A lo largo de los años, los carbohidratos se han ganado una mala reputación. Las personas a menudo los asocian con el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y una variedad de otras condiciones de salud.
Sí, es cierto que los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y granos refinados generalmente carecen de importantes vitaminas y minerales. Sin embargo, muchos alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes pueden ser muy buenos para usted.
Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para algunas personas, no hay razón para evitar por completo los alimentos ricos en carbohidratos.
Aquí hay 12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saludables.
1. Quinua
La quinua es una semilla nutritiva que se ha vuelto increíblemente popular entre los consumidores preocupados por la salud.
Se clasifica como pseudocereal, que es una semilla que se prepara y se come como un grano.
La quinua cocida contiene un 70% de carbohidratos, lo que la convierte en un alimento rico en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra.
La quinua es rica en muchos minerales y compuestos vegetales y se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
Además, no contiene gluten, lo que lo convierte en una alternativa popular al trigo para quienes siguen una dieta libre de gluten.
La quinua también es muy abundante ya que es relativamente alta en fibra y proteínas. Por esta razón, puede ayudar a promover un control de peso saludable y la salud intestinal.
Resumen: La quinua es muy nutritiva y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y apoyar la salud del corazón. La quinua también es rica en proteínas y fibra, por lo que puede ser útil para bajar de peso, ya que ambos nutrientes pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
2. Avena
La avena es un grano integral increíblemente saludable y una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
La avena cruda contiene 70% de carbohidratos. Una porción de 1 taza (81 gramos) contiene 54 gramos de carbohidratos, incluidos 8 gramos de fibra. Son particularmente altos en un tipo específico de fibra llamado beta glucano de avena.
La avena también es una fuente relativamente buena de proteínas y contiene más proteínas que la mayoría de los cereales.
La investigación sugiere que comer avena puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir sus niveles de colesterol.
Comer avena también puede reducir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
Además, la avena es muy abundante, lo que podría ayudar a mantener un control de peso saludable.
Resumen: La avena contiene muchos nutrientes beneficiosos, que incluyen fibra y proteínas. Los estudios también han demostrado que comer avena reduce los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
3. Alforfón
Al igual que la quinua, el trigo sarraceno se considera un pseudocereal. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten.
El trigo sarraceno crudo contiene 75 gramos de carbohidratos, mientras que los granos de trigo sarraceno cocidos contienen aproximadamente 19,9 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos.
El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene proteínas y fibra. También tiene más minerales y antioxidantes que muchos otros granos.
Además, los estudios en humanos y animales sugieren que puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón y la regulación del azúcar en sangre.
Resumen: El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene más antioxidantes y minerales que muchos cereales. El trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten. Comerlo puede beneficiar la salud de su corazón y la regulación del azúcar en sangre.
4. Plátanos
Los plátanos son una fruta popular que a la gente le encanta usar en muchas recetas diferentes.
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Un plátano grande (136 gramos) contiene aproximadamente 31 gramos de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares.
Los plátanos también son ricos en potasio y vitaminas B6 y C, y contienen varios compuestos vegetales beneficiosos.
Gracias a su alto contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Los plátanos verdes inmaduros son más ricos en almidón. Esto se transforma en azúcares naturales a medida que maduran los plátanos, volviéndose amarillos en el proceso. Por lo tanto, tenderá a obtener más almidón y menos azúcar si come sus plátanos cuando están menos maduros.
Los plátanos inmaduros y menos maduros también contienen cantidades decentes de almidón resistente y pectina, los cuales apoyan la salud digestiva y proporcionan combustible para las bacterias beneficiosas en su intestino.
Resumen: Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, un mineral que juega un papel clave en la regulación de la presión arterial. Los plátanos menos maduros también contienen almidón resistente y pectina, los cuales pueden mejorar la salud digestiva.
5. Batatas
Las batatas son un tubérculo o tubérculo delicioso y nutritivo.
Media taza (100 gramos) de puré de batatas cocidas con piel contiene aproximadamente 20,7 gramos de carbohidratos, que consisten en almidón, azúcar y fibra.
Las batatas también son una rica fuente de vitamina A, vitamina C y potasio.
Además, están repletos de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en sus células para protegerlo contra enfermedades crónicas.
Resumen: Las batatas son una excelente fuente de vitamina A, junto con varias otras vitaminas, minerales y antioxidantes.
6. Remolachas
Las remolachas son un vegetal de raíz púrpura que la gente a veces llama remolachas.
Si bien no se consideran altos en carbohidratos en general, tienen muchos para un vegetal sin almidón. Las remolachas crudas y cocidas contienen aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, principalmente de azúcar y fibra.
También están llenos de vitaminas y minerales, junto con poderosos antioxidantes y compuestos vegetales.
Las remolachas también son ricas en nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en su cuerpo. El óxido nítrico reduce la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades.
El jugo de remolacha también es muy rico en nitratos, y los atletas a veces lo usan para mejorar su rendimiento físico.
Esto se debe a que el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que el oxígeno fluya de manera más eficiente durante el ejercicio.
Resumen: Las remolachas están cargadas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También contienen altas cantidades de nitratos inorgánicos, que pueden mejorar la salud del corazón y aumentar el rendimiento físico.
7. Naranjas
Las naranjas son un tipo popular de cítricos.
Están compuestos principalmente de agua y de aproximadamente 15,5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra.
Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, potasio y algunas vitaminas B. Además, contienen ácido cítrico, así como varios compuestos vegetales potentes y antioxidantes.
Comer naranjas puede mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. También pueden aumentar la absorción de hierro de otros alimentos que consume, lo que puede ayudar a proteger contra la anemia por deficiencia de hierro.
Resumen: las naranjas son una buena fuente de fibra. También contienen altas cantidades de vitamina C y otros compuestos vegetales saludables. Comer naranjas puede beneficiar la salud del corazón y aumentar la absorción de hierro para ayudar a prevenir la anemia.
8. Arándanos
Los arándanos se comercializan con frecuencia como un superalimento debido a su rico contenido de antioxidantes.
Consisten principalmente en agua, así como alrededor de 14,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como vitamina C, vitamina K y manganeso.
Los estudios han demostrado que los arándanos son una buena fuente de compuestos antioxidantes, que pueden ayudar a proteger su cuerpo contra los radicales libres dañinos. Los estudios sugieren que comer arándanos puede incluso mejorar la memoria en adultos mayores.
Resumen: Los arándanos son muy saludables. Contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes y pueden ayudar a proteger contra el daño oxidativo.
9. Toronja
La toronja es una fruta cítrica con un sabor agridulce y amargo.
Contiene aproximadamente un 8% de carbohidratos y es rico en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Según algunos estudios en humanos y animales, la toronja podría mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en sangre.
Además, otra investigación sugiere que ciertos compuestos que se encuentran en la toronja podrían ayudar a prevenir los cálculos renales, reducir los niveles de colesterol e incluso potencialmente retrasar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas.
Sin embargo, los científicos deben realizar más estudios sobre los efectos de la toronja en humanos.
Resumen: La toronja contiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos. Puede proporcionar numerosos beneficios para la salud.
10. Manzanas
Las manzanas son bien conocidas por su sabor dulce y agrio y su textura crujiente.
Están disponibles en muchos colores, tamaños y sabores, todos los cuales generalmente contienen entre 14 y 16 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Las manzanas también cuentan con muchas vitaminas y minerales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades.
Sin embargo, son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra.
Las manzanas también pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
Las primeras investigaciones sugieren que agregar manzanas a su dieta puede incluso estar asociado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.
Resumen: Las manzanas contienen una cantidad decente de vitamina C, antioxidantes y compuestos vegetales. Comer manzanas puede mejorar el control del azúcar en sangre, así como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente incluso ciertos tipos de cáncer.
11. Frijoles
Los frijoles son un miembro de la familia de las leguminosas y una variedad del frijol común.
Los frijoles cocidos contienen aproximadamente 21,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, en forma de almidón y fibra. Esta legumbre también es rica en proteínas.
Los frijoles son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También son ricos en compuestos antioxidantes, que incluyen antocianinas e isoflavonas.
Sus numerosos beneficios para la salud incluyen una mejor regulación del azúcar en sangre y un riesgo reducido de cáncer de colon.
Sin embargo, asegúrese de cocinarlos primero porque los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos.
Resumen: Los frijoles contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frijoles cocidos también son una buena fuente de proteínas y se han relacionado con varios beneficios para la salud.
12. Garbanzos
También conocidos como garbanzos, los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas.
Los garbanzos cocidos contienen 27,4 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos, junto con casi 8 gramos de fibra. También son una buena fuente de proteínas vegetales.
Los garbanzos contienen muchas vitaminas y minerales, que incluyen hierro, fósforo y vitaminas B.
Los garbanzos no solo se han relacionado con una mejor salud cardíaca y digestiva, sino que algunos estudios de probeta sugieren que también pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Resumen: Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales y contienen muchas vitaminas y minerales. Comer garbanzos se ha relacionado con beneficios para la salud cardíaca y digestiva, así como con la posible prevención del cáncer.
La línea de fondo
Es un mito que todos los carbohidratos no son saludables. Muchos de los alimentos más saludables son ricos en carbohidratos.
Dicho esto, no debes comer carbohidratos en grandes cantidades si sigues una dieta baja en carbohidratos. Además, los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, pueden no ser saludables en grandes cantidades.
Sin embargo, puede disfrutar de estos deliciosos y nutritivos carbohidratos como parte de una dieta saludable de alimentos integrales.
Consejo rapido
Cuando vaya de compras, opte por variedades integrales de alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta y arroz. Esto aumentará la ingesta de nutrientes importantes, como fibra, vitaminas y minerales.
