Serat sangat penting.
Ini membuat perut Anda tidak tercerna dan berakhir di usus besar Anda, di mana ia memberi makan bakteri usus yang ramah, yang mengarah ke berbagai manfaat kesehatan.
Jenis serat tertentu juga dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan melawan sembelit.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Ini berarti sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Sayangnya, diperkirakan 95% orang dewasa dan anak-anak Amerika tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan. Di Amerika, asupan serat harian rata-rata diperkirakan 16,2 gram.
Untungnya, meningkatkan asupan serat Anda relatif mudah — cukup mengintegrasikan makanan berserat tinggi ke dalam makanan Anda.
Apa itu serat?
Serat adalah istilah selimut yang berlaku untuk semua jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Fakta bahwa tubuh Anda tidak menggunakan serat untuk bahan bakar tidak membuatnya kurang berharga bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Serat makanan dapat menawarkan manfaat berikut ketika Anda mengkonsumsinya:
- Menurunkan kolesterol. Kehadiran serat dalam saluran pencernaan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol tubuh. Ini terutama benar jika Anda mengonsumsi statin, yang merupakan obat untuk menurunkan kolesterol, dan menggunakan suplemen serat seperti serat psyllium.
- Mempromosikan berat badan yang sehat. Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayuran cenderung lebih rendah kalori. Juga, kehadiran serat dapat memperlambat pencernaan di perut untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Menambahkan massal ke saluran pencernaan. Mereka yang berjuang dengan sembelit atau saluran pencernaan yang umumnya lamban mungkin ingin menambahkan serat ke dalam makanan mereka. Serat secara alami menambah jumlah besar ke saluran pencernaan, karena tubuh Anda tidak mencernanya. Ini merangsang usus.
- Mempromosikan kontrol gula darah. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah makanan berserat tinggi. Ini membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang lebih konsisten, yang sangat membantu bagi mereka yang menderita diabetes.
- Mengurangi risiko kanker gastrointestinal. Makan cukup serat dapat memiliki efek perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar. Ada banyak alasan untuk ini, termasuk beberapa jenis serat, seperti pektin dalam apel, mungkin memiliki sifat seperti antioksidan.
Serat menawarkan banyak manfaat kesehatan, tetapi penting untuk memasukkan makanan yang mengandung serat secara bertahap selama beberapa hari untuk menghindari efek samping, seperti kembung dan gas.
Minum banyak air saat Anda meningkatkan asupan serat juga dapat membantu mencegah gejala-gejala ini.
Berikut adalah 22 makanan berserat tinggi yang sehat dan memuaskan:.
1. Pir (3,1 gram)
Pir adalah buah populer yang enak dan bergizi. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik.
Kandungan serat: 5,5 gram dalam pir mentah berukuran sedang, atau 3,1 gram per 100 gram.
2. Stroberi (2 gram)
Stroberi adalah pilihan lezat dan sehat yang bisa dimakan segar.
Menariknya, mereka juga termasuk buah paling padat nutrisi yang bisa Anda makan, mengandung banyak vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat. Cobalah beberapa smoothie stroberi pisang ini.
Kandungan serat: 3 gram dalam 1 cangkir stroberi segar, atau 2 gram per 100 gram.
3. Alpukat (6,7 gram)
NS alpukat merupakan buah yang unik. Alih-alih tinggi karbohidrat, itu sarat dengan lemak sehat.
Alpukat sangat tinggi vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Cobalah di salah satu resep alpukat lezat ini.
Kandungan serat: 10 gram dalam 1 cangkir alpukat mentah, atau 6,7 gram per 100 gram.
4. Apel (2,4 gram)
Apel adalah salah satu buah terlezat dan paling memuaskan yang bisa Anda makan. Mereka juga relatif tinggi serat.
Kami terutama menyukainya dalam salad.
Kandungan serat: 4,4 gram dalam apel mentah berukuran sedang, atau 2,4 gram per 100 gram.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
5. Raspberry (6,5 gram)
Raspberry sangat bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Mereka sarat dengan vitamin C dan mangan.
Coba campurkan beberapa ke dalam saus tarragon raspberry ini.
Kandungan serat: Satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat atau 6,5 gram per 100 gram.
6. Pisang (2,6 gram)
Pisang adalah sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan potasium.
Pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat. Cobalah mereka dalam sandwich selai kacang untuk mendapatkan protein juga.
Kandungan serat: 3,1 gram dalam pisang berukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram.
Buah berserat tinggi lainnya
- Bluberi: 2,4 gram per porsi 100 gram
- Blackberry: 5,3 gram per porsi 100 gram
7. Wortel (2,8 gram)
Wortel adalah sayuran umbi-umbian yang enak, renyah, dan bergizi tinggi.
Ini tinggi vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Masukkan wortel potong dadu ke dalam sup sayuran berikutnya.
Kandungan serat: 3,6 gram dalam 1 cangkir wortel mentah, atau 2,8 gram per 100 gram.
8. Bit (2,8 gram)
Bit, atau bit, adalah sayuran akar yang kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium.
Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang merupakan nutrisi yang terbukti memiliki berbagai manfaat yang berkaitan dengan pengaturan tekanan darah dan kinerja olahraga.
Kandungan serat: 3,8 gram per cangkir bit mentah, atau 2,8 gram per 100 gram.
9. Brokoli (2,6 gram)
Brokoli adalah jenis sayuran silangan dan salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini.
Ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan dan mengandung antioksidan dan nutrisi pelawan kanker yang kuat.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan teratas yang tinggi serat larut
Brokoli juga relatif tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Kami suka mengubahnya menjadi selada dr kubis untuk berbagai kegunaan.
Kandungan serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.
10. Artichoke (5,4 gram)
Artichoke tidak terlalu sering menjadi berita utama. Namun, sayuran ini kaya akan banyak nutrisi dan merupakan salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Tunggu saja sampai Anda mencobanya panggang.
Kandungan serat: 6,9 gram dalam 1 bola mentah atau artichoke Prancis, atau 5,4 gram per 100 gram.
11. Kubis Brussel (3,8 gram)
Kubis Brussel adalah sayuran silangan yang terkait dengan brokoli.
Mereka sangat tinggi vitamin K, potasium, folat, dan antioksidan kuat melawan kanker.
Cobalah kubis Brussel yang dipanggang dengan apel dan bacon atau disiram dengan cuka balsamic.
Kandungan serat: 3,3 gram per cangkir kubis Brussel mentah, atau 3,7 gram per 100 gram.
Sayuran berserat tinggi lainnya
Hampir semua sayuran mengandung serat dalam jumlah yang signifikan. Contoh penting lainnya termasuk:
- kubis: 3,6 gram
- Bayam: 2,2 gram
- Tomat: 1,2 gram
Semua nilai diberikan untuk sayuran mentah.
12. Lentil (7,3 gram)
Lentil sangat murah dan termasuk makanan paling bergizi. Mereka sangat tinggi protein dan sarat dengan banyak nutrisi penting.
Sup miju-miju ini dibumbui dengan jinten, ketumbar, kunyit, dan kayu manis.
Kandungan serat: 13,1 gram per cangkir lentil matang, atau 7,3 gram per 100 gram.
13. Kacang merah (6,8 gram)
Kacang merah adalah jenis kacang-kacangan yang populer. Seperti kacang-kacangan lainnya, mereka sarat dengan protein nabati dan berbagai nutrisi.
Kandungan serat: 12,2 gram per cangkir kacang matang, atau 6,8 per 100 gram.
14. Kacang polong terbelah (8,3 gram)
Kacang polong split terbuat dari biji kacang polong yang dikeringkan, dibelah, dan dikupas. Mereka sering terlihat dalam sup kacang polong setelah liburan yang menampilkan ham.
Kandungan serat: 16,3 gram per cangkir kacang polong yang dimasak, atau 8,3 per 100 gram.
15. Buncis (7 gram)
Buncis adalah jenis kacang-kacangan lain yang sarat dengan nutrisi, termasuk mineral dan protein.
Buncis membentuk dasar hummus, salah satu olesan termudah untuk dibuat sendiri. Anda bisa mengoleskannya pada salad, sayuran, roti gandum, dan banyak lagi.
Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa
Kandungan serat: 12,5 gram per cangkir buncis matang, atau 7,6 per 100 gram.
Kacang-kacangan berserat tinggi lainnya
Kebanyakan kacang-kacangan tinggi protein, serat, dan berbagai nutrisi. Jika disiapkan dengan benar, mereka adalah salah satu sumber nutrisi berkualitas termurah di dunia.
Kacang-kacangan berserat tinggi lainnya termasuk:
- Kacang hitam yang dimasak: 8,7 gram
- Edamame yang dimasak: 5,2 gram
- Kacang lima yang dimasak: 7 gram
- Kacang panggang: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa adalah sereal semu yang telah menjadi sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir.
Ini sarat dengan banyak nutrisi, termasuk protein, magnesium, zat besi, seng, kalium, dan antioksidan, untuk beberapa nama.
Kandungan serat: 5,2 gram per cangkir quinoa matang, atau 2,8 per 100 gram.
17. Oat (10,1 gram)
Oat adalah salah satu makanan biji-bijian paling sehat di planet ini. Mereka sangat tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.
Mereka mengandung serat larut yang kuat yang disebut beta-glukan, yang memiliki efek menguntungkan utama pada kadar gula darah dan kolesterol.
Oat malam telah menjadi makanan pokok untuk ide sarapan yang mudah.
Kandungan serat: 16,5 gram per cangkir gandum mentah, atau 10,1 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram)
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan asupan serat, popcorn mungkin merupakan camilan terbaik yang bisa Anda makan.
Popcorn ber-udara sangat tinggi serat, kalori untuk kalori. Namun, jika Anda menambahkan banyak lemak, rasio serat terhadap kalori akan berkurang secara signifikan.
Kandungan serat: 1,15 gram per cangkir popcorn, atau 14,4 gram per 100 gram.
Biji-bijian berserat tinggi lainnya
Hampir semua biji-bijian mengandung serat yang tinggi.
19. Almond (13,3 gram)
Almond adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Almond juga bisa dibuat menjadi tepung almond untuk dipanggang dengan takaran nutrisi tambahan.
Kandungan serat: 4 gram per 3 sendok makan, atau 13,3 gram per 100 gram.
20. Biji chia (34,4 gram)
Biji chia adalah biji hitam kecil yang sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Mereka sangat bergizi, mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi.
Biji chia juga bisa menjadi satu-satunya sumber serat terbaik di planet ini. Cobalah mereka dicampur menjadi selai atau beberapa granola bar buatan sendiri.
Kandungan serat: 9,75 gram per ons biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram.
Kacang dan biji-bijian berserat tinggi lainnya
Kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung sejumlah besar serat. Contohnya termasuk:
- Kelapa segar: 9 gram
- Kacang pistasi: 10 gram
- kenari: 6,7 gram
- Biji bunga matahari: 11,1 gram
- Biji labu: 6,5 gram
Semua nilai adalah untuk porsi 100 gram.
21. Ubi jalar (2,5 gram)
Ubi jalar adalah umbi populer yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat. Ini sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral.
Ubi jalar bisa menjadi pengganti roti yang enak atau bahan dasar nachos.
Kandungan serat: Ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) memiliki 3,8 gram serat atau 2,5 gram per 100 gram.
22. Cokelat hitam (10,9 gram)
Coklat hitam bisa dibilang salah satu makanan terlezat di dunia.
Ini juga sangat tinggi nutrisi dan salah satu makanan paling kaya antioksidan dan nutrisi di planet ini.
Pastikan untuk memilih cokelat hitam yang memiliki kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi dan hindari produk yang mengandung gula tambahan.
Kandungan serat: 3,1 gram dalam 1 ons 70-85% kakao, atau 10,9 gram per 100 gram.
Ringkasan
Serat adalah nutrisi penting yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan melawan sembelit.
Kebanyakan orang tidak memenuhi asupan harian yang direkomendasikan yaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Coba tambahkan beberapa makanan di atas ke dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan serat dengan mudah.
Disarankan untuk Anda: 32 ide camilan sehat dan rendah kalori
