Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente sănătoase din lume.
Quinoa este fără gluten, bogată în proteine și unul dintre puținele alimente vegetale care conțin cantități suficiente din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici.
Iată 11 beneficii ale quinoa pentru sănătate.
1. Quinoa este foarte hrănitoare
Quinoa este o cultură de cereale cultivată pentru semințele sale comestibile.
Din punct de vedere tehnic, nu este un bob de cereale, ci un pseudo-cereal.
Cu alte cuvinte, este o sămânță, care este preparată și mâncată în mod similar cu o bob.
Quinoa a fost o cultură importantă pentru Imperiul Inca. Ei s-au referit la aceasta ca „mama tuturor boabelor” și au crezut că este sacru.
A fost consumat de mii de ani în America de Sud și abia recent a devenit un aliment de tendință, ajungând chiar la statutul de superaliment.
În aceste zile, puteți găsi quinoa și produse din quinoa peste tot în lume, în special în magazinele de produse naturiste și în restaurantele care pun accentul pe alimentele naturale.
Există trei tipuri principale: alb, roșu și negru.
Acesta este conținutul de nutrienți din 1 cană (185 grame) de quinoa gătită:
- Proteină: 8 grame.
- Fibră: 5 grame.
- Mangan: 58% din doza zilnică recomandată (ADR).
- Magneziu: 30% din DZR.
- Fosfor: 28% din DZR.
- Folat: 19% din ADR.
- Cupru: 18% din ADR.
- Fier: 15% din ADR.
- Zinc: 13% din ADR.
- Potasiu: 9% din DZR.
- Peste 10% din DZR pentru vitaminele B1, B2 și B6.
- Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.
Aceasta vine cu un total de 222 de calorii, cu 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.
Quinoa este nemodificată genetic, fără gluten și, de obicei, cultivată organic. Chiar dacă, din punct de vedere tehnic, nu este un cereale, acesta contează în continuare ca un aliment cu cereale integrale.
Oamenii de știință ai NASA au privit-o ca pe o cultură adecvată pentru a fi cultivată în spațiul cosmic, în principal pe baza conținutului său ridicat de nutrienți, ușurinței de utilizare și simplității creșterii acesteia.
Organizația Națiunilor Unite (ONU) a declarat anul 2013 „Anul internațional al Quinoa”, datorită valorii sale nutritive ridicate și a potențialului său de a contribui la securitatea alimentară la nivel mondial.
rezumat: Quinoa este o sămânță comestibilă, care a devenit din ce în ce mai populară în rândul persoanelor conștiente de sănătate. Este încărcat cu mulți nutrienți importanți.
2. Quinoa conține compușii vegetali quercetin și kaempferol
Efectele alimentelor reale asupra sănătății depășesc vitaminele și mineralele cu care ați putea fi familiarizați.
Există mii de substanțe nutritive, dintre care unele sunt extrem de sănătoase.
Aceasta include antioxidanții vegetali numiți flavonoizi, care s-au dovedit a oferi diverse beneficii pentru sănătate.
Două flavonoide care au fost deosebit de bine studiate sunt quercetina și kaempferolul, ambele găsite în cantități mari în quinoa.
Conținutul de quercetină al quinoa este chiar mai mare decât în alimentele tipice cu conținut ridicat de quercetină, cum ar fi merisoarele.
S-a demonstrat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatoare, antivirale, anticancerigene și antidepresive în studiile pe animale.
Prin includerea quinoa în dieta dvs., veți crește semnificativ aportul total de acești (și alți) nutrienți importanți.
rezumat: Quinoa conține cantități mari de flavonoide, inclusiv quercetină și kaempferol. Aceștia sunt antioxidanți puternici ai plantelor cu numeroase beneficii pentru sănătate.
3. Quinoa este foarte bogată în fibre, mult mai mare decât majoritatea boabelor
Un alt beneficiu important al quinoa este conținutul ridicat de fibre.
Un studiu care a analizat 4 soiuri de quinoa a găsit o gamă de 10-16 grame de fibre la fiecare 100 de grame.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii impresionante pentru sănătate ale amarantului
Acest lucru este egal cu 17-27 de grame pe cană, ceea ce este foarte ridicat - de peste două ori mai mare decât majoritatea boabelor. Quinoa fiartă conține mult mai puține fibre, gram pentru gram, deoarece absoarbe atât de multă apă.
Din păcate, majoritatea fibrelor sunt insolubile, ceea ce nu pare să aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca fibrele solubile.
Acestea fiind spuse, conținutul de fibre solubile din quinoa este încă destul de decent, cu aproximativ 2,5 grame pe cană sau 1,5 grame pe 100 de grame.
Numeroase studii arată că fibrele solubile pot contribui la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea colesterolului, la creșterea plenitudinii și la reducerea greutății.
rezumat: Quinoa este mult mai bogată în fibre decât majoritatea cerealelor. Un studiu a descoperit 17-27 grame de fibre per cană (185 grame). Majoritatea fibrelor sunt insolubile, dar o ceașcă de quinoa conține încă 2,5 grame de fibre insolubile.
4. Quinoa nu conține gluten și este perfectă pentru persoanele cu intoleranță la gluten
Potrivit unui sondaj din 2013, aproximativ o treime din persoanele din SUA încearcă să minimizeze sau să evite glutenul.
O dietă fără gluten poate fi sănătoasă, atâta timp cât se bazează pe alimente fără gluten în mod natural.
Problemele apar atunci când oamenii mănâncă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat.
Aceste alimente nu sunt mai bune decât omologii lor care conțin gluten, deoarece junk food-ul fără gluten este încă junk food.
Mulți cercetători au analizat quinoa ca un ingredient adecvat în dietele fără gluten pentru persoanele care nu doresc să renunțe la produsele de bază, cum ar fi pâinea și pastele.
Studiile au arătat că utilizarea quinoa în loc de ingrediente tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartofi, porumb și făină de orez poate crește dramatic valoarea nutrienților și antioxidantului dietei.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de chia
rezumat: Quinoa este natural fără gluten. Utilizarea acestuia în locul ingredientelor tipice fără gluten poate crește valoarea antioxidantă și nutritivă a dietei atunci când evitați glutenul.
5. Quinoa este bogată în proteine și are toți aminoacizii esențiali
Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali, deoarece corpul tău nu le poate produce și trebuie să le obțină prin dieta ta.
Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, este denumit o proteină completă.
Problema este că multe alimente vegetale sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.
Cu toate acestea, quinoa este o excepție de la aceasta, deoarece conține cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine. Are atât mai multe proteine, cât și mai bune decât majoritatea cerealelor.
Cu 8 grame de proteine de calitate pe cană (185 grame), quinoa este un excelent sursă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.
rezumat: Quinoa este bogată în proteine în comparație cu majoritatea alimentelor vegetale. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie, făcându-l o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni și vegani.
6. Quinoa are un indice glicemic scăzut, care este bun pentru controlul glicemiei
Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge.
Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate stimula foamea și poate contribui la obezitate.
Astfel de alimente au fost, de asemenea, legate de multe dintre bolile comune, cronice, occidentale, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut.
Cu toate acestea, este important să rețineți că este încă destul de ridicat în carbohidrați. Prin urmare, nu este o alegere bună dacă urmăriți un dieta saraca in carbohidrati.
Sugestii pentru tine: Pâine Ezechiel
rezumat: Indicele glicemic al quinoa este în jur de 53, ceea ce este considerat scăzut. Cu toate acestea, este încă relativ ridicat în carbohidrați.
7. Quinoa are multe minerale importante, cum ar fi fierul și magneziul
Mulți oameni nu obțin suficient de mulți nutrienți importanți.
Acest lucru este valabil mai ales pentru unele minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și fier (pentru femei).
Quinoa este foarte bogată în toate cele 4 minerale, în special magneziu, cu o cană (185 grame) care oferă aproximativ 30% din cantitatea zilnică recomandată.
Problema este că conține și o substanță numită acid fitic, care poate lega aceste minerale și reduce absorbția lor.
Cu toate acestea, prin înmuierea și / sau încolțirea quinoa înainte de gătit, puteți reduce conținutul de acid fitic și faceți aceste minerale mai biodisponibile.
Quinoa este, de asemenea, destul de bogată în oxalați, care reduc absorbția calciului și pot provoca probleme anumitor persoane cu pietre la rinichi recurente.
rezumat: Quinoa este foarte bogată în minerale, dar acidul său fitic poate împiedica parțial absorbția lor. Înmuierea sau încolțirea degradează cea mai mare parte a acidului fitic.
8. Quinoa are efecte benefice asupra sănătății metabolice
Având în vedere conținutul său ridicat de nutrienți, are sens că quinoa ar putea îmbunătăți sănătatea metabolică.
Până în prezent, două studii, la om și, respectiv, la șobolani, au examinat efectele quinoa asupra sănătății metabolice.
Studiul pe bază de om a constatat că utilizarea quinoa în loc de pâine și paste tipice fără gluten a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, insulină și trigliceride.
Cercetările efectuate la șobolani au arătat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a inhibat aproape complet efectele negative ale fructozei.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele quinoa asupra sănătății metabolice.
rezumat: Două studii, la om și, respectiv, la șobolani, arată că quinoa poate îmbunătăți sănătatea metabolică, prin reducerea nivelului de zahăr din sânge, insulină și trigliceride. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
9. Quinoa este foarte bogată în antioxidanți
Quinoa este foarte bogată în antioxidanți, substanțe care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli.
Un studiu, cercetând nivelurile de antioxidanți în cinci porțiuni de cereale, trei pseudo-cereale și două leguminoase, a constatat că quinoa avea cel mai mare conținut de antioxidanți din toate cele zece alimente.
Permiterea semințelor să încolțească pare să crească și mai mult conținutul de antioxidanți.
rezumat: Quinoa pare a fi foarte bogată în antioxidanți. Înmugurirea crește și mai mult nivelul de antioxidanți.
10. Quinoa te poate ajuta să slăbești
Pentru a slăbi, trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți.
Anumite proprietăți alimentare pot favoriza pierderea în greutate, fie prin stimularea metabolismului, fie prin reducerea poftei de mâncare.
Interesant, quinoa are mai multe astfel de proprietăți.
este bogat în proteine, care pot crește metabolismul și pot reduce apetitul în mod semnificativ.
Cantitatea mare de fibre poate crește sentimentul de plinătate, făcându-te mananca mai putine calorii per total.
Faptul că quinoa are un indice glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, deoarece alegerea unor astfel de alimente a fost legată de aportul redus de calorii.
Deși în prezent nu există niciun studiu care să analizeze efectele quinoa asupra greutății corporale, pare intuitiv că ar putea fi o parte utilă a unei diete sănătoase de slăbit.
rezumat: Quinoa este bogată în fibre, proteine și are un indice glicemic scăzut. Toate aceste proprietăți au fost legate de pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate.
11. Quinoa este ușor de încorporat în dieta ta
Deși nu este un beneficiu direct pentru sănătate, faptul că quinoa este foarte ușor de încorporat în dieta dvs. este totuși important.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente delicioase bogate în proteine de mâncat
Este, de asemenea, gustos și se potrivește bine cu multe alimente.
În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să o clătiți cu apă înainte de gătit pentru a scăpa de saponine, care se găsesc pe stratul exterior și pot avea o aromă amară.
Cu toate acestea, unele mărci au fost deja clătite, făcând acest pas inutil.
Puteți cumpăra quinoa în majoritatea magazinelor naturiste și în multe supermarketuri.
Poate fi gata să mănânce în doar 15-20 de minute:
- Puneți 2 căni (240 ml) de apă într-o oală, măriți focul.
- Adăugați 1 cană (170 grame) de quinoa crudă, cu o picătură de sare.
- Se fierbe timp de 15-20 de minute.
- Bucurați-vă.
Acum ar fi trebuit să absoarbă cea mai mare parte a apei și să capete un aspect pufos. Dacă se face bine, ar trebui să aibă o aromă ușoară, de nuci și o criză satisfăcătoare.
Puteți găsi cu ușurință multe rețete sănătoase și diverse pentru quinoa online, inclusiv boluri pentru micul dejun, prânzuri și cine.
Rezumat
Bogată în fibre, minerale, antioxidanți și toți cei nouă aminoacizi esențiali, quinoa este unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Vă poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și colesterol și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Mai mult, este natural, fără gluten, delicios, versatil și incredibil de ușor de preparat.
