Киноа - один из самых популярных продуктов здорового питания в мире.
Киноа не содержит глютена, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Он также богат клетчаткой, магнием, витаминами группы B, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином E и различными полезными антиоксидантами.
Вот 11 преимуществ киноа для здоровья.
1. Киноа очень питательна.
Квиноа - это зерновая культура, которую выращивают ради съедобных семян.
Технически это не злак, а псевдозлак.
Другими словами, это семя, которое готовят и едят так же, как зерно.
Киноа была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным.
Его ели в течение тысячелетий в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.
В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты.
Есть три основных типа: белый, красный и черный.
Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 граммах) приготовленной киноа.:
- Протеин: 8 грамм.
- Волокно: 5 грамм.
- Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
- Магний: 30% от суточной нормы.
- Фосфор: 28% от суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 19% от суточной нормы.
- Медь: 18% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 15% от рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 13% от суточной нормы.
- Калий: 9% от суточной нормы.
- Более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6.
- Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.
Всего это 222 калории, из которых 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Он также содержит небольшое количество жирных кислот омега-3.
Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно злаков, оно все равно считается цельнозерновым продуктом.
Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания.
Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год Международным годом квиноа из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире.
Резюме: Квиноа - съедобное семя, которое становится все более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он богат многими важными питательными веществами.
2. Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.
Влияние настоящей пищи на здоровье выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы, возможно, знакомы.
Существуют тысячи микроэлементов, некоторые из которых очень полезны.
Сюда входят растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было доказано, обладают различными преимуществами для здоровья.
Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, - это кверцетин и кемпферол, оба в больших количествах содержатся в киноа.
Содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких как клюква.
Исследования на животных показали, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием.
Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.
Резюме: Квиноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными преимуществами для здоровья.
3. Квиноа очень богата клетчаткой, намного больше, чем большинство злаков.
Еще одно важное преимущество киноа - высокое содержание клетчатки.
Одно исследование, в котором изучались 4 сорта киноа, показало, что на каждые 100 граммов приходится 10–16 граммов клетчатки.
Предлагаем вам: 6 впечатляющих преимуществ амаранта для здоровья
Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень много - более чем в два раза больше, чем у большинства злаков. Вареная киноа содержит намного меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она впитывает очень много воды.
К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как растворимая клетчатка.
При этом содержание растворимой клетчатки в киноа по-прежнему довольно приличное: около 2,5 граммов на чашку или 1,5 грамма на 100 граммов.
Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство полноты и помочь с потерей веса.
Резюме: Квиноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство злаков. Одно исследование обнаружило 17–27 граммов клетчатки на чашку (185 граммов). Большая часть клетчатки нерастворима, но одна чашка киноа по-прежнему содержит 2,5 грамма нерастворимой клетчатки.
4. Киноа не содержит глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена.
Согласно опросу 2013 года, около трети людей в США пытаются минимизировать или избегать употребления глютена.
Безглютеновая диета может быть здоровой, если она основана на естественно безглютеновых продуктах.
Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированного крахмала.
Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку нездоровая пища без глютена по-прежнему остается нездоровой.
Многие исследователи рассматривали киноа как подходящий ингредиент в безглютеновой диете для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макаронные изделия.
Исследования показали, что использование киноа вместо типичных безглютеновых ингредиентов, таких как рафинированная тапиока, картофель, кукуруза и рисовая мука, может значительно повысить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья
Резюме: Квиноа не содержит глютена. Использование его вместо обычных безглютеновых ингредиентов может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона, когда вы избегаете глютена.
5. Киноа богата белком и содержит все незаменимые аминокислоты.
Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, поскольку ваше тело не может их производить и должно получать их с пищей.
Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полноценным белком.
Проблема в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых незаменимых аминокислот, таких как лизин.
Однако квиноа является исключением, поскольку содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине это отличный источник белка. В нем больше и лучше протеина, чем в большинстве злаков.
С 8 граммами качественного протеина на чашку (185 граммов) киноа является отличным продуктом. растительный источник белка для вегетарианцев и веганов.
Резюме: Квиноа богата белком по сравнению с большинством растительных продуктов. Он также содержит все необходимые незаменимые аминокислоты, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.
6. Киноа имеет низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать чувство голода и способствовать ожирению.
Такие продукты также связаны со многими распространенными хроническими западными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца.
Киноа имеет гликемический индекс 53, что считается низким.
Однако важно помнить, что в нем все еще довольно много углеводов. Поэтому это не лучший выбор, если вы следите за низкоуглеводная диета.
Резюме: гликемический индекс киноа составляет около 53, что считается низким. Тем не менее, в нем все еще относительно много углеводов.
7. В киноа много важных минералов, таких как железо и магний.
Многие люди не получают достаточно некоторых важных питательных веществ.
Это особенно верно в отношении некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и (для женщин) железа.
Квиноа очень богата всеми 4 минералами, особенно магнием, одна чашка (185 граммов) обеспечивает около 30% рекомендуемой суточной нормы.
Проблема в том, что он также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связывать эти минералы и уменьшать их всасывание.
Предлагаем вам: Иезекиильский хлеб
Однако замачивание и / или проращивание квиноа перед приготовлением позволяет снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.
Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках.
Резюме: Квиноа очень богата минералами, но ее фитиновая кислота может частично препятствовать их усвоению. Замачивание или проращивание разрушает большую часть фитиновой кислоты.
8. Киноа благотворно влияет на метаболизм.
Учитывая высокое содержание полезных питательных веществ, квиноа может улучшить метаболизм.
На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и крысах изучалось влияние киноа на метаболическое здоровье.
Исследование на людях показало, что использование киноа вместо обычного безглютенового хлеба и макаронных изделий значительно снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов.
Исследования на крысах показали, что добавление киноа к диете с высоким содержанием фруктозы почти полностью подавляло негативные эффекты фруктозы.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболическое здоровье.
Резюме: Два исследования, проведенных на людях и крысах соответственно, показывают, что квиноа может улучшить метаболическое здоровье за счет снижения уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов. Однако необходимы дополнительные исследования.
9. Киноа очень богата антиоксидантами.
Киноа очень богата антиоксидантами - веществами, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как считается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.
Одно исследование, посвященное изучению уровней антиоксидантов в пяти порциях злаков, трех псевдозлаковых и двух бобовых, показало, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди всех десяти продуктов.
Позволяя семенам прорасти, кажется, что содержание антиоксидантов увеличивается еще больше.
Резюме: Квиноа очень богата антиоксидантами. Проращивание еще больше увеличивает уровень их антиоксидантов.
10. Киноа помогает похудеть.
Чтобы худеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма или снижения аппетита.
Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.
Это с высоким содержанием белка, которые могут как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит.
Большое количество клетчатки может усилить чувство сытости, заставляя вас ешь меньше калорий общий.
Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий.
Хотя в настоящее время нет исследований, посвященных влиянию киноа на массу тела, интуитивно кажется очевидным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудания.
Резюме: Квиноа богата клетчаткой, белком и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны с потерей веса и улучшением здоровья.
11. Киноа легко включить в свой рацион.
Хотя киноа не приносит непосредственной пользы для здоровья, но, тем не менее, важно, что квиноа очень легко включить в свой рацион.
Это также вкусно и хорошо сочетается со многими продуктами.
В зависимости от типа киноа может быть важно промыть ее водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький привкус.
Однако некоторые бренды уже были промыты, что делает этот шаг ненужным.
Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и во многих супермаркетах.
Он может быть готов к употреблению всего за 15–20 минут.:
- Налейте в кастрюлю 2 стакана (240 мл) воды, увеличьте огонь.
- Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой киноа с небольшим количеством соли.
- Варить 15–20 минут.
- Наслаждаться.
Теперь он должен был впитать большую часть воды и получить пушистый вид. Если все сделано правильно, у него должен быть мягкий ореховый вкус и приятный хруст.
Вы можете легко найти в Интернете множество полезных и разнообразных рецептов киноа, включая тарелки для завтрака, обеды и ужины.
Резюме
Киноа, богатая клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами, является одним из самых здоровых и питательных продуктов на планете.
Это может улучшить уровень сахара и холестерина в крови и даже помочь похудеть.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Более того, он безглютеновый, вкусный, универсальный и невероятно простой в приготовлении.
