Garbanzo 콩으로도 알려진 Chickpeas는 수천 년 동안 중동 국가에서 재배되고 먹였습니다.
그들의 견과류 맛과 거친 질감은 다른 많은 음식 및 재료와 잘 어울립니다.
비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 병아리콩은 체중 관리, 소화 개선, 질병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
또한, 이 콩과 식물은 단백질이 풍부하여 많은 채식주의 및 완전 채식 요리에서 고기를 대체할 수 있습니다.
여기 병아리콩의 10가지 증거 기반 건강상의 이점과 몇 가지 간단한 레시피 아이디어가 있습니다.
1. 병아리콩에는 영양이 가득하다
인상적인 영양 프로필을 자랑하는 병아리콩.
그들은 컵당 269칼로리(164그램)를 제공하는 적당한 수의 칼로리를 함유하고 있습니다. 이 칼로리의 약 67%는 탄수화물에서 나오고 나머지는 단백질과 지방에서 나옵니다.
병아리콩은 또한 적절한 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다. 섬유 그리고 단백질. 조리된 병아리콩 1컵(164그램)은 다음과 같은 이점을 제공합니다.:
- 칼로리: 269
- 단백질: 14.5g
- 지방: 4g
- 탄수화물: 45g
- 섬유: 12.5그램
- 망간: 일일 권장 섭취량의 74%
- 엽산(비타민 B9): 일일 권장 섭취량의 71%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 64%
- 철: 일일 권장 섭취량의 26%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 23%
- 인: 일일 권장 섭취량의 22%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 19%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 16%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 13%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 11%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 10%
보시다시피, 이 콩과 식물은 미네랄 망간과 B 비타민 엽산의 특히 좋은 공급원입니다.
요약: 병아리콩에는 적당한 양의 칼로리와 여러 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 그들은 또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.
2. 병아리콩은 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 함께 작용하여 소화를 느리게 하여 포만감을 촉진합니다. 또한 단백질은 신체의 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
병아리콩에 있는 단백질과 섬유질의 충전 효과는 자동으로 체중을 낮출 수 있습니다. 칼로리 섭취.
한 연구에서는 두 끼를 따로 먹은 12명의 여성을 대상으로 식욕과 칼로리 섭취량을 비교했습니다.
한 끼 식사 전에 병아리콩 1.25컵(200g)을 먹은 다음 다른 식사 전에 흰 빵 2조각을 먹었습니다. 그들은 흰 빵 식사에 비해 병아리콩 식사 후 식욕과 칼로리 섭취가 크게 감소했습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 오후 간식으로 프레즐과 병아리콩으로 만든 후무스를 먹은 사람들은 식욕이 70% 감소하고 포만감이 30% 증가했습니다.
마찬가지로 병아리콩과 식욕 조절에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하고 식사 시 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 병아리콩은 식물성 단백질이 풍부합니다.
병아리콩은 훌륭한 공급원입니다. 식물성 단백질, 고기나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들을 위한 훌륭한 음식으로 만들기.
1컵(164g)은 약 14.5g의 단백질을 제공하며, 이는 검은콩 및 렌즈콩과 같은 유사한 식품의 단백질 함량과 비슷합니다.
병아리콩의 단백질은 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 또한 체중 관리, 뼈 건강, 근력 강화에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
일부 연구에서는 병아리콩의 단백질 품질이 다른 유형의 콩류보다 우수하다고 제안했습니다. 병아리콩이 모두 들어있기 때문에 필수 아미노산 메티오닌을 제외한.
이러한 이유로 그들은 불완전한 단백질 공급원입니다. 식단에서 모든 아미노산을 섭취하려면 병아리콩을 메티오닌이 함유된 통곡물과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 퀴 노아.
요약: 병아리콩은 훌륭한 단백질 공급원으로 체중 관리를 돕고 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이 콩과 식물은 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
4. 병아리콩은 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩은 충전 효과로 인해 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 감소시켜 식사 시 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 병아리콩을 규칙적으로 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 30 이상일 가능성이 53% 낮고 허리 둘레가 더 낮을 가능성이 더 높았습니다.
BMI는 일반적인 건강 지표로 남아 있지만 효과가 제한적이라는 점을 명심하십시오.
그럼에도 불구하고, 또 다른 리뷰에 따르면 병아리콩과 같은 콩류를 매일 1회분 이상 섭취한 사람들은 먹지 않은 사람들보다 25% 더 많은 체중을 감량했습니다. 콩과 식물.
이러한 발견이 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 병아리콩의 섬유질 및 단백질 함량과 상대적으로 낮은 칼로리 밀도는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 병아리콩은 혈당 조절을 지원할 수 있습니다.
병아리콩은 여러 가지 방법으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 혈당 지수(GI)가 상당히 낮습니다. 이는 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 많은 저 GI 식품을 포함하는 다이어트는 혈당 관리를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
또한 병아리콩의 섬유질과 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 섬유질이 탄수화물 흡수를 느리게 하여 혈당 수치를 급격하게 상승시키는 것이 아니라 꾸준히 증가시키기 때문입니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 병아리콩 1.25컵(200g)을 섭취하면 식빵 2조각을 섭취하는 것에 비해 식후 혈당 수치가 최대 36% 증가하는 것을 억제할 수 있습니다.
더 오래된 12주 연구에 따르면 일주일에 병아리콩 10.5온스(300g) 캔 4개를 먹은 45명이 혈당 조절에 중요한 요소인 공복 인슐린 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 여러 연구에 따르면 병아리콩 섭취가 당뇨병 및 심장병을 포함한 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 효과는 종종 혈당 수치를 낮추는 능력에 기인합니다.
요약: 병아리콩은 GI가 낮고 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 모든 특성은 건강한 혈당 관리를 지원합니다.
6. 병아리콩은 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩은 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.
병아리콩의 섬유질은 대부분 용해성이어서 물과 혼합되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다.
가용성 섬유는 장내 건강한 박테리아 건강에 해로운 박테리아의 과증식을 방지합니다. 이는 과민성 대장 증후군(IBS) 및 결장암과 같은 일부 소화기 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 병아리콩은 또한 배변의 빈도, 용이성 및 일관성을 개선하여 소화 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 병아리콩은 섬유질이 풍부하여 배변을 돕고 장내 건강한 박테리아 수를 증가시켜 소화에 도움이 됩니다.
7. 병아리콩은 특정 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
병아리콩은 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 시도해야 할 9가지 건강한 콩과 콩류
심장 질환
병아리콩은 다음과 같은 여러 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 마그네슘 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압을 예방하여 심장 건강을 지원할 수 있는 칼륨.
또한 병아리콩의 가용성 섬유소는 트리글리세리드 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높아지면 심장병 위험이 증가할 수 있습니다.
26개 연구에 대한 검토에 따르면 병아리콩을 포함한 콩류를 하루에 1인분 이상 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 현저히 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
암
일부 연구에 따르면 병아리콩을 정기적으로 섭취하면 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 이 콩과 식물이 결장 세포의 염증을 감소시켜 결장암의 위험을 감소시킬 수 있는 지방산인 부티레이트의 신체 생성을 촉진할 수 있기 때문입니다.
또한 병아리콩에는 특정 암의 발병을 예방하는 데 도움이 되는 식물성 화합물인 사포닌이 들어 있습니다. 사포닌은 또한 종양 성장을 억제하는 역할에 대해 연구되었습니다.
병아리콩은 또한 유방암 및 폐암의 위험을 낮추는 것과 관련될 수 있는 비타민 B를 포함하여 암 위험을 낮출 수 있는 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다.
제2형 당뇨병
병아리콩은 혈당 조절 효과로 인해 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩의 섬유질과 단백질은 당뇨병 관리에 중요한 요소인 식후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
또한 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 낮기 때문에 당뇨병 환자에게 적합합니다.
마지막으로 마그네슘과 비타민 B를 포함하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 여러 영양소의 공급원입니다. 아연 함량은 또한 이 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 병아리콩은 심장병, 암 및 제2형 당뇨병을 포함한 일부 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 병아리콩은 뇌 건강을 증진할 수 있습니다.
인상적인 영양 성분 덕분에 병아리콩은 뇌 기능과 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.
이는 부분적으로 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 콜린의 훌륭한 공급원이기 때문입니다.
특히, 이 필수 영양소는 신체의 신경 세포에 화학적 전달자 역할을 하는 특정 신경 전달 물질의 생산에 필요합니다. 그러나 콜린은 유아에게 필수적이지만 성인 건강에 대한 콜린의 역할은 잘 연구되지 않았습니다.
또한 병아리콩에는 신경 기능의 핵심 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 연구에 따르면 마그네슘, 셀레늄 및 아연을 포함하여 이러한 콩류에서 발견되는 여러 영양소가 우울증과 불안으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여전히 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 병아리콩에는 콜린, 마그네슘, 셀레늄 및 아연을 포함하여 뇌 건강을 지원할 수 있는 여러 영양소가 풍부합니다.
9. 병아리콩은 철분 결핍 예방에 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩은 일품이다 철의 근원, DV의 약 26%를 1컵(164g)에 포장).
철분은 신체 성장, 뇌 발달, 근육 대사 및 기타 건강 측면뿐만 아니라 적혈구 생성에 관여합니다.
이 핵심 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 건강한 적혈구를 생성하는 신체 능력이 손상될 수 있습니다. 결과적으로 이것은 쇠약, 피로, 숨가쁨과 같은 증상을 특징으로 하는 상태인 철분 결핍으로 이어질 수 있습니다.
따라서 병아리콩은 완전 채식주의자처럼 철 결핍 위험이 높은 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
병아리콩은 또한 신체의 철분 흡수를 높이는 데 도움이 되는 일부 비타민 C를 함유하고 있습니다.
요약: 병아리콩은 철분의 좋은 공급원이며 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 병아리콩은 저렴하고 식단에 추가하기 쉽습니다.
병아리콩은 식단에 아주 쉽게 추가할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 당뇨병 환자가 현미를 먹을 수 있습니까?
그들은 저렴하고 통조림 및 건조 품종 모두에서 널리 사용할 수 있습니다. 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의자 및 완전채식 식단에서 고기를 대체할 수 있습니다.
또한 병아리콩은 다목적이며 샐러드, 수프 또는 샌드위치와 같은 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.
그들은 또한 으깬 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금 및 마늘로 만든 딥인 후무스의 주요 성분입니다.
마지막으로 병아리콩을 구워서 맛있고 바삭바삭한 스낵을 만들거나 채식 버거와 타코에 넣을 수 있습니다.
요약: 병아리콩은 값이 싸고 다양한 요리에 맛이 좋습니다. 후무스의 주요 성분이며 단백질 함량으로 인해 훌륭한 육류 대용품이 됩니다.
요약
병아리콩은 후무스의 필수 성분이나 칠리의 맛있는 성분이 아닙니다.
또한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 풍부하여 매우 건강합니다. 이러한 특성은 다음을 지원할 수 있습니다. 체중 관리, 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 동시에 혈당 조절 및 뇌 건강.
병아리콩으로 시작하려면 간식으로 볶거나 샐러드에 추가해 보세요.
