Влакна су изузетно важна.
Оставља ваш желудац несвареним и завршава у дебелом цреву, где храни пријатељске цревне бактерије, што доводи до различитих здравствених користи.
Одређене врсте влакана такође могу промовисати губитак тежине, смањити ниво шећера у крви и борити се против затвора.
Академија за исхрану и дијететику препоручује унос око 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија које унесете дневно. То значи отприлике 24 грама влакана за жене и 38 грама за мушкарце.
Нажалост, процењује се да 95% одраслих и деце Американаца не задовољава препоручени дневни унос влакана. У Америци се процењује да је просечан дневни унос влакана 16,2 грама.
Срећом, повећање уноса влакана релативно је једноставно - једноставно интегрирајте храну богату влакнима у своју исхрану.
Шта су влакна?
Влакна су општи појам који се односи на било коју врсту угљених хидрата које ваше тело не може да свари. Чињеница да ваше тело не користи влакна за гориво не чини га мање вредним за ваше опште здравље.
Дијетална влакна могу имати следеће предности када их конзумирате:
- Смањење холестерола. Присуство влакана у дигестивном тракту може помоћи у смањењу апсорпције холестерола у телу. Ово је посебно тачно ако узимате статине, лекове за снижавање холестерола, и користите додатке влакнима попут влакана псилијума.
- Промовисање здраве тежине. Храна богата влакнима, попут воћа и поврћа, обично има мање калорија. Такође, присуство влакана може успорити варење у желуцу и помоћи вам да се дуже осећате сито.
- Додавање масе у дигестивни тракт. Они који се боре са констипацијом или опћенито спорим пробавним трактом можда би требали додати влакна у своју прехрану. Влакна природно додају масу пробавном тракту, јер их ваше тело не вари. Ово стимулише црева.
- Промовисање контроле шећера у крви. Вашем телу може бити потребно дуже да разбије храну богату влакнима. Ово вам помаже да одржите конзистентнији ниво шећера у крви, што је посебно корисно за особе са дијабетесом.
- Смањује ризик од рака гастроинтестиналног тракта. Уношење довољно влакана може имати заштитне ефекте против одређених врста рака, укључујући рак дебелог црева. За то постоји много разлога, укључујући и то да неке врсте влакана, попут пектина у јабукама, могу имати својства слична антиоксидантима.
Влакна нуде многе здравствене предности, али важно је постепено уносити храну која садржи влакна у року од неколико дана како би се избегли нежељени ефекти, попут надутости и гасова.
Пијење пуно воде док повећавате унос влакана такође може помоћи у спречавању ових симптома.
Ево 22 намирнице богате влакнима које су здраве и задовољавајуће.
1. Крушке (3,1 грама)
Крушка је популарно воће које је и укусно и хранљиво. То је један од најбољих воћних извора влакана.
Садржај влакана: 5,5 грама у сировој крушци средње величине или 3,1 грама на 100 грама.
2. Јагоде (2 грама)
Јагоде су укусна, здрава опција која се може јести свежа.
Занимљиво је да су такође међу плодовима са највећом нутритивном вредношћу које можете да једете, а могу се похвалити са много витамина Ц, мангана и разних моћних антиоксиданата. Пробајте овај смоотхие од јагода од банане.
Садржај влакана: 3 грама у 1 шољи свежих јагода или 2 грама на 100 грама.
3. Авокадо (6,7 грама)
Тхе авокадо је јединствено воће. Уместо високог удела угљених хидрата, он је пун здравих масти.
Авокадо је веома богат витамином Ц, калијумом, магнезијумом, витамином Е и разним витаминима Б. Такође имају бројне здравствене користи. Испробајте их у једном од ових укусних рецепата од авокада.
Садржај влакана: 10 грама у 1 шољи сировог авокада, или 6,7 грама на 100 грама.
4. Јабуке (2,4 грама)
Јабуке спадају међу најукусније и најзадовољније воће које можете да једете. Такође су релативно богати влакнима.
Посебно их волимо у салатама.
Садржај влакана: 4,4 грама у сировој јабуци средње величине или 2,4 грама на 100 грама.
Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве
5. Малине (6,5 грама)
Малине су изузетно хранљиве и са врло јаким укусом. Пуни су витамина Ц и мангана.
Покушајте да их уклопите у овај прелив од естрагона од малине.
Садржај влакана: Једна шоља сирових малина садржи 8 грама влакана или 6,5 грама на 100 грама.
6. Банане (2,6 грама)
Бананас добар су извор многих хранљивих материја, укључујући витамин Ц, витамин Б6 и калијум.
Зелена или незрела банана такође садржи значајну количину отпорног скроба, врсте непробављивих угљених хидрата који функционишу попут влакана. Пробајте их и у сендвичу са маслацем од ораха за унос протеина.
Садржај влакана: 3,1 грама у банани средње величине, или 2,6 грама на 100 грама.
Остало воће богато влакнима
- Боровнице: 2,4 грама на порцију од 100 грама
- Купине: 5,3 грама на порцију од 100 грама
7. Шаргарепа (2,8 грама)
Шаргарепа је кореновско поврће које је укусно, хрскаво и високо хранљиво.
Богат је витамином К, витамином Б6, магнезијумом и бета каротеном, антиоксидантом који се у вашем телу претвара у витамин А.
Баците мало шаргарепе нарезане на коцкице у следећу супу са поврћем.
Садржај влакана: 3,6 грама у 1 шољи сирове шаргарепе, или 2,8 грама на 100 грама.
8. Цвекла (2,8 грама)
Репа, или цвекла, је корјенасто поврће са високим садржајем различитих важних хранљивих материја, попут фолата, гвожђа, бакра, мангана и калијума.
Цвекла је такође пуна неорганских нитрата, за које се показало да имају хранљиве материје са различитим предностима у вези са регулацијом крвног притиска и перформансама вежбања.
Садржај влакана: 3,8 грама по шољи сирове репе или 2,8 грама на 100 грама.
9. Броколи (2,6 грама)
Броколи је врста крстоносног поврћа и једна од намирница са највећом храњивошћу на планети.
Пуна је витамина Ц, витамина К, фолата, витамина Б, калијума, гвожђа и мангана и садржи антиоксиданте и моћне хранљиве материје за борбу против рака.
Предлаже се за вас: Топ 20 намирница богатих растворљивим влакнима
Броколи је такође релативно богат протеинима, у поређењу са већином поврћа. Волимо да их претварамо у клање за различите намене.
Садржај влакана: 2,4 грама по шољи или 2,6 грама на 100 грама.
10. Артичока (5,4 грама)
Артичока не долази често на насловне стране. Међутим, ово поврће има много хранљивих материја и један је од најбољих светских извора влакана.
Само сачекајте док не пробате печено.
Садржај влакана: 6,9 грама у 1 сировој кугли земаљској или француске артичоке, или 5,4 грама на 100 грама.
11. Прокулице (3,8 грама)
Бриселски изданак је поврће крсташице које је сродно броколију.
Веома су богати витамином К, калијумом, фолатом и снажним антиоксидансима за борбу против рака.
Испробајте прокулице печене са јабукама и сланином или преливене балзамико сирћетом.
Садржај влакана: 3,3 грама по шољи сировог прокулица или 3,7 грама на 100 грама.
Остало поврће богато влакнима
Готово сво поврће садржи значајне количине влакана. Други значајни примери укључују:
- кељ: 3,6 грама
- Спанаћ: 2,2 грама
- Парадајз: 1,2 грама
Све вредности су дате за сирово поврће.
12. Сочиво (7,3 грама)
Лећа је веома јефтина и међу најхранљивијим намирницама. Врло су богати протеинима и пуни су многих важних хранљивих материја.
Ова супа од сочива зачињена је кимом, коријандером, куркумом и циметом.
Садржај влакана: 13,1 грама по шољи куване сочива или 7,3 грама на 100 грама.
13. Пасуљ (6,8 грама)
Махунарке су популарна врста махунарки. Као и остале махунарке, пуне су протеини биљног порекла и разне хранљиве материје.
Садржај влакана: 12,2 грама по шољи куваног пасуља или 6,8 на 100 грама.
14. Расцепљени грашак (8,3 грама)
Грашак се прави од осушених, цепљених и ољуштених семенки грашка. Често се виђају у чорби од грашка после празника са шунком.
Садржај влакана: 16,3 грама по шољи куваног грашка, или 8,3 на 100 грама.
15. Сланутак (7 грама)
Сланутак је још једна врста махунарки пуна хранљивих материја, укључујући минерале и протеине.
Сланутак је основа хумуса, једног од најлакших намаза за прављење. Можете га наслагати на салате, поврће, тост од целог зрна и друго.
Садржај влакана: 12,5 грама по шољи куваног сланутка или 7,6 на 100 грама.
Остале махунарке са високим садржајем влакана
Већина махунарки је богата протеинима, влакнима и разним хранљивим материјама. Када се правилно припреме, спадају у најјефтиније изворе квалитетне исхране на свету.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
Остале махунарке са високим садржајем влакана укључују:
- Кувани црни пасуљ: 8,7 грама
- Кувани едамаме: 5,2 грама
- Кувани пасуљ од лиме: 7 грама
- Печени пасуљ: 5,5 грама
16. Квиноја (2,8 грама)
Квиноја је псеудо-житарица која је у последњих неколико година постала невероватно популарна међу здравственим људима.
Пуно је хранљивих материја, укључујући протеине, магнезијум, гвожђе, цинк, калијум и антиоксиданте, да набројимо само неке.
Садржај влакана: 5,2 грама по шољи куване квиноје, или 2,8 на 100 грама.
17. Зоб (10,1 грама)
Зоб је једна од најздравијих намирница на планети. Изузетно су богати витаминима, минералима и антиоксидансима.
Садрже моћна растворљива влакна звана бета-глукан, која имају велике благотворне ефекте на ниво шећера у крви и холестерола.
Зоб преко ноћи постала је основно за лакше идеје за доручак.
Садржај влакана: 16,5 грама по шољи сировог зоби или 10,1 грама на 100 грама.
18. Кокице (14,4 грама)
Ако вам је циљ повећати унос влакана, кокице су можда најбоља ужина коју можете појести.
Кокице из ваздуха имају много влакана, калорија за калорије. Међутим, ако додате много масти, однос влакана и калорија ће се значајно смањити.
Садржај влакана: 1,15 грама по шољи кокица са ваздухом или 14,4 грама на 100 грама.
Остала зрна богата влакнима
Скоро све житарице имају пуно влакана.
19. Бадеми (13,3 грама)
Бадеми су популарна врста ораха.
Имају много нутријената, укључујући здраве масти, витамин Е, манган и магнезијум. Од бадема се може направити и брашно од бадема за печење са дозом додатних хранљивих материја.
Садржај влакана: 4 грама на 3 кашике, или 13,3 грама на 100 грама.
20. Цхиа семенке (34,4 грама)
Цхиа семенке су сићушне црне семенке које су изузетно популарне у природној здравственој заједници.
Веома су хранљиви, садрже велике количине магнезијума, фосфора и калцијума.
Цхиа семенке такође могу бити најбољи извор влакана на планети. Испробајте их помешане у џем или неке домаће шипке од граноле.
Садржај влакана: 9,75 грама по унци сушених цхиа семенки или 34,4 грама на 100 грама.
Остали ораси и семенке са високим садржајем влакана
Већина орашастих плодова и семенки садржи значајне количине влакана. Примери укључују:
- Свеж кокос: 9 грама
- Пистације: 10 грама
- Ораси: 6,7 грама
- Сунцокрет: 11,1 грама
- Семе бундеве: 6,5 грама
Све вредности су за порцију од 100 грама.
21. Слатки кромпир (2,5 грама)
Батат је популаран гомољ који је врло заситан и има укусан слатки укус. Садржи много бета каротена, витамина Б и разних минерала.
Батат може бити укусна замена за хлеб или основа за нацхос.
Садржај влакана: Кувани слатки кромпир средње величине (без љуске) има 3,8 грама влакана или 2,5 грама на 100 грама.
22. Црна чоколада (10,9 грама)
Тамна чоколада је вероватно једна од најукуснијих намирница на свету.
Такође је изненађујуће богат нутријентима и једна је од намирница богатих антиоксидантима и нутријентима на планети.
Само бирајте тамну чоколаду са садржајем какаа од 70-95% или више и избегавајте производе који су напуњени додатком шећера.
Садржај влакана: 3,1 грама у комаду од 70 грама какаа од 70 грама, или 10,9 грама на 100 грама.
Резиме
Влакна су важан нутријент који може подстаћи губитак тежине, смањити ниво шећера у крви и борити се против затвора.
Већина људи не задовољава препоручени дневни унос од 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце.
Покушајте да додате неку од горе наведених намирница у своју исхрану како бисте лако повећали унос влакана.
