9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów

Większość orzechów pasuje do diet niskowęglowodanowych, ale niektóre mają jeszcze mniej węglowodanów.

Orzechy są zazwyczaj bogate w zdrowe tłuszcze i białko, ale zawierają minimalną ilość węglowodanów.

Wybór orzechów o najniższej zawartości węglowodanów może być bardziej korzystny dla osób stosujących ścisłe plany niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna.

Sprawdź 9 orzechów idealnych do diety niskowęglowodanowej.

1. Pekany

Choć często kojarzone ze słodyczami, orzechy pekan są zdrowymi orzechami, które zapewniają różne korzyści odżywcze.

W rzeczywistości orzechy pekan są bogate w szereg niezbędnych składników odżywczych, takich jak tiamina, magnez, fosfor i cynk.

Mają również niską zawartość węglowodanów, dostarczając nieco ponad 1 gram węglowodanów netto na 1-uncjową (28-gramową) porcję.

Często określany jako węglowodany strawne, termin “węglowodany netto” odnosi się do liczby węglowodanów w żywności pomniejszonej o zawartość błonnika.

Ponieważ błonnik naturalnie występujący w pełnych produktach spożywczych jest trudny do wchłonięcia przez organizm, odjęcie go od całkowitej zawartości węglowodanów w żywności może dać liczbę węglowodanów netto.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów pekan zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 1 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Orzechy pekan są również bogate w rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który, jak wykazano, obniża poziom cukru we krwi i poprawia inne wskaźniki krwi związane z chorobami serca, w tym wysoki poziom cholesterolu.

W jednym z badań osoby dorosłe z nadwagą lub otyłością spożywały typową amerykańską dietę zawierającą 1,5 uncji (42,5 grama) orzechów pekan lub dietę dopasowaną pod względem kalorii, tłuszczu i błonnika, ale bez orzechów pekan.

Okazało się, że grupa stosująca dietę pekanową doświadczyła znacznego zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca, takich jak insulinooporność, podwyższony poziom insuliny na czczo i dysfunkcja komórek beta.

Według przeglądu 12 badań, dieta zawierająca co najmniej 2 uncje (56 gramów) orzechów z drzew orzechowych - w tym orzechów pekan - dziennie zapewnia znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo i hemoglobiny A1C, która jest markerem długoterminowej regulacji poziomu cukru we krwi.

Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia

Podsumowanie: Pekany to orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i zmniejszać niektóre czynniki ryzyka chorób serca.

2. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są bardzo pożywne i stanowią świetny dodatek do posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

Są doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, miedzi i manganu.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów makadamia zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 2 gramy
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Te orzechy o maślanym smaku są również bogate w tłuszcze jednonienasycone.

Badania pokazują, że żywność bogata w tłuszcze jednonienasycone korzystnie wpływa na zdrowie serca, regulując poziom cholesterolu i poprawiając markery stanu zapalnego.

Jedno z niewielkich badań przeprowadzonych na 17 mężczyznach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie 1,4-3,2 uncji (40-90 gramów) orzechów makadamia dziennie znacząco zmniejszyło kilka markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Stosowanie diety bogatej w flawonoidy, takie jak orzechy makadamia, może również zmniejszyć ryzyko chorób serca, pogorszenia funkcji poznawczych, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

Podsumowanie: Orzechy makadamia są bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Włączenie tych niskowęglowodanowych orzechów do swojej diety może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć stan zapalny.

3. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to duże orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które są bogate w niezbędne składniki odżywcze.

Sugerowane dla Ciebie: 8 wysokobiałkowych orzechów, które warto dodać do swojej diety

Są one również jednym z najlepszych dostępnych naturalnych źródeł selenu. W rzeczywistości już jeden orzech brazylijski dostarcza ponad 100% zalecanej dziennej wartości tego pierwiastka.

Dodatkowo są bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów brazylijskich zawiera:

Węglowodany ogółem: 3 gramy
Węglowodany netto: 1 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Selen jest minerałem zaangażowanym w wiele krytycznych funkcji organizmu, w tym metabolizm, reprodukcję, produkcję DNA i zdrowie immunologiczne.

Jest również niezbędny do funkcjonowania tarczycy i jest silnym przeciwutleniaczem, chroniącym twoje komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Badania wykazały, że spożywanie orzechów brazylijskich zmniejsza wiele markerów stanu zapalnego i poprawia poziom cholesterolu.

Ponieważ orzechy brazylijskie są niezwykle bogate w selen, zaleca się, aby dorośli ograniczyli jego spożycie do mniej niż 4 orzechów dziennie, aby uniknąć przekroczenia górnego limitu 400 mcg.

Podsumowanie: Orzechy brazylijskie mają niską zawartość węglowodanów i są uważane za jedno z najlepszych naturalnych źródeł selenu, minerału niezbędnego dla zdrowia.

4. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk, przeciwutleniacze i błonnik.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 2 gramy
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Wykazano, że regularne spożywanie orzechów włoskich poprawia zdrowie serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, wspomaga funkcjonowanie mózgu, a nawet wspomaga odchudzanie, w dużej mierze dzięki zawartości polifenoli.

12-miesięczne badanie przeprowadzone na 293 osobach wykazało, że dodanie 1 uncji (30 gramów) orzechów włoskich do codziennej diety, oprócz poradnictwa dietetycznego, spowodowało większą utratę wagi niż w przypadku osób, które otrzymały jedynie porady dietetyczne.

Sugerowane dla Ciebie: 13 najlepszych orzechów i nasion dla keto

Orzechy włoskie są również bogate w zdrowe tłuszcze, w tym roślinne źródło niezbędnych tłuszczów omega-3 zwanych kwasem alfa-linolenowym (ALA).).

Dieta bogata w ALA może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

Ponadto wykazano, że orzechy włoskie poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Podsumowanie: Orzechy włoskie mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze. Dodanie orzechów włoskich do diety może sprzyjać utracie wagi, chronić przed chorobami serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

5. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik, witaminę E, mangan i witaminę K.

Mają również niską zawartość węglowodanów netto i można je łatwo włączyć do diety niskowęglowodanowej.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów laskowych zawiera:

Węglowodany ogółem: 5 gramów
Węglowodany netto: 2 gramy
Procent kalorii pochodzących z węglowodanów: 10%

Orzechy laskowe zawierają również liczne przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.

Ponadto orzechy te są bogate w L-argininę, aminokwas będący prekursorem tlenku azotu. Tlenek azotu to cząsteczka, która promuje zdrowie serca poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych, poprawę przepływu krwi i obniżenie ciśnienia krwi.

Orzechy laskowe są również bogate w błonnik i tłuszcze jednonienasycone, z których oba są korzystne dla zdrowia serca.

Badania pokazują, że dieta bogata w orzechy laskowe pomaga chronić przed chorobami serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.

Podsumowanie: Orzechy laskowe są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i zawierają zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak L-arginina, błonnik i nienasycone tłuszcze.

6. Orzeszki piniowe

Pochodzące z szyszek sosny orzeszki piniowe mają charakterystyczny smak i maślaną konsystencję dzięki wysokiej zawartości oleju.

Są doskonałym źródłem składników odżywczych i są szczególnie bogate w witaminy E i K, magnez, cynk, miedź i fosfor.

Jedna uncja (28 gramów) orzeszków piniowych zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 3 gramy
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Podobnie jak wiele innych orzechów, orzeszki piniowe okazały się korzystne dla zdrowia serca, regulując poziom cholesterolu i zapobiegając gromadzeniu się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych.

Co więcej, osoby regularnie spożywające orzechy z drzew orzechowych, w tym orzeszki piniowe, częściej utrzymują prawidłową masę ciała w porównaniu z osobami, które nie jedzą regularnie orzechów z drzew orzechowych.

Sugerowane dla Ciebie: 8 niesamowitych korzyści zdrowotnych orzechów

Częste spożywanie orzechów z drzew orzechowych wiąże się z poprawą insulinooporności, obniżeniem ciśnienia krwi i stanów zapalnych oraz zwiększeniem poziomu “dobrego” cholesterolu HDL.

Spróbuj dodać orzeszki piniowe do domowych mieszanek trailowych, posypać nimi sałatki, opiekać je lub jeść na surowo jako prostą przekąskę.

Podsumowanie: Orzeszki piniowe są bogate w składniki odżywcze i mogą wspomagać zdrowie serca i kontrolę wagi.

7. Orzeszki ziemne

Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, są powszechnie uważane za orzechy i często spożywane w ten sam sposób.

Orzeszki ziemne zawierają wiele składników odżywczych, w tym kwas foliowy, witaminę E, magnez, fosfor, cynk i miedź.

Są również doskonałym źródłem białka roślinnego, dostarczając 7 gramów w jednej porcji.

Jedna uncja (28 gramów) orzeszków ziemnych zawiera:

Węglowodany ogółem: 6 gramów
Węglowodany netto: 4 gramy
Procent kalorii pochodzących z węglowodanów: 14%

Orzeszki ziemne są bogate w przeciwutleniacze, w tym resweratrol, związek przeciwutleniający, który, jak wykazano, chroni przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i pogorszeniem funkcji poznawczych.

Badania wykazały, że spożywanie orzeszków ziemnych może korzystnie wpływać na kontrolę masy ciała i obniżać czynniki ryzyka chorób serca.

Ponieważ są bogate w białko i mają przyjemny, łagodny smak, orzeszki ziemne stanowią doskonały i sycący składnik, który można łączyć z różnymi zdrowymi produktami spożywczymi.

Podsumowanie: Orzeszki ziemne są bogate w białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jedzenie orzeszków ziemnych może korzystnie wpływać na zdrowie serca i sprzyjać kontroli wagi.

8. Migdały

Migdały to orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają potężną dawkę składników odżywczych.

Są doskonałym źródłem witaminy E, magnezu, ryboflawiny, miedzi, fosforu i manganu.

Jedna uncja (28 gramów) migdałów zawiera:

Węglowodany ogółem: 6 gramów
Węglowodany netto: 3 gramy
Procent kalorii pochodzących z węglowodanów: 15%

Są również bogate w białko, dostarczając 6 gramów na porcję.

Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika

Badania wykazały, że dieta bogata w migdały wspomaga kontrolę wagi poprzez zmniejszenie głodu i ograniczenie chęci podjadania.

Całe migdały dobrze komponują się z różnymi produktami spożywczymi i są wygodną opcją na przekąskę w podróży.

Dodatkowo, migdały mogą być wykorzystywane do produkcji innych składników o niskiej zawartości węglowodanów.

Na przykład, mąka migdałowa jest popularnym zamiennikiem tradycyjnej mąki uniwersalnej i może być używana do tworzenia przepisów o niższej zawartości węglowodanów, takich jak naleśniki, babeczki i krakersy.

Podsumowanie: Migdały są dobrym źródłem białka i kilku innych niezbędnych składników odżywczych. Badania pokazują, że spożywanie migdałów może zmniejszać apetyt i wspomagać odchudzanie.

9. Niskowęglowodanowe rodzaje masła orzechowego

Oprócz całych orzechów, masło orzechowe ma naturalnie niską zawartość węglowodanów i może być pyszną opcją dla osób stosujących plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

Masło migdałowe, na przykład, jest wszechstronnym i pożywnym składnikiem wytwarzanym przez mielenie migdałów na pastę.

Jedna łyżka stołowa (16 gramów) masła migdałowego zawiera:

Węglowodany ogółem: 3 gramy
Węglowodany netto: 1 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 12%

Naturalne masło orzechowe to kolejna opcja, która dobrze sprawdza się na diecie niskowęglowodanowej.

Jedna łyżka stołowa (16 gramów) masła orzechowego zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 3 gramy
Procent kalorii pochodzących z węglowodanów: 15%

Naturalne masła orzechowe bez dodatku cukru zapewniają takie same korzyści odżywcze jak całe orzechy, ale mogą być używane na różne sposoby, w tym jako niskokaloryczne smarowidło do owoców i krakersów.

Masło orzechowe można również dodawać do koktajli o niskiej zawartości węglowodanów, aby zwiększyć zawartość białka i zdrowych dla serca tłuszczów.