Cerealele sunt un aliment de bază în gospodăriile din întreaga lume.
Acestea au trei părți: tărâțele (stratul exterior nutritiv), germenul (embrionul bogat în nutrienți al semințelor) și endospermul (rezerva de hrană a germenilor, care este bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de amidon).
Cerealele integrale sunt pur și simplu cereale care au toate cele trei părți intacte. Acestea sunt de obicei bogate în fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu, vitaminele B și fibre alimentare.
Interesant, alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate a fost legată de riscuri mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și multe altele.
Iată 14 alimente sănătoase din cereale integrale.
1. Ovăz integral
Ovăzul se numără printre cele mai sănătoase cereale integrale pe care le poți consuma.
Nu conțin gluten în mod natural și sunt pline de vitamine, minerale și fibre.
În plus, ovăzul este bogat în antioxidanți, în special în avenantramidă. Acest antioxidant a fost asociat cu un risc redus de cancer de colon și cu scăderea tensiunii arteriale.
Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, o fibră solubilă care ajută digestia și absorbția nutrienților. O analiză a 28 de studii a descoperit că dietele bogate în beta-glucani ar putea reduce colesterolul “rău” LDL și colesterolul total.
Asigurați-vă că alegeți ovăz integral, cum ar fi ovăzul tăiat în oțel, ovăzul boabe și rulourile de ovăz. Alte tipuri de ovăz, cum ar fi fulgii de ovăz instant, sunt mai procesate și pot conține zahăr adăugat nesănătos.
Rezumat: Ovăzul este o cereală integrală sănătoasă, plină de nutrienți. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, fibre solubile legate de diverse beneficii pentru sănătate.
2. Grâu integral
Grâul integral este o cereală populară și incredibil de versatilă.
Este un ingredient cheie în produsele de patiserie, paste, tăiței, cușcuș, bulgur și semolă.
Deși grâul este foarte popular, este și foarte controversat din cauza conținutului său de gluten. Glutenul este o proteină care poate declanșa un răspuns imunitar dăunător la anumite persoane.
Cu toate acestea, să presupunem că faceți parte din categoria celor care pot tolera glutenul. În acest caz, grâul integral este o completare excelentă a dietei dumneavoastră, deoarece este o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare.
Aveți grijă să alegeți doar alimente etichetate “grâu integral” și nu doar “grâu”.”
Grâul integral conține întregul bob, inclusiv coaja fibroasă, tărâțele și endospermul. Dimpotrivă, grâul obișnuit este lipsit de coajă și tărâțe, încărcat cu nutrienți.
Rezumat: Grâul integral este o alternativă nutritivă la grâul obișnuit și o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre dietetice.
3. Secară integrală
Secara este un membru al familiei grâului și este consumată de secole.
Este de obicei mai hrănitoare decât grâul și conține mai multe minerale cu mai puțini carbohidrați. Acesta este unul dintre motivele pentru care pâinea de secară nu crește glicemia la fel de mult ca grâul.
Un alt motiv este că făina de secară este incredibil de bogată în fibre - o porție de 100 de grame de făină de secară oferă 22,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 90% din valoarea zilnică a unui adult.
Cercetările arată că fibrele alimentare pot încetini absorbția carbohidraților în intestin, provocând o creștere lentă, dar constantă a glicemiei în loc de vârfuri.
Făina de secară se găsește în mai multe forme: ușoară, medie, neagră, făină de secară și pumpernickel. Atât varietățile ușoare, cât și cele medii sunt de obicei mai rafinate și nu sunt considerate cereale integrale, în timp ce făina de secară neagră, făina de secară și făina pumpernickel sunt mai susceptibile de a fi cereale integrale.
Acestea fiind spuse, cel mai bine este să căutați cuvântul “integral” pe făina de secară atunci când cumpărați, deoarece unii producători pot adăuga făină rafinată de secară la amestec.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale consumului de cereale integrale
Rezumat: Secara integrală este o alternativă sănătoasă și integrală la grâu. Se găsește în mai multe forme, dar numai făina de secară neagră, făina de secară și făina pumpernickel sunt considerate cereale integrale.
4. Hrișcă de hrișcă
Deși numele său poate încerca să te păcălească, hrișca nu este înrudită cu grâul.
Este o pseudocereală, o sămânță care se folosește în mod similar cu cerealele.
Semințele de hrișcă conțin nutrienți precum mangan, magneziu, cupru, fosfor, fier, vitaminele B și fibre. De asemenea, nu conțin gluten în mod natural.
În plus, coaja de hrișcă este o sursă excelentă de amidon rezistent, o fibră dietetică care trece în colon, hrănind bacteriile sănătoase din intestin.
Cercetările au arătat că amidonul rezistent poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și sănătatea digestivă, ajutând la pierderea în greutate și la sănătatea inimii.
Pentru a găti hrișcă, adăugați o cană de boabe la două căni de apă și fierbeți. Reduceți focul și lăsați boabele să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute sau până când se înmoaie.
Rezumat: Hrișca este o cereală integrală fără gluten, plină de nutrienți. Este, de asemenea, o sursă bună de amidon rezistent, care hrănește bacteriile intestinale sănătoase.
5. Grâu bulgur (grâu crăpat)
Grâul bulgur, cunoscut sub numele de grâu crăpat, este popular în bucătăria din Orientul Mijlociu.
Această cereală integrală este adesea adăugată la supe, legume umplute și salate, cum ar fi tabbouleh. Se prepară în mod similar cu orezul, dar textura sa seamănă cu cea a cușcușului.
Bulgurul are un conținut scăzut de grăsimi și este plin de minerale, cum ar fi magneziu, mangan și fier. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, furnizând 8,2 g sau 33% din valoarea zilnică pe cană gătită (182 g).
Cercetările au asociat un consum mai mare de bulgur și alte cereale integrale cu o inflamație mai mică și un risc mai mic de boli de inimă și de cancer, cum ar fi cancerul colorectal.
Sugestii pentru tine: 8 cereale fără gluten care sunt super sănătoase
Cu toate acestea, grâul bulgur conține gluten, ceea ce îl face nepotrivit pentru o dietă fără gluten.
Rezumat: Bulgurul sau grâul crăpat este o cereală integrală populară, bogată în nutrienți, folosită în bucătăria din Orientul Mijlociu. Este adăugat în mod obișnuit la supe, legume umplute și salate precum tabbouleh.
6. Meiul
Meiul este o cereală străveche, poate cel mai bine cunoscută ca ingredient în semințe pentru păsări.
Cu toate acestea, a făcut parte din bucătăria umană de mii de ani. Este considerat un ingredient de bază în India, China, Africa, Etiopia, Nigeria și în alte părți ale lumii.
Meiul este incredibil de hrănitor și o sursă excelentă de magneziu, mangan, zinc, potasiu, fier, vitaminele B și fibre. De asemenea, este în mod natural fără gluten.
Cercetările au asociat consumul de mei cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației, scăderea trigliceridelor din sânge și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
Deși este considerat o cereală, meiul este o cereală clasificată ca pseudocereală. Unii consideră că este o cereală integrală, deoarece este consumată în mod similar.
Rezumat: Meiul este o sămânță străveche clasificată drept pseudocereală, deoarece este consumată în mod similar cu cerealele. Este incredibil de hrănitoare și nu conține gluten.
7. Orz întreg
Orzul este o cereală versatilă, consumată de mii de ani.
Deși nu este la fel de popular ca alte cereale integrale, este incredibil de sănătos.
Orzul este disponibil în două forme principale: orz întreg (sau decorticat) și orz perlat. Cu toate acestea, doar orzul decorticat este considerat o cereală integrală, deoarece este prelucrat la minimum.
Orzul decorticat este bogat în minerale precum seleniu, mangan, magneziu, zinc, cupru, fier, fosfor și potasiu, precum și în vitaminele B și fibre.
O ceașcă (148 de grame) de făină de orz integrală oferă 14,9 grame de fibre sau 60% din valoarea zilnică a unui adult.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 7 tipuri de pâine pe care să le adaugi în dieta ta
Merită menționat faptul că orzul conține gluten, deci este nepotrivit pentru o dietă fără gluten.
Rezumat: Orzul integral este o cereală integrală sănătoasă folosită de mii de ani. Doar orzul întreg (decorticat) este considerat grâu integral, în timp ce orzul perlat este rafinat.
8. Almăjină
Spelt este un grâu integral străvechi cultivat de mii de ani.
Din punct de vedere nutrițional, spelta este asemănătoare grâului integral modern și este o sursă bogată de mangan, magneziu, fosfor, zinc, fier, vitamine din complexul B și fibre. Cu toate acestea, are puțin mai mult zinc și proteine în comparație cu grâul integral.
La fel ca toate celelalte cereale, spelta conține antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, care poate reduce absorbția zincului și a fierului din intestin. Acest lucru nu reprezintă o mare îngrijorare pentru adulții care urmează o dietă echilibrată, deoarece alte alimente furnizează mai mult zinc și fier, dar poate fi o problemă pentru vegetarieni și vegani.
Din fericire, puteți reduce antinutrienții prin germinarea, fermentarea sau înmuierea cerealelor.
De asemenea, este important să rețineți că spelta conține gluten și, prin urmare, nu este potrivită pentru o dietă fără gluten.
Rezumat: Spelta este o cereală integrală nutritivă și străveche, care devine din ce în ce mai populară. Deși conține antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, aceștia pot fi reduși prin germinarea, fermentarea sau înmuierea boabelor.
9. Quinoa
Quinoa este o cereală sud-americană care a fost salutată ca un superaliment.
Această cereală străveche este plină de mai multe vitamine, minerale, proteine, grăsimi sănătoase și fibre decât cerealele populare, cum ar fi grâul integral, ovăzul și multe altele.
Quinoa este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi quercetina și kaempferolul, care pot neutraliza moleculele potențial dăunătoare numite radicali liberi. Aceste molecule au fost legate de inflamațiile cronice, bolile de inimă și cancerele.
În plus, quinoa se numără printre puținele plante care furnizează proteine complete, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru o face o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani.
Deși oamenii folosesc quinoa ca pe o cereală, aceasta este o pseudocereală - o sămânță care este similară din punct de vedere nutrițional și consumată în mod similar cu cerealele.
Rezumat: Quinoa este adesea numită un superaliment, deoarece conține vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Deși este considerată o cereală, este o pseudocereală - o sămânță consumată în mod similar cu boabele de cereale.
10. Orez brun
Orezul brun este recunoscut pe scară largă ca o alternativă mai sănătoasă la orezul alb.
Asta pentru că este o cereală integrală, ceea ce înseamnă că conține întregul bob, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Între timp, orezul alb are atât tărâțele, cât și germenii îndepărtați.
Deoarece tărâțele și germenii sunt bogate în substanțe nutritive, orezul brun conține mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți - 100 de grame de orez brun fiert conțin 1,8 grame de fibre, în timp ce 100 de grame de orez alb furnizează doar 0,6 grame de fibre.
Orezul brun este, de asemenea, fără gluten în mod natural, ceea ce îl face o opțiune excelentă de carbohidrați pentru o dietă fără gluten.
Cercetările au legat mai mulți compuși din această cereală de unele beneficii impresionante pentru sănătate.
De exemplu, orezul brun conține lignani, antioxidanți care reduc riscul de boli de inimă prin reducerea tensiunii arteriale, a inflamației și a colesterolului “rău” LDL.
Rezumat: Orezul brun este o alternativă mai sănătoasă la orezul alb, deoarece conține întregul bob. În schimb, orezul alb este lipsit de tărâțe și germeni, ceea ce îl face mai puțin nutritiv. Orezul brun poate reduce riscul de boli de inimă prin diverse mijloace.
11. Porumb
Porumbul sau porumbul (Zea mays) este o cereală integrală incredibil de populară.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii impresionante pentru sănătate ale amarantului
Este un aliment de bază în întreaga lume și este cultivat în cantități mai mari decât grâul și orezul.
Porumbul întreg, neprocesat, este bogat în mangan, magneziu, zinc, cupru, fosfor, potasiu, vitaminele B și antioxidanți. De asemenea, este în mod natural fără gluten.
Porumbul conține luteină și zeaxantină, care sunt antioxidanți abundenți în porumbul galben. Mai multe studii au găsit o legătură între acești antioxidanți și un risc mai mic de degenerare maculară și cataractă, două dintre principalele cauze de orbire.
În plus, porumbul conține o cantitate bună de fibre. O cană (164 de grame) de porumb galben fiert oferă 4,6 grame de fibre, 18% din valoarea zilnică.
Rezumat: Porumbul întreg, neprocesat, este foarte nutritiv și plin de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Doi antioxidanți de interes sunt luteina și zeaxantina, care au fost legate de un risc mai mic de apariție a anumitor boli oculare care pot cauza orbire.
12. Popcorn
Popcornul este una dintre cele mai sănătoase gustări pe care le poți mânca.
Este un tip special de porumb care explodează la foc mare. Boabele de porumb conțin o cantitate infimă de apă, care se transformă în aburi atunci când este încălzită și face ca boabele să explodeze.
Cei mai mulți oameni nu realizează că popcornul este un aliment integral. Este bogat în nutrienți esențiali precum mangan, magneziu, zinc, cupru, fosfor și multe vitamine din complexul B.
În plus, floricelele de porumb sunt incredibil de bogate în fibre - 3,5 uncii (100 de grame) furnizează 14,5 grame de fibre, sau 58% din valoarea zilnică.
Cel mai bine se prepară pe aragaz sau într-un aparat de gătit cu aer comprimat. Evitați să cumpărați pungi de popcorn preambalate pentru microunde, deoarece acestea pot conține substanțe chimice potențial dăunătoare.
În plus, unele soiuri preparate în comerț pot fi înăbușite în cantități mari de grăsimi nesănătoase, sare, arome artificiale sau zahăr, transformând această gustare sănătoasă în ceva nesănătos.
Sugestii pentru tine: 19 alimente care au un conținut ridicat de amidon
Rezumat: Popcornul este o gustare sănătoasă care este considerată o cereală integrală. Cel mai bine este să fie făcut în casă pe aragaz sau într-un air-popper, deoarece popcornul din comerț are adesea ingrediente suplimentare nesănătoase.
13. Pâine integrală
Produsele de panificație integrală pot adăuga cu ușurință cereale integrale în dieta ta.
Acestea sunt disponibile pe scară largă și vin în varietăți largi, cum ar fi pâinea de secară, rulourile de pâine din grâu integral, covrigii din cereale integrale, tortilla din cereale integrale și altele.
O pâine integrală deosebit de sănătoasă este pâinea Ezekiel, care este făcută dintr-o varietate de cereale integrale, cum ar fi grâul, mei, orz și spelta, precum și din mai multe leguminoase.
Mai mult, cerealele și leguminoasele din această pâine sunt germinate, ceea ce înseamnă că au fost înmuiate în apă, ceea ce le permite să germineze. Acest lucru le crește conținutul de nutrienți și reduce antinutrienții care se găsesc de obicei în cerealele integrale.
Un lucru de reținut este că multe pâini integrale sunt făcute din boabe de grâu care au fost pulverizate, ceea ce diminuează efectele benefice ale cerealelor integrale. Așadar, dacă achiziționați pâine integrală, cel mai bine este să le alegeți pe cele cu boabe sau semințe vizibile.
Rezumat: Produsele de pâine integrală sunt o modalitate ușoară de a adăuga cereale integrale în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că selectați pâine cu boabe sau semințe vizibile, deoarece acestea sunt mai nutritive.
14. Paste integrale și paste făinoase integrale
Pastele integrale sunt făcute din grâu integral.
Acestea au mai multe vitamine, minerale și fibre decât pastele obișnuite. De exemplu, spaghetele integrale au de 2,5 ori mai multe fibre decât spaghetele obișnuite.
Datorită conținutului mai mare de fibre, pastele integrale tind să fie mai sățioase.
Cu toate acestea, ele sunt făcute din făină integrală de grâu care este pulverizată.
Acest lucru diminuează multe dintre efectele benefice ale cerealelor integrale, ceea ce înseamnă că pastele din cereale integrale nu sunt la fel de sănătoase ca alimentele integrale intacte, cum ar fi quinoa și orezul brun.
Sugestii pentru tine: Pâine Ezechiel
Cu toate acestea, dacă mâncați paste, este mai bine să alegeți cele integrale decât cele obișnuite, deoarece primele conțin mai puține calorii, mai multe substanțe nutritive și au mai multe fibre de umplere.
Rezumat: Pastele integrale sunt o altă modalitate simplă de a adăuga cereale integrale în dieta dumneavoastră. Acestea au mai multe fibre decât pastele obișnuite, ceea ce vă poate ajuta să rămâneți sătui mai mult timp.
Rezumat
Cerealele integrale sunt minim procesate și, prin urmare, mai nutritive decât cele rafinate.
Înlocuirea cerealelor rafinate în favoarea cerealelor integrale a fost asociată cu diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, cancerele și multe altele.
Din fericire, există o mulțime de opțiuni sănătoase din cereale integrale din care puteți alege.
Dacă cerealele rafinate fac parte din dieta dumneavoastră, încercați să le schimbați cu unele dintre alternativele de cereale integrale enumerate mai sus pentru a profita de beneficiile lor pentru sănătate.
