Majoneza është një bazë e zakonshme e kuzhinës e bërë nga të verdhat e vezëve, uthull, vaj dhe erëza.
Ka një shije kremoze dhe të lezetshme që funksionon veçanërisht mirë në sanduiçe, mbështjellje, sallata, salcë dhe zhytje.
Megjithatë, nëse shpresoni të zvogëloni marrjen e kalorive ose të eliminoni vezët nga dieta juaj, mund të pyesni veten nëse mund të përdorni salca ose salca të tjera në vend të majonezës.
Ky artikull gjen 9 nga zëvendësuesit më të mirë të majonezës, duke përfshirë disa opsione miqësore për veganët.
1. Kosi
Kosi mund t'i shtojë një zinxhir të freskët shije pothuajse çdo recete që kërkon majonezë.
Ai gjithashtu përmban disa vitamina dhe minerale në sasi të vogla, duke përfshirë vitaminën A, riboflavin dhe vitaminën B12.
Dy lugë gjelle (30 gram) salcë kosi përmbajnë:
- Kalorive: 59
- Proteina: 1 gram
- Yndyrë: 6 gram
- Karbohidratet: 1.5 gram
- Vitamina A: 4% e vlerës ditore
- Riboflavina: 4% e vlerës ditore
- Vitamina B12: 3% e vlerës ditore
- Kalciumi: 2% e vlerës ditore
- Fosfori: 2% e vlerës ditore
Mund të përdorni salcë kosi në recetat që kërkojnë majonezë thjesht duke e ndërruar në një sasi të barabartë.
Provoni ta shtoni në sallata, dips, sanduiçe dhe spërkatje për t'u dhënë recetave tuaja të preferuara një kthesë freskuese.
2. Pesto
Pesto është një salcë popullore si pastë e bërë nga arrat e pishës, borziloku, hudhra, djathi dhe vaji i ullirit.
Ndërsa ka një aromë më të shijshme se majoneza, mund ta përdorni në disa receta për të rritur marrjen e vitaminës E, vitaminës K, manganit dhe yndyrave të shëndetshme të pangopura në vaj ulliri.
Një porcion 1/4 filxhan (61 gramë) pesto përmban:
- Kalorive: 260
- Proteina: 3 gram
- Yndyrë: 26 gram
- Karbohidratet: 4 gram
- Fibra: 1 gram
- Vitamina K: 98% e vlerës ditore
- Vitamina E: 36% e vlerës ditore
- Mangani: 17% e vlerës ditore
- Riboflavina: 14% e vlerës ditore
- Bakri: 10% e vlerës ditore
- Kalciumi: 8% e vlerës ditore
Për rezultate më të mira, përdorni peston në vend të majonezës për t'i shtuar një ngjyrë dhe shije sanduiçeve dhe mbështjellësve.
Ajo funksionon mirë edhe në sallatën e makaronave ose të spërkatur mbi perime të skuqura si një majë e shijshme.
3. Kos grek
Megjithëse kosi grek është një ushqim i dashur për mëngjes, ai gjithashtu bën një zëvendësues të shkëlqyeshëm për majonezën në shumë receta të tjera.
Kosi grek nuk është vetëm i pasur me proteina, por edhe një burim i madh i mikronutrientëve, duke përfshirë fosforin, vitaminën A, kalciumin dhe zinkun.
Një porcion 7 ons (200 gram) i kosit grek të thjeshtë me pak yndyrë përmban:
- Kalorive: 146
- Proteina: 20 gram
- Yndyrë: 4 gram
- Karbohidratet: 8 gram
- Fosfori: 22% e vlerës ditore
- Vitamina A: 20% e vlerës ditore
- Kalciumi: 18% e vlerës ditore
- Zinku: 11% e vlerës ditore
Kosi grek mund të sjellë një strukturë të trashë dhe kremoze në receta si sallata me vezë, sallata me pulë ose sallata me ton.
Mund ta përdorni gjithashtu në vend të majonezës për të rritur vlerën ushqyese dhe shijen e recetave tuaja të preferuara të sallatave të bëra në shtëpi.
4. Mustardë
Mustarda mund të jetë një alternativë e shkëlqyeshme me pak kalori ndaj majonezës për mbështjellës dhe sanduiçe.
Një porcion mustardë përmban më pak se 10% të kalorive që gjenden në majonezë.
Një lugë gjelle (15 gramë) mustardë përmban:
- Kalorive: 9
- Proteina: 0,5 gram
- Yndyrë: 0,5 gram
- Karbohidratet: 1 gram
Mustarda e mjaltit mund t'i shtojë një shije të ëmbël dhe të ëmbël sallatave dhe sanduiçeve. Nga ana tjetër, mustarda e Dijonit është pak më pikante dhe e guximshme, gjë që mund të jetë një opsion më i mirë për disa receta.
Mund të eksperimentoni edhe me varietete të tjera, duke përfshirë mustardën kafe të verdhë, franceze ose pikante.
5. Vezë
Nëse nuk keni nevojë për majonezë, mund ta përgatisni lehtësisht zëvendësuesin tuaj të majonezës me bazë vezët në shtëpi duke përdorur disa përbërës të thjeshtë.
Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e djathit krem: 11 alternativa fantastike
Vezët janë shumë ushqyese dhe një burim i madh i proteinave, selenit, vitaminës B12 dhe riboflavinës.
Një vezë e madhe përmban:
- Kalorive: 72
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 5 gram
- Karbohidratet: 0,5 gram
- Seleni: 28% e vlerës ditore
- Vitamina B12: 21% e vlerës ditore
- Riboflavina: 16% e vlerës ditore
- Vitamina A: 10% e vlerës ditore
- Folate: 9% e vlerës ditore
Ja një recetë që mund ta përdorni për të bërë zëvendësimin tuaj për majonezën e blerë në dyqan duke përdorur vezë dhe disa përbërës të tjerë të thjeshtë.
Majonetë e bërë në shtëpi
Ju mund ta përdorni këtë në çdo recetë që kërkon majonezë, duke përfshirë sallatat, sanduiçet dhe zhytjet.
Përbërësit
- 1 e verdhe veze
- 1 filxhan (237 ml) vaj ulliri
- 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni
- kripë
Udhëzime
- Rrihni së bashku lëngun e limonit dhe të verdhën e vezës.
- Shtoni vaj ulliri ngadalë dhe vazhdoni ta përzieni derisa të përfshihet mirë.
- I rregullojmë me kripë për shije.
Nëse jeni shtatzënë, mund të dëshironi të përdorni vezë të pasterizuara për të bërë këtë recetë pasi përfshin vezë të papërpunuara.
Një vezë e papërpunuar e papasterizuar mund të përmbajë baktere që mund të shkaktojnë helmim nga ushqimi. Megjithatë, një vezë e pasterizuar është e sigurt për t'u ngrënë, sipas Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara.
6. Vaj ulliri
I pasur me yndyrna të shëndetshme të pangopura, vaji i ullirit është i njohur për vetitë e tij promovuese të shëndetit.
Është mjaft interesante, disa studime sugjerojnë se vaji i ullirit mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit, përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe mbrojtjen kundër disa llojeve të kancerit.
Plus, mund të jetë një zëvendësues i shëndetshëm dhe miqësor ndaj veganëve për majonezën në shumë receta dhe pjata.
Një lugë gjelle (13.5 gram) vaj ulliri përmban:
- Kalorive: 119
- Yndyrë: 13.5 gram
- Vitamina E: 13% e vlerës ditore
- Vitamina K: 7% e vlerës ditore
Mbani në mend se përdorimi i vajit të ullirit në vend të majonezës në pjata mund të ndryshojë shijen dhe strukturën e produktit përfundimtar.
Sugjeruar për ju: 10 zëvendësuesit më të mirë për kremin e trashë
Megjithatë, mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e konsumit tuaj të yndyrave të shëndetshme dhe mund të jetë një opsion i mirë për receta si sallata me makarona, salcat, salcat e sallatave dhe erëzat.
7. Avokado
Falë përmbajtjes së tyre të yndyrave të shëndetshme për zemrën, avokado mund të jetë një alternativë e shkëlqyer për majonezën në sallata dhe sanduiçe.
Avokadot janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese, duke përfshirë fibra, bakër, folate dhe vitaminë E.
Një filxhan (146 gram) avokado të prera përmban:
- Kalorive: 234
- Proteina: 3 gram
- Yndyrë: 21.5 gram
- Karbohidratet: 12.5 gram
- Fibra: 10 gram
- Bakri: 31% e vlerës ditore
- Folate: 30% e vlerës ditore
- Vitamina E: 20% e vlerës ditore
- Vitaminë C: 16% e vlerës ditore
- Kaliumi: 15% e vlerës ditore
Provoni të tregtoni majonezë me avokado të grirë në kubikë ose pure në receta si sallata me ton ose pulë.
Përndryshe, mund të provoni të bëni vetë zëvendësuesin tuaj të majos me avokado duke përdorur recetën e mëposhtme.
Avokado e bërë në shtëpi “majone”
Ky zëvendësues i majos është vegan dhe përmban shumë yndyrna të shëndetshme nga avokado dhe vaj ulliri.
Përbërësit
- 1 avokado e pjekur, e grirë
- 2 lugë gjelle (30 ml) vaj ulliri
- 1/2 lugë çaji (2,5 mL) lëng limoni
- 1/2 lugë gjelle (7,5 gram) mustardë Dijon
- kripë
- hudhër pluhur
- pluhur qepe
- piper i zi
Udhëzime
- Shtoni avokadon, vajin e ullirit, lëngun e limonit dhe mustardën Dijon në një procesor ushqimi dhe përziejeni derisa të arrijë konsistencën që dëshironi.
- E rregullojmë sipas shijes me kripë, hudhër pluhur, pluhur qepë dhe piper të zi.
8. Humus
Me strukturën e tij të butë dhe aromën e pasur, humusi është një përbërës i gjithanshëm që mund ta zëvendësoni me majonezë në një shumëllojshmëri pjatash.
Është gjithashtu shumë ushqyes dhe i pasur me fibra, proteina dhe disa mikronutrientë.
Dy lugë gjelle (60 gram) humus të thjeshtë përmbajnë:
- Kalorive: 156
- Proteina: 5 gram
- Yndyrë: 11 gram
- Karbohidratet: 12 gram
- Fibra: 3.5 gram
- Bakri: 34% e vlerës ditore
- Folate: 17% e vlerës ditore
- Tiaminë: 15% e vlerës ditore
- Fosfori: 11% e vlerës ditore
- Hekuri: 11% e vlerës ditore
- Zinku: 10% e vlerës ditore
- Seleni: 10% e vlerës ditore
Megjithëse humusi mund të mos jetë një zëvendësues i përshtatshëm për të gjitha recetat që përmbajnë majonezë, ai mund të funksionojë mirë në mbështjellje dhe sanduiçe.
Mund të provoni gjithashtu ta shtoni në sallatë me makarona ose ton për të rritur sasinë totale të proteinave dhe fibrave dhe për t'i dhënë pjatave një strukturë të trashë dhe kremoze.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime vegane me kalori të lartë për shtim të shëndetshëm në peshë
9. Tahini
Tahini është një erëz popullore e bërë nga farat e bluara të susamit.
Përdorimi i tahinit në vend të majonezës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të freskuar sallatat me makarona, ndërkohë që shtrydhni disa lëndë ushqyese shtesë në dietën tuaj.
Një lugë gjelle (15 gramë) tahini përmban:
- Kalorive: 89
- Proteina: 3 gram
- Yndyrë: 8 gram
- Karbohidratet: 3 gram
- Fibra: 1.5 gram
- Bakri: 27% e vlerës ditore
- Tiaminë: 15% e vlerës ditore
- Fosfori: 9% e vlerës ditore
- Seleni: 9% e vlerës ditore
- Hekuri: 7% e vlerës ditore
Për një salcë të shijshme vegan, provoni recetën e mëposhtme, të cilën mund ta përdorni në sallata në vend të majonezës:
Salcë tahini e bërë në shtëpi
Provoni këtë salcë të shëndetshme tahini të bërë në shtëpi:
Përbërësit
- 2 lugë gjelle (30 gram) tahini
- 2 lugë gjelle (30 ml) vaj ulliri
- 2 lugë gjelle (30 ml) lëng limoni
- 2 lugë gjelle (30 ml) ujë
- kripë
- piper
- hudhër pluhur
Udhëzime
- Përzieni tahinin, vajin e ullirit, lëngun e limonit dhe ujin në një enë.
- I rregullojmë me kripë, piper dhe hudhër pluhur sipas shijes.
Përmbledhje
Pavarësisht nëse nuk keni marrë majonezë ose po përpiqeni të reduktoni marrjen e kalorive, ka shumë zëvendësues të shijshëm të majonezës.
Provoni të eksperimentoni me disa nga opsionet e listuara më sipër për t'i dhënë recetave tuaja të preferuara një ndryshim pa majonezë.
