Avokado, quinoa dhe tahini janë ndër opsionet vegane të pasura me kalori që mund të ndihmojnë në shtimin e shëndetshëm të peshës.
Shtimi i peshës mund të jetë një sfidë dhe ndryshimi i dietës dhe zakoneve tuaja të përditshme mund të jetë thelbësor.
Veganizmi i shton një shtresë tjetër kësaj sfide, duke e bërë vendimtare përzgjedhjen e ushqimeve me mençuri.
Megjithatë, ka disa ushqime të shëndetshme vegane të mbushura me kalori për të ndihmuar në shtimin e peshës.
Shikoni këto 11 ushqime vegane të dendura me kalori për t'ju ndihmuar të shtoni peshë.
1. Arra dhe gjalpë arra
Arrat janë të mbushura me proteina, yndyrna të mira dhe kalori, duke i bërë ato një zgjedhje kryesore për ata që duan të shtojnë peshë.
Për shembull, vetëm një porcion prej 28 gramësh me arra ju jep 185 kalori dhe mbi 4 gram proteina.
Duke konsumuar disa grushta arra çdo ditë, qofshin bajame, shqeme, arra ose arra, ju mund të rrisni ndjeshëm marrjen e kalorive për shtim të shëndetshëm në peshë.
Gjalpi i arrave është një tjetër alternativë e pasur me kalori që është sa e lehtë dhe e shpejtë. Vetëm sigurohuni që të shkoni për versione natyrale që nuk përmbajnë sheqer ose vajra shtesë. Mund të lyeni me gjalpë arra në ushqime ose ta përzieni në smoothie për atë shtesë proteinash dhe kalori.
Përmbledhje: Arrat dhe gjalpi i arrave janë të larta në kalori dhe proteina dhe mund të shijohen në mënyra të ndryshme.
2. Avokado
Avokadot shquhen për qëndrueshmërinë e tyre të butë dhe aromën delikate dhe të shijshme.
Të mbushura me lëndë ushqyese, ato gjithashtu nxisin shtim të shëndetshëm në peshë për shkak të yndyrave dhe fibrave të tyre të bollshme miqësore për zemrën.
Një avokado e vetme siguron afërsisht 322 kalori, 13,5 gram fibra dhe gati 30 gram yndyrë.
Përveç kësaj, avokadot janë një thesar i mikronutrientëve jetikë si vitamina C, folati, acidi pantotenik dhe kaliumi.
Për një goditje shtesë ushqyese, përzieni gjysmë avokado në smoothie-n tuaj të mëngjesit, shpërndajeni pak në bukë të thekur me drithëra të plota ose grijeni në kubikë për të mbushur sallatat ose omëletat tuaja.
Përmbledhje: Avokadot janë një frut i pasur me lëndë ushqyese që përmban sasi të larta të yndyrave të shëndetshme të pangopura, fibrave, vitaminave dhe mineraleve, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.
3. Kuinoa
Quinoa është një pseudo-kokrra e shëndetshme e ngarkuar me proteina, fibra dhe shumë lëndë ushqyese të tjera që i nevojiten trupit tuaj.
Është gjithashtu e lartë në kalori, pasi 1 filxhan (185 gram) quinoa e gatuar përmban rreth 222 kalori, 8 gram proteina dhe 5 gram fibra.
Quinoa është një nga burimet e pakta të plota të proteinave me bazë bimore, që do të thotë se ofron të nëntë aminoacidet thelbësore. Trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato vetë dhe duhet t'i marrë ato nga ushqimi.
Quinoa gjithashtu furnizon shumë mangan, magnez, fosfor, bakër dhe folate.
Funksionon si një pjatë anësore e kënaqshme dhe mund të shtohet në supa, zierje dhe sallata për një mënyrë të thjeshtë për të shtrydhur më shumë kalori.
Përmbledhje: Quinoa është një proteinë e plotë, që siguron të gjitha aminoacidet që i nevojiten trupit tuaj. Ai gjithashtu përmban një sasi të mirë kalorish, fibrash dhe mikroelementesh.
4. Tahini
I bërë nga farat e thekura dhe të bluara të susamit, tahini është një element kryesor në kuzhinat mesdhetare dhe të Lindjes së Mesme me shumë proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe kalori.
Vetëm 1 lugë gjelle (15 gram) tahini përmban afërsisht 89 kalori, 2,5 gram proteina, 1,5 gram fibra dhe 8 gram yndyrë.
Përfshirja e disa lugëve çdo ditë në dietën tuaj mund të rrisë në mënyrë efektive marrjen e kalorive dhe të nxisë shtim të shëndetshëm në peshë.
Tahini ka një konsistencë si pastë që është e ngjashme me gjalpin e kikirikut.
Bën një shtesë të shkëlqyeshme për mbështjelljet, sanduiçet dhe sallatat. Mund të bëhet gjithashtu në një dip me shije, të trazohet në supa ose të përzihet në një salcë kremoze dhe të shërbehet mbi perime të ziera në avull.
Përmbledhje: Tahini është një pastë ushqyese e bërë nga farat e susamit me një konsistencë kremoze që funksionon mirë si përhapje, zhytje ose salcë.
5. Vaj ulliri
Vaji i ullirit është i pasur me yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe është i mirënjohur për vetitë e tij promovuese të shëndetit.
Yndyrnat e pangopura janë treguar se rrisin nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL, reduktojnë trigliceridet në gjak dhe ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.
Vaji i ullirit është gjithashtu i lartë në antioksidantë, të cilët janë përbërës të dobishëm që parandalojnë dëmtimin oksidativ në qelizat tuaja dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike.
Plus, me 119 kalori dhe 13,5 gram yndyrë në një lugë të vetme (14 gram), vaji i ullirit mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shëndetshme për të shtuar kalori shtesë në një vakt.
Spërkateni mbi perime të gatuara, përzieni në një salcë sallate ose shtojeni në marinada për t'i dhënë një aromë dhe kalori ushqimeve tuaja.
Përmbledhje: Vaji i ullirit është një opsion i shëndetshëm për t'i dhënë shije perimeve të gatuara, salcave të sallatave dhe marinadave. Ai përmban yndyrna të pangopura dhe antioksidantë, por duhet të konsumohet në moderim për shkak të përmbajtjes së tij të lartë kalori.
6. Fruta të thata
Frutat e thata janë një mënyrë e shkëlqyer për të fituar kalori, vitamina, minerale dhe antioksidantë shtesë.
Përmbajtja e saktë ushqyese mund të ndryshojë në bazë të llojit të frutave, duke filluar nga kumbullat e thata - të cilat kanë 209 kalori në gjysmë filxhani (87 gramë) - te rrushi i thatë - që kanë 247 kalori në gjysmë filxhani (83 gram).).
Studimet vënë në dukje se frutat e thata janë të pasura me fibra dhe antioksidantë dhe furnizojnë mikroelemente që janë 3-5 herë më të përqendruara se frutat e freskëta.
Për shkak se frutat e thata janë gjithashtu të larta në sheqerna natyrale, kombinimi i tyre me një burim ushqyes proteinik është më mirë për të minimizuar efektet e mundshme në sheqerin në gjak.
Përzieni frutat e thata të zgjedhura me kos kokosi ose tërshërë për një mëngjes me kalori të lartë, ose provojeni me arra dhe fara si një përzierje e shijshme gjurmësh. Mund ta shtoni edhe në shake proteinash.
Përmbledhje: Frutat e thata janë të larta në kalori, fibra dhe mikroelemente. Për të zvogëluar ndikimin e përmbajtjes së lartë të sheqerit, provoni ta kombinoni atë me një burim cilësor proteinash.
7. Bishtajoret
Bishtajoret, të tilla si thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat, të gjitha përmbajnë një sasi të mirë proteinash, fibrash dhe kalorish.
Fasulet e zeza, për shembull, paketojnë 227 kalori dhe 15 gramë proteina dhe fibra secila në 1 filxhan të gatuar (172 gram).
Bishtajoret janë gjithashtu përgjithësisht të larta në vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë folate, magnez, hekur, zink dhe kalium.
Provoni të shtoni fasule në qofte ose hamburgerë vegan, si dhe sallata, supa, tavë, dips dhe lyerje.
Përmbledhje: Bishtajoret, të tilla si thjerrëzat dhe fasulet e zeza, janë të pasura me kalori, proteina, fibra dhe vitamina dhe minerale thelbësore.
8. Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë një perime popullore me niseshte, e favorizuar për ngjyrën e tyre të gjallë, aromën e shijshme dhe profilin yjor të lëndëve ushqyese.
Ato janë të larta në kalori dhe fibra, plus disa vitamina esenciale, minerale dhe antioksidantë.
Një filxhan (200 gram) me patate të ëmbël të gatuar përmban 180 kalori dhe 6,5 gram fibra.
Një porcion i vetëm mund të eliminojë të gjithë nevojën tuaj ditore për vitaminë A - dhe t'ju japë mjaftueshëm vitaminë C, mangan, kalium dhe vitaminë B6.
Provoni këtë perime me rrënjë portokalli të pjekur, të pjekur, të pjekur në pure ose të pjekur në skarë.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla janë një perime me rrënjë të pasura me lëndë ushqyese që mund të gatuhet në mënyra të ndryshme.
9. Smoothies
Smoothies vegan ofrojnë një metodë të shpejtë dhe të dobishme për të konsumuar një dozë të pasur kalorish në vetëm një pije.
Duke përfshirë burime të shëndetshme proteinash si pluhur proteinash vegane ose kosi soje, ju mund të rritni vlerën e përgjithshme të shëndetit.
Shtimi i përbërësve si gjalpi i arrave, frutat e thata dhe të freskëta, avokado, qumështi i bajameve, vaji i kokosit dhe farat mund ta bëjnë smoothie-n tuaj të ushqyeshëm dhe me shumë kalori.
Për të marrë sa më shumë kalori, shijoni smoothie-n tuaj si shtesë në vaktet tuaja dhe jo si zëvendësues, duke ndihmuar në shtimin e peshës.
Përmbledhje: Smoothies vegan janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur konsumin tuaj të kalorive dhe lëndëve ushqyese. Për rezultate optimale, përzieni disa komponentë me kalori të lartë me një burim të mirë proteinash.
10. Oriz
Orizi është një karbohidrate me kosto efektive, të gjithanshme dhe me kalori të dendur që mund të nxisë shtimin gradual të peshës.
Ai gjithashtu siguron pak proteina shtesë, fibra dhe disa vitamina dhe minerale thelbësore.
Një filxhan (195 gram) oriz kafe të gatuar jep 216 kalori së bashku me 5 gram proteina dhe 3,5 gram fibra.
Është gjithashtu një burim i mirë i manganit, selenit, magnezit, fosforit dhe niacinës.
Mund të kombinoni orizin me një porcion proteinash për një vakt të lehtë në lëvizje.
Orizi gjithashtu mund të gatuhet para kohe dhe të ruhet në frigorifer për përdorim për disa ditë. Ndërsa opinionet ndryshojnë për sa kohë mund ta ruani me siguri orizin, rekomandimet variojnë nga disa ditë në një javë.
Përmbledhje: Orizi është një ushqim ushqyes që është i lartë në kalori, proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Mund të kombinohet me një burim të mirë proteinash për të krijuar një rostiçeri apo vakt të shëndetshëm.
11. Vaj kokosi
Vaji i kokosit është bërë i njohur për ndikimet e tij pozitive në aspekte si shëndeti i zemrës dhe funksioni kognitiv.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të vajit të kokosit
Duke pasur parasysh përmbajtjen e tij të lartë kalorike, është gjithashtu një aleat për ata që kërkojnë të shtojnë peshë.
Konkretisht, 1 lugë gjelle vaj kokosi jep 116 kalori dhe 13.5 gram yndyrë.
Integrimi i vajit të kokosit në dietën tuaj është i thjeshtë. Mund ta ndërroni me shumicën e yndyrave ose vajrave të gatimit, ta përzieni në smoothie ose ta përzieni në salca dhe salca.
Përmbledhje: I mbushur me yndyrë dhe kalori, vaji i kokosit krenohet me avantazhe të ndryshme shëndetësore. Fleksibiliteti i tij e lejon atë të zëvendësojë pa probleme shumicën e vajrave të tjerë të gatimit.
Përmbledhje
Shumë ushqime vegane janë të pasura me kalori dhe lëndë ushqyese, të cilat mund t'ju ndihmojnë të fitoni peshë shpejt.
Shtimi i këtyre ushqimeve në vaktet ose ushqimet tuaja mund të rrisë marrjen e kalorive dhe të shtojë peshë.
Vetëm mos harroni t'i përzieni këto me artikuj të tjerë të shëndetshëm si frutat, perimet, proteinat dhe drithërat për një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese.
