아마란스는 최근에야 건강 식품으로 인기를 얻었지만 이 고대 곡물은 수천 년 동안 세계의 특정 지역에서 필수 식품이었습니다.
아마란스는 인상적인 영양 성분을 가지고 있으며 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
아마란스 란 무엇입니까?
아마란스는 약 8,000년 동안 재배되어 온 60여 종의 곡물 그룹입니다.
이 곡물은 한때 잉카, 마야, 아즈텍 문명에서 주식으로 여겨졌습니다.
아마란스는 엄밀히 말하면 밀이나 귀리와 같은 시리얼 곡물이 아니지만 비슷한 영양소를 공유하고 비슷한 방식으로 사용되는 유사 곡물로 분류됩니다. 흙내음과 견과류 향이 다양한 요리에 잘 어울립니다.
믿을 수 없을 정도로 다양할 뿐만 아니라 이 영양가 있는 곡물은 자연적으로 글루텐이 없으며 단백질, 섬유질, 미량 영양소 및 항산화제가 풍부합니다.
요약: 아마란스는 수천 년 동안 재배되어 온 다용도의 영양가 있는 곡물 그룹입니다.
1. 아마란스는 영양가가 높습니다.
이 고대 곡물에는 풍부한 섬유 그리고 단백질, 뿐만 아니라 많은 중요한 미량 영양소.
특히 아마란스는 망간, 마그네슘, 인, 철의 좋은 공급원입니다.
조리된 아마란스 한 컵(246g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 251
- 단백질: 9.3g
- 탄수화물: 46g
- 지방: 5.2g
- 망간: 일일 권장 섭취량의 105%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 40%
- 인: 일일 권장 섭취량의 36%
- 철: 일일 권장 섭취량의 29%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 19%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 18%
아마란스는 망간으로 가득 차 있어 한 번 섭취로 일일 영양소 요구량을 초과합니다. 망간은 특히 뇌 기능에 중요하며 특정 신경학적 상태로부터 보호하는 것으로 여겨집니다.
또한 DNA 합성 및 근육 수축을 포함하여 신체의 거의 300가지 반응에 관여하는 필수 영양소인 마그네슘이 풍부합니다.
또한 아마란스는 뼈 건강에 중요한 미네랄인 인이 풍부합니다. 또한 철분이 풍부하여 신체에서 혈액 생성을 돕습니다.
요약: 아마란스는 섬유질, 단백질, 망간, 마그네슘, 인, 철 및 기타 여러 중요한 미량 영양소의 좋은 공급원입니다.
2. 아마란스는 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
항산화제는 신체의 유해한 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 되는 자연 발생 화합물입니다. 활성산소는 세포에 손상을 일으키고 만성 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.
아마란스는 건강 증진 항산화제의 좋은 공급원입니다.
한 리뷰에서는 아마란스가 항산화제 역할을 하는 식물 화합물인 페놀산이 특히 높다고 보고했습니다. 여기에는 갈산, p-하이드록시벤조산 및 바닐산이 포함되며, 이들 모두는 심장병 및 암과 같은 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 쥐 연구에서 아마란스는 특정 항산화제의 활성을 증가시키고 알코올로부터 간을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
산화 방지제 함량은 원시 아마란스에서 가장 높으며 연구에 따르면 담그고 가공하면 산화 방지제 활성이 감소할 수 있습니다.
아마란스의 항산화제가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 아마란스는 갈산, p-하이드록시벤조산, 바닐산과 같은 여러 항산화제가 풍부하여 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
3. 아마란스를 먹으면 염증을 줄일 수 있습니다.
염증은 부상과 감염으로부터 신체를 보호하기 위해 고안된 정상적인 면역 반응입니다.
그러나 만성 염증은 만성 질환의 원인이 될 수 있으며 암, 당뇨병 및 자가면역 장애와 같은 상태와 관련이 있습니다.
여러 연구에 따르면 아마란스는 신체에 항염 효과가 있을 수 있습니다.
한 시험관 연구에서 아마란스는 염증의 여러 지표를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
유사하게, 동물 연구에 따르면 아마란스는 알레르기 염증과 관련된 항체 유형인 면역글로불린 E의 생성을 억제하는 데 도움이 되었습니다.
그러나 인간에서 아마란스의 잠재적인 항염 효과를 측정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 동물 및 시험관 연구에 따르면 아마란스가 신체에 항염 효과가 있을 수 있음을 보여줍니다.
4. 아마란스는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤은 몸 전체에서 발견되는 지방과 같은 물질입니다. 너무 많은 콜레스테롤이 혈액에 축적되어 동맥이 좁아질 수 있습니다.
흥미롭게도 일부 동물 연구에 따르면 아마란스에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 특성이 있을 수 있습니다.
햄스터에 대한 한 연구에 따르면 아마란스 오일은 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 각각 15% 및 22% 감소시켰습니다. 또한 아마란스 곡물은 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시키고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시켰습니다.
또한 닭을 대상으로 한 연구에 따르면 아마란스가 함유된 식단은 총 콜레스테롤을 최대 30%, "나쁜" LDL 콜레스테롤을 최대 70%까지 감소시켰습니다.%.
이러한 유망한 결과에도 불구하고 아마란스가 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 콜레스테롤 수치 인간에서.
요약: 일부 동물 연구에서는 아마란스가 총 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
5. 아마란스는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
원하는 경우 살을 빼다, 식단에 아마란스를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.
아마란스는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 고단백 아침 식사는 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
19명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 고단백 식단이 식욕 및 칼로리 섭취 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.
한편, 아마란스의 섬유는 소화되지 않은 상태로 위장관을 천천히 이동하여 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
252명의 여성을 20개월 동안 추적한 한 연구에서 섬유질 섭취가 증가하면 체중과 체지방이 증가할 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 아마란스가 체중 감소에 미치는 영향을 살펴보기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
체중 감량을 최대화하려면 아마란스를 전반적으로 건강한 식단 및 활동적인 생활 방식과 결합해야 합니다.
요약: 아마란스는 단백질과 섬유질이 풍부하여 식욕을 감소시키고 체중 감소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 아마란스는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
글루텐은 밀, 보리, 스펠트, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질의 한 유형입니다.
체강 질환이 있는 사람들의 경우 글루텐을 섭취하면 신체의 면역 반응이 유발되어 소화관에 손상과 염증을 일으킵니다.
을 가진 사람들 글루텐 민감도 설사, 팽만감 및 가스를 포함한 부정적인 증상을 경험할 수도 있습니다.
가장 일반적으로 소비되는 많은 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지만 아마란스는 자연적으로 글루텐이 없으며 글루텐이 없는 식단을 섭취하는 사람들도 즐길 수 있습니다.
기타 천연 글루텐 프리 곡물에는 수수, 퀴노아, 기장, 귀리, 메밀 및 현미가 포함됩니다.
요약: 아마란스는 셀리악병 또는 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 적합한 식이 추가로 영양가가 높고 글루텐이 없는 곡물입니다.
식단에 아마란스를 포함하는 방법
아마란스는 준비가 간단하고 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 9가지 저탄수화물 곡물(그리고 일부 고탄수화물 곡물은 피해야 합니다.)
아마란스는 요리하기 전에 물에 불린 후 1~3일 동안 싹을 틔우면 싹을 틔울 수 있습니다.
발아는 곡물을 더 쉽게 소화하고 무기질 흡수를 손상시킬 수 있는 항영양소를 분해합니다.
아마란스를 요리하려면 물과 아마란스를 3:1 비율로 섞으십시오. 끓을 때까지 가열 한 다음 열을 줄이고 물이 흡수 될 때까지 약 20 분 동안 끓입니다.
이 영양가 있는 곡물을 즐기는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.:
- 섬유질과 단백질 함량을 높이기 위해 스무디에 아마란스를 첨가하십시오.
- 파스타, 쌀, 쿠스쿠스 대신 요리에 사용.
- 수프나 스튜에 섞어서 걸쭉함을 더하세요.
- 과일, 견과류 또는 시나몬.
요약: 아마란스는 소화와 미네랄 흡수를 향상시키기 위해 발아될 수 있습니다. 조리된 아마란스는 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
요약
아마란스는 풍부한 섬유질, 단백질 및 미량 영양소를 제공하는 영양가 있고 글루텐이 없는 곡물입니다.
또한 염증 감소, 콜레스테롤 수치 감소, 체중 감소 증가 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
무엇보다도 이 곡물은 준비하기 쉽고 다양한 요리에 추가할 수 있어 식단에 훌륭하게 추가됩니다.
