Avocado, Quinoa und Tahini gehören zu den kalorienreichen veganen Optionen, die zu einer gesunden Gewichtszunahme beitragen können.
Abnehmen kann eine Herausforderung sein, und eine Umstellung der Ernährung und der täglichen Gewohnheiten kann entscheidend sein.
Wenn du vegan lebst, kommt noch eine weitere Ebene hinzu, die es erforderlich macht, die Lebensmittel mit Bedacht auszuwählen.
Es gibt jedoch einige gesunde, kalorienreiche vegane Lebensmittel, die bei der Gewichtszunahme helfen.
Diese 11 kalorienreichen veganen Lebensmittel helfen dir beim Zunehmen.
1. Nüsse und Nussbutter
Nüsse enthalten viel Eiweiß, gute Fette und Kalorien und sind daher eine gute Wahl für alle, die zunehmen wollen.
Eine Portion Walnüsse (28 Gramm) liefert dir 185 Kalorien und über 4 Gramm Protein.
Indem du täglich ein paar Handvoll Nüsse verzehrst, seien es Mandeln, Cashews, Walnüsse oder Pekannüsse, kannst du deine Kalorienzufuhr für eine gesunde Gewichtszunahme deutlich erhöhen.
Nussbutter ist eine weitere kalorienreiche Alternative, die einfach und schnell zubereitet werden kann. Achte nur darauf, dass du dich für eine natürliche Version entscheidest, die keinen zusätzlichen Zucker oder Öle enthält. Du kannst Nussbutter auf Snacks streichen oder sie in Smoothies mischen, um eine Extraportion Protein und Kalorien zu erhalten.
Zusammenfassung: Nüsse und Nussbutter sind kalorien- und proteinreich und können auf verschiedene Weise genossen werden.
2. Avocado
Avocados sind bekannt für ihre weiche Konsistenz und ihren feinen, leckeren Geschmack.
Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und begünstigen aufgrund der vielen herzfreundlichen Fette und Ballaststoffe auch eine gesunde Gewichtszunahme.
Eine einzige Avocado liefert etwa 322 Kalorien, 13,5 Gramm Ballaststoffe und fast 30 Gramm Fett.
Außerdem sind Avocados eine Fundgrube für wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, Folsäure, Pantothensäure und Kalium.
Für einen zusätzlichen Nährstoffkick kannst du eine halbe Avocado in deinen Frühstücks-Smoothie mischen, sie auf Vollkorntoast streichen oder in Würfel geschnitten auf deinen Salat oder dein Omelett geben.
Zusammenfassung: Avocados sind eine nährstoffreiche Frucht mit einem hohen Gehalt an gesunden, einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.
3. Quinoa
Quinoa ist ein gesundes Pseudogetreide mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und vielen anderen Nährstoffen, die dein Körper braucht.
Es ist auch sehr kalorienreich: 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält etwa 222 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe.
Quinoa ist eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Eiweißquellen, das heißt, sie liefert alle neun essentiellen Aminosäuren. Dein Körper kann diese nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen.
Quinoa liefert auch viel Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Folsäure.
Er dient als sättigende Beilage und kann zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden, um auf einfache Weise mehr Kalorien zuzuführen.
Zusammenfassung: Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle Aminosäuren liefert, die dein Körper braucht. Außerdem enthält es eine gute Menge an Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
4. Tahini
Tahini wird aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen hergestellt und ist ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen und nahöstlichen Küche, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kalorien ist.
Nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Tahini hat etwa 89 Kalorien, 2,5 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Fett.
Wenn du täglich ein paar Esslöffel in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deine Kalorienaufnahme effektiv erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme fördern.
Tahini hat eine pastenartige Konsistenz, die der Erdnussbutter ähnlich ist.
Er ist eine tolle Ergänzung für Wraps, Sandwiches und Salate. Man kann es auch zu einem schmackhaften Dip verarbeiten, in Suppen einrühren oder zu einem cremigen Dressing verrühren und über gedünstetem Gemüse servieren.
Zusammenfassung: Tahini ist eine nahrhafte Paste aus Sesamsamen mit einer cremigen Konsistenz, die sich gut als Aufstrich, Dip oder Dressing eignet.
5. Olivenöl
Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Einfach ungesättigte Fette erhöhen nachweislich den “guten” HDL-Cholesterinspiegel, senken die Triglyceride im Blut und helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.
Olivenöl ist außerdem reich an Antioxidantien, das sind nützliche Verbindungen, die oxidative Schäden an deinen Zellen verhindern und dein Risiko für chronische Krankheiten verringern.
Und mit 119 Kalorien und 13,5 Gramm Fett in einem einzigen Esslöffel (14 Gramm) kann Olivenöl auch eine gesunde Art sein, einer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Beträufle es über gekochtes Gemüse, mische es in ein Salatdressing oder füge es zu Marinaden hinzu, um deinen Mahlzeiten einen Hauch von Geschmack und Kalorien zu verleihen.
Zusammenfassung: Olivenöl ist eine gesunde Option, um gekochtem Gemüse, Salatdressings und Marinaden Geschmack zu verleihen. Es enthält einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien, sollte aber wegen seines hohen Kaloriengehalts in Maßen genossen werden.
6. Getrocknete Früchte
Trockenobst ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu gewinnen.
Der genaue Nährstoffgehalt kann je nach Obstsorte variieren und reicht von Pflaumen, die 209 Kalorien in einer halben Tasse (87 Gramm) haben, bis zu Rosinen, die 247 Kalorien in einer halben Tasse (83 Gramm) haben.).
Studien zeigen, dass Trockenobst reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist und Mikronährstoffe liefert, die 3-5 Mal höher konzentriert sind als bei frischem Obst.
Da Trockenfrüchte auch viel natürlichen Zucker enthalten, ist es am besten, sie mit einer nahrhaften Proteinquelle zu kombinieren, um die möglichen Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu minimieren.
Mische die Trockenfrüchte deiner Wahl mit Kokosnussjoghurt oder Haferflocken für ein kalorienreiches Frühstück oder probiere sie mit Nüssen und Samen als leckeren Studentenfutter-Mix. Du kannst sie auch in Proteinshakes geben.
Zusammenfassung: Trockenobst ist reich an Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Um die Auswirkungen des hohen Zuckergehalts zu reduzieren, solltest du es mit einer hochwertigen Proteinquelle kombinieren.
7. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Kalorien.
Schwarze Bohnen enthalten zum Beispiel 227 Kalorien und jeweils 15 Gramm Protein und Ballaststoffe in einer gekochten Tasse (172 Gramm).
Hülsenfrüchte sind außerdem reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.
Versuchen Sie, Bohnen zu veganen Fleischbällchen oder Burgern sowie zu Salaten, Suppen, Aufläufen, Dips und Aufstrichen hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte, wie Linsen und schwarze Bohnen, sind reich an Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralien.
8. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein beliebtes stärkehaltiges Gemüse, das für seine leuchtende Farbe, seinen köstlichen Geschmack und sein hervorragendes Nährstoffprofil bekannt ist.
Sie enthalten viele Kalorien und Ballaststoffe sowie einige wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Süßkartoffel enthält 180 Kalorien und 6,5 Gramm Ballaststoffe.
Mit einer einzigen Portion kannst du deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin A decken - und bekommst reichlich Vitamin C, Mangan, Kalium und Vitamin B6.
Probiere dieses orangefarbene Wurzelgemüse geröstet, gebacken, püriert oder gegrillt.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind ein nährstoffreiches Wurzelgemüse, das auf vielfältige Weise zubereitet werden kann.
9. Smoothies
Vegane Smoothies sind eine schnelle und praktische Methode, um eine große Menge an Kalorien in nur einem Getränk zu sich zu nehmen.
Indem du gesunde Proteinquellen wie veganes Proteinpulver oder Sojajoghurt verwendest, kannst du den allgemeinen Gesundheitswert steigern.
Wenn du Zutaten wie Nussbutter, getrocknete und frische Früchte, Avocados, Mandelmilch, Kokosöl und Samen hinzufügst, kann dein Smoothie sowohl nahrhaft als auch kalorienreich sein.
Um die meisten Kalorien zu erhalten, genieße deinen Smoothie als Ergänzung zu deinen Mahlzeiten und nicht als Ersatz, um die Gewichtszunahme zu unterstützen.
Zusammenfassung: Vegane Smoothies sind eine bequeme Möglichkeit, deinen Kalorien- und Nährstoffverbrauch zu erhöhen. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, solltest du einige kalorienreiche Komponenten mit einer guten Proteinquelle mischen.
10. Reis
Reis ist ein kostengünstiges, vielseitiges und kalorienreiches Kohlenhydrat, das eine allmähliche Gewichtszunahme fördern kann.
Er liefert auch ein bisschen zusätzliches Eiweiß, Ballaststoffe und einige wichtige Vitamine und Mineralien.
Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis liefert neben 5 Gramm Eiweiß und 3,5 Gramm Ballaststoffen 216 Kalorien.
Er ist auch eine gute Quelle für Mangan, Selen, Magnesium, Phosphor und Niacin.
Du kannst Reis mit einer Portion Eiweiß für eine einfache Mahlzeit für unterwegs kombinieren.
Reis kann auch im Voraus gekocht und für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Meinungen darüber, wie lange du Reis sicher lagern kannst, gehen auseinander, aber die Empfehlungen reichen von ein paar Tagen bis zu einer Woche.
Zusammenfassung: Reis ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das reich an Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Er kann mit einer guten Proteinquelle kombiniert werden, um einen gesunden Snack oder eine Mahlzeit zuzubereiten.
11. Kokosnussöl
Kokosnussöl ist wegen seiner positiven Auswirkungen auf Aspekte wie Herzgesundheit und kognitive Funktionen bekannt geworden.
Empfohlener Artikel: 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Kokosöl
Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts ist er auch ein Verbündeter für diejenigen, die zunehmen wollen.
Ein Esslöffel Kokosnussöl liefert 116 Kalorien und 13,5 Gramm Fett.
Kokosnussöl in deine Ernährung zu integrieren ist ganz einfach. Du kannst es gegen die meisten Speisefette oder Öle austauschen, es in Smoothies mixen oder in Soßen und Dressings einrühren.
Zusammenfassung: Kokosnussöl ist vollgepackt mit Fett und Kalorien und hat viele gesundheitliche Vorteile. Dank seiner Flexibilität kann es die meisten anderen Speiseöle nahtlos ersetzen.
Zusammenfassung
Viele vegane Lebensmittel sind reich an Kalorien und Nährstoffen, was dazu führen kann, dass du schnell zunimmst.
Wenn du diese Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten oder Snacks hinzufügst, kannst du deine Kalorienaufnahme erhöhen und an Gewicht zunehmen.
Denk daran, sie mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten zu mischen, um eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu gewährleisten.
