Mayonnaise ist ein gängiges Grundnahrungsmittel aus Eigelb, Essig, Öl und Gewürzen.
Es hat einen cremigen, würzigen Geschmack, der besonders gut zu Sandwiches, Wraps, Salaten, Dressings und Dips passt.
Wenn Sie jedoch Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder Eier aus Ihrem Speiseplan streichen möchten, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie anstelle von Mayonnaise andere Saucen oder Dips verwenden können.
In diesem Artikel finden Sie 9 der besten Mayonnaise-Ersatzstoffe, darunter mehrere vegan-freundliche Optionen.
1. Sauerrahm
Sauerrahm kann fast jedem Rezept, das Mayonnaise erfordert, einen frischen Geschmack verleihen.
Es enthält auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe in kleinen Mengen, darunter Vitamin A, Riboflavin und Vitamin B12.
Zwei Esslöffel (30 Gramm) Sauerrahm enthalten:
- Kalorien: 59
- Protein: 1 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 1,5 Gramm
- Vitamin A: 4% des Tageswertes
- Riboflavin: 4% des Tageswertes
- Vitamin B12: 3% des Tageswertes
- Kalzium: 2% des Tageswertes
- Phosphor: 2% des Tageswertes
Sie können Sauerrahm in Rezepten verwenden, die Mayonnaise erfordern, indem Sie einfach die gleiche Menge austauschen.
Versuchen Sie, es zu Salaten, Dips, Sandwiches und Aufstrichen hinzuzufügen, um Ihren Lieblingsrezepten eine erfrischende Note zu verleihen.
2. Pesto
Pesto ist eine beliebte pastöse Sauce aus Pinienkernen, Basilikum, Knoblauch, Käse und Olivenöl.
Obwohl es einen nussigeren Geschmack als Mayonnaise hat, können Sie es in bestimmten Rezepten verwenden, um Ihre Aufnahme von Vitamin E, Vitamin K, Mangan und den gesunden einfach ungesättigten Fetten in Olivenöl zu erhöhen.
Eine 1/4-Tasse (61 Gramm) Portion Pesto enthält:
- Kalorien: 260
- Protein: 3 Gramm
- Fett: 26 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Vitamin K: 98% des Tageswertes
- Vitamin E: 36% des Tageswertes
- Mangan: 17% des Tageswertes
- Riboflavin: 14% des Tageswertes
- Kupfer: 10% des Tageswertes
- Kalzium: 8% des Tageswertes
Für beste Ergebnisse verwenden Sie Pesto anstelle von Mayo, um Sandwiches und Wraps einen Hauch von Farbe und Geschmack zu verleihen.
Es passt auch gut in Nudelsalat oder als leckeres Topping über sautiertes Gemüse geträufelt.
3. Griechischer Joghurt
Obwohl griechischer Joghurt ein beliebtes Frühstücksessen ist, ist er auch in vielen anderen Rezepten ein großartiger Ersatz für Mayonnaise.
Griechischer Joghurt ist nicht nur reich an Protein, sondern auch eine gute Quelle für Mikronährstoffe, darunter Phosphor, Vitamin A, Kalzium und Zink.
Eine 200-Gramm-Portion fettarmer griechischer Joghurt enthält:
- Kalorien: 146
- Protein: 20 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Phosphor: 22% des Tageswertes
- Vitamin A: 20% des Tageswertes
- Kalzium: 18% des Tageswertes
- Zink: 11% des Tageswertes
Griechischer Joghurt kann Rezepten wie Eiersalat, Hühnersalat oder Thunfischsalat eine dicke, cremige Textur verleihen.
Sie können es auch anstelle von Mayonnaise verwenden, um den Nährwert und den Geschmack Ihrer Lieblingsrezepte für hausgemachte Salatdressings zu verbessern.
4. Senf
Senf kann eine großartige kalorienarme Alternative zu Mayonnaise für Wraps und Sandwiches sein.
Eine Portion Senf enthält weniger als 10 % der Kalorien von Mayonnaise.
Ein Esslöffel (15 Gramm) Senf enthält:
- Kalorien: 9
- Protein: 0,5 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
Honig-Senf kann Salaten und Sandwiches einen süßen und würzigen Geschmack verleihen. Auf der anderen Seite ist Dijon-Senf etwas würziger und kräftiger, was für bestimmte Rezepte möglicherweise eine bessere Option ist.
Sie können auch mit anderen Sorten experimentieren, darunter gelber, französischer oder scharfer brauner Senf.
5. Eier
Wenn Ihnen die Mayonnaise ausgeht, können Sie mit ein paar einfachen Zutaten ganz einfach zu Hause Ihren eigenen Mayo-Ersatz auf Eibasis zubereiten.
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Eier sind sehr nahrhaft und eine großartige Quelle für Protein, Selen, Vitamin B12 und Riboflavin.
Ein großes Ei enthält:
- Kalorien: 72
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 0,5 Gramm
- Selen: 28% des Tageswertes
- Vitamin B12: 21% des Tageswertes
- Riboflavin: 16% des Tageswertes
- Vitamin A: 10% des Tageswertes
- Folat: 9% des Tageswertes
Hier ist ein Rezept, mit dem Sie Ihren eigenen Ersatz für im Laden gekaufte Mayonnaise aus Eiern und ein paar anderen einfachen Zutaten herstellen können.
Hausgemachte Mayo
Sie können dies in jedem Rezept verwenden, das Mayonnaise erfordert, einschließlich Salaten, Sandwiches und Dips.
Zutaten
- 1 Eigelb
- 1 Tasse (237 ml) Olivenöl
- 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft
- Salz
Anweisungen
- Zitronensaft und Eigelb verquirlen.
- Olivenöl langsam dazugeben und weiterrühren, bis es gut eingearbeitet ist.
- Mit Salz abschmecken.
Wenn Sie schwanger sind, möchten Sie vielleicht pasteurisierte Eier verwenden, um dieses Rezept zuzubereiten, da es rohe Eier enthält.
Ein nicht pasteurisiertes rohes Ei kann Bakterien enthalten, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. Ein rohes pasteurisiertes Ei ist jedoch laut dem US-Landwirtschaftsministerium sicher zu essen.
6. Olivenöl
Reich an gesunden ungesättigten Fetten ist Olivenöl bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass Olivenöl helfen kann, Entzündungen zu bekämpfen, die Herzgesundheit zu verbessern und vor bestimmten Krebsarten zu schützen.
Außerdem kann es in vielen Rezepten und Gerichten ein gesunder, veganerfreundlicher Ersatz für Mayonnaise sein.
Ein Esslöffel (13,5 Gramm) Olivenöl enthält:
- Kalorien: 119
- Fett: 13,5 Gramm
- Vitamin E: 13% des Tageswertes
- Vitamin K: 7% des Tageswertes
Denken Sie daran, dass die Verwendung von Olivenöl anstelle von Mayonnaise in Gerichten den Geschmack und die Textur des Endprodukts verändern kann.
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Es kann jedoch auch dazu beitragen, die Aufnahme gesunder Fette zu steigern, und es kann eine gute Option für Rezepte wie Nudelsalat, Dips, Salatdressings und Gewürze sein.
7. Avocado
Avocados können dank ihres Gehalts an herzgesunden Fetten eine tolle Alternative zu Mayonnaise in Salaten und Sandwiches sein.
Avocados sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Kupfer, Folsäure und Vitamin E.
Eine Tasse (146 Gramm) geschnittene Avocados enthält:
- Kalorien: 234
- Protein: 3 Gramm
- Fett: 21,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 12,5 Gramm
- Faser: 10 Gramm
- Kupfer: 31% des Tageswertes
- Folat: 30% des Tageswertes
- Vitamin E: 20% des Tageswertes
- Vitamin C: 16% des Tageswertes
- Kalium: 15% des Tageswertes
Versuchen Sie, Mayonnaise gegen gewürfelte oder pürierte Avocado in Rezepten wie Thunfisch- oder Hühnersalat einzutauschen.
Alternativ können Sie versuchen, Ihren eigenen Avocado-Mayo-Ersatz mit dem folgenden Rezept herzustellen.
Hausgemachte Avocado “Mayo”
Dieser Mayo-Ersatz ist vegan und enthält viele gesunde Fette aus Avocado und Olivenöl.
Zutaten
- 1 reife Avocado, püriert
- 2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl
- 1/2 Teelöffel (2,5 ml) Zitronensaft
- 1/2 Esslöffel (7,5 Gramm) Dijon-Senf
- Salz
- Knoblauchpulver
- Zwiebelpulver
- schwarzer Pfeffer
Anweisungen
- Avocado, Olivenöl, Zitronensaft und Dijon-Senf in eine Küchenmaschine geben und mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Mit Salz, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und schwarzem Pfeffer abschmecken.
8. Hummus
Mit seiner glatten Textur und seinem reichen Geschmack ist Hummus eine vielseitige Zutat, die Sie in einer Vielzahl von Gerichten gegen Mayonnaise eintauschen können.
Es ist auch sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Proteinen und mehreren Mikronährstoffen.
Zwei Esslöffel (60 Gramm) reiner Hummus enthalten:
- Kalorien: 156
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 11 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Faser: 3,5 Gramm
- Kupfer: 34% des Tageswertes
- Folat: 17% des Tageswertes
- Thiamin: 15% des Tageswertes
- Phosphor: 11% des Tageswertes
- Eisen: 11% des Tageswertes
- Zink: 10% des Tageswertes
- Selen: 10% des Tageswertes
Obwohl Hummus möglicherweise nicht ein geeigneter Ersatz für alle Rezepte ist, die Mayonnaise enthalten, kann er in Wraps und Sandwiches gut funktionieren.
Sie können es auch zu Pasta- oder Thunfischsalat hinzufügen, um die Gesamtmenge an Proteinen und Ballaststoffen zu erhöhen und den Gerichten eine dicke, cremige Textur zu verleihen.
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9. Tahini
Tahini ist ein beliebtes Gewürz aus gemahlenen Sesamsamen.
Die Verwendung von Tahini anstelle von Mayonnaise ist eine hervorragende Möglichkeit, Nudelsalate aufzufrischen und gleichzeitig einige zusätzliche Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Ein Esslöffel (15 Gramm) Tahini enthält:
- Kalorien: 89
- Protein: 3 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Faser: 1,5 Gramm
- Kupfer: 27% des Tageswertes
- Thiamin: 15% des Tageswertes
- Phosphor: 9% des Tageswertes
- Selen: 9% des Tageswertes
- Eisen: 7% des Tageswertes
Probieren Sie für ein leckeres veganes Dressing das folgende Rezept, das Sie anstelle von Mayo in Salaten verwenden können:
Hausgemachtes Tahin-Dressing
Probieren Sie dieses gesunde hausgemachte Tahini-Dressing:
Zutaten
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Tahin
- 2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl
- 2 Esslöffel (30 ml) Zitronensaft
- 2 Esslöffel (30 ml) Wasser
- Salz
- Pfeffer
- Knoblauchpulver
Anweisungen
- Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Wasser in einer Schüssel vermischen.
- Mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver abschmecken.
Zusammenfassung
Egal, ob Sie frisch von Mayonnaise sind oder versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, es gibt viele köstliche Mayonnaise-Ersatzstoffe.
Experimentieren Sie mit einigen der oben aufgeführten Optionen, um Ihren Lieblingsrezepten eine Mayo-freie Note zu verleihen.
