Fibrele sunt incredibil de importante.
Îți lasă stomacul nedigerat și ajunge în colon, unde hrănește bacteriile intestinale prietenoase, ducând la diferite beneficii pentru sănătate.
Anumite tipuri de fibre pot promova, de asemenea, pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și combaterea constipației.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul a aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați zilnic. Acest lucru se traduce prin aproximativ 24 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
Din păcate, aproximativ 95% dintre adulții și copiii americani nu respectă aportul zilnic recomandat de fibre. În America, aportul mediu zilnic de fibre este estimat la 16,2 grame.
Din fericire, creșterea aportului de fibre este relativ ușoară - pur și simplu integrați alimentele bogate în fibre în dieta dumneavoastră.
Ce este fibra?
Fibra este un termen general care se aplică oricărui tip de carbohidrat pe care corpul dvs. nu îl poate digera. Faptul că corpul tău nu folosește fibre pentru combustibil nu îl face mai puțin valoros pentru sănătatea ta generală.
Fibrele dietetice pot oferi următoarele beneficii atunci când o consumați:
- Reducerea colesterolului. Prezența fibrelor în tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului din organism. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați statine, care sunt medicamente pentru scăderea colesterolului și utilizați suplimente de fibre, cum ar fi fibra de psyllium.
- Promovarea unei greutati sanatoase. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, tind să aibă mai puține calorii. De asemenea, prezența fibrelor poate încetini digestia în stomac pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
- Adăugarea în vrac la tractul digestiv. Cei care se luptă cu constipația sau cu un tract digestiv în general lent ar putea dori să adauge fibre în dieta lor. Fibrele adaugă în mod natural volumul tractului digestiv, deoarece corpul tău nu o digeră. Acest lucru stimulează intestinele.
- Promovarea controlului glicemiei. Vă poate dura mai mult corpul pentru a descompune alimentele bogate în fibre. Acest lucru vă ajută să mențineți niveluri mai consistente de zahăr din sânge, ceea ce este deosebit de util pentru cei cu diabet zaharat.
- Reducerea riscului de cancer gastro-intestinal. Consumul de fibre suficiente poate avea efecte protectoare împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon. Există multe motive pentru acest lucru, inclusiv faptul că unele tipuri de fibre, cum ar fi pectina din mere, pot avea proprietăți asemănătoare antioxidanților.
Fibrele oferă multe beneficii pentru sănătate, dar este important să încorporați alimentele care conțin fibre treptat în câteva zile pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea și gazele.
Dacă bei multă apă în timp ce consumi mai multe fibre, te poți ajuta la menținerea acestor simptome la distanță.
Iată 22 de alimente bogate în fibre, care sunt atât sănătoase, cât și satisfăcătoare.
1. Pere (3,1 grame)
Pere este un fruct popular, atât gustos, cât și hrănitor. Este una dintre cele mai bune surse de fibre de fructe.
Conținut de fibre: 5,5 grame într-o pere brută de dimensiuni medii sau 3,1 grame la 100 de grame.
2. Căpșuni (2 grame)
Căpșunile sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă care poate fi consumată proaspătă.
Interesant este că sunt, de asemenea, printre fructele cele mai dense în nutrienți pe care le poți mânca, având o mulțime de vitamina C, mangan și diverși antioxidanți puternici. Încercați câteva din acest smoothie de căpșuni cu banane.
Conținut de fibre: 3 grame într-o cană de căpșuni proaspete sau 2 grame la 100 de grame.
3. Avocado (6,7 grame)
The avocado este un fruct unic. În loc să fie bogat în carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase.
Avocado are un conținut ridicat de vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine B. De asemenea, au numeroase beneficii pentru sănătate. Încercați-le într-una dintre aceste rețete delicioase de avocado.
Conținut de fibre: 10 grame într-o cană de avocado crud sau 6,7 grame la 100 de grame.
4. Merele (2,4 grame)
Merele sunt printre cele mai gustoase și satisfăcătoare fructe pe care le poți mânca. De asemenea, sunt relativ bogate în fibre.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase
Ne plac în special în salate.
Conținut de fibre: 4,4 grame într-un măr brut, de mărime medie, sau 2,4 grame la 100 de grame.
5. Zmeură (6,5 grame)
Zmeura este foarte nutritivă, cu o aromă foarte puternică. Sunt încărcate cu vitamina C și mangan.
Încercați să amestecați câteva în acest pansament cu tarhon de zmeură.
Conținut de fibre: O cană de zmeură crudă conține 8 grame de fibre sau 6,5 grame la 100 de grame.
6. Banane (2,6 grame)
Banane sunt o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu.
O banană verde sau necoaptă conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrat nedigerabil care funcționează ca fibrele. Încercați-le și într-un sandviș cu unt de nuci și pentru o lovitură de proteine.
Conținut de fibre: 3,1 grame într-o banană de dimensiuni medii sau 2,6 grame la 100 de grame.
Alte fructe bogate în fibre
- Afine: 2,4 grame pe porție de 100 de grame
- Mure: 5,3 grame pe porție de 100 de grame
7. Morcovi (2,8 grame)
Morcovul este o legume rădăcinoase, gustoase, crocante și foarte hrănitoare.
Este bogat în vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta caroten, un antioxidant care se transformă în vitamina A în corpul dumneavoastră.
Aruncați niște morcovi tăiați cuburi în următoarea supă încărcată cu legume.
Conținut de fibre: 3,6 grame într-o cană de morcovi crudi sau 2,8 grame la 100 de grame.
8. Sfeclă (2,8 grame)
Sfecla sau sfecla roșie este o legumă rădăcină bogată în substanțe nutritive importante, cum ar fi folatul, fierul, cuprul, manganul și potasiul.
Sfecla este, de asemenea, încărcată cu nitrați anorganici, substanțe nutritive care s-au dovedit a avea diferite beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale și de performanța exercițiilor fizice.
Conținut de fibre: 3,8 grame pe cană de sfeclă brută sau 2,8 grame pe 100 de grame.
Sugestii pentru tine: Top 20 de alimente bogate în fibre solubile
9. Broccoli (2,6 grame)
Brocoli este un tip de legume crucifere și unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă.
Este încărcat cu vitamina C, vitamina K, acid folic, vitamine B, potasiu, fier și mangan și conține antioxidanți și substanțe nutritive puternice pentru combaterea cancerului.
Broccoli este, de asemenea, relativ bogat în proteine, comparativ cu majoritatea legumelor. Ne place să le transformăm într-un slaw pentru diferite utilizări.
Conținut de fibre: 2,4 grame pe ceașcă sau 2,6 grame pe 100 de grame.
10. Anghinare (5,4 grame)
Anghinarea nu face titluri foarte des. Cu toate acestea, această legumă are un conținut ridicat de substanțe nutritive și este una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
Așteptați până când le încercați prăjite.
Conținut de fibre: 6,9 grame într-un glob brut sau anghinare franceză sau 5,4 grame la 100 de grame.
11. Varza de Bruxelles (3,8 grame)
Varza de Bruxelles este o legumă cruciferă legată de broccoli.
Sunt foarte bogate în vitamina K, potasiu, folat și antioxidanți puternici pentru combaterea cancerului.
Încercați varză de Bruxelles prăjite cu mere și slănină sau stropite cu oțet balsamic.
Conținut de fibre: 3,3 grame pe cană de varză de Bruxelles crudă sau 3,7 grame pe 100 de grame.
Alte legume bogate în fibre
Aproape toate legumele conțin cantități semnificative de fibre. Alte exemple notabile includ:
- Kale: 3,6 grame
- Spanac: 2,2 grame
- Roșii: 1,2 grame
Toate valorile sunt date pentru legumele crude.
12. Lintea (7,3 grame)
Lintea este foarte ieftină și se numără printre cele mai hrănitoare alimente. Sunt foarte bogate în proteine și încărcate cu mulți nutrienți importanți.
Această supă de linte este condimentată cu chimen, coriandru, turmeric și scorțișoară.
Conținut de fibre: 13,1 grame pe ceașcă de linte gătită sau 7,3 grame pe 100 de grame.
13. Boabe de rinichi (6,8 grame)
Fasolea este un tip popular de leguminoase. La fel ca alte leguminoase, sunt încărcate cu proteine pe bază de plante și diferiți nutrienți.
Conținut de fibre: 12,2 grame pe cană de fasole gătită sau 6,8 pe 100 de grame.
14. Mazăre despicată (8,3 grame)
Mazărea despicată se face din semințele uscate, despicate și decojite ale mazării. Sunt adesea văzuți în supă de mazăre despărțită după sărbători cu șuncă.
Conținut de fibre: 16,3 grame pe cană de mazăre fiartă sau 8,3 la 100 de grame.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
15. Năut (7 grame)
Năutul este un alt tip de leguminoase încărcate cu nutrienți, inclusiv minerale și proteine.
Năutul formează baza humusului, unul dintre cele mai ușor de împrăștiat. Puteți să-l tăiați pe salate, legume, pâine prăjită integrală și multe altele.
Conținut de fibre: 12,5 grame pe ceașcă de naut gătit sau 7,6 pe 100 de grame.
Alte leguminoase bogate în fibre
Majoritatea leguminoaselor sunt bogate în proteine, fibre și diferiți nutrienți. Atunci când sunt pregătite corespunzător, acestea sunt printre cele mai ieftine surse din lume de nutriție de calitate.
Alte leguminoase bogate în fibre includ:
- Fasole neagră gătită: 8,7 grame
- Edamame gătit: 5,2 grame
- Fasole lima fierte: 7 grame
- Iahnie de fasole: 5,5 grame
16. Quinoa (2,8 grame)
Quinoa este o pseudo-cereală care a devenit incredibil de populară în rândul persoanelor conștiente de sănătate în ultimii ani.
Este încărcat cu mulți nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți, pentru a numi doar câțiva.
Conținut de fibre: 5,2 grame pe cană de quinoa gătită sau 2,8 pe 100 de grame.
17. Ovăz (10,1 grame)
Ovăzul este printre cele mai sănătoase alimente din cereale de pe planetă. Sunt foarte bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
Acestea conțin o fibră solubilă puternică numită beta-glucan, care are efecte benefice majore asupra nivelului zahărului din sânge și al colesterolului.
Ovăzul peste noapte a devenit un element esențial pentru ideile ușoare de mic dejun.
Conținut de fibre: 16,5 grame pe cană de ovăz crud sau 10,1 grame pe 100 de grame.
18. Popcorn (14,4 grame)
Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți aportul de fibre, floricelele pot fi cea mai bună gustare pe care o puteți mânca.
Popcornul pop-air este foarte bogat în fibre, calorii pentru calorii. Cu toate acestea, dacă adăugați multe grăsimi, raportul dintre fibre și calorii va scădea semnificativ.
Conținut de fibre: 1,15 grame pe ceașcă de floricele de pop-pop, sau 14,4 grame pe 100 de grame.
Alte cereale bogate în fibre
Aproape toate cerealele integrale sunt bogate în fibre.
19. Migdale (13,3 grame)
Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac.
Sunt foarte bogate în mulți nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu. Migdalele pot fi transformate și în făină de migdale pentru coacere cu o doză de nutrienți suplimentari.
Conținut de fibre: 4 grame la 3 linguri, sau 13,3 grame la 100 de grame.
20. Semințe de chia (34,4 grame)
Semințele de chia sunt semințe negre minuscule, care sunt extrem de populare în comunitatea de sănătate naturală.
Sunt foarte hrănitori, conținând cantități mari de magneziu, fosfor și calciu.
Semințele de chia pot fi, de asemenea, cea mai bună sursă de fibre de pe planetă. Încercați-le amestecate în gem sau niște bare de granola de casă.
Conținut de fibre: 9,75 grame pe uncie de semințe de chia uscate sau 34,4 grame pe 100 de grame.
Alte nuci și semințe bogate în fibre
Majoritatea nucilor și semințelor conțin cantități semnificative de fibre. Exemplele includ:
- Nucă de cocos proaspătă: 9 grame
- Fistic: 10 grame
- Nuci: 6,7 grame
- Seminte de floarea soarelui: 11,1 grame
- Semințe de dovleac: 6,5 grame
Toate valorile sunt pentru o porție de 100 de grame.
21. Cartofi dulci (2,5 grame)
Cartoful dulce este un tubercul popular, care este foarte satios și are o aromă dulce delicioasă. Este foarte bogat în beta caroten, vitamine B și diverse minerale.
Cartofii dulci pot fi un substitut sau o bază gustoasă pentru nachos.
Conținut de fibre: un cartof dulce fiert de dimensiuni medii (fără piele) are 3,8 grame de fibre sau 2,5 grame la 100 de grame.
22. Ciocolată neagră (10,9 grame)
Ciocolata neagra este, fără îndoială, unul dintre cele mai delicioase alimente din lume.
De asemenea, este surprinzător de bogat în substanțe nutritive și unul dintre alimentele cele mai bogate în antioxidanți și nutrienți de pe planetă.
Sugestii pentru tine: 32 de idei de gustări sănătoase, cu puține calorii
Doar asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră care are un conținut de cacao de 70-95% sau mai mare și evitați produsele încărcate cu zahăr adăugat.
Conținut de fibre: 3,1 grame într-o bucată de 1 uncie de cacao 70-85%, sau 10,9 grame la 100 de grame.
Rezumat
Fibrele sunt un nutrient important care poate favoriza pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și combaterea constipației.
Majoritatea oamenilor nu îndeplinesc aportul zilnic recomandat de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
Încercați să adăugați câteva dintre alimentele de mai sus în dieta dvs. pentru a crește cu ușurință aportul de fibre.
