9 здравих орашастих плодова са мало угљених хидрата

Већина орашастих плодова одговара дијети са мало угљених хидрата, али неки имају чак и мање угљених хидрата.

Орашасти плодови су обично богати здравим мастима и протеинима, али имају минимално угљених хидрата.

Одабир орашастих плодова са најнижим садржајем угљених хидрата може бити кориснији за људе који имају строге планове са мало угљених хидрата, као што је кетогена дијета.

Погледајте ових 9 орашастих плодова идеалних за јело са мало угљених хидрата.

1. Пецанс

Иако се често повезују са слаткишима, пекани су здрави орашасти плодови који пружају различите нутритивне предности.

У ствари, пецани су препуни низа есенцијалних хранљивих материја као што су тиамин, магнезијум, фосфор и цинк.

Такође имају мало угљених хидрата, испоручујући нешто више од 1 грама нето угљених хидрата по порцији од 1 унце (28 грама).

Често се назива сварљивим угљеним хидратима, термин "нето угљени хидрати" односи се на број угљених хидрата у храни умањен за садржај влакана.

Пошто природна влакна која се налазе у целој храни тело тешко апсорбује, одузимањем од укупног садржаја угљених хидрата у храни може се добити број нето угљених хидрата.

Једна унца (28 грама) пекана садржи:

Укупни угљени хидрати: 4 грама
Нето угљени хидрати: 1 грам
Проценат калорија из угљених хидрата: 8%

Пекан је такође богат растворљивим влакнима, дијететским влакнима за које се показало да смањују ниво шећера у крви и побољшавају друге крвне маркере повезане са срчаним обољењима, укључујући висок ниво холестерола.

Једна студија је показала да су одрасли са прекомерном тежином или гојазношћу конзумирали или типичну америчку исхрану која је укључивала 42,5 грама пекана или исхрану усклађену у калоријама, мастима и влакнима, али без пекана.

Откривено је да је група која је користила пекан дијету имала значајно смањене факторе ризика од срчаних болести, као што су инсулинска резистенција, повишен инсулин наташте и дисфункција бета ћелија.

Према прегледу 12 студија, дијете које укључују најмање 56 грама орашастих плодова - укључујући пекан - дневно обезбеђују значајно смањење шећера у крви наташте и хемоглобина А1Ц, који је маркер дугорочне регулације шећера у крви.

Резиме: Орашасти ораси су ораси са мало угљених хидрата који могу помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и смањењу одређених фактора ризика од срчаних болести.

2. Ораси макадамије

Орашасти плодови макадамије су веома хранљиви и представљају одличан додатак плановима оброка са мало угљених хидрата.

Предлаже се за вас: 9 најбољих орашастих плодова за боље здравље

Одличан су извор витамина Б, магнезијума, гвожђа, бакра и мангана.

Једна унца (28 грама) ораха макадамије садржи:

Укупни угљени хидрати: 4 грама
Нето угљени хидрати: 2 грама
Проценат калорија из угљених хидрата: 8%

Ови орашасти плодови са укусом путера такође су богати мононезасићеним мастима.

Студије показују да храна богата мононезасићеним мастима користи здрављу срца тако што регулише ниво холестерола и побољшава маркере упале.

Једна мала старија студија на 17 мушкараца са високим холестеролом открила је да једење 40-90 грама орашастих плодова макадамије дневно значајно смањује неколико маркера упале и оксидативног стреса.

Праћење дијете богате флавоноидима, као што су ораси макадамије, такође може смањити ризик од срчаних болести, когнитивног пада, дијабетеса типа 2 и одређених врста рака.

Резиме: Орашасти плодови макадамије су богати здравим мастима, антиоксидансима, витаминима и минералима. Укључивање ових орашастих плодова са мало угљених хидрата у вашу исхрану може побољшати здравље срца и смањити упалу.

3. Бразилски ораси

Бразилски ораси су велики ораси са мало угљених хидрата који су пуни есенцијалних хранљивих материја.

Они су такође један од најбољих доступних природних извора селена. У ствари, само један бразилски орах доноси преко 100% препоручене дневне вредности.

Поред тога, имају много влакана и мало угљених хидрата.

Једна унца (28 грама) бразилских ораха садржи:

Укупни угљени хидрати: 3 грама
Нето угљени хидрати: 1 грам
Проценат калорија из угљених хидрата: 8%

Селен је минерал укључен у многе критичне телесне функције, укључујући метаболизам, репродукцију, производњу ДНК и имунолошко здравље.

Предлаже се за вас: 8 орашастих плодова са високим садржајем протеина које можете додати својој исхрани

Такође је неопходан за функцију штитне жлезде и снажан је антиоксиданс, штити ваше ћелије од оштећења слободних радикала.

Студије су показале да једење бразилских ораха смањује вишеструке маркере упале и побољшава ниво холестерола.

Пошто бразилски ораси имају невероватно висок садржај селена, препоручује се одраслима да задрже унос испод 4 ораха дневно како би избегли прекорачење горње границе од 400 мцг.

Резиме: Бразилски ораси имају мало угљених хидрата и сматрају се једним од најбољих природних извора селена, есенцијалног минерала за здравље.

4. Ораси

Ораси имају мало угљених хидрата и пуни су хранљивих материја, укључујући витамине Б, гвожђе, магнезијум, цинк, антиоксиданте и влакна.

Једна унца (28 грама) ораха садржи:

Укупни угљени хидрати: 4 грама
Нето угљени хидрати: 2 грама
Проценат калорија из угљених хидрата: 8%

Показало се да редовно једење ораха побољшава здравље срца, смањује ризик од рака, промовише функцију мозга, па чак и подржава губитак тежине, великим делом због њиховог садржаја полифенола.

12-месечна студија на 293 особе открила је да свакодневно додавање 1 унце (30 грама) ораха њиховој исхрани, поред саветовања о исхрани, резултира значајнијим губитком тежине од оних који су добили само савете о исхрани.

Ораси су такође богати здравим мастима, укључујући биљни извор есенцијалних омега-3 масти званих алфа-линоленска киселина (АЛА).

Дијета богата храном богатом АЛА може бити повезана са мањим ризиком од срчаних болести и можданог удара.

Поред тога, показало се да ораси побољшавају контролу шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.

Резиме: Ораси имају мало угљених хидрата и богати су мастима здравим за срце. Додавање ораха вашој исхрани може подстаћи губитак тежине, заштитити од срчаних болести и побољшати контролу шећера у крви.

5. Лешници

Лешници су богати мастима здравим за срце, влакнима, витамином Е, манганом и витамином К.

Такође имају мало нето угљених хидрата и лако се могу укључити у исхрану са мало угљених хидрата.

Предлаже се за вас: 13 најбољих орашастих плодова и семенки за кето

Једна унца (28 грама) лешника садржи:

Укупни угљени хидрати: 5 грама
Нето угљени хидрати: 2 грама
Проценат калорија из угљених хидрата: 10%

Лешници такође садрже бројне антиоксиданте који помажу у борби против упале у вашем телу.

Поред тога, ови орашасти плодови су богати Л-аргинином, аминокиселином која је прекурсор азотног оксида. Азот оксид је молекул који промовише здравље срца тако што опушта крвне судове, побољшава проток крви и снижава крвни притисак.

Лешници су такође богати влакнима и мононезасићеним мастима, од којих су обе корисне за здравље срца.

Истраживања показују да исхрана богата лешницима помаже у заштити од срчаних болести смањењем упале, крвног притиска и нивоа холестерола.

Резиме: Лешници су одличан извор антиоксиданата и садрже хранљиве материје за срце као што су Л-аргинин, влакна и незасићене масти.

6. Пињоли

Добијени из шишарки борова, пињоли имају карактеристичан укус и текстуру путера због високог садржаја уља.

Одличан су извор хранљивих материја и посебно су богати витаминима Е и К, магнезијумом, цинком, бакром и фосфором.

Једна унца (28 грама) пињола садржи:

Укупни угљени хидрати: 4 грама
Нето угљени хидрати: 3 грама
Проценат калорија из угљених хидрата: 8%

Попут многих других орашастих плодова, показало се да пињоли имају користи за здравље срца тако што регулишу ниво холестерола и спречавају накупљање плака у крвним судовима.

Штавише, људи који редовно конзумирају орашасте плодове, укључујући пињоле, имају већу вероватноћу да одржавају здраву телесну тежину у поређењу са онима који не једу орашасте плодове редовно.

Честа конзумација орашастих плодова повезана је са побољшаном резистенцијом на инсулин, смањеним крвним притиском и упалом и повећањем нивоа ХДЛ „доброг“ холестерола.

Покушајте да додате пињоле у домаће мешавине за стазе, посипајте их по салатама, тостирајте их или их једете сирове за једноставну ужину.

Предлаже се за вас: 8 невероватних здравствених предности орашастих плодова

Резиме: Пињоли су препуни хранљивих материја и могу помоћи у одржавању здравља срца и контроли тежине.

7. Кикирики

Иако је кикирики технички махунарке, обично се сматра орашастим плодовима и често се ужива на исти начин.

Кикирики садржи многе хранљиве материје, укључујући фолат, витамин Е, магнезијум, фосфор, цинк и бакар.

Такође су одличан извор протеина биљног порекла, испоручујући 7 грама у једној порцији.

Једна унца (28 грама) кикирикија садржи:

Укупни угљени хидрати: 6 грама
Нето угљени хидрати: 4 грама
Проценат калорија из угљених хидрата: 14%

Кикирики је богат антиоксидансима, укључујући ресвератрол, антиоксидативно једињење за које се показало да штити од срчаних болести, одређених карцинома и когнитивног опадања.

Студије су показале да једење кикирикија може помоћи у контроли тежине и смањењу фактора ризика од срчаних обољења.

Пошто су богати протеинима и имају пријатан, благ укус, кикирики је одличан и заситан састојак који се може комбиновати са разним здравим намирницама.

Резиме: Кикирики је богат протеинима, витаминима, минералима и антиоксидансима. Једење кикирикија може бити од користи за здравље срца и промовисати контролу тежине.

8. Бадеми

Бадеми су орашасти плодови са ниским садржајем угљених хидрата који имају моћну нутритивну снагу.

Одличан су извор витамина Е, магнезијума, рибофлавина, бакра, фосфора и мангана.

Једна унца (28 грама) бадема садржи:

Укупни угљени хидрати: 6 грама
Нето угљени хидрати: 3 грама
Проценат калорија из угљених хидрата: 15%

Такође су богати протеинима, испоручујући 6 грама по порцији.

Истраживања су показала да исхрана богата бадемима промовише контролу тежине смањењем глади и обуздавањем жеље да једете.

Цели бадеми се добро слажу са разним намирницама и погодна су опција за грицкање у покрету.

Поред тога, бадеми се могу користити за прављење других састојака са мало угљених хидрата.

Предлаже се за вас: 14 здравих намирница богатих влакнима и мало угљених хидрата

На пример, бадемово брашно је популарна замена за традиционално вишенаменско брашно и може се користити за прављење рецепата са ниским садржајем угљених хидрата као што су палачинке, мафини и крекери.

Резиме: Бадеми су добар извор протеина и неколико других есенцијалних хранљивих материја. Студије показују да једење бадема може смањити апетит и подржати губитак тежине.

9. Врсте путера са ниским садржајем угљених хидрата

Поред целих орашастих плодова, путер од орашастих плодова природно има мало угљених хидрата и може бити укусна опција за оне који прате планове оброка са мало угљених хидрата.

Бадемов путер, на пример, је свестран и хранљив састојак направљен млевењем бадема у пасту.

Једна супена кашика (16 грама) бадемовог путера садржи:

Укупни угљени хидрати: 3 грама
Нето угљени хидрати: 1 грам
Проценат калорија из угљених хидрата: 12%

Природни путер од кикирикија је још једна опција која добро функционише на дијети са мало угљених хидрата.

Једна супена кашика (16 грама) путера од кикирикија садржи:

Укупни угљени хидрати: 4 грама
Нето угљени хидрати: 3 грама
Проценат калорија из угљених хидрата: 15%

Природне врсте маслаца од орашастих плодова без додатих састојака попут шећера пружају исте нутритивне предности као и цели ораси, али се могу користити на различите начине, укључујући и као намаз са мало угљених хидрата за воће и крекере.

Маслац од орашастих плодова се такође може додати у смутије са ниским садржајем угљених хидрата да бисте повећали протеине и масти које су здраве за срце.