eftersom din kropp inte kan producera dem och behöver få dem genom din kost.
Om en mat innehåller alla nio essentiella aminosyror kallas det ett komplett protein.
Problemet är att många växtfoder saknar vissa essentiella aminosyror, såsom lysin.
Quinoa är dock ett undantag från detta, eftersom det innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror. Av denna anledning är det en utmärkt proteinkälla. Den har både mer och bättre protein än de flesta korn.
Föreslagna för dig: 11 bevisade hälsofördelar med chiafrön
Med 8 gram kvalitetsprotein per kopp (185 gram) är quinoa utmärkt växtbaserad proteinkälla för vegetarianer och veganer.
Sammanfattning: Quinoa innehåller mycket protein jämfört med de flesta vegetabiliska livsmedel. Den innehåller också alla essentiella aminosyror du behöver, vilket gör den till en utmärkt proteinkälla för vegetarianer och veganer.
6. Quinoa har ett lågt glykemiskt index, vilket är bra för blodsockerkontrollen
Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockernivån.
Att äta mat med högt glykemiskt index kan stimulera hunger och bidra till fetma.
Sådana livsmedel har också kopplats till många av de vanliga, kroniska, västerländska sjukdomarna som typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar.
Quinoa har ett glykemiskt index på 53, vilket anses vara lågt.
Det är dock viktigt att komma ihåg att det fortfarande är ganska högt i kolhydrater. Därför är det inte ett bra val om du följer a lågkolhydratkost.
Sammanfattning: Det glykemiska indexet för quinoa är cirka 53, vilket anses vara lågt. Det är dock fortfarande relativt högt i kolhydrater.
7. Quinoa har massor av viktiga mineraler som järn och magnesium
Många människor får inte nog av vissa viktiga näringsämnen.
Detta gäller särskilt vissa mineraler, särskilt magnesium, kalium, zink och (för kvinnor) järn.
Quinoa är mycket hög i alla 4 mineraler, särskilt magnesium, med en kopp (185 gram) som ger cirka 30% av det rekommenderade dagliga intaget.
Problemet är att det också innehåller ett ämne som kallas fytinsyra, som kan binda dessa mineraler och minska deras absorption.
Genom att blötlägga och/eller sprida quinoa före tillagning kan du dock minska fytinsyrainnehållet och göra dessa mineraler mer biotillgängliga.
Quinoa är också ganska hög i oxalater, vilket minskar absorptionen av kalcium och kan orsaka problem för vissa individer med återkommande njursten.
Föreslagna för dig: Hesekielbröd
Sammanfattning: Quinoa innehåller mycket mineraler, men dess fytinsyra kan delvis hindra dem från att absorberas. Blötläggning eller spiring bryter ner det mesta av fytinsyran.
8. Quinoa har fördelaktiga effekter på metabolisk hälsa
Med tanke på dess höga nyttiga näringsinnehåll är det meningsfullt att quinoa kan förbättra metabolisk hälsa.
Hittills har två studier, på människor respektive råttor, undersökt effekterna av quinoa på metabolisk hälsa.
Den människobaserade studien visade att användning av quinoa istället för typiskt glutenfritt bröd och pasta signifikant reducerade blodsocker, insulin och triglyceridnivåer.
Forskning på råttor visade att tillsats av quinoa till en kost med hög fruktos nästan helt förhindrade de negativa effekterna av fruktos.
Mer forskning behövs dock för att fullt ut förstå effekterna av quinoa på metabolisk hälsa.
Sammanfattning: Två studier, på människor respektive råttor, visar att quinoa kan förbättra metabolisk hälsa genom att minska blodsockret, insulin och triglyceridnivåer. Mer forskning behövs dock.
9. Quinoa innehåller mycket antioxidanter
Quinoa innehåller mycket antioxidanter, som är ämnen som neutraliserar fria radikaler och tros hjälpa till att bekämpa åldrande och många sjukdomar.
En studie, som undersökte antioxidantnivåer i fem portioner spannmål, tre pseudo-spannmål och två baljväxter fann att quinoa hade den högsta antioxidanthalten av alla tio livsmedel.
Att låta fröna spira verkar öka antioxidanthalten ytterligare.
Sammanfattning: Quinoa verkar ha mycket antioxidanter. Sprouting ökar deras antioxidantnivåer ytterligare.
10. Quinoa kan hjälpa dig att gå ner i vikt
För att gå ner i vikt, du behöver ta in färre kalorier än du förbränner.
Vissa livsmedelsegenskaper kan främja viktminskning, antingen genom att öka ämnesomsättningen eller minska aptiten.
Intressant nog har quinoa flera sådana egenskaper.
Dess hög i protein, som både kan öka ämnesomsättningen och minska aptiten avsevärt.
Den höga mängden fiber kan öka känslan av fullhet, vilket gör dig äta färre kalorier övergripande.
Det faktum att quinoa har ett lågt glykemiskt index är en annan viktig egenskap, eftersom valet av sådana livsmedel har kopplats till minskat kaloriintag.
Även om det för närvarande inte finns någon studie som tittar på effekterna av quinoa på kroppsvikt, verkar det intuitivt att det kan vara en användbar del av en hälsosam viktminskningsdiet.
Sammanfattning: Quinoa innehåller mycket fiber, protein och har ett lågt glykemiskt index. Dessa egenskaper har alla kopplats till viktminskning och förbättrad hälsa.
11. Quinoa är lätt att införliva i din kost
Det är inte direkt en hälsofördel, men det faktum att quinoa är mycket lätt att införliva i din kost är ändå viktigt.
Det är också gott och passar bra med många livsmedel.
Beroende på typ av quinoa kan det vara viktigt att skölja det med vatten före tillagning för att bli av med saponiner, som finns på det yttre lagret och kan ha en bitter smak.
Vissa märken har dock redan sköljts, vilket gör detta steg onödigt.
Du kan köpa quinoa i de flesta hälsokostbutiker och många stormarknader.
Det kan vara klart att äta på så lite som 15–20 minuter:
- Lägg 2 koppar (240 ml) vatten i en kastrull, höj värmen.
- Tillsätt 1 kopp (170 gram) rå quinoa, med en skvätt salt.
- Koka i 15-20 minuter.
- Njut av.
Det borde nu ha absorberat det mesta av vattnet och fått en fluffig look. Om det görs rätt bör det ha en mild, nötaktig smak och en tillfredsställande crunch.
Du kan enkelt hitta många hälsosamma och varierade recept på quinoa online, inklusive frukostskålar, luncher och middagar.
Sammanfattning
Quinoa är rik på fibrer, mineraler, antioxidanter och alla nio essentiella aminosyror och är en av de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel på planeten.
Föreslagna för dig: 20 läckra proteinrika livsmedel att äta
Det kan förbättra ditt blodsocker och kolesterolnivåer och till och med hjälpa viktminskning.
Dessutom är den naturligt glutenfri, utsökt, mångsidig och otroligt lätt att förbereda.
