Z biegiem lat węglowodany zyskały złą reputację. Ludzie często kojarzą je z przyrostem masy ciała, cukrzycą typu 2 i różnymi innymi schorzeniami.
Tak, to prawda, że przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych zbóż zazwyczaj nie zawiera ważnych witamin i minerałów. Jednak wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze i błonnik może być dla Ciebie bardzo dobrych.
Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą być korzystne dla niektórych osób, nie ma powodu, aby całkowicie unikać pokarmów bogatych w węglowodany.
Oto 12 produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które są niezwykle zdrowe.
1. Komosa ryżowa
Quinoa to pożywne nasiono, które stało się niezwykle popularne wśród konsumentów dbających o zdrowie.
Jest klasyfikowany jako pseudozboże, czyli nasiona przygotowywane i spożywane jak ziarno.
Gotowana komosa ryżowa zawiera 70% węglowodanów, co czyni ją pokarmem bogatym w węglowodany. Jest jednak również dobrym źródłem białka i błonnika.
Quinoa jest bogata w wiele minerałów i związków roślinnych i jest powiązana z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym zarządzaniem poziomem cukru we krwi i zdrowiem serca.
Dodatkowo nie zawiera glutenu, co sprawia, że jest popularną alternatywą dla pszenicy dla osób na diecie bezglutenowej.
Quinoa jest również bardzo sycąca, ponieważ jest stosunkowo bogata w błonnik i białko. Z tego powodu może pomóc w promowaniu zdrowej kontroli wagi i zdrowia jelit.
Streszczenie: Komosa ryżowa jest bardzo pożywna i może pomóc poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi i wspierać zdrowie serca. Komosa ryżowa jest również bogata w białko i błonnik, więc może być przydatna do utraty wagi, ponieważ oba te składniki odżywcze mogą pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.
2. Owies
Owies to niezwykle zdrowe pełnoziarniste ziarno i doskonałe źródło wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Surowe płatki owsiane zawierają 70% węglowodanów. Jedna filiżanka (81 gramów) zawiera 54 gramy węglowodanów, w tym 8 gramów błonnika. Są szczególnie bogate w specyficzny rodzaj błonnika zwany beta glukanem owsianym.
Owies jest również stosunkowo dobrym źródłem białka i zawiera więcej białka niż większość zbóż.
Badania sugerują, że jedzenie owsa może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.
Jedzenie owsa może również obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2.
Ponadto płatki owsiane są bardzo sycące, co może pomóc we wspieraniu zdrowej kontroli wagi.
Streszczenie: Owies zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym błonnik i białko. Badania wykazały również, że jedzenie owsa obniża poziom cukru we krwi i cholesterolu.
3. Kasza gryczana
Podobnie jak komosa ryżowa, kasza gryczana jest uważana za pseudozboże. Wbrew nazwie kasza gryczana nie jest spokrewniona z pszenicą i nie zawiera glutenu.
Surowa kasza gryczana zawiera 75 gramów węglowodanów, podczas gdy gotowana kasza gryczana zawiera około 19,9 gramów węglowodanów na 100 gramową porcję.
Kasza gryczana jest bardzo pożywna, zawiera zarówno białko, jak i błonnik. Ma też więcej minerałów i przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż.
Ponadto badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że może to być szczególnie korzystne dla zdrowia serca i regulacji poziomu cukru we krwi.
Streszczenie: Kasza gryczana jest bardzo pożywna i zawiera więcej przeciwutleniaczy i minerałów niż wiele zbóż. Kasza gryczana nie jest spokrewniona z pszenicą i nie zawiera glutenu. Spożywanie go może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca i regulację poziomu cukru we krwi.
4. Banany
Banany to popularne owoce, których ludzie uwielbiają używać w wielu różnych przepisach.
Sugerowane dla Ciebie: 11 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych bananów
Jeden duży banan (136 gramów) zawiera około 31 gramów węglowodanów, w postaci skrobi lub cukrów.
Banany są również bogate w potas oraz witaminy B6 i C, a także zawierają kilka korzystnych związków roślinnych.
Dzięki wysokiej zawartości potasu banany mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Niedojrzałe, zielone banany są bogatsze w skrobię. To przekształca się w naturalne cukry, gdy banany dojrzewają, żółknąc w tym procesie. W ten sposób będziesz mieć więcej skrobi i mniej cukru, jeśli będziesz jeść banany, gdy są mniej dojrzałe.
Niedojrzałe i mniej dojrzałe banany zawierają również przyzwoite ilości odpornej skrobi i pektyn, które wspierają zdrowie układu pokarmowego i dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii w jelitach.
Streszczenie: Banany są bogate w potas, minerał, który odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Mniej dojrzałe banany zawierają również odporną skrobię i pektyny, które mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego.
5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki to pyszne, pożywne warzywo bulwiaste lub korzeniowe.
Pół szklanki (100 gramów) puree, gotowanych słodkich ziemniaków ze skórką zawiera około 20,7 grama węglowodanów, które składają się ze skrobi, cukru i błonnika.
Słodkie ziemniaki są również bogatym źródłem witaminy A, witaminy C i potasu.
Co więcej, zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, które są związkami, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki w komórkach, aby chronić Cię przed chorobami przewlekłymi.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A, a także kilku innych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
6. Buraki
Buraki to fioletowe warzywa korzeniowe, które ludzie czasami nazywają burakami.
Chociaż ogólnie nie są uważane za bogate w węglowodany, mają dużo jak na warzywo nieskrobiowe. Surowe i gotowane buraki zawierają około 10 gramów węglowodanów na 100 gramów, głównie z cukru i błonnika.
Są również pełne witamin i minerałów, a także silnych przeciwutleniaczy i związków roślinnych.
Buraki są również bogate w azotany nieorganiczne, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu obniża ciśnienie krwi i może zmniejszać ryzyko kilku chorób.
Sok z buraków jest również bardzo bogaty w azotany, a sportowcy czasami używają go, aby poprawić swoją wydolność fizyczną.
Dzieje się tak, ponieważ tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne, umożliwiając wydajniejszy przepływ tlenu podczas ćwiczeń.
Streszczenie: Buraki są naładowane witaminami, minerałami i związkami roślinnymi. Zawierają również duże ilości nieorganicznych azotanów, które mogą poprawić zdrowie serca i zwiększyć wydajność fizyczną.
7. Pomarańcze
Pomarańcze to popularny rodzaj owoców cytrusowych.
Składają się głównie z wody i około 15,5 grama węglowodanów na 100 gramową porcję. Pomarańcze są również dobrym źródłem błonnika.
Pomarańcze są szczególnie bogate w witaminę C, potas i niektóre witaminy z grupy B. Ponadto zawierają kwas cytrynowy, a także kilka silnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy.
Jedzenie pomarańczy może poprawić zdrowie serca i zapobiegać kamieniom nerkowym. Mogą również zwiększać wchłanianie żelaza z innych spożywanych pokarmów, co może pomóc w ochronie przed anemią z niedoboru żelaza.
Streszczenie: Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika. Zawierają również duże ilości witaminy C i innych zdrowych związków roślinnych. Jedzenie pomarańczy może korzystnie wpływać na zdrowie serca i zwiększać wchłanianie żelaza, aby zapobiegać anemii.
8. Jagody
Jagody są często reklamowane jako pożywienie ze względu na bogatą zawartość przeciwutleniaczy.
Składają się głównie z wody, a także około 14,5 grama węglowodanów na 100 gram.
Jagody zawierają również duże ilości wielu witamin i minerałów, w tym witaminę C, witaminę K i mangan.
Badania wykazały, że jagody są dobrym źródłem związków przeciwutleniających, które mogą pomóc chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Badania sugerują, że jedzenie jagód może nawet poprawić pamięć u osób starszych.
Streszczenie: Borówki są bardzo zdrowe. Zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i mogą pomóc chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
9. Grejpfrut
Grejpfrut to owoc cytrusowy o słodko-kwaśnym i gorzkim smaku.
Zawiera około 8% węglowodanów i jest bogaty w różnorodne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Według niektórych badań na ludziach i zwierzętach grejpfrut może poprawić zdrowie serca i poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Ponadto inne badania sugerują, że niektóre związki znajdujące się w grejpfrucie mogą zapobiegać kamieniom nerkowym, obniżać poziom cholesterolu, a nawet potencjalnie spowolnić wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych.
Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań nad wpływem grejpfruta na ludzi.
Streszczenie: Grejpfrut zawiera wiele korzystnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
10. Jabłka
Jabłka są dobrze znane ze swojego słodkiego, cierpkiego smaku i chrupkiej konsystencji.
Są dostępne w wielu kolorach, rozmiarach i smakach, z których wszystkie zawierają około 14-16 gramów węglowodanów na 100 gramów.
Jabłka mają też wiele witamin i minerałów, ale zazwyczaj tylko w niewielkich ilościach.
Są jednak dobrym źródłem witaminy C, przeciwutleniaczy i błonnika.
Jabłka mogą również oferować kilka korzyści zdrowotnych, w tym lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi i zdrowie serca.
Wczesne badania sugerują, że dodanie jabłek do diety może nawet wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych rodzajów raka. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Jabłka zawierają przyzwoitą ilość witaminy C, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Jedzenie jabłek może poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca, a potencjalnie nawet niektórych rodzajów raka.
11. Fasola nerkowata
Fasola nerkowata należy do rodziny roślin strączkowych i jest odmianą fasoli zwyczajnej.
Gotowana fasola zawiera około 21,5 grama węglowodanów na 100 gramów w postaci skrobi i błonnika. Ta roślina strączkowa jest również bogata w białko.
Fasola nerkowata jest dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i związków roślinnych. Są również bogate w związki przeciwutleniające, w tym antocyjany i izoflawony.
Ich liczne korzyści zdrowotne obejmują lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszone ryzyko raka okrężnicy.
Pamiętaj jednak, aby najpierw je ugotować, ponieważ surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola jest toksyczna.
Streszczenie: Fasola nerkowata zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Gotowana fasola jest również dobrym źródłem białka i wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
12. Ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest częścią rodziny roślin strączkowych.
Gotowana ciecierzyca zawiera 27,4 grama węglowodanów na 100 gramową porcję oraz prawie 8 gramów błonnika. Są również dobrym źródłem białka roślinnego.
Ciecierzyca zawiera wiele witamin i minerałów, w tym żelazo, fosfor i witaminy z grupy B.
Ciecierzyca nie tylko powiązana jest z poprawą zdrowia serca i układu pokarmowego, ale niektóre badania probówkowe sugerują, że może również pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
Streszczenie: Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego i zawiera wiele witamin i minerałów. Spożywanie ciecierzycy wiąże się z korzyściami dla zdrowia serca i układu pokarmowego, a także z potencjalnym zapobieganiem nowotworom.
Najważniejsze!
To mit, że wszystkie węglowodany są niezdrowe. Wiele najzdrowszych produktów spożywczych zawiera dużo węglowodanów.
To powiedziawszy, nie powinieneś jeść węglowodanów w dużych ilościach, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Ponadto rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i makaron, mogą być niezdrowe w dużych ilościach.
Możesz jednak cieszyć się tymi pożywnymi, pysznymi węglowodanami w ramach zdrowej, pełnowartościowej diety.
Szybka wskazówka
Kiedy idziesz na zakupy spożywcze, wybieraj pełnoziarniste odmiany produktów bogatych w węglowodany, takie jak chleb, makaron i ryż. Zwiększy to spożycie ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin i minerałów.
