Die meisten Nüsse eignen sich für kohlenhydratarme Diäten, aber einige haben sogar noch weniger Kohlenhydrate.
Nüsse sind in der Regel reich an gesunden Fetten und Proteinen, haben aber nur wenige Kohlenhydrate.
Die Wahl der kohlenhydratärmsten Nüsse kann für Menschen, die einen strengen kohlenhydratarmen Ernährungsplan verfolgen, wie die ketogene Diät, von Vorteil sein.
Schau dir diese 9 Nüsse an, die ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung sind.
1. Pekannüsse
Obwohl sie oft mit Süßigkeiten assoziiert werden, sind Pekannüsse gesunde Nüsse, die viele Vorteile für die Ernährung bieten.
Tatsächlich enthalten Pekannüsse eine Reihe wichtiger Nährstoffe wie Thiamin, Magnesium, Phosphor und Zink.
Sie haben auch wenig Kohlenhydrate: etwas mehr als 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 28-Gramm-Portion.
Oft auch als verdauliche Kohlenhydrate bezeichnet, bezieht sich der Begriff “Netto-Kohlenhydrate” auf die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel abzüglich des Ballaststoffgehalts.
Da natürlich vorkommende Ballaststoffe in Vollkornprodukten vom Körper nur schwer aufgenommen werden können, ergibt sich die Anzahl der Nettokohlenhydrate, wenn man sie vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abzieht.
Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 1 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Pekannüsse sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die nachweislich den Blutzuckerspiegel senken und andere Blutmarker verbessern, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich hoher Cholesterinwerte.
In einer Studie konsumierten Erwachsene mit Übergewicht oder Fettleibigkeit entweder eine typisch amerikanische Diät, die 1,5 Unzen (42,5 Gramm) Pekannüsse enthielt, oder eine Diät mit dem gleichen Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt, aber ohne Pekannüsse.
Sie ergab, dass die Pekannuss-Diät-Gruppe deutlich weniger Risikofaktoren für Herzkrankheiten aufwies, wie z. B. Insulinresistenz, erhöhtes Nüchterninsulin und Betazellen-Dysfunktion.
Eine Überprüfung von 12 Studien hat ergeben, dass eine Ernährung, die mindestens 56 Gramm Baumnüsse - einschließlich Pekannüsse - pro Tag enthält, den Nüchternblutzucker und das Hämoglobin A1C, einen Indikator für die langfristige Blutzuckerregulierung, deutlich senkt.
Zusammenfassung: Pekannüsse sind kohlenhydratarme Nüsse, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
2. Macadamia-Nüsse
Macadamianüsse sind sehr nahrhaft und eignen sich hervorragend als Ergänzung zu kohlenhydratarmen Mahlzeiten.
Sie sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan.
Eine Unze (28 Gramm) Macadamianüsse enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Diese buttrig schmeckenden Nüsse sind außerdem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Studien zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und Entzündungsparameter verbessern.
Eine kleine, ältere Studie mit 17 Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von 40-90 Gramm Macadamianüssen pro Tag mehrere Entzündungsparameter und oxidativen Stress deutlich reduziert.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an flavonoidreichen Lebensmitteln, wie z.B. Macadamianüssen, kann auch das Risiko für Herzkrankheiten, kognitiven Abbau, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken.
Zusammenfassung: Macadamianüsse sind reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Die Aufnahme dieser kohlenhydratarmen Nüsse in deine Ernährung kann die Herzgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren.
3. Paranüsse
Paranüsse sind große, kohlenhydratarme Nüsse, die reich an wichtigen Nährstoffen sind.
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Außerdem sind sie eine der besten natürlichen Quellen für Selen. Eine einzige Paranuss liefert sogar über 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs.
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten wenig Kohlenhydrate.
Eine Unze (28 Gramm) Paranüsse enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 1 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Selen ist ein Mineral, das an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist, darunter Stoffwechsel, Fortpflanzung, DNA-Produktion und die Gesundheit des Immunsystems.
Es ist außerdem wichtig für die Schilddrüsenfunktion und ein starkes Antioxidans, das deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Paranüssen mehrere Entzündungsmarker reduziert und den Cholesterinspiegel verbessert.
Da Paranüsse unglaublich viel Selen enthalten, wird empfohlen, dass Erwachsene nicht mehr als 4 Nüsse pro Tag zu sich nehmen, um den oberen Grenzwert von 400 mcg nicht zu überschreiten.
Zusammenfassung: Paranüsse sind arm an Kohlenhydraten und gelten als eine der besten natürlichen Quellen für Selen, einem wichtigen Mineralstoff für die Gesundheit.
4. Walnüsse
Walnüsse sind arm an Kohlenhydraten und reich an Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Regelmäßiger Verzehr von Walnüssen verbessert nachweislich die Herzgesundheit, senkt das Krebsrisiko, fördert die Gehirnfunktion und unterstützt sogar die Gewichtsabnahme, was zum großen Teil auf ihren Polyphenolgehalt zurückzuführen ist.
Eine 12-monatige Studie mit 293 Personen fand heraus, dass die tägliche Zugabe von 30 Gramm Walnüssen zu ihrer Ernährung zusätzlich zu einer Ernährungsberatung zu einem deutlicheren Gewichtsverlust führte als bei denjenigen, die nur eine Ernährungsberatung erhielten.
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Walnüsse sind auch reich an gesunden Fetten, darunter eine pflanzliche Quelle für essentielle Omega-3-Fette, die Alpha-Linolensäure (ALA).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ALA-reichen Lebensmitteln kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken.
Außerdem verbessern Walnüsse nachweislich die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Zusammenfassung: Walnüsse sind arm an Kohlenhydraten und reich an herzgesunden Fetten. Wenn du Walnüsse in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das die Gewichtsabnahme fördern, vor Herzkrankheiten schützen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
5. Haselnüsse
Haselnüsse sind reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Vitamin K.
Außerdem enthalten sie wenig Kohlenhydrate und können leicht in eine kohlenhydratarme Ernährung integriert werden.
Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 5 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 10%
Haselnüsse enthalten außerdem zahlreiche Antioxidantien, die helfen, Entzündungen in deinem Körper zu bekämpfen.
Außerdem enthalten diese Nüsse viel L-Arginin, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid ist. Stickstoffmonoxid ist ein Molekül, das die Gesundheit des Herzens fördert, indem es die Blutgefäße entspannt, den Blutfluss verbessert und den Blutdruck senkt.
Haselnüsse sind außerdem reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten, die beide gut für die Herzgesundheit sind.
Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Haselnüssen ist, vor Herzkrankheiten schützt, indem sie Entzündungen, Blutdruck und Cholesterinspiegel senkt.
Zusammenfassung: Haselnüsse sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und enthalten herzgesunde Nährstoffe wie L-Arginin, Ballaststoffe und ungesättigte Fette.
6. Pinienkerne
Die aus den Zapfen der Pinienbäume gewonnenen Pinienkerne haben aufgrund ihres hohen Ölgehalts einen unverwechselbaren Geschmack und eine butterartige Konsistenz.
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Sie sind eine hervorragende Nährstoffquelle und enthalten besonders viel Vitamin E und K, Magnesium, Zink, Kupfer und Phosphor.
Eine Unze (28 Gramm) Pinienkerne enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 3 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Wie viele andere Nüsse haben auch Pinienkerne einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Herzens, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und Plaqueablagerungen in den Blutgefäßen verhindern.
Außerdem haben Menschen, die regelmäßig Baumnüsse, einschließlich Pinienkerne, verzehren, eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein gesundes Körpergewicht zu halten, als Menschen, die nicht regelmäßig Baumnüsse essen.
Der häufige Verzehr von Baumnüssen wird mit einer verbesserten Insulinresistenz, einem geringeren Blutdruck, weniger Entzündungen und einem höheren “guten” HDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
Füge Pinienkerne zu selbstgemachten Studentenfuttermischungen hinzu, streue sie über Salate, röste sie oder esse sie roh für einen einfachen Snack.
Zusammenfassung: Pinienkerne sind vollgepackt mit Nährstoffen und können die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen.
7. Erdnüsse
Obwohl Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte sind, werden sie gemeinhin als Nüsse betrachtet und oft auf die gleiche Weise genossen.
Erdnüsse enthalten viele Nährstoffe, darunter Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß: 7 Gramm in einer einzigen Portion.
Eine Unze (28 Gramm) Erdnüsse enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 6 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 4 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 14%
Erdnüsse sind reich an Antioxidantien, darunter Resveratrol, eine antioxidative Verbindung, die nachweislich vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und kognitivem Abbau schützt.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen das Gewichtsmanagement begünstigen und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken kann.
Da sie reich an Proteinen sind und einen angenehmen, milden Geschmack haben, sind Erdnüsse eine ausgezeichnete und sättigende Zutat, die mit verschiedenen gesunden Lebensmitteln kombiniert werden kann.
Zusammenfassung: Erdnüsse sind reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Der Verzehr von Erdnüssen kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und das Gewichtsmanagement fördern.
8. Mandeln
Mandeln sind kohlenhydratarme Nüsse mit einem hohen Nährstoffgehalt.
Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kupfer, Phosphor und Mangan.
Eine Unze (28 Gramm) Mandeln enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 6 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 3 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 15%
Mit 6 Gramm pro Portion sind sie außerdem reich an Eiweiß.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine mandelreiche Ernährung das Gewichtsmanagement fördert, indem sie das Hungergefühl reduziert und das Verlangen zu essen zügelt.
Ganze Mandeln lassen sich gut mit verschiedenen Lebensmitteln kombinieren und sind eine praktische Option für den Snack zwischendurch.
Außerdem können Mandeln zur Herstellung anderer kohlenhydratarmer Zutaten verwendet werden.
Mandelmehl ist zum Beispiel ein beliebter Ersatz für herkömmliches Allzweckmehl und kann verwendet werden, um kohlenhydratärmere Rezepte wie Pfannkuchen, Muffins und Cracker zu kreieren.
Zusammenfassung: Mandeln sind eine gute Quelle für Eiweiß und verschiedene andere wichtige Nährstoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von Mandeln den Appetit verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
9. Kohlenhydratarme Nussbuttersorten
Zusätzlich zu ganzen Nüssen ist Nussbutter von Natur aus kohlenhydratarm und kann eine köstliche Option für diejenigen sein, die kohlenhydratarme Mahlzeiten planen.
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Mandelbutter zum Beispiel ist eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die durch das Mahlen von Mandeln zu einer Paste hergestellt wird.
Ein Esslöffel (16 Gramm) Mandelbutter enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 1 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 12%
Natürliche Erdnussbutter ist eine weitere Option, die sich gut für eine kohlenhydratarme Ernährung eignet.
Ein Esslöffel (16 Gramm) Erdnussbutter enthält:
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 3 Gramm
- Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 15%
Natürliche Nussbuttersorten ohne Zusatzstoffe wie Zucker bieten dieselben Nährwertvorteile wie ganze Nüsse, können aber auf unterschiedliche Weise verwendet werden, z. B. als kohlenhydratarmer Brotaufstrich für Obst und Cracker.
Nussbutter kann auch zu kohlenhydratarmen Smoothies hinzugefügt werden, um das Protein und die herzgesunden Fette zu erhöhen.
Zusammenfassung: Nussbutter ist eine bequeme, nahrhafte und kohlenhydratarme Zutat, die zu verschiedenen leckeren Rezepten hinzugefügt werden kann.
Zusammenfassung
Nüsse sind ein Kraftpaket an Nährstoffen mit wenig Kohlenhydraten.
Sie enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und pflanzliche Inhaltsstoffe, die deine Gesundheit fördern.
Mehr Nüsse in deine Mahlzeiten einzubauen, kann die Herzgesundheit verbessern, bei der Gewichtskontrolle helfen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Und das Beste daran? Sie sind lecker und passen leicht in jedes Gericht oder jeden Snack.
