Pistazien sind nicht nur lecker und lecker, sondern auch super gesund.
Diese essbaren Samen des Pistacia-Vera-Baumes enthalten gesunde Fette und sind eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Darüber hinaus enthalten sie mehrere essentielle Nährstoffe und können die Gewichtsabnahme sowie die Gesundheit von Herz und Darm unterstützen.
Interessanterweise essen die Menschen seit 7000 v. Chr. Pistazien. Heutzutage sind sie in vielen Gerichten sehr beliebt, darunter Eis und Desserts.
Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pistazien.
1. Pistazien sind voller Nährstoffe
Pistazien sind sehr nahrhaft, mit einer Portion von 1 Unze (28 Gramm) von etwa 49 Pistazien, die Folgendes enthalten:
- Kalorien: 159
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 13 Gramm (90% sind ungesättigte Fette .)
- Kalium: 6% der empfohlenen Tagesdosis (RDI)
- Phosphor: 11% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 28% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin: 21% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 41% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 15% der empfohlenen Tagesdosis
Vor allem Pistazien sind eines der Vitamin-B6-reichsten Lebensmittel überhaupt.
Vitamin B6 ist für verschiedene Körperfunktionen wichtig, darunter die Blutzuckerregulierung und die Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert.
Pistazien sind auch reich an Kalium, wobei eine Unze mehr Kalium enthält als die Hälfte einer großen Banane.
Zusammenfassung: Pistazien sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie verfügen auch über mehrere andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B6 und Kalium.
2. Pistazien sind reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind lebenswichtig für Ihre Gesundheit.
Sie beugen Zellschäden vor und spielen eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos von Krankheiten wie Krebs.
Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten anderen Nüsse und Samen. Nur Walnüsse und Pekannüsse enthalten mehr.
In einer 4-wöchigen Studie hatten Teilnehmer, die entweder eine oder zwei Portionen Pistazien pro Tag aßen, einen höheren Lutein- und γ-Tocopherol-Spiegel im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Pistazien aßen.
Unter den Nüssen haben Pistazien den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtige Antioxidantien für die Augengesundheit sind.
Sie schützen Ihre Augen vor Schäden durch Blaulicht und altersbedingter Makuladegeneration, einer Erkrankung, bei der Ihr zentrales Sehvermögen beeinträchtigt ist oder verloren geht.
Darüber hinaus können zwei der am häufigsten vorkommenden Gruppen von Antioxidantien in Pistazien – Polyphenole und Tocopherole – zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen.
Interessanterweise sind die Antioxidantien in Pistazien im Magen sehr gut zugänglich. Daher werden sie eher während der Verdauung aufgenommen.
Zusammenfassung: Pistazien gehören zu den antioxidativsten Nüssen überhaupt. Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die beide die Augengesundheit fördern.
3. Pistazien sind kalorienarm, aber reich an Proteinen
Obwohl das Essen von Nüssen viele gesundheitliche Vorteile hat, sind sie in der Regel kalorienreich.
Zum Glück gehören Pistazien zu den kalorienärmsten Nüssen.
Eine Unze (28 Gramm) Pistazien enthält 159 Kalorien, verglichen mit 185 Kalorien in Walnüssen und 193 Kalorien in Pekannüssen.
Mit einem Proteinanteil von etwa 20 % ihres Gewichts stehen Pistazien an zweiter Stelle Mandeln wenn es darum geht Protein Inhalt.
Sie haben auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren — den Bausteinen des Proteins — als jede andere Nuss.
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Diese Aminosäuren gelten als essentiell, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen.
Andere Aminosäuren gelten hingegen als semi-essentiell, d.h. sie können je nach Gesundheitszustand des Einzelnen unter Umständen essentiell sein.
Eine dieser semi-essentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das 2% der Aminosäuren in Pistazien ausmacht. Es wird in Ihrem Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, eine Verbindung, die eine Erweiterung Ihrer Blutgefäße bewirkt und den Blutfluss unterstützt.
Zusammenfassung: Pistazien enthalten weniger Kalorien und mehr Protein als die meisten anderen Nüsse. Außerdem ist ihr Gehalt an essentiellen Aminosäuren höher als bei jeder anderen Nuss.
4. Pistazien können beim Abnehmen helfen
Obwohl es sich um ein energiereiches Lebensmittel handelt, gehören Nüsse zu den die gewichtsreduzierendsten Lebensmittel.
Während nur wenige Studien die Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht untersucht haben, sind die existierenden vielversprechend.
Pistazien sind reich an Faser und Protein, die beide das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, weniger zu essen.
In einem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm hatten diejenigen, die 53 Gramm Pistazien pro Tag als Nachmittagssnack aßen, eine doppelt so hohe Reduzierung des Body-Mass-Index im Vergleich zu denen, die 56 Gramm Brezeln pro Tag aßen.
Darüber hinaus zeigte eine weitere 24-wöchige Studie an Personen mit Übergewicht, dass diejenigen, die 20 % der Kalorien aus Pistazien zu sich nahmen, 1,5 cm mehr von ihrer Taille verloren als diejenigen, die keine Pistazien aßen.
Ein Faktor, der möglicherweise zu den Gewichtsverlusteigenschaften von Pistazien beiträgt, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig absorbiert wird.
Studien haben die Malabsorption von Fetten aus Nüssen gezeigt. Dies liegt daran, dass ein Teil ihres Fettgehalts in ihren Zellwänden steckt und verhindert, dass es im Darm verdaut wird.
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Außerdem sind geschälte Pistazien gut für achtsames Essen, da das Schälen der Nüsse Zeit braucht und die Fressgeschwindigkeit verlangsamt. Die übrig gebliebenen Schalen geben dir auch einen visuellen Hinweis darauf, wie viele Nüsse du gegessen hast.
Eine Studie zeigte, dass Personen, die Pistazien in der Schale aßen, 41% weniger Kalorien zu sich nahmen als Personen, die geschälte Pistazien aßen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Pistazien kann beim Abnehmen helfen. Pistazien in der Schale sind besonders vorteilhaft, da sie eine achtsame Ernährung fördern.
5. Pistazien fördern gesunde Darmbakterien
Pistazien sind reich an Ballaststoffen, eine Portion enthält 3 Gramm.
Ballaststoffe bewegen sich größtenteils unverdaut durch Ihr Verdauungssystem, und einige Arten von Ballaststoffen werden durch das Verdauungssystem verdaut gute Bakterien im Darm, als Präbiotika wirken.
Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben können, einschließlich eines verringerten Risikos, an Verdauungsstörungen, Krebs und Herzerkrankungen zu erkranken.
Butyrat ist vielleicht die vorteilhafteste dieser kurzkettigen Fettsäuren.
Der Verzehr von Pistazien erhöht nachweislich die Zahl der Butyrat-produzierenden Bakterien im Darm stärker als der Verzehr von Mandeln.
Zusammenfassung: Pistazien sind reich an Ballaststoffen, was gut für Ihre Darmbakterien ist. Der Verzehr von Pistazien kann die Anzahl der Bakterien erhöhen, die nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren.
6. Pistazien können Cholesterin und Blutdruck senken
Pistazien können Ihr Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise senken.
Pistazien sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern können auch den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutdruck verbessern, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt wird.
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien.
Viele Studien zu Pistazien und Blutfetten werden durchgeführt, indem ein Teil der Kalorien einer Diät durch Pistazien ersetzt wird. Bis zu 67 % dieser Studien haben eine Verringerung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und eine Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes) Cholesterin gezeigt.
In der Zwischenzeit hat keine dieser Studien beobachtet, dass der Verzehr von Pistazien das Blutfettprofil schädigt.
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In einer 4-wöchigen Studie mit Menschen mit hohem LDL-Cholesterin konsumierten die Teilnehmer 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Pistazien.
Die Studie zeigte, dass die Ernährung das LDL-Cholesterin um 9 % senkte. Darüber hinaus senkt eine Diät, die aus 20% der Kalorien aus Pistazien besteht, das LDL-Cholesterin um 12%.
In einer anderen Studie folgten 32 junge Männer a Mittelmeerküche für 4 Wochen. Dann wurden dieser Diät Pistazien anstelle des Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren hinzugefügt, was insgesamt etwa 20 % ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachte.
Nach 4 Wochen der Diät kam es zu einer 23%igen Reduktion des LDL-Cholesterins, einer 21%igen Reduktion des Gesamtcholesterins und einer 14%igen Reduktion der Triglyceride.
Außerdem scheinen Pistazien den Blutdruck stärker zu senken als andere Nüsse.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Pistazien die obere Grenze des Blutdrucks um 1,82 mm/Hg und die untere Grenze um 0,8 mm/Hg senkte.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass der Verzehr von Pistazien helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Es kann auch den Blutdruck stärker senken als andere Nüsse.
7. Pistazien können die Gesundheit der Blutgefäße fördern
Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefäße.
Es muss richtig funktionieren, da eine endotheliale Dysfunktion ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Vasodilatation ist die Erweiterung oder Erweiterung von Blutgefäßen. Die endotheliale Dysfunktion ist durch eine verminderte Vasodilatation gekennzeichnet, die den Blutfluss verringert.
Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Vasodilatation spielt. Es bewirkt, dass sich die Blutgefäße erweitern, indem es den glatten Zellen im Endothel signalisiert, dass sie sich entspannen.
Pistazien sind eine großartige Quelle für die Aminosäure L-Arginin, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Daher können diese winzigen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße spielen.
Eine Studie mit 42 Patienten, die 3 Monate lang täglich 40 Gramm Pistazien konsumierten, zeigte Verbesserungen bei den Markern der Endothelfunktion und der Gefäßsteifigkeit.
In einer weiteren 4-wöchigen Studie nahmen 32 gesunde junge Männer eine Diät zu sich, die aus 20% der Kalorien aus Pistazien bestand. Es stellte sich heraus, dass sich die endothelabhängige Vasodilatation um 30 % verbesserte, verglichen mit einer mediterranen Diät.
Die richtige Durchblutung ist für viele Körperfunktionen wichtig, einschließlich der erektilen Funktion.
In einer Studie erlebten Männer mit erektiler Dysfunktion eine 50-prozentige Verbesserung der Parameter der erektilen Funktion, nachdem sie 3 Wochen lang 100 Gramm Pistazien pro Tag gegessen hatten.
Allerdings ist eine 100-Gramm-Portion Pistazien ziemlich groß und enthält etwa 557 Kalorien.
Zusammenfassung: Pistazien können eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße spielen. Das liegt daran, dass sie reich an L-Arginin sind, das, wenn es in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird, dazu beiträgt, Ihre Blutgefäße zu erweitern.
8. Pistazien können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken
Obwohl Pistazien einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten Nüsse haben, haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keine großen Blutzuckerspitzen verursachen.
Es überrascht vielleicht nicht, dass Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von Pistazien dazu beitragen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu fördern.
Eine Studie zeigte, dass die Blutzuckerreaktion gesunder Personen nach einer Mahlzeit um 20–30 . reduziert wurde, wenn 56 Gramm Pistazien zu einer kohlenhydratreichen Ernährung hinzugefügt wurden%.
In einer weiteren 12-wöchigen Studie zeigten Personen mit Typ-2-Diabetes eine 9%ige Senkung des Nüchternblutzuckers, nachdem sie zweimal täglich 25 Gramm Pistazien als Snack gegessen hatten.
Pistazien sind nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Carotinoiden und Phenolverbindungen, die alle für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sind.
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Daher kann es hilfreich sein, einfach Pistazien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen kontrolliere deinen Blutzucker Niveaus auf lange Sicht.
Zusammenfassung: Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, was einen niedrigeren Blutzuckerspiegel fördern könnte.
9. Pistazien sind lecker und machen Spaß
Pistazien können auf vielfältige Weise genossen werden.
Dazu gehören als Snack, Salatgarnitur oder Pizzabelag oder sogar beim Backen, um verschiedenen Desserts und Gerichten eine schöne grüne oder violette Farbe zu verleihen.
Einige köstliche und grün gefärbte Desserts sind Pistazien-Eis oder Käsekuchen.
Außerdem können sie wie andere Nüsse zur Herstellung von Pesto oder Nussbutter verwendet werden.
Sie können sogar versuchen, sie über Ihren im Ofen gebackenen Lieblingsfisch zu streuen, sie zu Ihrem morgendlichen Müsli hinzuzufügen oder Ihre eigene Dessertkruste zuzubereiten.
Schließlich können Pistazien auch allein als praktischer, leckerer und gesunder Snack genossen werden.
Zusammenfassung: Pistazien sind nicht nur ein großartiger Snack, sondern können auch zum Backen und Kochen verwendet werden und verschiedenen Gerichten eine grüne oder violette Farbe verleihen.
Zusammenfassung
Pistazien sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Thiamin.
Ihre gesundheitlichen Auswirkungen können Vorteile bei der Gewichtsabnahme, niedrigere Cholesterin- und Blutzuckerwerte sowie eine verbesserte Gesundheit von Darm, Augen und Blutgefäßen sein.
Darüber hinaus sind sie lecker, vielseitig und machen Spaß. Für die meisten Menschen ist die Aufnahme von Pistazien in ihre Ernährung eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
