Quinoa to jedna z najpopularniejszych na świecie zdrowych produktów spożywczych.
Komosa ryżowa jest bezglutenowa, bogata w białko i jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Jest również bogaty w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę E i różne korzystne przeciwutleniacze.
Oto 11 korzyści zdrowotnych płynących z komosy ryżowej.
1. Komosa ryżowa jest bardzo pożywna
Quinoa to zboże uprawiane ze względu na jadalne nasiona.
Technicznie rzecz biorąc, nie jest to ziarno zbóż, ale pseudozboże.
Innymi słowy jest to ziarno, które jest przygotowywane i spożywane podobnie jak ziarno.
Quinoa była ważną rośliną uprawną dla Imperium Inków. Nazywali ją „matką wszystkich zbóż” i uważali ją za świętą.
Jest spożywana od tysięcy lat w Ameryce Południowej i dopiero niedawno stała się modnym jedzeniem, osiągając nawet status superfood.
Obecnie produkty z komosy ryżowej i komosy ryżowej można znaleźć na całym świecie, zwłaszcza w sklepach ze zdrową żywnością i restauracjach, które kładą nacisk na naturalną żywność.
Istnieją trzy główne typy: biały, czerwony i czarny.
Jest to zawartość składników odżywczych w 1 szklance (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej:
- Białko: 8 gramów.
- Włókno: 5 gramów.
- Mangan: 58% zalecanego dziennego spożycia (RDA).
- Magnez: 30% RDA.
- Fosfor: 28% RDA.
- Folian: 19% RDA.
- Miedź: 18% RDA.
- Żelazo: 15% RDA.
- Cynk: 13% RDA.
- Potas: 9% RDA.
- Ponad 10% RDA na witaminy B1, B2 i B6.
- Małe ilości wapnia, B3 (niacyny) i witaminy E.
Daje to łącznie 222 kalorie, z 39 gramami węglowodanów i 4 gramami tłuszczu. Zawiera również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
Quinoa jest bez GMO, bezglutenowa i zwykle uprawiana ekologicznie. Chociaż technicznie nie jest to ziarno zbóż, nadal liczy się jako pokarm pełnoziarnisty.
Naukowcy NASA patrzyli na to jako odpowiednią uprawę do uprawy w kosmosie, głównie ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, łatwość użytkowania i prostotę uprawy.
Organizacja Narodów Zjednoczonych (ONZ) ogłosiła rok 2013 „Międzynarodowym Rokiem Komosa ryżowa” ze względu na jej wysoką wartość odżywczą i potencjał przyczyniania się do bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie.
Streszczenie: Quinoa to jadalne ziarno, które staje się coraz bardziej popularne wśród osób dbających o zdrowie. Jest naładowany wieloma ważnymi składnikami odżywczymi.
2. Komosa ryżowa zawiera związki roślinne kwercetynę i kempferol
Skutki zdrowotne prawdziwej żywności wykraczają poza witaminy i minerały, z którymi możesz być zaznajomiony.
Istnieją tysiące śladowych składników odżywczych, z których niektóre są niezwykle zdrowe.
Obejmuje to przeciwutleniacze roślinne zwane flawonoidami, które, jak wykazano, zapewniają różne korzyści zdrowotne.
Dwa flawonoidy, które zostały szczególnie dobrze zbadane, to kwercetyna i kemferol, oba występujące w dużych ilościach w komosie ryżowej.
Zawartość kwercetyny w komosie ryżowej jest nawet wyższa niż w typowych produktach bogatych w kwercetynę, takich jak żurawina.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że te ważne cząsteczki mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne.
Włączając komosę ryżową do swojej diety, znacznie zwiększysz całkowite spożycie tych (i innych) ważnych składników odżywczych.
Streszczenie: Quinoa zawiera duże ilości flawonoidów, w tym kwercetynę i kemferol. Są to silne przeciwutleniacze roślinne z licznymi korzyściami zdrowotnymi.
3. Quinoa jest bardzo bogata w błonnik, znacznie wyższa niż większość ziaren
Kolejną ważną zaletą komosy ryżowej jest wysoka zawartość błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa
W jednym badaniu, w którym przyjrzano się 4 odmianom komosy ryżowej, stwierdzono zakres 10–16 gramów błonnika na każde 100 gramów.
Odpowiada to 17–27 gramom na filiżankę, co jest bardzo wysoką wartością — ponad dwa razy większą niż większość ziaren. Gotowana komosa ryżowa zawiera znacznie mniej błonnika, gram na gram, ponieważ wchłania tak dużo wody.
Niestety większość błonnika jest nierozpuszczalna, co nie wydaje się mieć takich samych korzyści zdrowotnych jak błonnik rozpuszczalny.
Biorąc to pod uwagę, zawartość rozpuszczalnego błonnika w komosie ryżowej jest nadal całkiem przyzwoita, około 2,5 grama na filiżankę lub 1,5 grama na 100 gramów.
Liczne badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć sytość i pomóc w utracie wagi.
Streszczenie: Quinoa jest znacznie bogatsza w błonnik niż większość ziaren. Jedno z badań wykazało 17-27 gramów błonnika na filiżankę (185 gramów). Większość błonnika jest nierozpuszczalna, ale jedna filiżanka komosy ryżowej nadal zawiera 2,5 grama nierozpuszczalnego błonnika.
4. Quinoa jest bezglutenowa i idealna dla osób z nietolerancją glutenu
Według ankiety z 2013 r. około jedna trzecia ludzi w USA stara się zminimalizować lub uniknąć glutenu.
Dieta bezglutenowa może być zdrowa, o ile opiera się na pokarmach naturalnie bezglutenowych.
Problemy pojawiają się, gdy ludzie jedzą żywność bezglutenową z rafinowaną skrobią.
Te produkty nie są lepsze niż ich odpowiedniki zawierające gluten, ponieważ bezglutenowe śmieciowe jedzenie to nadal śmieciowe jedzenie.
Wielu badaczy szukało komosy ryżowej jako odpowiedniego składnika diet bezglutenowych dla osób, które nie chcą rezygnować z podstawowych produktów, takich jak chleb i makaron.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion chia
Badania wykazały, że używanie komosy ryżowej zamiast typowych składników bezglutenowych, takich jak rafinowana tapioka, ziemniaki, kukurydza i mąka ryżowa, może radykalnie zwiększyć wartość odżywczą i przeciwutleniającą w diecie.
Streszczenie: Quinoa jest naturalnie bezglutenowa. Stosowanie go zamiast typowych składników bezglutenowych może zwiększyć wartość przeciwutleniającą i odżywczą w diecie, gdy unikasz glutenu.
5. Quinoa jest bogata w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy
Białko składa się z aminokwasów, z których dziewięć nazywa się niezbędnymi, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć i musi je pozyskiwać w diecie.
Jeśli żywność zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, jest określana jako pełnowartościowe białko.
Problem polega na tym, że wiele pokarmów roślinnych ma niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna.
Wyjątkiem jest jednak komosa ryżowa, ponieważ zawiera wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka. Ma zarówno więcej, jak i lepsze białko niż większość zbóż.
Z 8 gramami wysokiej jakości białka na filiżankę (185 gramów) quinoa jest doskonałym źródło białka roślinnego dla wegetarian i wegan.
Streszczenie: Quinoa jest bogata w białko w porównaniu z większością pokarmów roślinnych. Zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz, dzięki czemu jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan.
6. Komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, co jest dobre dla kontroli poziomu cukru we krwi
Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może stymulować głód i przyczyniać się do otyłości.
Takie produkty spożywcze są również powiązane z wieloma powszechnymi, przewlekłymi chorobami zachodnimi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Quinoa ma indeks glikemiczny 53, który jest uważany za niski.
Należy jednak pamiętać, że nadal zawiera dość dużo węglowodanów. Dlatego nie jest to dobry wybór, jeśli śledzisz a dieta niskowęglowodanowa.
Streszczenie: Indeks glikemiczny komosy ryżowej wynosi około 53, co jest uważane za niskie. Jednak nadal jest stosunkowo bogaty w węglowodany.
7. Komosa ryżowa zawiera wiele ważnych minerałów, takich jak żelazo i magnez
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości niektórych ważnych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Chleb Ezechiela
Dotyczy to w szczególności niektórych minerałów, zwłaszcza magnezu, potasu, cynku i (w przypadku kobiet) żelaza.
Quinoa jest bardzo bogata we wszystkie 4 minerały, w szczególności magnez, przy czym jedna filiżanka (185 gramów) zapewnia około 30% zalecanego dziennego spożycia.
Problem polega na tym, że zawiera również substancję zwaną kwasem fitowym, która może wiązać te minerały i zmniejszać ich wchłanianie.
Jednak poprzez moczenie i/lub kiełkowanie komosy ryżowej przed gotowaniem można zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i zwiększyć biodostępność tych minerałów.
Komosa ryżowa jest również dość bogata w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi.
Streszczenie: Quinoa jest bardzo bogata w minerały, ale zawarty w niej kwas fitynowy może częściowo zapobiegać ich wchłanianiu. Moczenie lub kiełkowanie degraduje większość kwasu fitynowego.
8. Komosa ryżowa ma korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne
Biorąc pod uwagę wysoką zawartość korzystnych składników odżywczych, sensowne jest, aby komosa ryżowa mogła poprawić zdrowie metaboliczne.
Do tej pory w dwóch badaniach, odpowiednio na ludziach i szczurach, zbadano wpływ komosy ryżowej na zdrowie metaboliczne.
Badanie na ludziach wykazało, że używanie komosy ryżowej zamiast typowego bezglutenowego chleba i makaronu znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów.
Badania na szczurach wykazały, że dodanie komosy ryżowej do diety bogatej we fruktozę prawie całkowicie zahamowało negatywne skutki fruktozy.
Jednak potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ komosy ryżowej na zdrowie metaboliczne.
Streszczenie: Dwa badania, odpowiednio na ludziach i szczurach, pokazują, że komosa ryżowa może poprawić zdrowie metaboliczne poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów. Potrzebne są jednak dalsze badania.
9. Komosa ryżowa jest bardzo bogata w przeciwutleniacze
Quinoa jest bardzo bogata w przeciwutleniacze, które są substancjami neutralizującymi wolne rodniki i uważa się, że pomagają w walce ze starzeniem się i wieloma chorobami.
W jednym badaniu, badającym poziom przeciwutleniaczy w pięciu porcjach płatków zbożowych, trzech pseudozbożach i dwóch roślinach strączkowych, stwierdzono, że komosa ryżowa ma najwyższą zawartość przeciwutleniaczy ze wszystkich dziesięciu produktów spożywczych.
Umożliwienie kiełkowania nasionom wydaje się jeszcze bardziej zwiększać zawartość przeciwutleniaczy.
Streszczenie: Komosa ryżowa wydaje się być bardzo bogata w przeciwutleniacze. Kiełkowanie jeszcze bardziej zwiększa ich poziom przeciwutleniaczy.
10. Quinoa może pomóc Ci schudnąć
W celu schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii niż spalasz.
Niektóre właściwości żywności mogą sprzyjać utracie wagi, poprzez przyspieszenie metabolizmu lub zmniejszenie apetytu.
Co ciekawe, komosa ryżowa ma kilka takich właściwości.
Jego bogata w białko, co może zarówno zwiększyć metabolizm, jak i znacznie zmniejszyć apetyt.
Duża ilość błonnika może zwiększyć uczucie pełności, sprawiając, że jeść mniej kalorii ogólnie.
Inną ważną cechą jest fakt, że komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, ponieważ wybór takich produktów wiązał się ze zmniejszonym spożyciem kalorii.
Chociaż obecnie nie ma badań oceniających wpływ komosy ryżowej na masę ciała, wydaje się intuicyjne, że może to być przydatna część zdrowej diety odchudzającej.
Streszczenie: Quinoa jest bogata w błonnik, białko i ma niski indeks glikemiczny. Wszystkie te właściwości zostały powiązane z utratą wagi i poprawą zdrowia.
11. Komosa ryżowa jest łatwa do włączenia do diety
Chociaż nie jest to bezpośrednia korzyść zdrowotna, fakt, że quinoa jest bardzo łatwa do włączenia do diety, jest jednak ważny.
Jest też smaczny i dobrze komponuje się z wieloma potrawami.
W zależności od rodzaju komosy ryżowej ważne może być spłukanie jej wodą przed gotowaniem, aby pozbyć się saponin, które znajdują się na zewnętrznej warstwie i mogą mieć gorzki smak.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
Jednak niektóre marki zostały już spłukane, przez co ten krok jest niepotrzebny.
Komosę ryżową można kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością i wielu supermarketach.
Może być gotowy do spożycia już po 15–20 minutach:
- Wlej 2 szklanki (240 ml) wody do garnka, zwiększ ogrzewanie.
- Dodaj 1 szklankę (170 gramów) surowej komosy ryżowej z odrobiną soli.
- Gotuj przez 15–20 minut.
- Cieszyć się.
Powinien teraz wchłonąć większość wody i uzyskać puszysty wygląd. Dobrze zrobiony powinien mieć łagodny, orzechowy posmak i satysfakcjonującą chrupkość.
Możesz łatwo znaleźć wiele zdrowych i różnorodnych przepisów na komosę ryżową online, w tym miski śniadaniowe, obiady i kolacje.
Streszczenie
Bogata w błonnik, minerały, przeciwutleniacze i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, komosa ryżowa jest jednym z najzdrowszych i najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie.
Może poprawić poziom cukru i cholesterolu we krwi, a nawet wspomóc utratę wagi.
Co więcej, jest naturalnie bezglutenowy, pyszny, wszechstronny i niesamowicie łatwy w przygotowaniu.
