A quinoa a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi étele.
A quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú, és azon kevés növényi élelmiszerek egyike, amely elegendő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Ezenkívül magas rost-, magnézium-, B -vitamin-, vas-, kálium-, kalcium-, foszfor-, E -vitamin- és különféle jótékony antioxidáns tartalommal rendelkezik.
Íme a quinoa 11 egészségügyi előnye.
1. A quinoa nagyon tápláló
A quinoa egy gabonanövény, amelyet ehető magjai miatt termesztenek.
Technikailag nem gabonafélék, hanem álgabonák.
Más szóval, ez egy mag, amelyet a gabonafélékhez hasonlóan készítenek és fogyasztanak.
A quinoa fontos termény volt az Inka Birodalom számára. „Minden gabona anyjának” nevezték, és szentnek hitték.
Dél -Amerikában évezredek óta fogyasztják, és csak a közelmúltban vált trendi ételré, még a szuperélelmiszer státuszt is elérte.
Manapság a világ minden tájáról találhat quinoát és quinoa termékeket, különösen az egészséges élelmiszerboltokban és éttermekben, amelyek a természetes ételeket hangsúlyozzák.
Három fő típusa van: fehér, piros és fekete.
Ez a tápanyagtartalom 1 csésze (185 gramm) főtt quinoában:
- Fehérje: 8 gramm.
- Rost: 5 gramm.
- Mangán: az ajánlott napi adag 58% -a (RDA).
- Magnézium: az RDA 30% -a.
- Foszfor: az RDA 28% -a.
- Folsav: Az RDA 19% -a.
- Réz: az RDA 18% -a.
- Vas: az RDA 15% -a.
- Cink: az RDA 13% -a.
- Kálium: az RDA 9% -a.
- A B1, B2 és B6 vitaminokra vonatkozó RDA több mint 10% -a.
- Kis mennyiségű kalcium, B3 (niacin) és E -vitamin.
Ez összesen 222 kalóriát tartalmaz, 39 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt. Kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz.
A quinoa nem GMO, gluténmentes, és általában organikusan termesztik. Annak ellenére, hogy technikailag nem gabonafélék, mégis teljes kiőrlésű élelmiszernek számít.
A NASA tudósai a világűrben termeszthető növénynek tekintik, elsősorban a magas tápanyagtartalom, a könnyű használat és a termesztés egyszerűsége alapján.
Az Egyesült Nemzetek Szervezete (ENSZ) 2013 -at a „Quinoa Nemzetközi Évének” nyilvánította, mivel magas a tápértéke és világszerte hozzájárulhat az élelmiszerbiztonsághoz.
Összefoglaló: A quinoa egy ehető mag, amely egyre népszerűbb az egészségtudatos emberek körében. Sok fontos tápanyaggal van tele.
2. A quinoa a kvercetin és kaempferol növényi vegyületeket tartalmazza
A valódi ételek egészségre gyakorolt hatásai túlmutatnak azokon a vitaminokon és ásványi anyagokon, amelyekkel ismerős lehet.
Több ezer nyomelem található, amelyek közül néhány rendkívül egészséges.
Ez magában foglalja a flavonoidoknak nevezett növényi antioxidánsokat, amelyekről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
Két különösen jól tanulmányozott flavonoid a kvercetin és a kaempferol, mindkettő nagy mennyiségben megtalálható a quinoában.
A quinoa kvercetintartalma még magasabb, mint a tipikus magas kvercetintartalmú ételekben, például az áfonyában.
Ezeknek a fontos molekuláknak állatkísérletekben kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő, vírus-, rák- és depressziógátló hatásúak.
A quinoa étrendbe való felvételével jelentősen megnöveli ezen (és más) fontos tápanyagok teljes bevitelét.
Összefoglaló: A quinoa nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz, beleértve a kvercetint és a kaempferolt. Ezek erős növényi antioxidánsok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
3. A quinoa nagyon magas rosttartalmú, sokkal magasabb, mint a legtöbb gabona
A quinoa másik fontos előnye a magas rosttartalom.
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
Egy tanulmány, amely a quinoa 4 fajtáját vizsgálta, 100 grammonként 10–16 gramm rosttartományt talált.
Ez 17–27 gramm csészénként, ami nagyon magas - több mint kétszer olyan magas, mint a legtöbb gabona. A főtt quinoa sokkal kevesebb rostot tartalmaz, gramm grammonként, mert annyi vizet szív fel.
Sajnos a rost nagy része oldhatatlan, és úgy tűnik, hogy nem rendelkezik ugyanolyan egészségügyi előnyökkel, mint az oldható rost.
Ennek ellenére a quinoa oldható rosttartalma még mindig meglehetősen tisztességes, körülbelül 2,5 gramm csészénként vagy 1,5 gramm 100 grammonként.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy az oldható rostok csökkenthetik a vércukorszintet, csökkenthetik a koleszterinszintet, növelhetik a teljességet és segíthetnek a fogyásban.
Összefoglaló: A quinoa sokkal magasabb rosttartalmú, mint a legtöbb gabona. Egy tanulmány 17–27 gramm rostot talált csészénként (185 gramm). A rost nagy része oldhatatlan, de egy csésze quinoa még mindig 2,5 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz.
4. A quinoa gluténmentes, és tökéletes a gluténérzékenységben szenvedőknek
Egy 2013-as felmérés szerint az Egyesült Államokban élő emberek egyharmada igyekszik minimálisra csökkenteni vagy elkerülni a glutént.
A gluténmentes étrend egészséges lehet, amennyiben természetes gluténmentes ételeken alapul.
Problémák merülnek fel, amikor az emberek finomított keményítőből készült gluténmentes ételeket fogyasztanak.
Ezek az ételek semmivel sem jobbak, mint a gluténtartalmú társaik, mivel a gluténmentes gyorsétel továbbra is ócska étel.
Sok kutató a quinoát a gluténmentes étrend megfelelő összetevőjeként vizsgálja azok számára, akik nem akarnak lemondani az olyan alapanyagokról, mint a kenyér és a tészta.
Az Ön számára javasolt: A chia magok 11 bizonyított egészségügyi előnye
Tanulmányok kimutatták, hogy a quinoa használata a tipikus gluténmentes összetevők, például a finomított tápióka, a burgonya, a kukorica és a rizsliszt helyett drámaian növelheti az étrend tápanyag- és antioxidánsértékét.
Összefoglaló: A quinoa természetesen gluténmentes. Ha tipikus gluténmentes összetevők helyett használja, akkor növelheti az étrend antioxidáns és tápértékét, ha elkerüli a glutént.
5. A quinoa fehérjében gazdag és minden esszenciális aminosavat tartalmaz
A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül kilencet esszenciálisnak neveznek, mivel a szervezet nem tudja ezeket előállítani, és az étrenddel kell beszereznie.
Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor teljes értékű fehérje.
A probléma az, hogy sok növényi élelmiszer hiányzik bizonyos esszenciális aminosavakból, például lizinből.
A quinoa azonban kivétel ez alól, mert elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezért kiváló fehérjeforrás. Több és jobb fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona.
Csészénként 8 gramm minőségi fehérjével (185 gramm) a quinoa kiváló növényi eredetű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
Összefoglaló: A quinoa magas fehérjetartalmú a legtöbb növényi élelmiszerhez képest. Ezenkívül minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amire szüksége van, így kiváló fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
6. A quinoa alacsony glikémiás indexű, ami jó a vércukorszint szabályozásában
A glikémiás index azt méri, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.
A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása serkentheti az éhséget és hozzájárulhat az elhízáshoz.
Az ilyen ételeket számos gyakori, krónikus, nyugati betegséghez is kapcsolják, mint például a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek.
A quinoa glikémiás indexe 53, ami alacsonynak tekinthető.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy még mindig meglehetősen magas a szénhidráttartalma. Ezért nem jó választás, ha követi a alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Összefoglaló: A quinoa glikémiás indexe 53 körül van, ami alacsonynak tekinthető. Ennek ellenére még mindig viszonylag magas a szénhidráttartalma.
7. A quinoa sok fontos ásványi anyagot tartalmaz, mint a vas és a magnézium
Sok ember nem kap eleget bizonyos fontos tápanyagokból.
Az Ön számára javasolt: Ezékiel kenyér
Ez különösen igaz néhány ásványi anyagra, különösen a magnéziumra, a káliumra, a cinkre és a (nőknél) vasra.
A quinoa nagyon magas mind a 4 ásványi anyagban, különösen a magnéziumban, egy csésze (185 gramm) az ajánlott napi bevitel körülbelül 30% -át biztosítja.
A probléma az, hogy tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot is, amely megköti ezeket az ásványi anyagokat és csökkenti azok felszívódását.
A quinoa főzés előtti áztatásával és/vagy csíráztatásával azonban csökkentheti a fitinsav tartalmat, és biológiailag jobban hozzáférhetővé teheti ezeket az ásványokat.
A quinoa meglehetősen magas az oxalátokban is, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását, és problémákat okozhatnak bizonyos, visszatérő vesekövekben szenvedőknek.
Összefoglaló: A quinoa nagyon gazdag ásványi anyagokban, de fitinsava részben megakadályozhatja azok felszívódását. Az áztatás vagy csírázás lebontja a fitinsav nagy részét.
8. A quinoa jótékony hatással van az anyagcserére
Tekintettel a jótékony tápanyagtartalmára, logikus, hogy a quinoa javíthatja az anyagcserét.
A mai napig két, emberen és patkányon végzett vizsgálat vizsgálta a quinoa anyagcsere -egészségre gyakorolt hatását.
Az emberi alapú tanulmány megállapította, hogy a quinoa használata a tipikus gluténmentes kenyér és tészta helyett jelentősen csökkentette a vércukorszintet, az inzulint és a trigliceridszintet.
Patkányokon végzett kutatások azt mutatták, hogy a quinoa hozzáadása a magas fruktóztartalmú étrendhez szinte teljesen gátolja a fruktóz negatív hatásait.
Azonban további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a quinoa metabolikus egészségre gyakorolt hatásait.
Összefoglaló: Két tanulmány, embereken, illetve patkányokon, azt mutatja, hogy a quinoa javíthatja az anyagcserét, csökkentve a vércukorszintet, az inzulint és a triglicerideket. Azonban további kutatásokra van szükség.
9. A quinoa nagyon magas az antioxidánsokban
A quinoa nagyon sok antioxidánst tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és úgy gondolják, hogy segítenek az öregedés és számos betegség elleni küzdelemben.
Egy tanulmány, amely antioxidáns szintet vizsgált öt adag gabonafélében, három pszeudo-gabonafélében és két hüvelyesben, megállapította, hogy a quinoa tartalmazta a legmagasabb antioxidáns-tartalmat mind a tíz élelmiszer közül.
Úgy tűnik, hogy a magvak kihajtása tovább növeli az antioxidáns tartalmat.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy a quinoa nagyon magas az antioxidánsokban. A csírázás tovább növeli antioxidáns szintjüket.
10. A quinoa segíthet a fogyásban
Azért, hogy sújt veszteni, kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget.
Bizonyos élelmiszer -tulajdonságok elősegíthetik a fogyást, akár az anyagcsere fokozásával, akár az étvágy csökkentésével.
Érdekes módon a quinoa számos ilyen tulajdonsággal rendelkezik.
Ez az magas fehérjetartalmú, amely egyszerre növelheti az anyagcserét és jelentősen csökkentheti az étvágyat.
A magas rostmennyiség fokozhatja a teltségérzetet, ami téged is megnehezít fogyassz kevesebb kalóriát átfogó.
Az a tény, hogy a quinoa alacsony glikémiás indexű, egy másik fontos jellemző, mivel az ilyen ételek kiválasztása összefüggésben van a csökkentett kalóriabevitellel.
Bár jelenleg nincs olyan tanulmány, amely a quinoa testtömegre gyakorolt hatását vizsgálja, intuitívnak tűnik, hogy hasznos része lehet az egészséges fogyókúrának.
Összefoglaló: A quinoa magas rost-, fehérje- és alacsony glikémiás indexű. Ezek a tulajdonságok mind a fogyáshoz és az egészség javulásához kapcsolódnak.
11. A quinoát könnyű beépíteni az étrendedbe
Bár nem közvetlen egészségügyi előny, a quinoa nagyon könnyen beépíthető az étrendbe.
Ezenkívül ízletes és sok ételhez jól illeszkedik.
A quinoa típusától függően fontos lehet, hogy főzés előtt öblítse le vízzel, hogy megszabaduljon a szaponinoktól, amelyek a külső rétegen találhatók és keserű ízűek lehetnek.
Néhány márkát azonban már leöblítettek, így ez a lépés szükségtelenné vált.
A quinoát a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban és sok szupermarketben vásárolhatja meg.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel
Már 15-20 perc alatt elkészíthető:
- Öntsön 2 csésze (240 ml) vizet egy edénybe, és emelje fel a hőt.
- Adjunk hozzá 1 csésze (170 gramm) nyers quinoát, egy csipet sóval.
- Forraljuk 15-20 percig.
- Élvezd.
Most fel kellett volna szívnia a víz nagy részét, és bolyhos megjelenést kell kapnia. Ha jól csináljuk, akkor enyhe, diós ízű és kielégítő ropogósnak kell lennie.
Könnyedén megtalálhat sok egészséges és változatos quinoa receptet az interneten, beleértve a reggeli tálakat, ebédeket és vacsorákat.
Összefoglaló
Rostban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és mind a kilenc esszenciális aminosavban gazdag quinoa az egyik legegészségesebb és legtáplálóbb élelmiszer a bolygón.
Javíthatja a vércukorszintet és a koleszterinszintet, sőt segíthet a fogyásban.
Ráadásul természetesen gluténmentes, finom, sokoldalú és hihetetlenül könnyen elkészíthető.
