Волокно невероятно важно.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья.
Некоторые типы клетчатки также могут способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.
К сожалению, примерно 95% взрослых и детей Америки не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма.
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Что такое клетчатка?
Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.
Пищевые волокна при потреблении обладают следующими преимуществами:
- Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить абсорбцию холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника.
- Поддержание здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
- Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, поскольку организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
- Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.
- Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.
Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.
Употребление большого количества воды при увеличении количества потребляемой клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и приносят удовольствие.
1. Груши (3,1 грамма)
Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание волокна: 5,5 грамма на сырую грушу среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов.
2. Клубника (2 грамма)
Клубника - вкусный и полезный вариант, который можно есть свежим.
Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться множеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.
Содержание волокна: 3 грамма на 1 стакан свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.
3. Авокадо (6,7 г)
В авокадо уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.
Содержание волокна: 10 граммов на 1 стакан сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов.
4. Яблоки (2,4 грамма)
Яблоки являются одними из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Особенно мы любим их в салатах.
Содержание волокна: 4,4 грамма на сырое яблоко среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов.
5. Малина (6,5 г)
Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Они богаты витамином С и марганцем.
Попробуйте смешать немного с этой малиновой заправкой из эстрагона.
Содержание волокна: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов.
6. Бананы (2,6 грамма)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка. Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.
Содержание волокна: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Черника: 2,4 грамма на 100 граммовую порцию
- Ежевика: 5,3 грамма на 100 граммовую порцию
7. Морковь (2,8 грамма)
Морковь - это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.
Он богат витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A в вашем организме.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий суп с овощами.
Содержание волокна: 3,6 грамма на 1 стакан сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов.
8. Свекла (2,8 грамма)
Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание волокна: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов.
9. Брокколи (2,6 г)
Брокколи это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.
Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в рабыню для различных целей.
Содержание волокна: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов.
10. Артишок (5,4 грамма)
Артишок нечасто попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.
Просто подождите, пока вы попробуете их жареные.
Содержание волокна: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов.
11. Брюссельская капуста (3,8 г)
Брюссельская капуста - овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.
В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.
Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.
Содержание волокна: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:
- Капуста: 3,6 грамма
- Шпинат: 2,2 грамма
- Помидоры: 1,2 грамма
Все значения приведены для сырых овощей.
12. Чечевица (7,3 г)
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.
Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.
Содержание волокна: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов.
13. Фасоль (6,8 г)
Фасоль - популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительный белок и различные питательные вещества.
Содержание волокна: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов.
14. Горох колотый (8,3 г)
Колотый горох готовят из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Содержание волокна: 16,3 грамма на чашку вареного колотого горошка или 8,3 грамма на 100 граммов.
15. Нут (7 грамм)
Нут - еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, включая минералы и белок.
Нут - это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.
Содержание волокна: 12,5 грамма на стакан вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
К другим бобовым с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Вареная черная фасоль: 8,7 грамма
- Приготовленный эдамаме: 5,2 грамма
- Вареная фасоль лима: 7 грамм
- Запеченная фасоль: 5,5 грамма
16. Киноа (2,8 грамма)
Киноа - это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.
Содержание волокна: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов.
17. Овес (10,1 г)
Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Овес на ночь стал одним из основных продуктов для легкого завтрака.
Содержание волокна: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов.
18. Попкорн (14,4 грамма)
Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.
Содержание волокна: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.
19. Миндаль (13,3 г)
Миндаль - популярный вид древесных орехов.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.
Содержание волокна: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов.
20. Семена чиа (34,4 г)
Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе специалистов по естественному здоровью.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними батончиками мюсли.
Содержание волокна: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:
- Свежий кокос: 9 грамм
- Фисташки;: 10 грамм
- Грецкие орехи: 6,7 грамма
- Семена подсолнечника: 11,1 грамм
- Семена тыквы: 6,5 грамм
Все значения указаны для 100-граммовой порции.
21. Сладкий картофель (2,5 г)
Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.
Содержание волокна: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов.
22. Темный шоколад (10,9 г)
Темный шоколад пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок
Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.
Содержание волокна: 3,1 грамма в куске 30–85% какао или 10,9 грамма на 100 граммов.
Резюме
Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.
Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.
