Błonnik jest niezwykle ważny.
Pozostawia żołądek niestrawiony i trafia do okrężnicy, gdzie karmi przyjazne bakterie jelitowe, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych.
Niektóre rodzaje błonnika mogą również sprzyjać utracie wagi, obniżeniu poziomu cukru we krwi i zwalczaniu zaparć.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych dziennie kalorii. Przekłada się to na około 24 gramy błonnika dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
Niestety, około 95% dorosłych i dzieci w Ameryce nie spełnia zalecanego dziennego spożycia błonnika. W Ameryce średnie dzienne spożycie błonnika szacuje się na 16,2 grama.
Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest stosunkowo łatwe — wystarczy włączyć do swojej diety pokarmy bogate w błonnik.
Co to jest błonnik?
Błonnik to ogólny termin odnoszący się do każdego rodzaju węglowodanów, których organizm nie może strawić. Fakt, że organizm nie wykorzystuje błonnika jako paliwa, nie czyni go mniej wartościowym dla ogólnego stanu zdrowia.
Błonnik może oferować następujące korzyści, gdy go spożywasz:
- Obniżenie cholesterolu. Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym może pomóc w zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu przez organizm. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz statyny, które są lekami obniżającymi poziom cholesterolu i stosujesz suplementy z błonnikiem, takie jak błonnik psyllium.
- Promowanie zdrowej wagi. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, mają zwykle mniej kalorii. Ponadto obecność błonnika może spowolnić trawienie w żołądku, dzięki czemu dłużej poczujesz się pełniejszy.
- Dodawanie masy do przewodu pokarmowego. Ci, którzy borykają się z zaparciami lub ogólnie spowolnionym przewodem pokarmowym, mogą chcieć dodać błonnik do swojej diety. Błonnik naturalnie zwiększa objętość przewodu pokarmowego, ponieważ organizm go nie trawi. To stymuluje jelita.
- Promowanie kontroli poziomu cukru we krwi. Rozkład pokarmów bogatych w błonnik może potrwać dłużej. Pomaga to utrzymać bardziej stały poziom cukru we krwi, co jest szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą.
- Zmniejszenie ryzyka raka przewodu pokarmowego. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może mieć działanie ochronne przeciwko niektórym rodzajom raka, w tym rakowi okrężnicy. Istnieje wiele powodów, w tym niektóre rodzaje błonnika, takie jak pektyna w jabłkach, mogą mieć właściwości przeciwutleniające.
Błonnik oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ale ważne jest stopniowe wprowadzanie pokarmów zawierających błonnik przez kilka dni, aby uniknąć niepożądanych skutków, takich jak wzdęcia i gazy.
Picie dużej ilości wody podczas zwiększania spożycia błonnika może również pomóc w uniknięciu tych objawów.
Oto 22 produkty bogate w błonnik, które są zarówno zdrowe, jak i satysfakcjonujące.
1. gruszki (3,1 grama)
Gruszka to popularny owoc, który jest zarówno smaczny, jak i pożywny. To jedno z najlepszych owocowych źródeł błonnika.
Zawartość błonnika: 5,5 grama w średniej wielkości surowej gruszce lub 3,1 grama na 100 gram.
2. Truskawki (2 gramy)
Truskawki to pyszna, zdrowa opcja, którą można jeść na świeżo.
Co ciekawe, są również jednymi z najbardziej odżywczych owoców, jakie można jeść, oferując mnóstwo witaminy C, manganu i różnych silnych przeciwutleniaczy. Spróbuj trochę w tym bananowo-truskawkowym smoothie.
Zawartość błonnika: 3 gramy w 1 szklance świeżych truskawek lub 2 gramy na 100 gram.
3. Awokado (6,7 grama)
ten awokado to wyjątkowy owoc. Zamiast zawierać dużo węglowodanów, jest naładowany zdrowymi tłuszczami.
Awokado jest bardzo bogate w witaminę C, potas, magnez, witaminę E i różne witaminy z grupy B. Mają też liczne korzyści zdrowotne. Wypróbuj je w jednym z tych pysznych przepisów na awokado.
Zawartość błonnika: 10 gramów w 1 szklance surowego awokado lub 6,7 gramów na 100 gramów.
4. Jabłka (2,4 grama)
Jabłka należą do najsmaczniejszych i najbardziej satysfakcjonujących owoców, jakie można zjeść. Są również stosunkowo bogate w błonnik.
Szczególnie lubimy je w sałatkach.
Zawartość błonnika: 4,4 grama w średniej wielkości surowym jabłku lub 2,4 grama na 100 gram.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
5. Maliny (6,5 grama)
Maliny są bardzo pożywne o bardzo silnym smaku. Są naładowane witaminą C i manganem.
Spróbuj zmiksować trochę z tym sosem malinowym i estragonowym.
Zawartość błonnika: Jedna filiżanka surowych malin zawiera 8 gramów błonnika lub 6,5 grama na 100 gram.
6. Banany (2,6 grama)
Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.
Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość odpornej skrobi, rodzaju niestrawnego węglowodanu, który działa jak błonnik. Wypróbuj je również w kanapce z masłem orzechowym, aby uzyskać zastrzyk białka.
Zawartość błonnika: 3,1 grama w średniej wielkości bananie lub 2,6 grama na 100 gram.
Inne owoce o wysokiej zawartości błonnika
- Jagody: 2,4 g na 100-gramową porcję
- Jeżyny: 5,3 g na 100-gramową porcję
7. Marchewki (2,8 grama)
Marchewka to warzywo korzeniowe, które jest smaczne, chrupiące i bardzo pożywne.
Jest bogaty w witaminę K, witaminę B6, magnez i beta karoten, przeciwutleniacz, który w organizmie zamienia się w witaminę A.
Wrzuć pokrojone w kostkę marchewki do następnej zupy z warzywami.
Zawartość błonnika: 3,6 grama w 1 szklance surowej marchwi lub 2,8 grama na 100 gram.
8. Buraki (2,8 grama)
Burak lub burak to warzywo korzeniowe bogate w różne ważne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas.
Buraki są również obciążone nieorganicznymi azotanami, które są składnikami odżywczymi, które wykazują różne korzyści związane z regulacją ciśnienia krwi i wydajnością ćwiczeń.
Zawartość błonnika: 3,8 grama na szklankę surowych buraków lub 2,8 grama na 100 gram.
9. Brokuły (2,6 grama)
brokuły to rodzaj warzyw krzyżowych i jeden z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie.
Jest naładowany witaminą C, witaminą K, kwasem foliowym, witaminami z grupy B, potasem, żelazem i manganem oraz zawiera przeciwutleniacze i silne składniki odżywcze w walce z rakiem.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny
Brokuły są również stosunkowo bogate w białko w porównaniu z większością warzyw. Lubimy zamieniać je w sławę do różnych zastosowań.
Zawartość błonnika: 2,4 grama na filiżankę lub 2,6 grama na 100 gramów.
10. Karczoch (5,4 grama)
Karczoch nieczęsto trafia na pierwsze strony gazet. Jednak to warzywo jest bogate w wiele składników odżywczych i jest jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
Poczekaj, aż spróbujesz je upieczone.
Zawartość błonnika: 6,9 grama w 1 surowej kuli lub francuskim karczochu lub 5,4 grama na 100 gram.
11. Brukselka (3,8 grama)
Brukselka to warzywo krzyżowe spokrewnione z brokułami.
Są bardzo bogate w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze zwalczające raka.
Spróbuj brukselki zapiekanej z jabłkami i boczkiem lub skropionej octem balsamicznym.
Zawartość błonnika: 3,3 grama na filiżankę surowej brukselki lub 3,7 grama na 100 gram.
Inne warzywa bogate w błonnik
Prawie wszystkie warzywa zawierają znaczne ilości błonnika. Inne godne uwagi przykłady to:
- Jarmuż: 3,6 grama
- szpinak: 2,2 grama
- Pomidory: 1,2 grama
Wszystkie wartości podane są dla surowych warzyw.
12. Soczewica (7,3 grama)
Soczewica jest bardzo tania i należy do najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Są bardzo bogate w białko i naładowane wieloma ważnymi składnikami odżywczymi.
Ta zupa z soczewicy jest doprawiona kminkiem, kolendrą, kurkumą i cynamonem.
Zawartość błonnika: 13,1 grama na szklankę gotowanej soczewicy lub 7,3 grama na 100 gram.
13. Fasola nerkowata (6,8 grama)
Fasola nerkowata to popularny rodzaj roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, są naładowane białko roślinne i różne składniki odżywcze.
Zawartość błonnika: 12,2 grama na filiżankę gotowanej fasoli lub 6,8 na 100 gramów.
14. Podzielony groszek (8,3 grama)
Groch łupany wytwarzany jest z suszonych, łupanych i obranych nasion grochu. Często widuje się je w grochówce po wakacjach z szynką.
Zawartość błonnika: 16,3 grama na filiżankę gotowanego groszku lub 8,3 na 100 gram.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
15. Ciecierzyca (7 gramów)
Ciecierzyca to kolejny rodzaj rośliny strączkowej, która jest pełna składników odżywczych, w tym minerałów i białka.
Ciecierzyca stanowi podstawę hummusu, jednej z najłatwiejszych do samodzielnego przygotowania past. Możesz go posmarować sałatkami, warzywami, pełnoziarnistymi tostami i nie tylko.
Zawartość błonnika: 12,5 grama na filiżankę gotowanej ciecierzycy lub 7,6 na 100 gramów.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika
Większość roślin strączkowych jest bogata w białko, błonnik i różne składniki odżywcze. Odpowiednio przygotowane są jednymi z najtańszych na świecie źródeł wysokiej jakości pożywienia.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika to:
- Gotowana czarna fasola: 8,7 g
- Gotowane edamame: 5,2 grama
- Gotowana fasola lima: 7 gram
- Pieczona fasola: 5,5 grama
16. Quinoa (2,8 grama)
Quinoa to pseudozboże, które w ciągu ostatnich kilku lat stało się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie.
Zawiera wiele składników odżywczych, w tym białko, magnez, żelazo, cynk, potas i przeciwutleniacze, żeby wymienić tylko kilka.
Zawartość błonnika: 5,2 grama na filiżankę gotowanej komosy ryżowej lub 2,8 na 100 gramów.
17. Owies (10,1 grama)
Owies należy do najzdrowszych produktów zbożowych na świecie. Są bardzo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Zawierają silny rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który ma bardzo korzystny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Płatki owsiane na noc stały się podstawą łatwych pomysłów na śniadanie.
Zawartość błonnika: 16,5 grama na filiżankę surowego owsa lub 10,1 grama na 100 gram.
18. Popcorn (14,4 grama)
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, popcorn może być najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść.
Popcorn z prażonym powietrzem jest bardzo bogaty w błonnik, kalorie na kalorie. Jeśli jednak dodasz dużo tłuszczu, stosunek błonnika do kalorii znacznie się zmniejszy.
Zawartość błonnika: 1,15 grama na filiżankę prażonego na powietrzu popcornu lub 14,4 grama na 100 gram.
Inne ziarna o wysokiej zawartości błonnika
Prawie wszystkie produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik.
19. Migdały (13,3 grama)
Migdały są popularnym rodzajem orzechów.
Są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez. Migdały można również przerobić na mąkę migdałową do pieczenia z dawką dodatkowych składników odżywczych.
Zawartość błonnika: 4 gramy na 3 łyżki stołowe lub 13,3 grama na 100 gramów.
20. Nasiona Chia (34,4 grama)
Nasiona Chia to malutkie czarne nasiona, które są niezwykle popularne w środowisku naturalnego zdrowia.
Są bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia.
Nasiona chia mogą być również najlepszym źródłem błonnika na świecie. Wypróbuj je zmiksowane z dżemem lub domowymi batonikami musli.
Zawartość błonnika: 9,75 grama na uncję suszonych nasion chia lub 34,4 grama na 100 gram.
Inne orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika
Większość orzechów i nasion zawiera znaczne ilości błonnika. Przykłady obejmują:
- Świeży kokos: 9 gram
- Pistacje: 10 gramów
- Orzechy włoskie: 6,7 grama
- Ziarna słonecznika: 11,1 grama
- Nasiona dyni: 6,5 grama
Wszystkie wartości dotyczą porcji 100-gramowej.
21. Słodkie ziemniaki (2,5 grama)
Słodki ziemniak to popularna bulwa, która jest bardzo sycąca i ma pyszny słodki smak. Jest bardzo bogaty w beta-karoten, witaminy z grupy B i różne minerały.
Bataty mogą być smacznym zamiennikiem chleba lub bazą nachos.
Zawartość błonnika: średniej wielkości gotowany słodki ziemniak (bez skórki) ma 3,8 grama błonnika lub 2,5 grama na 100 gramów.
22. Ciemna czekolada (10,9 grama)
Gorzka czekolada jest prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych produktów spożywczych na świecie.
Jest również zaskakująco bogaty w składniki odżywcze i jest jedną z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i składniki odżywcze żywności na świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski
Tylko upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę o zawartości kakao 70-95% lub wyższej i unikaj produktów z dodatkiem cukru.
Zawartość błonnika: 3,1 grama w 1-uncjowym kawałku 70-85% kakao lub 10,9 grama na 100 gramów.
Streszczenie
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który może promować utratę wagi, obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać zaparcia.
Większość ludzi nie spełnia zalecanego dziennego spożycia 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
Spróbuj dodać niektóre z powyższych produktów do swojej diety, aby łatwo zwiększyć spożycie błonnika.
