Kur ndiqni një dietë ketogjenike (keto) me yndyrë të lartë dhe me shumë pak karbohidrate, është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjitha yndyrnat krijohen të barabarta.
Disa burime yndyre janë më të mira për ju se të tjerat, dhe ju duhet të mbushni pjatën tuaj me opsionet më të dobishme për të arritur me sukses qëllimet tuaja shëndetësore.
Këtu janë 14 burime të shëndetshme të yndyrës për të shijuar në dietën keto.
1. Avokado dhe vaj avokadoje
Avokadot nuk janë vetëm një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme për zemrën, por gjithashtu ofrojnë një dozë të madhe fibrash dhe vitamina dhe minerale thelbësore.
Hulumtimet sugjerojnë se avokado dhe vaji i tyre mund të mbështesin shëndetin e zemrës, sheqerin e ekuilibruar në gjak dhe plakjen e shëndetshme.
Shijoni avokadon vetë, përdorni atë për të bërë guacamole, ose shtoni në smoothie dhe sallata për të rritur përmbajtjen e yndyrës dhe lëndëve ushqyese. Hidhni vaj avokadoje mbi perime të pjekura në skarë ose në avull ose përdorni atë për të bërë salcë sallate dhe salca të tjera miqësore me keto.
2. Arra
Përfshirja e llojeve të ndryshme të arrave në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e yndyrave të shëndetshme, proteinave me bazë bimore dhe fibrave.
Përveç kësaj, një konsum më i lartë i arrave lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjeve të lidhura me kancerin, diabetin dhe sëmundjet e frymëmarrjes.
Arrat ndryshojnë në përbërjen e tyre ushqyese, kështu që ngrënia e një sërë ushqimesh të preferuara do t'ju ndihmojë të merrni sa më shumë përfitime. Fëstëkët, arrat, bajamet, arra, shqema dhe arrat braziliane janë të gjitha opsione të shkëlqyera për dieta me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë si keto.
Merrni arra të përziera për të ngrënë, spërkatini ato në sallatat dhe supat tuaja ose bëni një lyerje me bazë arra si pesto arre.
Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë
3. Gjalpë arra dhe fara
Gjalpi i arrave dhe farave ofrojnë të njëjtat përfitime si ngrënia e arrave dhe farave të plota - por në një paketë më të gjithanshme.
Përhapni gjalpin e lulediellit mbi krisur keto ose përdorni gjalpin e bajames si një zhytje për perimet me pak karbohidrate.
Shtoni gjalpin tuaj të preferuar të arrave në smoothie ose përdorni atë si bazë për të bërë kafshime energjie. Mund të përfshini edhe gjalpin e arrave në salca dhe marinada për peshkun ose petë vegjetale.
Nëse dëshironi, mund të bëni vetë gjalpin e arrave dhe farave, por nëse planifikoni të përdorni versione të blera në dyqan, sigurohuni që të lexoni etiketën e përbërësve. Disa varietete përmbajnë ëmbëlsues të shtuar që mund t'i bëjnë ato të papërshtatshme për një dietë keto.
4. Farat e lirit
Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i yndyrave anti-inflamatore omega-3, fibrave dhe përbërësve bimorë që promovojnë shëndetin.
Një e katërta e filxhanit (42 gram) fara liri siguron 11 gram fibra, 7 gram proteina dhe 18 gram yndyrë, gjysma e të cilave janë nga omega-3.
Hulumtimet tregojnë se farat e lirit dhe vaji i tyre mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe sëmundjeve degjenerative të trurit.
Shtoni farat e bluara të lirit në smoothie ose spërkatini ato në sallata, supa ose një parfe me kos keto. Ju gjithashtu mund të përfshini fara liri të plota ose të bluara në recetat tuaja të preferuara për krisur, kifle dhe petulla miqësore me keto.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e provuara shëndetësore të farave të lirit
5. Zemrat e kërpit
Zemrat ose farat e kërpit janë një tjetër opsion i shkëlqyeshëm dhe i pasur me lëndë ushqyese për të rritur marrjen e yndyrës në dietën ketogjenike.
Tre lugë gjelle (30 gram) me zemër kërpi japin 15 gramë yndyrë, duke i bërë ato një zgjedhje perfekte për dietat me yndyrë të lartë.
Ato janë një nga shumë pak burime të plota të proteinave me bazë bimore që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Plus, ato përmbajnë një sërë vitaminash dhe mineralesh, duke përfshirë vitaminën E, kalciumin, hekurin dhe kaliumin.
Zemrat e kërpit kanë një aromë të butë dhe një strukturë të ngjashme me farat e susamit, kështu që ato janë të lehta për t'u përzier në një shumëllojshmëri ushqimesh pa ndryshuar shumë profilin e shijes.
I spërkasim sipër kosit, sallatave dhe perimeve të pjekura, i përziejmë në smoothie dhe supave, ose i inkorporojmë në kafshata energjike. Mund t'i shtoni edhe në salca dhe salcë.
6. Farat Chia
Farat Chia janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe fibra, duke i bërë ato një kandidat perfekt për një dietë keto.
Në vetëm 1 lugë gjelle (15 gramë) fara chia, ju merrni 4 gram yndyrë, kryesisht omega-3, si dhe 4 gramë fibra, që është rreth 16% e vlerës ditore.
Këto fara përmbajnë gjithashtu një sërë përbërjesh bimore, duke përfshirë kuercetinën dhe kaempferolin, që mund të reduktojnë inflamacionin dhe të parandalojnë sëmundjet kronike, si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Përveç kësaj, farat chia kanë një aftësi unike për të thithur ujin. Kur zhyten në një lëng për disa orë, ato bëhen shumë xhelatinoze. Në këtë formë, ato mund të përdoren për të bërë puding chia ose për të trashur salcat dhe salcat.
Ashtu si farat e tjera, chia mund të përzihet në smoothie ose të trazohet në kos, supa dhe sallata. Ju gjithashtu mund t'i përdorni ato për të bërë krisur në stil keto ose si bukë për peshk të pjekur, pulë ose mish derri.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime të provuara shëndetësore të farave chia
7. Ullinj dhe vaj ulliri me presim të ftohtë
Përfitimet e ullirit dhe vajit të ullirit janë hulumtuar për dekada, dhe nuk është rastësi që ato shpesh përfshihen në shumë nga dietat më të shëndetshme në botë.
Ullinjtë jo vetëm që janë të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme për zemrën, por gjithashtu përmbajnë vitaminë E dhe komponime të ndryshme bimore të njohura për të reduktuar inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe osteoporoza.
Ullinjtë janë një rostiçeri i përshtatshëm dhe i lëvizshëm, por gjithashtu hidhen mirë në sallata ose hahen si pjesë e antipastave. Për një nxitje shtesë shije, mbushni ullinjtë me hudhër, pimentos ose djathë gorgonzola.
Pure ullinj të plotë me vaj ulliri, açuge dhe kaperi për të bërë një tapenadë për t'i shtuar yndyrë, shije dhe lagështi mbështjellësve të sanduiçëve vegjetal.
Vaji i ullirit ekstra i virgjër i shtypur në të ftohtë mund të hidhet mbi perime të pjekura në skarë ose të skuqura lehtë për të rritur përmbajtjen e yndyrës ose të përdoret si bazë për salcë ose marinadë për mish të pjekur, perime ose sallatë të freskët.
8. Kokosi dhe vaji i parafinuar i kokosit
Kokosi dhe vaji i kokosit janë burime të njohura të yndyrës keto sepse ato ofrojnë një burim natyral të triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCTs), një lloj yndyre që trupi juaj mund ta përthithë dhe përdorë lehtësisht.
Hulumtimet sugjerojnë se MCT-të mund të lehtësojnë kalimin tuaj në ketozë, një gjendje në të cilën trupi juaj djeg yndyrnat për karburant dhe jo për glukozë.
Për më tepër, MCT-të kanë më shumë gjasa të digjen si energji dhe më pak të ngjarë të ruhen si yndyrë, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Shtoni thekon kokosi pa sheqer në përzierjen ose smoothie-t e bërë në shtëpi. Përdorni qumësht kokosi me yndyrë të plotë për të bërë mish të pjekur ose perime të pjekura në vaj kokosi. Për një shije të stilit ishullor, provoni orizin e skuqur me lulelakër në vaj kokosi dhe lëng të freskët gëlqereje.
9. Thika kakao
Nëse mendoni se çokollata nuk bën pjesë në dietën tuaj keto, mendoni përsëri.
Thithjet e kakaos janë një formë e çokollatës së papërpunuar të pa ëmbëlsuar dhe të papërpunuar. Vetëm 1 ons (28 gram) ofron rreth 12 gram yndyrë dhe 9 gram fibra.
Çokollata e zezë është gjithashtu e njohur për furnizimin e saj të pasur me polifenole, të cilat janë komponime bimore me efekte të forta anti-inflamatore që mund të nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.
Shtoni majat e kakaos në smoothie të bëra në shtëpi, kafshime energjie ose përzierje të shtigjeve. Nëse keni një dhëmb të ëmbël, bëni çokollatë të nxehtë keto duke shkrirë thithkat e kakaos në qumësht kokosi pa sheqer në sobë. Më pas përzieni ëmbëlsuesit tuaj të preferuar me keto, të tilla si stevia ose frutat e murgut.
Sugjeruar për ju: Cilat janë majat e kakaos? Ushqyerja, përfitimet dhe përdorimet e kuzhinës
10. Kos grek me yndyrë të plotë
Megjithëse përmban disa karbohidrate, jogurti grek i pa ëmbëlsuar dhe me yndyrë të plotë mund të jetë një shtesë e shëndetshme për një dietë ketogjenike.
Një porcion prej 150 gramësh ofron afërsisht 6 gram yndyrë, 13 gram proteina dhe 6 gram karbohidrate, si dhe 15% të vlerës ditore për kalcium.
Kosi është gjithashtu një burim i madh i baktereve të dobishme të njohura si probiotikë, të cilët nxisin funksionin e shëndetshëm të tretjes.
Hani kos grek vetë ose krijoni një parfe kos keto duke shtruar me të arra, fara, kokos dhe kakao. Ju gjithashtu mund të përzieni me barishte dhe erëza për të bërë një salcë perimesh me shije.
11. Peshku i yndyrshëm
Peshqit e yndyrshëm si salmoni, toni, açugeja dhe sardelet janë shtesa të shkëlqyera për një dietë të shëndetshme ketogjenike.
Ato janë të pasura me proteina të cilësisë së lartë dhe yndyrna omega-3 të shëndetshme për zemrën. Disa lloje si salmoni gjithashtu ofrojnë një dozë të konsiderueshme të vitaminës D, një lëndë ushqyese kritike për funksionin imunitar, shëndetin e kockave dhe më shumë.
Piqni ose piqni në skarë një fileto me peshk të yndyrshëm të kapur në egër për ta shërbyer mbi një sallatë ose së bashku me perime të pjekura. Ju gjithashtu mund të përdorni peshkun tuaj të preferuar të konservuar të përzier me majonezë, barishte dhe erëza për të mbushur mbështjellëset e maruleve, avokado ose shkopinj selino.
12. Vezë të plota
Vezët janë sa ushqyese aq edhe të gjithanshme, duke i bërë ato një shtesë e lehtë për një dietë ketogjenike.
Një vezë e vetme prej 56 gramësh përmban rreth 5 gram yndyrë, 7 gram proteina dhe 80 kalori.
Sigurohuni që të hani të gjithë vezën, pasi e verdha është e pasur me vitamina B dhe antioksidantë të fuqishëm luteinë dhe zeaksantinë, të cilët mbështesin shëndetin e syve.
Zieni fort një tufë vezësh për t'i pasur si ushqim gjatë gjithë javës ose shtoni pak majonezë dhe kthejini ato në sallatë me vezë. Bëni një përzierje të mbushur me perime me pak karbohidrate ose keni vezë të ziera me avokado dhe domate të prera në feta.
13. Gjalpë
Gjalpi është i përsosur për stilin e jetës tuaj keto, pasi është pa karbohidrate dhe rreth 80% yndyrë.
Megjithëse konsiderohej prej kohësh një kërcënim për shëndetin e zemrës, hulumtimet aktuale tregojnë se ekziston vetëm një lidhje e vogël ose neutrale midis marrjes së gjalpit dhe sëmundjeve të zemrës dhe rrezikut të goditjes në tru.
Gjalpi gjithashtu ndodh të jetë një nga burimet më të pasura ushqimore të butiratit. Hulumtimet e hershme sugjerojnë se ky lloj yndyre me zinxhir të shkurtër mund të luajë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të trurit.
Disa kërkime tregojnë se gjalpi organik nga lopët e ushqyera me bar mund të ketë një përbërje pak më të favorshme yndyrnash sesa gjalpi nga lopët e rritura në mënyrë konvencionale, por cilado që të zgjidhni, sigurohuni që të jetë me cilësi të lartë.
Pjekim ose kaurdisim perimet në gjalpë ose lyejmë në kifle, waffles ose petulla miqësore me keto. Fërkoni gjalpë mbi një pulë të tërë përpara se ta pjekni për të arritur lëkurë të përkryer krokante.
14. Djathë
Djathi është një tjetër opsion i mirë me yndyrë të lartë dhe me karbohidrate të ulët për keto dietat, dhe me qindra varietete në treg, nuk ka mungesë opsionesh për të zgjedhur.
Megjithëse përbërja e saktë e lëndëve ushqyese ndryshon në varësi të llojit të djathit, shumë lloje janë burime të mira të proteinave dhe kalciumit. Disa varietete të fermentuara si çedar ose gouda gjithashtu ofrojnë probiotikë.
Shijoni feta djathi me shkopinj perimesh të freskëta ose shkrini mbi perime të pjekura ose të ziera në avull. Provoni të shtoni djathë të grirë në sallata ose mish të pjekur në skarë ose përdorni atë për të bërë rrëshqitës për pica me kërpudha keto.
Yndyrnat për të kufizuar në një dietë keto
Megjithëse yndyra përbën pjesën më të madhe të kalorive në një dietë ketogjenike, jo të gjitha burimet e yndyrës janë të mira për shëndetin tuaj – edhe nëse ato përshtaten në shpërndarjen e makronutrientëve të planit tuaj të dietës.
Yndyrna trans artificiale
Yndyrnat trans të prodhuara artificialisht njihen për rritjen e ndjeshme të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe duhen shmangur, pavarësisht nga lloji i dietës që po ndiqni.
Yndyrnat trans gjenden shpesh në vajra shumë të rafinuar dhe ushqime të përpunuara komerciale, të tilla si ëmbëlsira, biskota, pasta, biskota, krakerë dhe ushqime të tjera ultra të përpunuara.
Yndyrnat trans mund të tregohen në etiketën e përbërësve me emrat "vajra pjesërisht të hidrogjenizuar" ose "shkurtim". Është mirë që të shmangni sa më shumë ushqimet që përmbajnë këta përbërës.
Vini re se shumë vende, përfshirë Shtetet e Bashkuara, kanë ndaluar ose kufizuar përdorimin e yndyrave artificiale trans.
Megjithatë, sipas rregullores aktuale të Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), produktet me përmbajtje trans-yndyrë të prodhuara përpara datës 18 qershor 2018, mund të shpërndahen deri në janar 2020, ose 2021 në disa raste.
Për më tepër, nëse një ushqim ofron më pak se 0,5 gram yndyrna trans për porcion, ai etiketohet se ka 0 gram yndyrna trans.
Mishrat e përpunuar
Mishrat e përpunuar, të tilla si mish deli, salcice, sallam, hot dog dhe mish të pjekur dhe të tymosur, shpesh reklamohen si keto-miqësore.
Ndërsa këto ushqime përshtaten teknikisht në një plan diete ketogjenike, disa studime kanë gjetur një lidhje midis konsumimit të lartë të mishit të përpunuar dhe rritjes së rrezikut të kancerit të traktit tretës.
Prandaj, është mirë që konsumimi i këtyre ushqimeve të jetë minimal. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht sa më shumë që të jetë e mundur.
Ushqimet e skuqura
Ushqimet e skuqura janë të përfshira në disa plane diete ketogjenike, por ju mund të dëshironi të mendoni dy herë përpara se t'i shtoni ato në tuajat.
Ushqimet e skuqura kanë tendencë të jenë të larta në yndyrna trans, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Disa lloje të vajrave shumë të rafinuar që përdoren zakonisht për tiganisje, si vaji i misrit, shpesh përmbajnë sasi të vogla të yndyrave trans. Ndërsa vajrat nxehen në temperatura shumë të larta, mund të prodhohen më shumë yndyrna trans.
Ushqimi i skuqur thith sasi të mëdha të këtyre yndyrave dhe konsumimi i shpeshtë mund të çojë në efekte të dëmshme shëndetësore me kalimin e kohës. Prandaj, mbajeni marrjen e ushqimeve të skuqura në minimum për të mbështetur shëndetin tuaj ndërsa ndiqni një dietë ketogjenike.
Përmbledhje: Disa burime yndyre duhet të kufizohen ose shmangen në një dietë keto, pasi ato mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj. Këto përfshijnë mish të përpunuar, ushqime të skuqura dhe çdo gjë që përmban yndyrna artificiale trans.
Përmbledhje
Dieta ketogjenike përqendrohet te ushqimet me yndyrë të lartë, por disa burime yndyre janë më të shëndetshme se të tjerat.
Peshku yndyror, avokado, kokosi, ullinjtë, arrat dhe farat janë disa shembuj të burimeve ushqyese të yndyrave të shëndetshme.
Për të mbështetur sa më mirë shëndetin tuaj në dietën keto, zgjidhni yndyrnat nga ushqimet e plota me lëndë ushqyese dhe shmangni ato që vijnë nga vajrat ultra të përpunuara, mishi dhe ushqimet e skuqura.
