통곡물은 수만 년 동안 인간 식단의 일부였습니다.
그러나 팔레오 다이어트와 같은 많은 현대식 식단의 지지자들은 곡물을 섭취하는 것이 건강에 나쁘다고 주장합니다.
정제된 곡물을 많이 섭취하면 비만 및 염증과 같은 건강 문제와 관련이 있지만 통곡물은 이야기가 다릅니다.
통곡물 섭취는 당뇨병, 심장병 및 고혈압 위험 감소를 비롯한 다양한 이점과 관련이 있습니다.
통곡물 섭취의 9가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
전체 곡물은 무엇입니까?
곡물은 곡물이라고 하는 풀과 같은 식물의 씨앗입니다. 가장 일반적인 품종 중 일부는 옥수수, 쌀 및 밀입니다.
풀이 아닌 식물의 일부 씨앗 또는 유사곡물도 메밀, 퀴노아 및 아마란스를 포함한 전체 곡물로 간주됩니다.
통곡물 낟알은 세 부분으로 나뉩니다:
- 밀기울. 이것은 단단한 외부 껍질입니다. 식이섬유, 미네랄, 항산화 성분이 함유되어 있어.
- 배젖. 곡물의 중간층은 대부분 탄수화물로 구성되어 있습니다.
- 세균. 이 내층에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 식물 화합물이 있습니다.
곡물은 말리거나, 부수거나, 금이 갈 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이 세 부분이 원래 비율로 존재하는 한 통곡물로 간주됩니다.
정제된 곡물은 배아와 겨를 제거하고 배유만 남깁니다.
강화 정제 곡물에는 일부 비타민과 미네랄이 다시 추가되었지만 여전히 전체 버전만큼 건강하거나 영양가가 없습니다.
통곡물의 일반적인 품종은 다음과 같습니다.:
이러한 식품으로 만든 제품은 전체 곡물로 간주됩니다. 여기에는 특정 유형의 빵, 파스타 및 아침 식사용 시리얼이 포함됩니다.
가공된 통곡물 제품을 구매할 때 전성분 목록을 읽고 통곡물과 정제된 곡물의 혼합물이 아닌 전체 곡물로 만들어졌는지 확인하십시오.
또한, 특히 설탕이 많이 첨가되는 아침용 시리얼의 경우 설탕 함량을 주시하십시오. 포장에 "통곡물"이 표시되어 있다고 해서 자동으로 제품이 건강하다는 의미는 아닙니다.
요약: 전체 곡물에는 곡물의 세 부분이 모두 포함되어 있습니다. 통밀과 통옥수수, 귀리, 현미, 퀴노아 등 다양한 종류가 있습니다.
1. 통곡물은 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
통곡물은 많은 중요한 영양소를 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 섬유. 밀기울은 전체 곡물에서 섬유질의 대부분을 제공합니다.
- 비타민. 통곡물에는 니아신, 티아민, 엽산을 비롯한 비타민 B가 특히 풍부합니다.
- 탄산수. 또한 아연, 철, 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.
- 단백질. 통곡물은 1회 제공량당 몇 그램의 단백질을 자랑합니다.
- 항산화제. 통곡물에 들어 있는 많은 화합물이 항산화제 역할을 합니다. 여기에는 피트산, 리그난, 페룰산 및 황 화합물이 포함됩니다.
- 식물 화합물. 통곡물은 질병을 예방하는 역할을 하는 많은 유형의 식물 화합물을 제공합니다. 여기에는 폴리페놀, 스타놀 및 스테롤이 포함됩니다.
이러한 영양소의 정확한 양은 곡물의 종류에 따라 다릅니다.
그럼에도 불구하고, 그들의 영양 프로필에 대한 이해를 돕기 위해 여기에 1온스(28g)의 건조 식품의 주요 영양소가 있습니다. 귀리:
- 섬유: 3그램
- 망간: 일일 권장 섭취량의 69%
- 인의: 하루 권장 섭취량의 15%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 14%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 12%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 9%
- 아연과 철: 하루 권장 섭취량의 7%
요약: 통곡물은 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질 및 기타 건강한 식물 화합물을 포함한 다양한 중요한 영양소를 제공합니다.
2. 통곡물은 심장병 위험을 낮춥니다
통곡물의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장병의 위험을 낮춘다는 것입니다.
10개의 연구를 검토한 결과 매일 1온스(28g)의 통곡물을 섭취하면 심장병 위험을 22나 낮출 수 있습니다.%.
유사하게, 17,424명의 성인을 대상으로 한 10년 동안의 연구에 따르면 총 탄수화물 섭취량과 관련하여 전체 곡물의 비율이 가장 높은 사람들은 심장병 위험이 47% 낮았습니다.
연구원들은 심장 건강에 좋은 식단에는 더 많은 전체 곡물과 더 적은 정제 곡물을 포함해야 한다고 결론지었습니다.
대부분의 연구에서는 여러 유형의 통곡물을 하나로 묶어 개별 식품의 이점을 구분하기 어렵게 만듭니다.
그러나 전곡 빵과 시리얼, 겨 추가는 특히 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 통곡물을 섭취하면 특히 정제된 곡물을 대체할 때 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
3. 통곡물은 뇌졸중 위험을 낮춥니다
통곡물은 또한 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
거의 250,000명의 사람들을 대상으로 한 6개의 연구를 분석한 결과, 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 뇌졸중 위험이 14% 낮았습니다.
또한, 섬유질, 비타민 K 및 항산화제와 같은 전체 곡물의 특정 화합물은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
DASH 및 지중해식 식단에서도 통곡물을 권장합니다. 둘 다 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 통곡물은 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 통곡물은 비만 위험을 줄입니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 주고 과식을 예방할 수 있습니다. 이것이 고섬유질 식단이 권장되는 이유 중 하나입니다. 체중 감량.
통곡물과 통곡물로 만든 제품은 정제된 곡물보다 포만감을 더하며 연구에 따르면 비만 위험을 낮출 수 있습니다.
매일 3인분의 통곡물을 섭취하면 체질량 지수(BMI)가 낮아지고 뱃살 감소 거의 120,000명을 대상으로 한 15개 연구에 대한 검토에서.
1965년부터 2010년까지의 연구를 검토한 또 다른 연구에 따르면 통곡물 시리얼과 겨를 첨가한 시리얼은 비만 위험이 약간 낮습니다.
요약: 수십 년에 걸친 연구에 따르면 통곡물은 비만 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
5. 통곡물은 제2형 당뇨병의 위험을 낮춥니다
정제된 곡물 대신 통째로 먹으면 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
16개 연구를 검토한 결과 정제된 곡물을 통곡물로 대체하고 매일 최소 2인분의 통곡물을 섭취하면 당뇨병 위험이 낮아질 수 있다고 결론지었습니다.
부분적으로는 섬유질이 풍부한 통곡물이 체중 조절에 도움이 되고 당뇨병의 위험 요소인 비만을 예방할 수 있기 때문입니다.
또한 연구에 따르면 통곡물 섭취가 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
이는 신체가 탄수화물 대사를 돕고 인슐린 감수성과 관련이 있는 통곡물에서 발견되는 미네랄인 마그네슘 때문일 수 있습니다.
요약: 섬유질과 마그네슘은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 통곡물의 두 가지 영양소입니다.
6. 통곡물은 건강한 소화를 지원합니다.
통곡물의 섬유질은 다양한 방식으로 건강한 소화를 지원할 수 있습니다.
첫째, 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 변비 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
둘째, 곡물의 일부 섬유질은 프리바이오틱스로 작용합니다. 즉, 소화 건강에 중요한 유익한 장내 세균을 먹이는 데 도움이 됩니다.
요약: 섬유질 함량으로 인해 통곡물은 대변에 부피를 주고 유익한 장내 박테리아를 공급하여 건강한 소화를 지원합니다.
7. 통곡물은 만성 염증을 감소시킵니다.
염증은 많은 만성 질환의 근원입니다.
일부 증거는 통곡물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
한 연구에서 통곡물을 가장 많이 섭취한 여성은 염증 관련 만성 질환으로 사망할 가능성이 가장 낮았습니다.
더욱이 최근 연구에서 건강에 해로운 식단을 섭취하는 사람들은 정제된 밀 제품을 통밀 제품으로 대체했으며 염증 마커의 감소를 보았습니다.
당신을 위해 제안: 건강에 좋은 글루텐 프리 곡물 8가지
이러한 연구와 다른 연구의 결과는 대부분의 정제된 곡물을 통곡물로 대체하라는 공중 보건 권장 사항을 뒷받침합니다.
요약: 통곡물을 규칙적으로 섭취하면 많은 만성 질환의 핵심 요인인 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 통곡물은 암 위험을 줄일 수 있습니다
통곡물과 암 위험에 대한 연구는 약속을 보여주지만 혼합된 결과를 제공했습니다.
20개 연구에 대한 한 검토에서 6개는 암 위험 감소를 보여주었으며 14개는 연관성이 없음을 나타냈습니다.
현재 연구에 따르면 통곡물의 가장 강력한 항암 효과는 가장 흔한 유형의 암 중 하나인 결장직장암에 대한 것입니다.
또한 섬유질과 관련된 일부 건강상의 이점은 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 프리바이오틱스로서의 역할이 포함됩니다.
마지막으로 피트산, 페놀산, 사포닌을 포함한 통곡물의 다른 성분은 암 발병을 늦출 수 있습니다.
요약: 통곡물은 가장 흔한 유형의 암 중 하나인 결장직장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아직도 통곡물 항암효과에 대한 연구는 엇갈린다.
9. 통곡물은 조기 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.
만성 질환의 위험이 감소하면 조기 사망의 위험도 감소합니다.
한 연구에 따르면 통곡물 섭취는 심장병 및 기타 모든 원인으로 인한 사망 위험을 구체적으로 낮췄습니다.
이 연구는 두 개의 대규모 코호트 연구의 데이터를 사용하여 흡연, 체중 및 전반적인 식습관과 같이 사망률에 영향을 줄 수 있는 다른 요인을 조정했습니다.
결과에 따르면 1온스(28g)의 통곡물은 사망 위험을 5% 낮추는 것으로 나타났습니다.
요약: 통곡물은 어떤 원인으로든 조기 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
통곡물은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다.
통곡물은 대부분의 사람들에게 건강에 좋지만 항상 모든 사람들에게 적합하지는 않을 수 있습니다.
체강 질병 및 글루텐 민감도
밀, 보리, 호밀에는 일부 사람들이 과민하거나 알레르기가 있는 단백질 유형인 글루텐이 포함되어 있습니다.
글루텐 알레르기, 체강 질환 또는 글루텐 민감증이 있으면 피로, 소화 불량, 관절통을 포함한 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
메밀, 쌀, 귀리, 아마란스를 포함한 글루텐이 없는 통곡물은 이러한 질환이 있는 대부분의 사람들에게 좋습니다.
그러나 일부는 어떤 종류의 곡물도 견디지 못하고 소화 장애 및 기타 증상을 경험합니다.
과민성 대장 증후군
밀과 같은 일부 곡물에는 FODMAP이라는 단쇄 탄수화물이 많이 있습니다. 이것은 매우 흔한 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들에게 증상을 유발할 수 있습니다.
요약: 어떤 사람들은 곡물을 견디는 데 어려움을 겪습니다. 가장 잘 알려진 문제는 글루텐으로 글루텐 알레르기, 체강 질환 또는 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 영향을 미칩니다.
전체 곡물을 식단에 통합하는 방법
여러 가지 방법으로 식단에 통곡물을 포함시킬 수 있습니다.
아마도 가장 간단한 방법은 식단에서 정제된 곡물에 대한 대체 곡물을 찾는 것입니다.
예를 들어, 흰색 파스타가 식료품 저장실의 필수품이라면 100% 통밀 또는 기타 통곡물 파스타로 교체하십시오. 빵과 시리얼도 똑같이 하세요.
제품이 전체 곡물로 만들어졌는지 확인하려면 성분 목록을 읽어보세요.
곡물의 종류 앞에서 "전체"라는 단어를 찾으십시오. "통밀" 대신 단순히 "밀"이라고 표시하면 전체가 아닙니다.
퀴노아와 같이 이전에 시도하지 않았을 수도 있는 새로운 통곡물로 실험할 수도 있습니다.
식단에 통곡물을 추가하기 위한 몇 가지 아이디어가 있습니다.:
- 오트밀이나 다른 곡물로 조리된 죽 만들기.
- 시리얼이나 요구르트에 구운 메밀가루를 뿌린다.
- 공기 팝콘에 간식.
- 통곡물 옥수수가루로 폴렌타 만들기.
- 백미를 현미로 바꾸거나 퀴노아나 파로와 같은 다른 곡물로 바꾸십시오.
- 야채 수프에 보리 추가.
- 베이킹 시 통밀가루와 같은 통곡물 가루를 사용해 보십시오.
- 타코에 흰색 토르티야 대신 돌로 빻은 옥수수 토르티야 사용.
요약: 식단에 통곡물을 활용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 정제된 곡물을 통곡물로 대체하는 것이 좋은 출발점입니다.
요약
다양한 건강상의 이점을 제공하는 통곡물.
당신을 위해 제안: 9가지 저탄수화물 곡물(그리고 일부 고탄수화물 곡물은 피해야 합니다.)
정기적으로 통곡물을 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 식단에서 정제된 곡물을 대체할 때 특히 그렇습니다.
글루텐 불내증이 있는 사람들은 밀, 보리, 호밀을 피해야 하지만, 통곡물과 같은 고섬유질 식품도 소화기 건강을 크게 향상시킵니다.
건강과 장수를 개선하려면 매일 식단에 통곡물을 추가하는 것이 좋습니다. 스틸컷 오트밀과 같은 건강에 좋은 통곡물 아침식사용 시리얼은 인기 있는 선택입니다.
