De-a lungul anilor, carbohidrații au căpătat o reputație proastă. Oamenii le asociază adesea cu creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și o varietate de alte afecțiuni de sănătate.
Da, este adevărat că alimentele procesate bogate în zahăr și cerealele rafinate au de obicei lipsă de vitamine și minerale importante. Cu toate acestea, multe alimente bogate în nutrienți și fibre pot fi foarte bune pentru tine.
În timp ce dietele sărace în carbohidrați pot fi benefice pentru unii oameni, nu există niciun motiv pentru a evita cu totul alimentele bogate în carbohidrați.
Iată 12 alimente bogate în carbohidrați care sunt incredibil de sănătoase.
1. Quinoa
Quinoa este o sămânță nutritivă care a devenit incredibil de populară în rândul consumatorilor atenți la sănătate.
Este clasificat drept pseudocereal, care este o sămânță care este preparată și mâncată ca un bob.
Quinoa gătită conține 70% carbohidrați, ceea ce o face un aliment bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, este și o sursă bună de proteine și fibre.
Quinoa este bogată în multe minerale și compuși vegetali și a fost asociată cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv gestionarea îmbunătățită a zahărului din sânge și sănătatea inimii.
În plus, nu conține gluten, ceea ce o face o alternativă populară la grâu pentru cei care urmează o dietă fără gluten.
Quinoa este, de asemenea, foarte sățioasă, deoarece este relativ bogată în fibre și proteine. Din acest motiv, poate ajuta la promovarea gestionării sănătoase a greutății și a sănătății intestinale.
rezumat: Quinoa este foarte nutritivă și poate ajuta la îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge și la sprijinirea sănătății inimii. Quinoa este, de asemenea, bogată în proteine și fibre, așa că poate fi utilă pentru pierderea în greutate, deoarece ambii acești nutrienți vă pot ajuta să vă simțiți satul pentru mai mult timp.
2. Ovăz
Ovăzul este un cereal integral incredibil de sănătos și o sursă excelentă de multe vitamine, minerale și antioxidanți.
Ovăzul crud conține 70% carbohidrați. O porție de 1 cană (81 de grame) conține 54 de grame de carbohidrați, inclusiv 8 grame de fibre. Sunt deosebit de bogate într-un anumit tip de fibre numite beta glucan de ovăz.
Ovăzul este, de asemenea, o sursă relativ bună de proteine și conține mai multe proteine decât majoritatea cerealelor.
Cercetările sugerează că consumul de ovăz poate reduce riscul de boli de inimă prin scăderea nivelului de colesterol.
Consumul de ovăz poate, de asemenea, să scadă nivelul zahărului din sânge, în special la persoanele cu diabet de tip 2.
În plus, ovăzul este foarte sățios, ceea ce ar putea ajuta la gestionarea sănătoasă a greutății.
rezumat: Ovăzul conține mulți nutrienți benefici, inclusiv fibre și proteine. Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de ovăz scade nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.
3. Hrișcă
Ca și quinoa, hrișca este considerată un pseudocereal. În ciuda numelui său, hrișca nu are legătură cu grâul și nu conține gluten.
Hrișca crudă conține 75 de grame de carbohidrați, în timp ce crupele de hrișcă gătite conțin aproximativ 19,9 grame de carbohidrați per porție de 100 de grame.
Hrișca este foarte hrănitoare, conținând atât proteine, cât și fibre. De asemenea, are mai multe minerale și antioxidanți decât multe alte cereale.
În plus, studiile la oameni și animale sugerează că poate fi deosebit de benefic pentru sănătatea inimii și pentru reglarea zahărului din sânge.
rezumat: Hrișca este foarte hrănitoare și conține mai mulți antioxidanți și minerale decât multe cereale. Hrișca nu are legătură cu grâul și nu conține gluten. Consumul acestuia poate aduce beneficii sănătății inimii și reglării zahărului din sânge.
4. Banane
Bananele sunt un fruct popular pe care oamenii adoră să îl folosească în multe rețete diferite.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii ale bananelor pentru sănătate, bazate pe dovezi
O banană mare (136 de grame) conține aproximativ 31 de grame de carbohidrați, fie sub formă de amidon sau zaharuri.
Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și vitaminele B6 și C și conțin câțiva compuși vegetali benefici.
Datorită conținutului lor ridicat de potasiu, bananele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Bananele verzi necoapte sunt mai bogate în amidon. Aceasta se transformă în zaharuri naturale pe măsură ce bananele se coc, devin galbene în acest proces. Astfel, vei avea tendința de a obține mai mult amidon și mai puțin zahăr dacă mănânci bananele când sunt mai puțin coapte.
Bananele necoapte și mai puțin coapte conțin, de asemenea, cantități decente de amidon rezistent și pectină, ambele susțin sănătatea digestivă și furnizează combustibil pentru bacteriile benefice din intestin.
rezumat: Bananele sunt bogate în potasiu, un mineral care joacă un rol cheie în reglarea tensiunii arteriale. Bananele mai puțin coapte conțin, de asemenea, amidon rezistent și pectină, ambele putând îmbunătăți sănătatea digestivă.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt un tubercul sau rădăcină delicios, hrănitor.
O jumătate de cană (100 de grame) de piure de cartofi dulci gătiți, cu pielea lor, conține aproximativ 20,7 grame de carbohidrați, care constă din amidon, zahăr și fibre.
Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamina A, vitamina C și potasiu.
În plus, sunt pline de antioxidanți, care sunt compuși care ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători din celulele tale pentru a te proteja împotriva bolilor cronice.
rezumat: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina A, împreună cu alte câteva vitamine, minerale și antioxidanți.
6. Sfecla
Sfecla este o legumă rădăcină violet la care oamenii o numesc uneori sfeclă roșie.
Deși în general nu sunt considerate bogate în carbohidrați, au multe pentru o legumă fără amidon. Sfecla crudă și gătită conține aproximativ 10 grame de carbohidrați la 100 de grame, în principal din zahăr și fibre.
De asemenea, sunt pline de vitamine și minerale, împreună cu antioxidanți puternici și compuși vegetali.
Sfecla este, de asemenea, bogată în nitrați anorganici, care sunt transformați în oxid nitric în organism. Oxidul nitric scade tensiunea arteriala si poate scadea riscul aparitiei mai multor boli.
Sucul de sfeclă este, de asemenea, foarte bogat în nitrați, iar sportivii îl folosesc uneori pentru a-și îmbunătăți performanța fizică.
Asta pentru că oxidul nitric relaxează vasele de sânge, permițând oxigenului să curgă mai eficient în timpul exercițiilor fizice.
rezumat: Sfecla este plină de vitamine, minerale și compuși vegetali. De asemenea, conțin cantități mari de nitrați anorganici, care pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot crește performanța fizică.
7. Portocale
Portocalele sunt un tip popular de citrice.
Sunt compuse în principal din apă și din aproximativ 15,5 grame de carbohidrați per porție de 100 de grame. Portocalele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre.
Portocalele sunt bogate în special în vitamina C, potasiu și unele vitamine B. În plus, conțin acid citric, precum și câțiva compuși potenți din plante și antioxidanți.
Consumul de portocale poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi. De asemenea, pot crește absorbția fierului din alte alimente pe care le consumați, ceea ce poate ajuta la protejarea împotriva anemiei cu deficit de fier.
rezumat: Portocalele sunt o sursă bună de fibre. De asemenea, conțin cantități mari de vitamina C și alți compuși ai plantelor sănătoși. Consumul de portocale poate beneficia de sănătatea inimii și poate crește absorbția fierului pentru a ajuta la prevenirea anemiei.
8. Afine
Afinele sunt frecvent comercializate ca superaliment datorită conținutului bogat de antioxidanți.
Acestea constau în principal din apă, precum și din aproximativ 14,5 grame de carbohidrați la 100 de grame.
Afinele conțin, de asemenea, cantități mari de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K și mangan.
Studiile au arătat că afinele sunt o sursă bună de compuși antioxidanți, care vă pot proteja corpul împotriva radicalilor liberi dăunători. Studiile sugerează că consumul de afine poate chiar îmbunătăți memoria la adulții în vârstă.
rezumat: Afinele sunt foarte sănătoase. Conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți și pot ajuta la protejarea împotriva daunelor oxidative.
9. Grapefruit
Grapefruitul este un fruct citric cu o aromă dulce, acrișoară și amară.
Conține aproximativ 8% carbohidrați și este bogat într-o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți.
Potrivit unor studii pe oameni și animale, grapefruitul ar putea îmbunătăți sănătatea inimii și ar putea îmbunătăți gestionarea zahărului din sânge.
Mai mult, alte cercetări sugerează că anumiți compuși găsiți în grapefruit ar putea ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi, la scăderea nivelului de colesterol și chiar pot încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase.
Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să facă mai multe studii cu privire la efectele grapefruit-ului la oameni.
rezumat: Grapefruitul conține multe vitamine benefice, minerale și antioxidanți. Poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate.
10. Mere
Merele sunt bine cunoscute pentru aroma lor dulce, acidulată și textura crocantă.
Sunt disponibile în multe culori, dimensiuni și arome, toate conținând în general aproximativ 14-16 grame de carbohidrați la 100 de grame.
Merele se laudă, de asemenea, cu multe vitamine și minerale, dar de obicei doar în cantități mici.
Cu toate acestea, sunt o sursă bună de vitamina C, antioxidanți și fibre.
Merele pot oferi, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv gestionarea îmbunătățită a zahărului din sânge și sănătatea inimii.
Cercetările timpurii sugerează că adăugarea de mere în dietă poate fi chiar asociată cu un risc redus de anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
rezumat: Merele conțin o cantitate decentă de vitamina C, antioxidanți și compuși vegetali. Consumul de mere poate îmbunătăți gestionarea zahărului din sânge, precum și poate reduce riscul de boli de inimă și, potențial, chiar și anumite tipuri de cancer.
11. Fasole
Fasolea este un membru al familiei de leguminoase și o varietate a fasolei comune.
Fasolea gătită conține aproximativ 21,5 grame de carbohidrați la 100 de grame, sub formă de amidon și fibre. Această leguminoasă este, de asemenea, bogată în proteine.
Fasolea este o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși vegetali. De asemenea, sunt bogate în compuși antioxidanți, inclusiv antociani și izoflavone.
Numeroasele lor beneficii pentru sănătate includ o reglare îmbunătățită a zahărului din sânge și un risc redus de cancer de colon.
Cu toate acestea, asigurați-vă că le gătiți mai întâi, deoarece fasolea crudă sau gătită necorespunzător este toxică.
rezumat: Fasolea conține multe vitamine, minerale și antioxidanți. Fasolea gătită este, de asemenea, o sursă bună de proteine și a fost asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.
12. Naut
Cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, năutul face parte din familia leguminoaselor.
Nautul gatit contine 27,4 grame de carbohidrati per portie de 100 de grame, impreuna cu aproape 8 grame de fibre. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine pe bază de plante.
Nautul contine multe vitamine si minerale, inclusiv fier, fosfor si vitamine B.
Nu numai că năutul a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii și digestive, dar unele studii pe eprubetă sugerează că pot ajuta și la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om.
rezumat: Nautul este o sursa excelenta de proteine de origine vegetala si contine multe vitamine si minerale. Consumul de năut a fost asociat cu beneficii pentru sănătatea inimii și digestive, precum și cu potențiala prevenire a cancerului.
Linia de jos
Este un mit că toți carbohidrații sunt nesănătoși. Multe dintre cele mai sănătoase alimente sunt bogate în carbohidrați.
Acestea fiind spuse, nu ar trebui să consumați carbohidrați în cantități mari dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați. În plus, carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele, pot fi nesănătoși în cantități mari.
Cu toate acestea, vă puteți bucura de acești carbohidrați hrănitoare și delicioase ca parte a unei diete sănătoase, cu alimente integrale.
Sfat rapid
Când mergeți la cumpărături, optați pentru varietăți cu cereale integrale de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și orezul. Acest lucru vă va crește aportul de nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine și minerale.
