A rost hihetetlenül fontos.
Emésztetlenül hagyja a gyomrot, és a vastagbélben köt ki, ahol barátságos bélbaktériumokat táplál, ami különféle egészségügyi előnyökkel jár.
Bizonyos rostfajták elősegíthetik a fogyást, csökkenthetik a vércukorszintet és küzdhetnek a székrekedéssel.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy minden napi 1000 kalóriára körülbelül 14 gramm rostot fogyasszon. Ez nagyjából 24 gramm rostot jelent a nőknél és 38 grammot a férfiaknál.
Sajnos az amerikai felnőttek és gyermekek becsült 95% -a nem felel meg az ajánlott napi rostbevitelnek. Amerikában a napi átlagos rostbevitelt 16,2 grammra becsülik.
Szerencsére a rostbevitel növelése viszonylag egyszerű - egyszerűen integrálja a magas rosttartalmú ételeket az étrendbe.
Mi az a rost?
A rost egy általános kifejezés, amely minden olyan szénhidrátra vonatkozik, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Az a tény, hogy a szervezet nem használ rostot üzemanyagként, nem teszi kevésbé értékessé az egészségi állapot szempontjából.
Az étkezési rost a következő előnyökkel járhat, ha fogyasztja:
- A koleszterin csökkentése. A rost jelenléte az emésztőrendszerben segíthet csökkenteni a szervezet koleszterin felszívódását. Ez különösen igaz, ha sztatinokat szed, amelyek a koleszterinszint csökkentésére szolgáló gyógyszerek, és olyan rostkiegészítőket használ, mint a psyllium rost.
- Az egészséges testsúly elősegítése. A magas rosttartalmú ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, általában alacsonyabb kalóriatartalmúak. Ezenkívül a rost jelenléte lassíthatja a gyomor emésztését, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
- Ömlesztett mennyiség hozzáadása az emésztőrendszerhez. Azok, akik székrekedéssel vagy általában lassú emésztőrendszerrel küzdenek, rostot szeretnének hozzáadni étrendjükhöz. A rost természetesen hozzáadja az emésztőrendszert, mivel a szervezet nem emészti meg. Ez stimulálja a beleket.
- A vércukorszint szabályozásának elősegítése. A rostban gazdag ételek lebontása hosszabb ideig tarthat. Ez segít fenntartani a következetesebb vércukorszintet, ami különösen hasznos a cukorbetegek számára.
- A gasztrointesztinális rák kockázatának csökkentése. Az elegendő rostfogyasztás védőhatást fejthet ki bizonyos ráktípusok, köztük a vastagbélrák ellen. Ennek számos oka lehet, többek között az, hogy bizonyos típusú rostok, például az almában található pektin, antioxidáns jellegű tulajdonságokkal rendelkezhetnek.
A rost számos egészségügyi előnnyel jár, de fontos, hogy a rosttartalmú élelmiszereket néhány napon belül fokozatosan vegye be, hogy elkerülje a káros hatásokat, például a puffadást és a gázképződést.
Ha sok vizet iszik, miközben növeli a rostbevitelt, az is segíthet, hogy ezeket a tüneteket távol tartsa.
Íme 22 magas rosttartalmú élelmiszer, amelyek egyszerre egészségesek és kielégítőek.
1. Körte (3,1 gramm)
A körte népszerű gyümölcs, amely ízletes és tápláló. Ez az egyik legjobb gyümölcsrostforrás.
Rosttartalom: 5,5 gramm közepes méretű, nyers körtében, vagy 3,1 gramm 100 grammonként.
2. Eper (2 gramm)
Az eper egy finom, egészséges lehetőség, amelyet frissen lehet fogyasztani.
Érdekes módon ezek is a legtápanyagtartalmú gyümölcsök közé tartoznak, amelyeket C-vitaminnal, mangánnal és különféle erős antioxidánsokkal büszkélkedhet. Próbáljon ki néhányat ebben a banános eper turmixban.
Rosttartalom: 3 gramm 1 csésze friss eperben vagy 2 gramm 100 grammban.
3. Avokádó (6,7 gramm)
Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Ahelyett, hogy magas a szénhidráttartalma, egészséges zsírokkal van tele.
Az avokádó nagyon magas C -vitaminban, káliumban, magnéziumban, E -vitaminban és különböző B -vitaminokban. Számos egészségügyi előnyük is van. Próbálja ki ezeket az ízletes avokádó receptek egyikében.
Rosttartalom: 10 gramm 1 csésze nyers avokádóban, vagy 6,7 gramm 100 grammonként.
4. Alma (2,4 gramm)
Almák a legfinomabb és legelőnyösebb gyümölcsök közé tartozik. Szintén viszonylag magas rosttartalmúak.
Különösen szeretjük őket salátákban.
Az Ön számára javasolt: 50 szuper egészséges étel
Rosttartalom: 4,4 gramm közepes méretű, nyers almában, vagy 2,4 gramm 100 grammonként.
5. Málna (6,5 gramm)
A málna rendkívül tápláló, nagyon erős ízű. Tele vannak C -vitaminnal és mangánnal.
Próbáljon bele keverni néhányat ebbe a málnás tárkonyos öntetbe.
Rosttartalom: Egy csésze nyers málna 8 gramm rostot vagy 6,5 gramm 100 grammot tartalmaz.
6. Banán (2,6 gramm)
Banán számos tápanyag jó forrása, beleértve a C -vitamint, a B6 -vitamint és a káliumot.
A zöld vagy éretlen banán jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt is tartalmaz, egyfajta emészthetetlen szénhidrátot, amely úgy működik, mint a rost. Próbálja ki őket dióvajas szendvicsben is, hogy fehérjét kapjon.
Rosttartalom: 3,1 gramm közepes méretű banánban vagy 2,6 gramm 100 grammban.
Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök
- Áfonya: 2,4 gramm 100 grammos adagonként
- Szeder: 5,3 gramm 100 grammos adagonként
7. Sárgarépa (2,8 gramm)
A sárgarépa egy gyökérzöldség, amely ízletes, ropogós és rendkívül tápláló.
Magas a K -vitamin, a B6 -vitamin, a magnézium és a béta -karotin, egy antioxidáns, amely A -vitaminná válik a szervezetben.
Dobjon néhány kockára vágott sárgarépát a következő zöldséggel töltött levesbe.
Rosttartalom: 3,6 gramm 1 csésze nyers sárgarépában, vagy 2,8 gramm 100 grammonként.
8. Cékla (2,8 gramm)
A répa, vagy a cékla egy gyökérzöldség, amely sok fontos tápanyagot tartalmaz, például folsavat, vasat, rezet, mangánt és káliumot.
A céklát szervetlen nitrátok is terhelik, amelyek olyan tápanyagok, amelyekről kimutatták, hogy különböző előnyökkel járnak a vérnyomás szabályozásában és a testmozgásban.
Rosttartalom: 3,8 gramm csésze nyers répában, vagy 2,8 gramm 100 grammban.
9. Brokkoli (2,6 gramm)
Brokkoli egy keresztesvirágú zöldségfajta, és a bolygó egyik legtápanyagtartalmú étele.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb oldható rostban gazdag élelmiszer
C-vitamint, K-vitamint, folsavat, B-vitamint, káliumot, vasat és mangánt tartalmaz, és antioxidánsokat és erős rákellenes tápanyagokat tartalmaz.
A brokkoli is viszonylag magas fehérjetartalmú, a legtöbb zöldséghez képest. Szeretjük őket különféle célokra rabszolgává varázsolni.
Rosttartalom: 2,4 gramm csészénként vagy 2,6 gramm 100 grammonként.
10. Articsóka (5,4 gramm)
Az articsóka nem túl gyakran kerül címlapra. Ez a zöldség azonban sok tápanyagban gazdag, és a világ egyik legjobb rostforrása.
Csak várjon, amíg kipróbálja őket sütve.
Rosttartalom: 6,9 gramm 1 nyersgolyóban vagy francia articsókában, vagy 5,4 gramm 100 grammonként.
11. kelbimbó (3,8 gramm)
A kelbimbó egy keresztesvirágú zöldség, amely rokon a brokkolival.
Nagyon magas K-vitamin, kálium, folsav és erős rákellenes antioxidánsok.
Próbálja ki az almával és szalonnával sült vagy balzsamecettel meglocsolott kelbimbót.
Rosttartalom: 3,3 gramm csésze nyers kelbimbóban, vagy 3,7 gramm 100 grammban.
Egyéb magas rosttartalmú zöldségek
Szinte minden zöldség jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. További figyelemre méltó példák közé tartozik:
- Kelkáposzta: 3,6 gramm
- Spenót: 2,2 gramm
- Paradicsom: 1,2 gramm
Minden érték a nyers zöldségekre vonatkozik.
12. Lencse (7,3 gramm)
A lencse nagyon olcsó és a legtáplálóbb ételek közé tartozik. Nagyon magas fehérjetartalmúak és sok fontos tápanyaggal vannak tele.
Ezt a lencselevest kömény, koriander, kurkuma és fahéj fűszerezi.
Rosttartalom: 13,1 gramm csésze főtt lencsében, vagy 7,3 gramm 100 grammban.
13. Vesebab (6,8 gramm)
A vesebab a hüvelyesek kedvelt fajtája. A többi hüvelyeshez hasonlóan ők is tele vannak növényi eredetű fehérje és különféle tápanyagok.
Rosttartalom: 12,2 gramm csésze főtt babban, vagy 6,8 gramm 100 grammban.
14. Hasított borsó (8,3 gramm)
Az osztott borsó szárított, hasított és hámozott borsómagból készül. Gyakran láthatók hasított borsólevestben ünnepek után, sonkával.
Rosttartalom: 16,3 gramm csésze főtt hasított borsóból, vagy 8,3 gramm 100 grammból.
15. Csicseriborsó (7 gramm)
A csicseriborsó egy másik hüvelyes fajta, amely tele van tápanyagokkal, beleértve az ásványi anyagokat és a fehérjét.
A csicseriborsó képezi a hummus alapját, amely az egyik legegyszerűbben elkészíthető kenőcs. Megkenheti salátákkal, zöldségekkel, teljes kiőrlésű pirítóssal és sok mással.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
Rosttartalom: 12,5 gramm csésze főtt csicseriborsóban, vagy 7,6 gramm 100 grammonként.
Más magas rosttartalmú hüvelyesek
A legtöbb hüvelyes fehérjében, rostban és különböző tápanyagokban gazdag. Megfelelő előkészítés esetén a világ legolcsóbb minőségi táplálékforrásai közé tartoznak.
Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek közé tartozik:
- Főtt fekete bab: 8,7 gramm
- Főtt edamame: 5,2 gramm
- Főtt lima bab: 7 gramm
- Sült bab: 5,5 gramm
16. Quinoa (2,8 gramm)
A quinoa egy ál-gabonaféle, amely hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében az elmúlt években.
Sok tápanyagot tartalmaz, beleértve a fehérjét, magnéziumot, vasat, cinket, káliumot és antioxidánsokat.
Rosttartalom: 5,2 gramm csésze főtt quinoa -ban vagy 2,8 gramm 100 grammban.
17. Zab (10,1 gramm)
A zab a legegészségesebb gabonaételek közé tartozik a bolygón. Nagyon magas vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban vannak.
Erős oldható rostot tartalmaznak, amelyet béta-glükánnak neveznek, és amely jótékony hatással van a vércukorszintre és a koleszterinszintre.
Az éjszakai zab a könnyű reggeli ötletek alapanyaga lett.
Rosttartalom: 16,5 gramm csésze nyers zabban vagy 10,1 gramm 100 grammban.
18. Pattogatott kukorica (14,4 gramm)
Ha a cél az, hogy növelje a rostbevitelt, akkor a pattogatott kukorica lehet a legjobb harapnivaló.
A levegőben pattogatott pattogatott kukorica nagyon magas rosttartalmú, kalóriatartalmú. Ha azonban sok zsírt ad hozzá, a rost-kalória arány jelentősen csökken.
Rosttartalom: 1,15 gramm egy csésze levegőben pattogatott pattogatott kukoricával vagy 14,4 gramm 100 grammonként.
Más magas rosttartalmú szemek
Szinte minden teljes kiőrlésű gabona rostban gazdag.
19. Mandula (13,3 gramm)
A mandula egy népszerű diófajta.
Nagyon sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve az egészséges zsírokat, E -vitamint, mangánt és magnéziumot. A mandulából mandulaliszt is készíthető sütéshez, egy adag extra tápanyaggal.
Rosttartalom: 4 gramm 3 evőkanálon, vagy 13,3 gramm 100 grammonként.
20. Chia mag (34,4 gramm)
A chia mag apró fekete magvak, amelyek rendkívül népszerűek a természetes egészségügyi közösségben.
Nagyon táplálóak, nagy mennyiségű magnéziumot, foszfort és kalciumot tartalmaznak.
A chia mag lehet a legjobb rostforrás a bolygón. Próbálja ki őket lekvárba vagy néhány házi granola rúdba keverve.
Rosttartalom: 9,75 gramm uncia szárított chia magban, vagy 34,4 gramm 100 grammban.
Egyéb magas rosttartalmú diófélék és magvak
A legtöbb dió és mag jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Ilyen például:
- Friss kókusz: 9 gramm
- Pisztácia: 10 gramm
- Dió: 6,7 gramm
- Napraforgómag: 11,1 gramm
- Tökmagok: 6,5 gramm
Minden érték egy 100 grammos adagra vonatkozik.
21. Édesburgonya (2,5 gramm)
Az édesburgonya népszerű gumó, amely nagyon laktató és finom édes ízű. Nagyon magas a béta -karotin, a B -vitaminok és a különböző ásványi anyagok tartalma.
Az édesburgonya ízletes kenyérpótló vagy alapja lehet a nachosnak.
Rosttartalom: Egy közepes méretű főtt édesburgonya (héj nélkül) 3,8 gramm rostot vagy 2,5 gramm 100 grammot tartalmaz.
22. Sötét csokoládé (10,9 gramm)
Étcsokoládé vitathatatlanul a világ egyik legfinomabb étele.
Meglepően magas a tápanyagtartalma, és a bolygó egyik legerősebb antioxidánsban és tápanyagban gazdag étele.
Csak győződjön meg róla, hogy olyan étcsokoládét választ, amelynek kakaótartalma 70–95% vagy magasabb, és kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
Rosttartalom: 3,1 gramm 1 uncia darab 70–85% -os kakaóban, vagy 10,9 gramm 100 grammonként.
Összefoglaló
A rost fontos tápanyag, amely elősegítheti a fogyást, csökkentheti a vércukorszintet és küzdhet a székrekedéssel.
A legtöbb ember nem felel meg az ajánlott napi bevitelnek: 25 gramm nőknek és 38 gramm férfiaknak.
Az Ön számára javasolt: 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet
Próbálja hozzáadni a fenti ételek egy részét az étrendjéhez, hogy könnyen növelje a rostbevitelt.
