단백질은 장기, 근육, 피부 및 호르몬의 빌딩 블록을 구성합니다. 신체는 조직을 유지하고 복구하기 위해 단백질이 필요합니다. 한편, 아이들은 성장을 위해 필요합니다.
연구에 따르면 단백질 섭취는 근육량과 근력을 증가시키면서 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 식단은 또한 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질의 1일 기준 섭취량(RDI)은 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g입니다.
그러나 많은 건강 및 피트니스 전문가들은 최적의 기능을 하기 위해서는 그 이상이 필요하다고 생각합니다.
다음은 단백질이 풍부한 20가지 맛있는 음식 목록입니다.
1. 계란
전체 계란은 가장 건강하고 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
비타민, 미네랄, 건강한 지방, 눈을 보호하는 항산화제 및 필요한 뇌 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
전체 계란은 단백질 함량이 높지만 계란 흰자는 거의 순수한 단백질입니다.
계란 및 계란 함유 식품은 계란 알레르기가 있는 사람에게 적합하지 않습니다.
단백질 함량: 계란 전체 칼로리의 33%. 큰 달걀 1개에는 단백질 6g과 칼로리 78칼로리가 있습니다.
2. 아몬드
아몬드는 인기있는 견과류 유형입니다.
섬유질, 비타민 E, 망간, 마그네슘을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다.
아몬드는 견과류 알레르기가 있는 사람에게 적합하지 않습니다.
단백질 함량: 칼로리의 15%. 온스당 6g 및 164칼로리(28g).
기타 고단백 견과류
피스타치오(칼로리의 13%) 및 캐슈(칼로리의 11%).
3. 닭 가슴살
닭 가슴살은 가장 인기있는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다.
껍질을 벗기지 않고 먹으면 칼로리의 대부분이 단백질에서 나온다.
닭 가슴살도 요리하기 쉽고 다양합니다. 다양한 요리에 맛있게 먹을 수 있는.
단백질 함량: 칼로리의 75%. 껍질을 벗기지 않은 구운 닭 가슴살 1개에는 53g과 284칼로리가 들어 있습니다.
4. 귀리
귀리는 그 중 사용 가능한 가장 건강한 곡물.
건강한 섬유질, 마그네슘, 망간, 티아민(비타민 B1) 및 기타 여러 영양소를 제공합니다.
단백질 함량: 칼로리의 14%. 귀리 한 컵에는 11g과 307칼로리가 있습니다.
5. 코티지 치즈
코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮은 치즈의 한 종류입니다.
칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈(비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량: 칼로리의 69%. 지방이 1%인 저지방 코티지 치즈 한 컵(226g)에는 28g의 단백질과 163칼로리가 들어 있습니다.
단백질이 풍부한 다른 유형의 치즈
파마산 치즈(칼로리의 38%), 스위스 치즈(30%), 모짜렐라(29%), 체다(26)%).
6. 그릭 요거트
스트레인 요거트라고도 불리는 그릭 요거트는 매우 두꺼운 유형의 요거트입니다.
달콤하고 짭짤한 요리와 잘 어울립니다. 크리미한 질감을 가지고 있으며 많은 영양소가 함유되어 있습니다.
단백질 함량: 칼로리의 69%. 6온스(170g) 용기 하나에는 17g의 단백질과 100칼로리만 들어 있습니다.
그릭 요거트를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택하십시오. 전 지방 그리스 요구르트는 단백질도 높지만 칼로리가 더 많습니다.
유사한 옵션
일반 전지방 요구르트(칼로리의 24%) 및 케피어(40%).
7. 우유
우유에는 신체에 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다.
고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인 및 리보플라빈(비타민 B2).
지방 섭취가 걱정된다면 저지방 또는 무지방 우유가 선택 사항입니다.
유당 불내증이 있는 사람들의 경우 우유를 섭취하면 위장 증상이 나타날 수 있습니다. 우유 알레르기가 있는 사람도 마찬가지로 심각한 증상을 경험할 수 있으므로 유제품도 적합하지 않습니다.
우유를 마시고 싶지만 참을 수 없거나 순전히 식물성 식단을 따르는 사람들을 위한 대안으로는 두유가 있습니다.
단백질 함량: 칼로리의 21%. 전유 한 컵에는 8g의 단백질과 149칼로리가 들어 있습니다. 두유 한 컵에는 6.3g의 단백질과 105칼로리가 들어 있습니다.
8. 브로콜리
브로콜리 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 및 칼륨을 제공하는 건강한 야채입니다.
또한 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 생리활성 영양소를 제공합니다.
칼로리 대비 칼로리, 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 높습니다.
단백질 함량: 칼로리의 33%. 잘게 썬 브로콜리 한 컵(96g)에는 3g의 단백질과 31칼로리가 있습니다.
9. 살코기
살코기 쇠고기는 단백질뿐만 아니라 생체 이용률이 높은 철분, 비타민 B12 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량: 칼로리의 53%. 살코기 등심 스테이크 3온스(85g) 1인분에는 25g의 단백질과 186칼로리가 포함되어 있습니다.
쇠고기는 사람들에게 적합합니다. 저탄수화물 다이어트.
10. 참치
참치는 인기 있는 생선입니다. 다양한 구운 요리에 뜨겁게 먹거나 샐러드에 차게 먹을 수 있습니다.
지방과 칼로리는 낮지만 풍부한 단백질 공급원.
다른 생선과 마찬가지로 참치는 다양한 영양소의 좋은 공급원이며 오메가-3 지방을 함유하고 있습니다.
단백질 함량: 물에 통조림으로 만들어진 참치 칼로리의 84%. 1캔(142g)에는 27g의 단백질과 128칼로리가 들어 있습니다.
11. 퀴노아
퀴노아는 많은 사람들이 슈퍼푸드로 간주하는 인기 있는 유사 시리얼입니다.
비타민, 미네랄, 섬유소 및 항산화제가 풍부합니다.
퀴노아는 수많은 건강 혜택.
단백질 함량: 칼로리의 15%. 조리된 퀴노아 한 컵(185g)에는 8g과 222칼로리가 있습니다.
12. 유청 단백질 보충제
시간이 촉박하고 요리를 할 수 없을 때 단백질 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 유제품의 고품질 단백질입니다. 그것은 또한 도움이 될 수 있습니다 체중 감량.
단백질 함량: 브랜드마다 다릅니다. 칼로리의 90% 이상이 단백질일 수 있으며 1회 제공량당 20-50g의 단백질이 있을 수 있습니다.
13. 렌즈콩
렌틸콩은 콩류의 일종으로.
섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
렌틸콩은 세계 최고의 공급원 중 하나입니다. 식물성 단백질, 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 탁월한 선택입니다.
단백질 함량: 칼로리의 31%. 삶은 렌즈콩 한 컵(198g)에는 18g과 230칼로리가 들어 있습니다.
기타 고단백 콩류
대두(칼로리의 33%), 강낭콩(24%), 병아리콩(19%).
14. 에스겔 빵
에스겔 빵 다른 빵들과 다르게.
기장, 보리, 스펠트, 밀, 대두, 렌즈콩을 포함한 유기농 및 발아된 통곡물과 콩류로 만들어졌습니다.
대부분의 빵에 비해 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 각종 중요 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량: 칼로리의 20%. 한 조각에는 4g과 80칼로리가 들어 있습니다.
15. 호박씨
호박에는 먹을 수 있는 씨가 들어 있습니다. 호박씨.
철분, 마그네슘, 아연을 포함한 많은 영양소가 엄청나게 풍부합니다.
단백질 함량: 칼로리의 22%. 1온스(28g)에는 9g의 단백질과 158칼로리가 있습니다.
기타 고단백 종자
아마씨(칼로리의 12%), 해바라기씨(12%), 치아씨(11)%).
16. 칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 여러 면에서 닭 가슴살과 비슷합니다.
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지방과 칼로리가 거의 없는 단백질로 대부분 구성되어 있습니다. 맛도 좋고 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여.
단백질 함량: 칼로리의 82%. 1회 제공량 3온스(85그램)에는 26그램과 125칼로리가 포함되어 있습니다.
17. 물고기 (모든 유형)
물고기는 여러 가지 이유로 건강하다.
필수 영양소가 풍부합니다. 일부 유형은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
단백질 함량: 매우 다양합니다. 연어는 22%의 단백질로, 3온스(85g)당 19g을 함유하고 있으며 175칼로리입니다.
8. 새우
새우는 해산물의 일종.
칼로리는 낮지만 셀레늄과 비타민 B12를 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다.
생선과 마찬가지로 새우에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
단백질 함량: 칼로리의 97%. 3온스(85그램) 서빙에는 20그램과 84칼로리가 포함되어 있습니다.
19. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 브로콜리와 관련된 또 다른 고단백 야채입니다.
섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량: 칼로리의 28%. 반 컵(78g)에는 2g의 단백질과 28칼로리가 들어 있습니다.
20. 땅콩
땅콩은 단백질, 섬유질, 마그네슘이 풍부합니다.
연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
땅콩 버터는 또한 단백질 함량이 높지만 칼로리도 높을 수 있습니다. 따라서 적당히 먹어야 한다.
땅콩은 견과류 알레르기가 있는 사람에게 적합하지 않습니다.
단백질 함량: 칼로리의 18%. 1온스(28g)에는 7g과 161칼로리가 들어 있습니다.
요약
단백질은 신체 조직을 유지하고 복구하는 데 필수적입니다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
다양한 식품이 단백질을 제공합니다. 렌즈콩과 같은 식물성 식품은 완전 채식주의자와 채식주의자에게 좋은 선택입니다.
