Дијета са мало угљених хидрата повезана је са неколико импресивних здравствених предности.
Истраживања су показала да су посебно ефикасни у смањењу глади и помоћи при губитку тежине.
Такође су повезани са смањеним крвним притиском и нивоима ЛДЛ (лошег) холестерола и повећаним ХДЛ (добрим) холестеролом.
Утврђено је да дијете са мало угљених хидрата побољшава контролу шећера у крви код оних са дијабетесом типа 2.
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата обично обезбеђује мање од 130 грама угљених хидрата дневно, док исхрана са ниским садржајем угљених хидрата обично обезбеђује 20-50 грама угљених хидрата дневно.
Међутим, неке дијете са веома ниским удјелом угљених хидрата могу бити сиромашне влакнима, хранљивим материјама које су важне за пробаву, срце и здравље црева.
У ствари, студије процењују да само 5% одраслих Американаца - независно од тога да ли једу мало угљених хидрата или не - испуњава препоручених 25-38 грама влакана дневно.
На срећу, ако се придржавате дијете са мало угљених хидрата и бринете о уносу влакана, неколико укусних намирница има и мало угљених хидрата и много влакана.
Ево 14 здравих намирница богатих влакнима и мало угљених хидрата.
1. Семе лана
Семе лана је мало уљано семе које је препуно хранљивих материја.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности ланеног семена
Конкретно, они су добри извори омега-3 масних киселина, влакана и антиоксиданата. Такође имају мало сварљивих нето угљених хидрата - укупан број грама угљених хидрата минус грама влакана.
Значајно је да ланено семе има нижи однос омега-6 и омега-3 од већине других уљаних семена. Ово је важно, јер нижи однос омега-6 и омега-3 смањује ризик од неколико хроничних болести.
Ланено семе се лако уграђује у вашу исхрану и треба га самлети да бисте искористили све своје потенцијалне здравствене предности.
Две супене кашике (14 грама) млевеног ланеног семена дају 4 грама влакана и 0 грама нето угљених хидрата.
2. Чиа семенке
Иако мале величине, чиа семенке су богате неколико хранљивих материја.
Поред високог садржаја влакана, протеина и неколико витамина и минерала, чиа семенке су један од најпознатијих биљних извора омега-3 масних киселина.
Чиа семенке се могу посипати салатама и јогуртом или додати у смутије.
Такође добро упијају течност, претварајући се у гел који се може користити као замена за веганска јаја или згушњивач за сосове и желе.
Две супене кашике (30 грама) чиа семенки дају 11 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата.
3. Авокадо
Са високим садржајем здравих масти, авокадо има јединствену текстуру путера.
Технички као воће, авокадо се обично конзумира као поврће и може се додати разним јелима.
Поред тога што је богат мононезасићеним мастима, авокадо је добар извор влакана, фолата, калијума и витамина К и Ц.
Један мали (136 грама) авокадо обезбеђује 9 грама влакана и 3 грама нето угљених хидрата.
4. Бадеми
Бадеми су међу најпознатијим орашастим плодовима на свету.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности бадема заснованих на доказима
Одлични за ужину, веома су хранљиви и богати здравим мастима, антиоксидансима и есенцијалним витаминима и минералима, укључујући витамин Е, манган и магнезијум.
Пошто су такође добар извор влакана и протеина, бадеми могу помоћи у повећању осећаја ситости и помоћи при губитку тежине.
Једна унца (28 грама) сирових бадема обезбеђује 4 грама влакана и 3 грама нето угљених хидрата.
5. Незаслађено кокосово месо
Кокосово месо је бело месо унутар кокоса.
Често се продаје исецкана и може се додати у десерте, гранола шипке и храну за доручак за додатну текстуру.
Кокосово месо је богато здравим мастима и влакнима док је умерено у угљеним хидратима и протеинима.
Такође је богат неколико есенцијалних минерала, посебно бакра и мангана. Бакар помаже формирање костију и здравље срца, док је манган неопходан за метаболизам масти и функцију ензима.
Једна унца (28 грама) исецканог, незаслађеног кокосовог меса обезбеђује 5 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата.
6. Купине
Слатке и киселе, купине су укусно летње воће.
Такође су невероватно хранљиве, са само 1 шољом (140 грама) која садржи више од 30% дневне вредности витамина Ц.
Бобичасто воће спада међу воће које има највише антиоксиданса. Редован унос је повезан са смањеним ризиком од хроничне упале, срчаних болести и одређених облика рака.
Поред тога, једнонедељна студија на 27 мушкараца са вишком килограма или гојазности на дијети са високим садржајем масти открила је да свакодневно једење купина повећава сагоревање масти и осетљивост на инсулин.
Једна шоља (140 грама) купина даје 7 грама влакана и 6 грама нето угљених хидрата.
7. Малине
Још једно слатко, али кисело летње воће, малине се најбоље уживају убрзо након куповине.
Нискокалорични, такође су изненађујуће богати неколико есенцијалних витамина и минерала. У ствари, само 1 шоља (140 грама) обезбеђује више од 50% дневне вредности за витамин Ц и 41% дневне вредности за манган.
Слично као и купине, малине су богате антиоксидансима који штите од болести. Могу се јести као ужина, испећи у десерте и додати у јогурт парфе или зоб преко ноћи.
Једна шоља (140 грама) малина даје 9 грама влакана и 8 грама нето угљених хидрата.
8. Пистације
Људи су јели пистације од 6000. године пре нове ере.
Док су технички воће, пистације се у кулинарству користе као ораси.
Са својом живописном зеленом бојом и препознатљивим укусом, пистаћи су заступљени у многим јелима, укључујући десерте, као што су сладоледи и колачи.
Нутритивно, богати су здравим мастима и витамином Б6, есенцијалним витамином који помаже у регулацији шећера у крви и формирању хемоглобина.
Једна унца (28 грама) пистаћа са љуском даје 3 грама влакана и 5 грама нето угљених хидрата.
9. Пшеничне мекиње
Пшеничне мекиње су тврда спољна облога зрна пшенице.
Иако се природно налази у интегралним житарицама, може се купити и самостално како би се додала текстура и укус орашастих плодова храни као што су пецива, смутији, јогурт, супе и тепсије.
Пшеничне мекиње су богате са неколико есенцијалних витамина и минерала, а 1/2 шоље (30 грама) обезбеђује 41% дневне вредности селена и више од 140% дневне вредности мангана.
Мада, можда је оно по чему је најпознатији по импресивној количини нерастворљивих влакана, хранљиве материје која може помоћи у лечењу затвора и подстаћи редовно пражњење црева.
Порција од 1/4 шоље (15 грама) пшеничних мекиња обезбеђује 6 грама влакана и 4 грама нето угљених хидрата.
10. Карфиол
Карфиол је популарна ставка на дијетама са мало угљених хидрата, јер се може пиринач као замена за житарице или чак направити кору за пицу са мало угљених хидрата.
Део породице Брассица, карфиол је поврће које има мало калорија и угљених хидрата, али је богато влакнима, витаминима и минералима.
Такође је добар извор холина, који је од виталног значаја за здравље мозга и јетре, метаболизам и синтезу ДНК.
Једна шоља (85 грама) сецканог карфиола даје 2 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата.
11. Броколи
Броколи је популарно поврће крсташица које садржи неколико есенцијалних хранљивих материја.
Предлаже се за вас: 14 здравствених предности броколија заснованих на доказима
Осим што има мало калорија, има много влакана и неколико есенцијалних витамина и минерала, укључујући фолат, калијум и витамине Ц и К.
Такође се може похвалити више протеина од многих других поврћа.
Иако се у њему може уживати кувано или сирово, истраживања показују да кухање на пари пружа најзначајније здравствене предности.
Једна шоља (71 грам) сирових цветова броколија садржи 2 грама влакана и 3 грама нето угљених хидрата.
12. Шпаргла
Популарно пролећно поврће, шпаргла долази у неколико боја, укључујући зелену, љубичасту и белу.
Има мало калорија, али је богат витамином К, пружајући 46% дневне вредности у 1 шољици (134 грама). Иста порција такође садржи 17% дневне вредности фолата, који је виталан током трудноће и помаже у расту ћелија и формирању ДНК.
Иако се обично кува, сирове шпаргле могу да додају пријатно хрскање салатама и тањирима са поврћем.
Једна шоља (134 грама) сирове шпаргле обезбеђује 3 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата.
13. Патлиџан
Познати и као патлиџани, патлиџани се користе у многим јелима широм света.
Предлаже се за вас: 7 невероватних здравствених предности патлиџана
Они додају јединствену текстуру јелима и садрже врло мало калорија.
Такође су добар извор влакана и неколико витамина и минерала, укључујући манган, фолат и калијум.
Једна шоља (82 грама) сировог патлиџана исеченог на коцкице садржи 3 грама влакана и 2 грама нето угљених хидрата.
14. Љубичасти купус
Такође се назива и црвени купус, љубичасти купус је хранљив начин да унесете боју у јело.
Иако има укус сличан зеленом купусу, љубичаста сорта има више биљних једињења која су повезана са здравственим предностима, као што су побољшање здравља срца и костију, смањење упале и заштита од одређених облика рака.
Љубичасти купус такође има мало угљених хидрата, богат је влакнима и одличан је извор витамина Ц и К.
Једна шоља (89 грама) сецканог црвеног купуса садржи 2 грама влакана и 5 грама нето угљених хидрата.
Резиме
Без обзира да ли сте заинтересовани за губитак тежине или снижавање нивоа шећера у крви, конзумирање мање угљених хидрата може имати бројне здравствене предности.
И упркос ономе што можда мислите, можете смањити унос угљених хидрата док уносите довољно влакана.
Многе намирнице са мало угљених хидрата и богатим влакнима су здраве и невероватно укусне.
