퀴노아는 세계에서 가장 인기 있는 건강 식품 중 하나입니다.
퀴노아는 글루텐이 없고 단백질이 풍부하며 9가지 필수 아미노산을 모두 충분히 함유하고 있는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다.
또한 섬유질, 마그네슘, 비타민 B, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E 및 다양한 유익한 항산화제가 풍부합니다.
퀴노아의 11가지 건강상의 이점.
1. 퀴노아는 매우 영양가가 높습니다.
퀴노아는 식용 종자를 위해 재배되는 곡물 작물입니다.
엄밀히 말하면 곡물이 아니라 유사 곡물입니다.
즉, 씨를 알갱이와 비슷하게 만들어 먹는 것이다.
퀴노아는 잉카 제국의 중요한 작물이었습니다. 그들은 그것을 "모든 곡물의 어머니"라고 불렀고 신성한 것으로 믿었습니다.
남미에서 수천 년 동안 먹어 왔으며 최근에야 트렌드 푸드가되어 슈퍼 푸드 상태에 도달했습니다.
요즘 전 세계적으로 퀴노아와 퀴노아 제품을 만날 수 있는데 특히 자연식품을 강조하는 건강식품 매장과 식당에서.
흰색, 빨간색 및 검은색의 세 가지 주요 유형이 있습니다.
익힌 퀴노아 1컵(185g)의 영양소 함량입니다.:
- 단백질: 8g.
- 섬유: 5그램.
- 망간: 일일 권장량(RDA)의 58%).
- 마그네슘: RDA의 30%.
- 인: RDA의 28%.
- 엽산: RDA의 19%.
- 구리: RDA의 18%.
- 철: 농촌진흥청의 15%.
- 아연: RDA의 13%.
- 칼륨: RDA의 9%.
- 비타민 B1, B2 및 B6에 대한 RDA의 10% 이상.
- 소량의 칼슘, B3(니아신) 및 비타민 E.
이것은 39g의 탄수화물과 4g의 지방을 포함하여 총 222칼로리를 제공합니다. 또한 소량의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
퀴노아는 GMO가 아니며 글루텐이 없으며 일반적으로 유기농으로 재배됩니다. 엄밀히 말하면 곡물은 아니지만 여전히 통곡물 식품으로 간주됩니다.
NASA 과학자들은 주로 높은 영양 함량, 사용 용이성 및 재배의 단순성을 기반으로 우주 공간에서 재배하기에 적합한 작물로 보고 있습니다.
유엔(UN)은 2013년을 "세계 퀴노아의 해"로 선언했습니다. 퀴노아는 영양가가 높고 전 세계 식량 안보에 기여할 수 있는 잠재력이 있기 때문입니다.
요약: 퀴노아는 건강에 민감한 사람들 사이에서 점점 인기를 얻고 있는 식용 종자입니다. 중요한 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
2. 퀴노아는 식물성 화합물인 케르세틴과 캠페롤을 함유하고 있습니다.
실제 식품의 건강 효과는 우리가 잘 알고 있는 비타민과 미네랄을 뛰어넘습니다.
수천 가지 미량 영양소가 있으며 그 중 일부는 매우 건강에 좋습니다.
여기에는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 플라보노이드라고 하는 식물성 항산화제가 포함됩니다.
특히 잘 연구된 두 가지 플라보노이드는 케르세틴과 캠페롤이며, 둘 다 퀴노아에서 많이 발견됩니다.
퀴노아의 케르세틴 함량은 크랜베리와 같은 일반적인 고 케르세틴 식품보다 훨씬 높습니다.
이 중요한 분자는 동물 연구에서 항염증, 항바이러스, 항암 및 항우울 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
식단에 퀴노아를 포함시키면 이들(및 기타) 중요한 영양소의 총 섭취량이 크게 증가합니다.
요약: 퀴노아에는 케르세틴과 캠페롤을 포함한 다량의 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 이들은 수많은 건강상의 이점을 가진 강력한 식물 항산화제입니다.
3. 퀴노아는 섬유질이 매우 풍부하며 대부분의 곡물보다 훨씬 높습니다.
퀴노아의 또 다른 중요한 이점은 섬유질 함량이 높다는 것입니다.
4가지 종류의 퀴노아를 조사한 한 연구에서 100g당 10-16g의 섬유질이 발견되었습니다.
이는 컵당 17-27g에 해당하며, 대부분의 곡물보다 2배 이상 높은 매우 높은 수치입니다. 삶은 퀴노아는 수분을 너무 많이 흡수하기 때문에 섬유질이 훨씬 적습니다.
불행히도, 섬유질의 대부분은 불용성이며, 용해성 섬유질과 같은 건강상의 이점이 있는 것으로 보이지 않습니다.
즉, 퀴노아의 가용성 섬유질 함량은 컵당 약 2.5g 또는 100g당 1.5g으로 여전히 꽤 괜찮습니다.
많은 연구에서 가용성 섬유질이 혈당 수치를 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 포만감을 높이고 체중 감소에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
요약: 퀴노아는 대부분의 곡물보다 섬유질이 훨씬 높습니다. 한 연구에서는 컵(185g)당 17-27g의 섬유질을 발견했습니다. 대부분의 섬유소는 불용성이지만 퀴노아 한 컵에는 여전히 2.5g의 불용성 섬유질이 들어 있습니다.
4. 퀴노아는 글루텐이 없으며 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.
2013년 조사에 따르면 미국 인구의 약 3분의 1이 글루텐을 최소화하거나 피하려고 노력하고 있습니다.
글루텐 프리 식단은 천연 글루텐 프리 식품을 기반으로 하는 한 건강할 수 있습니다.
정제된 전분으로 만든 글루텐이 없는 음식을 먹을 때 문제가 발생합니다.
글루텐이 없는 정크 푸드는 여전히 정크 푸드이기 때문에 이러한 식품은 글루텐 함유 식품보다 낫지 않습니다.
많은 연구자들은 빵과 파스타와 같은 주식을 포기하고 싶지 않은 사람들을 위한 글루텐 프리 식단에 적합한 성분으로 퀴노아를 살펴보고 있습니다.
연구에 따르면 정제된 타피오카, 감자, 옥수수, 쌀가루와 같은 글루텐이 없는 일반적인 재료 대신 퀴노를 사용하면 식단의 영양소와 항산화 가치를 극적으로 높일 수 있습니다.
요약: 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 일반적인 글루텐이 없는 성분 대신에 글루텐을 피하는 경우 식단의 항산화제와 영양소 가치를 높일 수 있습니다.
5. 퀴노아는 단백질이 풍부하고 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
단백질은 아미노산으로 구성되며, 그 중 9개는 신체에서 생성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 필수 아미노산이라고 합니다.
9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 식품을 완전 단백질이라고 합니다.
문제는 많은 식물성 식품이 라이신과 같은 특정 필수 아미노산이 결핍되어 있다는 것입니다.
그러나 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있기 때문에 예외입니다. 이러한 이유로 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 대부분의 곡물보다 더 많고 더 좋은 단백질을 가지고 있습니다.
컵(185g)당 8g의 고품질 단백질이 함유된 퀴노아는 식물성 단백질 공급원 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한.
요약: 퀴노아는 대부분의 식물성 식품에 비해 단백질이 풍부합니다. 또한 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있어 채식주의자와 완전 채식주의자에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.
6. 퀴노아는 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 좋습니다.
혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정한 것입니다.
혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 배고픔을 자극하고 비만에 기여할 수 있습니다.
이러한 음식은 또한 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 많은 일반적인 만성 서양 질병과 관련이 있습니다.
퀴노아는 혈당 지수가 53으로 낮은 것으로 간주됩니다.
그러나 여전히 탄수화물 함량이 상당히 높다는 점을 염두에 두는 것이 중요합니다. 따라서 다음을 따르는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 저탄수화물 다이어트.
요약: 퀴노아의 혈당 지수는 약 53으로 낮은 것으로 간주됩니다. 그러나 여전히 탄수화물이 상대적으로 높습니다.
7. 퀴노아에는 철과 마그네슘과 같은 중요한 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.
많은 사람들이 특정 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다.
이것은 특히 일부 미네랄, 특히 마그네슘, 칼륨, 아연 및 (여성의 경우) 철분에 해당됩니다.
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퀴노아는 4가지 미네랄, 특히 마그네슘이 매우 풍부하며 한 컵(185g)은 일일 권장량의 약 30%를 제공합니다.
문제는 이 미네랄을 결합하고 흡수를 감소시킬 수 있는 피트산이라는 물질도 포함되어 있다는 것입니다.
그러나 요리하기 전에 퀴노아를 담그거나 발아시키면 피트산 함량을 줄이고 이러한 미네랄을 생체 이용률을 높일 수 있습니다.
퀴노아는 또한 칼슘 흡수를 감소시키고 신장 결석이 재발하는 특정 개인에게 문제를 일으킬 수 있는 옥살산염이 상당히 높습니다.
요약: 퀴노아는 미네랄이 매우 높지만 피트산이 흡수를 부분적으로 방지할 수 있습니다. 몸을 담그거나 싹을 틔우면 대부분의 피트산이 분해됩니다.
8. 퀴노아는 신진대사 건강에 유익한 효과가 있습니다.
유익한 영양소 함량이 높기 때문에 퀴노아가 신진대사 건강을 개선할 수 있다는 것은 의미가 있습니다.
현재까지 인간과 쥐를 대상으로 각각 2건의 연구에서 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.
인간을 기반으로 한 연구에 따르면 일반적인 글루텐 프리 빵과 파스타 대신 퀴노아를 사용하면 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 크게 감소합니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 과당이 많이 함유된 식단에 퀴노아를 첨가하면 과당의 부정적인 영향을 거의 완전히 억제할 수 있습니다.
그러나 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 인간과 쥐를 대상으로 한 2건의 연구에서 퀴노아가 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치를 감소시켜 대사 건강을 개선할 수 있음을 보여줍니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 퀴노아는 항산화 물질이 매우 풍부합니다.
퀴노아는 활성산소를 중화하고 노화와 많은 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 물질인 항산화제가 매우 높습니다.
시리얼 5개 분량, 유사 시리얼 3개, 콩류 2개에서 항산화 수치를 조사한 한 연구에서는 퀴노아가 10가지 식품 모두에서 가장 높은 항산화 함량을 가지고 있음을 발견했습니다.
씨앗이 싹을 틔우면 항산화 성분이 더욱 증가하는 것 같습니다.
요약: 퀴노아는 항산화제가 매우 높은 것으로 보입니다. 새싹은 항산화 수치를 더욱 증가시킵니다.
10. 퀴노아는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
하기 위해 살을 빼다, 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
특정 식품 특성은 신진대사를 촉진하거나 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
흥미롭게도 퀴노아는 여러 가지 그러한 특성을 가지고 있습니다.
이것의 높은 단백질, 신진 대사를 증가시키고 식욕을 크게 감소시킬 수 있습니다.
많은 양의 섬유질은 포만감을 증가시켜 포만감을 줄 수 있습니다. 더 적은 칼로리를 먹다 전반적인.
퀴노아의 혈당 지수가 낮다는 사실은 또 다른 중요한 특징입니다. 이러한 식품을 선택하면 칼로리 섭취가 감소하기 때문입니다.
현재 체중에 대한 퀴노아의 영향을 조사한 연구는 없지만 건강한 체중 감량 식단의 유용한 부분이 될 수 있다는 것은 직관적인 것 같습니다.
요약: 퀴노아는 섬유질, 단백질이 풍부하고 혈당 지수가 낮습니다. 이러한 특성은 모두 체중 감소 및 건강 개선과 관련이 있습니다.
11. 퀴노아는 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.
직접적인 건강상의 이점은 아니지만 퀴노아가 식단에 매우 쉽게 통합된다는 사실은 중요합니다.
맛도 좋고 다양한 음식과 잘 어울려요.
퀴노아의 종류에 따라 요리하기 전에 물로 헹구어 요리하는 것이 중요할 수 있는데, 이는 외부 층에 존재하고 쓴 맛을 낼 수 있는 사포닌을 제거하기 위함입니다.
그러나 일부 브랜드는 이미 헹궈져 이 단계가 필요하지 않습니다.
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대부분의 건강 식품 매장과 많은 슈퍼마켓에서 퀴노아를 구입할 수 있습니다.
15~20분이면 다 먹을 수 있어요:
- 냄비에 물 2컵(240ml)을 넣고 불을 올린다.
- 생 퀴노아 1컵(170g)과 소금 약간을 추가합니다.
- 15~20분간 끓인다.
- 즐기다.
이제 대부분의 물을 흡수하고 보송보송한 모양이 되었을 것입니다. 제대로 하면 부드럽고 고소한 맛과 만족스러운 아삭함이 있어야 합니다.
아침 그릇, 점심 및 저녁 식사를 포함하여 건강하고 다양한 퀴노아 요리법을 온라인에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
요약
섬유질, 미네랄, 항산화제, 9가지 필수 아미노산이 모두 풍부한 퀴노아는 지구상에서 가장 건강하고 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 천연 글루텐이 없고 맛있고 다재다능하며 준비가 매우 쉽습니다.
