섬유질은 엄청나게 중요합니다.
위장이 소화되지 않은 상태로 남아 결장으로 이동하여 유익한 장내 세균을 공급하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
특정 유형의 섬유질은 또한 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸울 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)는 매일 섭취하는 1,000칼로리당 약 14g의 섬유질 섭취를 권장합니다. 이것은 여성의 경우 약 24g, 남성의 경우 38g의 섬유질로 변환됩니다.
불행히도 미국 성인과 어린이의 약 95%가 일일 권장 섬유소 섭취량을 충족하지 못합니다. 미국에서 하루 평균 섬유질 섭취량은 16.2g으로 추정됩니다.
다행히도 섬유질 섭취를 늘리는 것은 비교적 쉽습니다. 고섬유질 식품을 식단에 통합하기만 하면 됩니다.
섬유란 무엇인가?
섬유질은 신체가 소화할 수 없는 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적인 용어입니다. 당신의 몸이 연료로 섬유질을 사용하지 않는다는 사실이 당신의 전반적인 건강에 덜 중요하게 만들지 않습니다.
식이 섬유는 섭취 시 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.:
- 콜레스테롤 감소. 소화관에 섬유질이 존재하면 신체의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 약물인 스타틴을 복용하고 차전자피와 같은 섬유질 보충제를 사용하는 경우 특히 그렇습니다.
- 건강한 체중 촉진. 과일과 채소와 같은 고섬유질 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 또한 섬유질의 존재는 위장의 소화를 느리게 하여 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다.
- 소화관에 부피 추가. 변비로 고생하거나 일반적으로 느린 소화관을 가진 사람들은 식단에 섬유질을 추가하기를 원할 수 있습니다. 섬유질은 신체가 소화하지 않기 때문에 자연스럽게 소화관에 부피를 더합니다. 이것은 장을 자극한다.
- 혈당 조절 촉진. 고섬유질 식품을 분해하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 이것은 더 일관된 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 이는 특히 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다.
- 위장관 암 위험 감소. 충분한 섬유질을 섭취하면 결장암을 포함한 특정 암 유형에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다. 사과의 펙틴과 같은 일부 유형의 섬유가 항산화제와 유사한 특성을 가질 수 있음을 포함하여 이에 대한 많은 이유가 있습니다.
섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 복부 팽만감 및 가스와 같은 부작용을 피하기 위해 섬유질 함유 식품을 며칠에 걸쳐 점진적으로 통합하는 것이 중요합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 동안 물을 많이 마시는 것도 이러한 증상을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강하고 만족스러운 고섬유질 식품 22가지를 소개합니다.
1. 배(3.1g)
배는 맛있고 영양가가 높은 인기 있는 과일입니다. 섬유질의 최고의 과일 공급원 중 하나입니다.
섬유 함량: 중간 크기의 생 배 5.5g 또는 100g당 3.1g.
2. 딸기(2g)
신선하게 먹을 수 있는 맛있고 건강한 딸기.
흥미롭게도 그들은 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화제가 풍부하여 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 과일 중 하나입니다. 이 바나나 딸기 스무디를 드셔보세요.
섬유 함량: 신선한 딸기 1컵에 3g 또는 100g당 2g.
3. 아보카도 (6.7g)
NS 아보카도 독특한 과일이다. 탄수화물이 많은 대신 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.
아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 비타민 B가 매우 풍부합니다. 그들은 또한 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 이 맛있는 아보카도 조리법 중 하나를 시도하십시오.
섬유 함량: 생 아보카도 1컵에 10g 또는 100g당 6.7g.
4. 사과(2.4g)
사과 먹을 수 있는 가장 맛있고 만족스러운 과일 중 하나입니다. 그들은 또한 섬유질 함량이 상대적으로 높습니다.
우리는 특히 샐러드를 좋아합니다.
섬유 함량: 중간 크기의 생 사과 4.4g 또는 100g당 2.4g.
5. 라즈베리 (6.5g)
산딸기는 맛이 매우 강하고 영양가가 높습니다. 그들은 비타민 C와 망간으로 가득 차 있습니다.
이 라즈베리 타라곤 드레싱에 약간 섞어보십시오.
섬유 함량: 생 라즈베리 한 컵에는 8g의 섬유질 또는 100g당 6.5g의 섬유질이 들어 있습니다.
6. 바나나(2.6g)
바나나 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원.
녹색 또는 덜 익은 바나나에는 섬유질과 같은 기능을 하는 소화 불가능한 탄수화물의 일종인 저항성 전분도 상당량 포함되어 있습니다. 단백질을 보충하려면 견과류 버터 샌드위치에 넣어 드셔도 좋습니다.
섬유 함량: 중간 크기 바나나 3.1g 또는 100g당 2.6g.
기타 고섬유질 과일
- 블루 베리: 100g 인분당 2.4g
- 블랙 베리: 100g 인분당 5.3g
7. 당근(2.8g)
당근은 맛있고 아삭아삭하며 영양가가 높은 뿌리 채소입니다.
비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘 및 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.
다음 채소가 듬뿍 들어간 수프에 당근을 깍둑썰기하십시오.
섬유 함량: 생 당근 1컵에 3.6g 또는 100g당 2.8g.
8. 비트(2.8g)
비트 또는 비트 뿌리는 엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소가 풍부한 뿌리 채소입니다.
비트는 또한 혈압 조절 및 운동 성과와 관련된 다양한 이점이 있는 것으로 밝혀진 영양소인 무기 질산염을 함유하고 있습니다.
섬유 함량: 생 비트 1컵당 3.8g 또는 100g당 2.8g.
9. 브로콜리(2.6g)
브로콜리 십자화과 야채의 일종이며 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
비타민 C, 비타민 K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철, 망간이 풍부하고 항산화제와 강력한 암 퇴치 영양소가 들어 있습니다.
브로콜리는 또한 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 상대적으로 높습니다. 우리는 그것들을 다양한 용도의 슬라로 바꾸는 것을 좋아합니다.
섬유 함량: 컵당 2.4g 또는 100g당 2.6g.
10. 아티초크(5.4g)
아티초크는 헤드라인을 자주 장식하지 않습니다. 그러나 이 야채는 많은 양분을 함유하고 있으며 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.
당신이 그들을 구울 때까지 기다리십시오.
섬유 함량: 1개의 생구 또는 프랑스 아티초크에 6.9g, 또는 100g당 5.4g.
11. 브뤼셀 콩나물 (3.8g)
브뤼셀 새싹은 브로콜리와 관련된 십자화과 야채입니다.
비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 암 퇴치 항산화제가 매우 풍부합니다.
사과와 베이컨으로 구운 브뤼셀 콩나물이나 발사믹 식초를 곁들인 브뤼셀 콩나물을 맛보십시오.
섬유 함량: 생 브뤼셀 콩나물 컵당 3.3g 또는 100g당 3.7g.
기타 고섬유질 채소
거의 모든 야채에는 상당한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 다른 주목할만한 예는 다음과 같습니다.:
- 케일: 3.6g
- 시금치: 2.2g
- 토마토: 1.2g
모든 값은 생 야채에 대해 제공됩니다.
12. 렌즈콩(7.3g)
렌즈콩은 매우 저렴하고 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 단백질이 매우 풍부하고 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
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이 렌즈콩 수프는 커민, 고수풀, 심황, 계피로 맛을 냅니다.
섬유 함량: 조리된 렌즈콩 1컵당 13.1g 또는 100g당 7.3g.
13. 강낭콩 (6.8g)
강낭콩은 인기 있는 콩류 유형입니다. 다른 콩과 식물과 마찬가지로 식물성 단백질 그리고 다양한 영양소.
섬유 함량: 조리된 콩 한 컵당 12.2g 또는 100g당 6.8g.
14. 완두콩 8.3g)
쪼개진 완두콩은 완두콩의 씨를 말리고 쪼개어 껍질을 벗겨 만듭니다. 그들은 종종 햄을 특징으로 하는 휴일 후 스플릿 완두콩 수프에서 볼 수 있습니다.
섬유 함량: 조리된 완두콩 한 컵당 16.3g 또는 100g당 8.3g.
15. 병아리콩 (7g)
병아리콩은 미네랄과 단백질을 포함한 영양소가 풍부한 또 다른 유형의 콩과 식물입니다.
병아리콩은 가장 쉽게 만들 수 있는 스프레드 중 하나인 후무스의 베이스를 형성합니다. 샐러드, 채소, 통곡물 토스트 등에 뿌릴 수 있습니다.
섬유 함량: 삶은 병아리콩 1컵당 12.5g 또는 100g당 7.6g.
기타 고섬유질 콩류
대부분의 콩류는 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부합니다. 적절하게 준비되면 세계에서 가장 저렴한 양질의 영양 공급원 중 하나입니다.
기타 고섬유질 콩류에는 다음이 포함됩니다.:
- 삶은 검은콩: 8.7그램
- 익힌 완두콩: 5.2g
- 조리된 리마콩: 7그램
- 구운 콩: 5.5g
16. 퀴노아 (2.8g)
퀴노아는 지난 몇 년 동안 건강에 민감한 사람들 사이에서 엄청나게 인기를 얻은 유사 시리얼입니다.
단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨, 항산화제를 비롯한 많은 영양소가 들어 있습니다.
섬유 함량: 조리된 퀴노아 1컵당 5.2g 또는 100g당 2.8g.
17. 귀리(10.1g)
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나입니다. 비타민, 미네랄 및 항산화제가 매우 풍부합니다.
베타글루칸이라고 하는 강력한 용해성 섬유질을 함유하고 있어 혈당과 콜레스테롤 수치에 유익한 영향을 미칩니다.
밤새 귀리는 간편한 아침 식사 아이디어의 필수품이 되었습니다.
섬유 함량: 생 귀리 컵당 16.5g 또는 100g당 10.1g.
18. 팝콘(14.4g)
섬유질 섭취를 늘리는 것이 목표라면 팝콘이 최고의 간식일 수 있습니다.
에어팝콘은 칼로리 대비 칼로리가 매우 높은 섬유질입니다. 그러나 지방을 많이 추가하면 섬유질 대 칼로리 비율이 크게 감소합니다.
섬유 함량: 에어팝콘 1컵당 1.15g 또는 100g당 14.4g.
기타 고섬유질 곡물
거의 모든 통곡물에는 섬유질이 풍부합니다.
19. 아몬드(13.3g)
아몬드는 인기있는 견과류 유형입니다.
건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다. 아몬드를 아몬드 가루로 만들어 추가 영양소를 추가할 수도 있습니다.
섬유 함량: 3테이블스푼당 4g 또는 100g당 13.3g.
20. 치아씨드(34.4g)
치아씨드는 자연 건강 커뮤니티에서 엄청나게 인기 있는 작은 검은 씨앗입니다.
그들은 많은 양의 마그네슘, 인 및 칼슘을 함유하고 있어 영양가가 높습니다.
치아씨드는 또한 지구상에서 가장 좋은 섬유질 공급원일 수 있습니다. 잼이나 홈메이드 그래놀라 바에 섞어 드셔보세요.
섬유 함량: 말린 치아씨드 1온스당 9.75g 또는 100g당 34.4g.
기타 고섬유질 견과류 및 씨앗
대부분의 견과류와 씨앗에는 상당한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 예는 다음과 같습니다.:
- 신선한 코코넛: 9g
- 피스타치오: 10g
- 호두: 6.7g
- 해바라기 씨: 11.1그램
- 호박씨: 6.5g
모든 값은 100그램 부분에 대한 것입니다.
21. 고구마 (2.5g)
고구마는 속이 꽉 차고 달콤한 맛이 나는 인기 있는 괴경입니다. 베타카로틴, 비타민 B 및 다양한 미네랄이 매우 풍부합니다.
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고구마는 맛있는 빵 대용품이나 나초의 베이스가 될 수 있습니다.
섬유 함량: 중간 크기의 삶은 고구마(껍질 제외)에는 100g당 3.8g 또는 2.5g의 섬유질이 있습니다.
22. 다크 초콜릿 (10.9g)
다크 초콜릿 틀림없이 세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나입니다.
또한 놀랍게도 영양소가 풍부하고 지구상에서 가장 항산화 및 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
코코아 함량이 70~95% 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 설탕이 많이 들어간 제품은 피하세요.
섬유 함량: 70-85% 카카오 1온스 조각에 3.1g 또는 100g당 10.9g.
요약
섬유소는 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸울 수 있는 중요한 영양소입니다.
대부분의 사람들은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다.
섬유질 섭취를 쉽게 늘리려면 위의 음식 중 일부를 식단에 추가하십시오.
