Vete är ett av världens mest konsumerade spannmålssorter.
Det kommer från en gräsart (Triticum) som odlas i otaliga varianter över hela världen.
Brödvete eller vanligt vete är den viktigaste arten. Andra närbesläktade arter är durumvete, speltvete, emmervete, einkornvete och korasanvete.
Vitt mjöl och fullkornsmjöl är viktiga ingredienser i bakverk som bröd. Andra vetebaserade livsmedel är pasta, nudlar, gryn, bulgur och couscous.
Vete är mycket kontroversiellt eftersom det innehåller ett protein som kallas gluten, vilket kan utlösa ett skadligt immunsvar hos personer som är utsatta för detta.
Men fullkornsvete kan vara en rik källa till antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer för personer som tål det.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om vete.
Innehållsförteckning
Näringsfakta om vete
Vete består huvudsakligen av kolhydrater men innehåller också måttliga mängder protein.
Här är näringsfakta för 100 gram fullkornsvetemjöl:
- Kalorier: 340
- Vatten: 11%
- Protein: 13,2 gram
- Kolhydrater: 72 gram
- Socker: 0,4 gram
- Fiber: 10,7 gram
- Fett: 2,5 gram
Kolhydrater
Liksom alla sädesslag består vete huvudsakligen av kolhydrater.
Stärkelse är den dominerande kolhydraten i växtriket och står för över 90 % av det totala kolhydratinnehållet i vete.
Stärkelsens hälsoeffekter beror främst på dess smältbarhet, som bestämmer dess effekt på blodsockernivåerna.
Hög smältbarhet kan orsaka en ohälsosam blodsockertopp efter en måltid och skada hälsan, särskilt för personer med diabetes.
Precis som vitt ris och potatis ligger vitt och fullkorn högt på det glykemiska indexet (GI), vilket gör dem olämpliga för personer med diabetes.
Å andra sidan smälter vissa bearbetade veteprodukter - som pasta - mindre effektivt och höjer därför inte blodsockernivån i samma utsträckning.
Fiber
Helvete är rikt på fibrer - men raffinerat vete innehåller nästan inga fibrer.
Fiberinnehållet i fullkornsvete är 12-15 % av torrvikten.
Eftersom fibrerna är koncentrerade i kliet avlägsnas de under malningen och saknas i stort sett i raffinerat mjöl.
Den viktigaste fibern i vetekli är arabinoxylan (70 %), en typ av hemicellulosa. Resten består huvudsakligen av cellulosa.
De flesta vetefibrer är olösliga och passerar genom matsmältningssystemet nästan intakta och ger en större mängd avföring. Vissa fibrer ger också näring åt dina tarmbakterier.
Dessutom innehåller vete små mängder lösliga fibrer eller fruktaner som kan orsaka matsmältningssymptom hos personer med irritabel tarm (IBS).
I stort sett kan vetekli dock gynna tarmhälsan.
Protein
Proteiner utgör 7-22 % av veteets torrvikt.
Gluten, en stor familj av proteiner, står för upp till 80 % av det totala proteininnehållet. Den är ansvarig för vetedegens unika elasticitet och klibbighet, egenskaper som gör den så användbar vid brödbakning.
Vetegluten kan ha negativa hälsoeffekter på personer med glutenintolerans.
Sammanfattning: Kolhydrater är vetets viktigaste näringsämne. Men detta spannmål innehåller också betydande mängder fibrer, vilket kan underlätta matsmältningen. Dess protein kommer främst i form av gluten.
Vitaminer och mineraler
Fullkorn är en bra källa till flera vitaminer och mineraler.
Precis som för de flesta spannmålssorter beror mängden mineraler på den jord där spannmålen odlas.
- Selenium. Detta spårämne har olika viktiga funktioner i kroppen. Seleninnehållet i vete beror på jorden och är mycket lågt i vissa regioner, bland annat i Kina.
- Mangan. Mangan finns i stora mängder i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, men kan absorberas dåligt från fullkorn på grund av dess innehåll av fytinsyra.
- Fosfor. Detta kostmineral spelar en viktig roll för att bibehålla och utveckla kroppens vävnader.
- Kopper. Koppar är ett viktigt spårämne som ofta har en låg halt i västerländsk kost. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsan.
- Folat. En av B-vitaminerna, folat, är också känd som folsyra eller vitamin B9. Det är särskilt viktigt under graviditeten.
Några av de mest näringsrika delarna av kornet - kli och groddar - saknas i vitt vete eftersom de avlägsnas under malnings- och raffineringsprocessen.
Därför är vitt vete relativt fattigt på många vitaminer och mineraler jämfört med fullkornsvete.
Eftersom vete står för en stor del av människans livsmedelsintag berikas mjölet regelbundet med vitaminer och mineraler.
Berikning av vetemjöl är obligatoriskt i många länder.
Berikat vetemjöl kan vara en bra källa till järn, tiamin, niacin, kalcium och vitamin B6, utöver de ovannämnda näringsämnena.
Sammanfattning: Helvete kan vara en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive selen, mangan, fosfor, koppar och folat.
Andra växtföreningar av vete
De flesta växtföreningar i vete är koncentrerade i kli och groddar, som saknas i raffinerat vitt vete.
De högsta antioxidanterna finns i aleuronskiktet, som är en del av kliet.
Vete aleuron säljs också som kosttillskott.
Vanliga växtföreningar i vete är bland annat:
- Ferulinsyra. Denna polyfenol är den dominerande antioxidanten i vete och andra sädesslag.
- Fytiksyra. Fytiksyra, som är koncentrerad i kliet, kan försämra upptaget av mineraler som järn och zink. Genom att blötlägga, grodda och fermentera spannmål kan man minska dess halter.
- Alkylresorcinoler. Alkylresorcinoler finns i vetekli och är en klass av antioxidanter som kan ha flera hälsofördelar.
- Lignaner. Dessa är en annan familj av antioxidanter som finns i vetekli. Studier i försöksrör tyder på att lignaner kan bidra till att förebygga tjocktarmscancer.
- Vetegroddsagglutinin. Detta protein är koncentrerat i vetegroddar och har många negativa hälsoeffekter. Lektiner inaktiveras dock med värme - och neutraliseras därför i bakverk.
- Lutein. Lutein är en antioxidantkarotenoid som är ansvarig för färgen på gult durumvete. Livsmedel med hög halt av lutein kan förbättra ögonhälsan.
Sammanfattning: Vetekli, som finns i helvete, kan innehålla flera hälsosamma antioxidanter, t.ex. alkylresorcinoler och lignaner. Vitt mjöl och andra raffinerade veteprodukter innehåller inte dessa föreningar.
Hälsofördelar med fullkornsvete
Vitt vete är kanske inte särskilt bra för hälsan, men fullkornsvete kan ge flera positiva effekter - särskilt när det ersätter vitt mjöl.
Hälsa i tarmen
Fullkornsvete är rikt på olösliga fibrer som är koncentrerade i kliet.
Studier tyder på att komponenter i vetekli kan fungera som prebiotika och ge näring åt några av de nyttiga bakterierna i din tarm.
Det mesta av kliet passerar dock nästan oförändrat genom matsmältningssystemet och ger mer volym åt avföringen.
Vetekli kan också förkorta den tid det tar för osmält material att färdas genom matsmältningskanalen.
En studie visade att kli kan minska risken för förstoppning hos barn.
Men beroende på den bakomliggande orsaken till förstoppning är det inte alltid effektivt att äta kli.
Förebyggande av tjocktarmscancer
Tjocktarmscancer är den vanligaste typen av cancer i matsmältningssystemet.
Observationsstudier kopplar konsumtionen av fullkorn - inklusive fullkorn - till en minskad risk för tjocktarmscancer.
I en observationsstudie uppskattades att personer som äter fiberfattig kost kan minska risken för tjocktarmscancer med 40 % genom att äta mer fibrer.
Detta stöds av randomiserade kontrollerade studier, även om inte alla studier har funnit en betydande skyddseffekt.
Fullkorn är fiberrikt och innehåller flera antioxidanter och fytonäringsämnen som potentiellt minskar risken för tjocktarmscancer.
Sammanfattning: Fullkorn och andra fullkornsprodukter kan främja tarmhälsan och minska risken för tjocktarmscancer.
Celiaki
En skadlig immunreaktion mot gluten kännetecknar celiaki.
Uppskattningsvis 0,5-1 % av befolkningen i USA och Europa har detta tillstånd.
Celiaki skadar tunntarmen, vilket leder till försämrat upptag av näringsämnen.
Associerade symtom är viktnedgång, uppblåsthet, flatulens, diarré, förstoppning, magsmärta och trötthet.
Det har också föreslagits att gluten kan bidra till hjärnstörningar hos personer med celiaki, t.ex. schizofreni och epilepsi.
Einkorn, en gammal vetesort, ger svagare reaktioner än andra sorter - men är fortfarande olämplig för personer med glutenintolerans.
Den enda kända behandlingen av celiaki är att följa en glutenfri diet. Även om vete är den huvudsakliga källan till gluten i kosten, finns detta protein även i råg, korn och många bearbetade livsmedel.
Föreslagna för dig: Sojabönor: Näringsfakta, hälsoeffekter och nackdelar
Sammanfattning: Gluten i allt vete kan skada personer med celiaki. Detta tillstånd kännetecknas av skador på tunntarmen och försämrat upptag av näringsämnen.
Andra nackdelar och biverkningar
Även om fullkornsvete kan ha vissa hälsofördelar behöver många människor äta mindre eller undvika det helt och hållet.
Känslighet för vete
Antalet personer som följer en glutenfri kost är större än antalet personer med celiaki.
Ibland tror människor att vete och gluten är skadliga för hälsan. I andra fall kan vete eller gluten orsaka faktiska symtom.
Detta tillstånd - glutenkänslighet eller icke-celiakisk vetekänslighet - är en negativ reaktion på vete utan autoimmuna eller allergiska reaktioner.
Vanliga symptom på vetekänslighet är buksmärtor, huvudvärk, trötthet, diarré, ledvärk, uppblåsthet och eksem.
En studie visar att symptomen på vetekänslighet hos vissa personer kan utlösas av andra ämnen än gluten.
Det finns tecken som tyder på att vetekänslighet orsakas av fruktaner, som tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs.
Ett högt intag av FODMAPs i kosten förvärrar IBS, som har symtom som liknar celiaki.
Ungefär 30 % av personer med IBS är känsliga för vete.
Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
IBS är ett vanligt tillstånd som kännetecknas av buksmärtor, uppblåsthet, oregelbundna tarmvanor, diarré och förstoppning.
Det är vanligare hos personer som lider av ångest och utlöses ofta av en stressig händelse i livet.
Känslighet mot vete är vanligt bland personer med IBS.
Även om FODMAPs - som finns i vete - förvärrar symtomen anses de inte vara den underliggande orsaken till IBS.
Studier tyder på att IBS kan vara förknippat med låggradig inflammation i mag-tarmkanalen.
Om du har detta tillstånd kan det vara bäst att begränsa veteförbrukningen.
Allergi
Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd som utlöses av ett skadligt immunsvar mot vissa proteiner.
Föreslagna för dig: Potatis: Näringsfakta, hälsofördelar och typer
Gluten i vete är ett primärt allergen som drabbar cirka 1 % av barnen.
Hos vuxna rapporteras allergi oftast bland dem som regelbundet utsätts för luftburet vetedamm.
Bageriastma och näsinflammation är vanligtvis allergiska reaktioner på vetedamm.
Antinutrienter
Fullkornsvete innehåller fytinsyra (fytat), som försvårar upptagningen av mineraler, t.ex. järn och zink, från samma måltid.
Därför har det kallats ett antinutrient.
Antinutrienterna är sällan problematiska för personer som följer en välbalanserad kost, men de kan vara ett problem för dem som äter spannmål och baljväxter.
Vetes innehåll av fytinsyra kan minskas avsevärt - med upp till 90 % - genom att vätskan blötläggs och fermenteras.
Sammanfattning: Vete har flera potentiella nackdelar. Dessa inkluderar allergi, förvärrade IBS-symptom, veteintolerans och antinutrientinnehåll.
Vanligt vete kontra spält
Spelt är en gammal vetesort som är nära besläktad med vanligt vete.
Spelt har odlats i tusentals år och har nyligen blivit populärt som hälsokost.
Vanligt fullkorn och spält har liknande näringsprofiler, särskilt när det gäller fiber- och proteininnehåll. Detta beror dock på vilka sorter av dinkel och vanligt vete som jämförs.
Dinkel kan dock vara rikare på vissa mineraler, t.ex. zink.
Studier visar att modernt vete kan ha lägre mineralhalt än många gamla typer av vete.
Förutom det högre mineralinnehållet är spelt inte klart nyttigare än fullkornigt vanligt vete.
Sammanfattning: Spelt kan ha ett högre mineralinnehåll än vanligt vete. Det är dock osannolikt att denna skillnad har några större hälsoeffekter.
Sammanfattning
Vete är ett av världens vanligaste livsmedel och ett av de mest kontroversiella.
Personer med glutenintolerans måste utesluta vete helt från sin kost.
En måttlig konsumtion av fiberrikt fullkorn kan dock vara hälsosamt för dem som tål det, eftersom det kan förbättra matsmältningen och hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer.
Föreslagna för dig: Är bröd dåligt för dig? Näringsfakta och mer
Om du äter bröd, bakverk och andra veteprodukter med måtta är det osannolikt att detta allestädes närvarande spannmål skadar din hälsa.
