El aguacate, la quinoa y el tahini son algunas de las opciones veganas ricas en calorías que pueden ayudar a ganar peso de forma saludable.
Engordar puede ser un reto, y cambiar tanto tu dieta como tus hábitos diarios puede ser esencial.
Ser vegano añade otra capa a este reto, por lo que es crucial seleccionar los alimentos sabiamente.
Sin embargo, hay varios alimentos veganos sanos repletos de calorías que ayudan a ganar peso.
Echa un vistazo a estos 11 alimentos veganos ricos en calorías que te ayudarán a ganar peso.
1. Frutos secos y mantequilla de frutos secos
Los frutos secos están repletos de proteínas, grasas buenas y calorías, lo que los convierte en la mejor opción para los que quieren engordar un poco.
Por ejemplo, sólo una ración de 28 gramos de nueces te aporta 185 calorías y más de 4 gramos de proteínas.
Consumiendo un par de puñados de frutos secos al día, ya sean almendras, anacardos, nueces o pacanas, puedes aumentar significativamente tu ingesta calórica para ganar peso de forma saludable.
La mantequilla de frutos secos es otra alternativa rica en calorías, fácil y rápida. Sólo asegúrate de elegir versiones naturales que no contengan azúcar ni aceites adicionales. Puedes untar la mantequilla de frutos secos en los aperitivos o mezclarla con los batidos para obtener un aporte extra de proteínas y calorías.
Resumen: Los frutos secos y la mantequilla de frutos secos tienen un alto contenido calórico y proteínico y pueden disfrutarse de varias maneras.
2. Aguacate
Los aguacates son famosos por su consistencia suave y su sabor sutil y sabroso.
Repletas de nutrientes, también favorecen un aumento de peso saludable gracias a sus abundantes grasas y fibra beneficiosas para el corazón.
Un solo aguacate aporta aproximadamente 322 calorías, 13,5 gramos de fibra y casi 30 gramos de grasa.
Además, los aguacates son un tesoro de micronutrientes vitales como la vitamina C, el folato, el ácido pantoténico y el potasio.
Para un aporte nutricional añadido, mezcla medio aguacate en tu batido del desayuno, unta un poco en una tostada de pan integral o córtalo en dados para completar tus ensaladas o tortillas.
Resumen: Los aguacates son una fruta rica en nutrientes que contiene grandes cantidades de grasas monoinsaturadas saludables, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en un excelente complemento de una dieta sana.
3. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal saludable cargado de proteínas, fibra y muchos otros nutrientes que tu cuerpo necesita.
También es rica en calorías, ya que 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida contiene unas 222 calorías, 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra.
La quinoa es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales completas, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales. Tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos de los alimentos.
La quinoa también aporta mucho manganeso, magnesio, fósforo, cobre y folato.
Funciona como guarnición satisfactoria y puede añadirse a sopas, guisos y ensaladas para obtener fácilmente más calorías.
Resumen: La quinoa es una proteína completa, que proporciona todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. También contiene una buena cantidad de calorías, fibra y micronutrientes.
4. Tahini
Hecho de semillas de sésamo tostadas y molidas, el tahini es un alimento básico en las cocinas mediterránea y de Oriente Medio, rico en proteínas, fibra, grasas saludables y calorías.
Sólo 1 cucharada (15 gramos) de tahini tiene aproximadamente 89 calorías, 2,5 gramos de proteínas, 1,5 gramos de fibra y 8 gramos de grasa.
Incorporar unas cucharadas diarias a tu dieta puede aumentar eficazmente tu ingesta calórica y favorecer un aumento de peso saludable.
El tahini tiene una consistencia pastosa similar a la de la mantequilla de cacahuete.
Es un complemento estupendo para envolturas, sándwiches y ensaladas. También puede convertirse en una sabrosa salsa, añadirse a sopas o mezclarse con un aliño cremoso y servirse sobre verduras al vapor.
Resumen: El tahini es una pasta nutritiva elaborada a partir de semillas de sésamo con una consistencia cremosa que funciona bien como pasta para untar, salsa o aderezo.
5. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables y es bien conocido por sus propiedades beneficiosas para la salud.
Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas aumentan los niveles de colesterol HDL “bueno”, reducen los triglicéridos en sangre y ayudan a mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido en antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que previenen el daño oxidativo de tus células y reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Además, con 119 calorías y 13,5 gramos de grasa en una sola cucharada (14 gramos), el aceite de oliva también puede ser una forma saludable de añadir calorías extra a una comida.
Rocíalo sobre las verduras cocidas, mézclalo en un aliño para ensaladas o añádelo a las marinadas para aportar una explosión de sabor y calorías a tus comidas.
Resumen: El aceite de oliva es una opción saludable para dar sabor a las verduras cocinadas, los aliños para ensaladas y los adobos. Contiene grasas monoinsaturadas y antioxidantes, pero debe consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico.
6. Frutos secos
La fruta deshidratada es una forma estupenda de ganar calorías extra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
El contenido nutricional exacto puede variar según el tipo de fruta, desde las ciruelas pasas -que tienen 209 calorías en media taza (87 gramos)- hasta las pasas -que tienen 247 en media taza (83 gramos)-.).
Los estudios señalan que la fruta desecada es rica en fibra y antioxidantes y aporta micronutrientes de 3 a 5 veces más concentrados que la fruta fresca.
Como los frutos secos también tienen un alto contenido en azúcares naturales, lo mejor es combinarlos con una fuente nutritiva de proteínas para minimizar los posibles efectos sobre tu azúcar en sangre.
Mezcla la fruta deshidratada que prefieras con yogur de coco o avena para un desayuno rico en calorías, o pruébala con frutos secos y semillas como sabrosa mezcla de frutos secos. También puedes añadirla a los batidos de proteínas.
Resumen: Los frutos secos son ricos en calorías, fibra y micronutrientes. Para reducir el impacto de su alto contenido en azúcar, prueba a combinarlo con una fuente de proteínas de calidad.
7. Legumbres
Las legumbres, como las lentejas, las alubias y los garbanzos, aportan una buena cantidad de proteínas, fibra y calorías.
Las alubias negras, por ejemplo, contienen 227 calorías y 15 gramos de proteína y fibra cada una en 1 taza cocida (172 gramos).
Las legumbres también suelen ser ricas en vitaminas y minerales esenciales, como el folato, el magnesio, el hierro, el zinc y el potasio.
Prueba a añadir alubias a las albóndigas o hamburguesas veganas, así como a ensaladas, sopas, guisos, salsas y cremas para untar.
Resumen: Las legumbres, como las lentejas y las judías negras, son ricas en calorías, proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales.
8. Patatas dulces
Los boniatos son una verdura rica en almidón muy popular por su color vibrante, su delicioso sabor y su estelar perfil de nutrientes.
Tienen muchas calorías y fibra, además de varias vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Una taza (200 gramos) de boniato cocido contiene 180 calorías y 6,5 gramos de fibra.
Una sola ración también puede cubrir todas tus necesidades diarias de vitamina A, además de proporcionarte abundante vitamina C, manganeso, potasio y vitamina B6.
Prueba esta hortaliza de raíz anaranjada asada, al horno, en puré o a la parrilla.
Resumen: El boniato es una hortaliza de raíz rica en nutrientes que puede cocinarse de muchas maneras.
9. Batidos
Los batidos veganos ofrecen un método rápido y práctico de consumir una rica dosis de calorías en una sola bebida.
Al incorporar fuentes de proteínas saludables, como la proteína vegana en polvo o el yogur de soja, puedes potenciar el valor saludable general.
Si añades ingredientes como mantequilla de frutos secos, frutas secas y frescas, aguacate, leche de almendras, aceite de coco y semillas, tu batido será nutritivo y rico en calorías.
Para obtener el máximo de calorías, disfruta de tu batido como un complemento de tus comidas y no como un sustituto, ayudando a ganar peso.
Resumen: Los batidos veganos son una forma cómoda de aumentar tu consumo de calorías y nutrientes. Para obtener resultados óptimos, mezcla unos cuantos componentes ricos en calorías con una buena fuente de proteínas.
10. Arroz
El arroz es un hidrato de carbono económico, versátil y calórico que puede favorecer el aumento gradual de peso.
También aporta un poco más de proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales esenciales.
Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido aporta 216 calorías junto con 5 gramos de proteínas y 3,5 gramos de fibra.
También es una buena fuente de manganeso, selenio, magnesio, fósforo y niacina.
Puedes combinar el arroz con una ración de proteínas para una comida fácil sobre la marcha.
El arroz también puede cocinarse con antelación y refrigerarse para utilizarlo durante varios días. Aunque hay opiniones divergentes sobre cuánto tiempo se puede conservar el arroz de forma segura, las recomendaciones van de unos pocos días a una semana.
Resumen: El arroz es un alimento nutritivo rico en calorías, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Puede combinarse con una buena fuente de proteínas para crear un tentempié o una comida saludable.
11. Aceite de coco
El aceite de coco ha cobrado importancia por sus efectos positivos en aspectos como la salud cardiaca y la función cognitiva.
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Dado su alto contenido calórico, también es un aliado para los que quieren ganar peso.
Concretamente, una cucharada de aceite de coco aporta 116 calorías y 13,5 gramos de grasa.
Integrar el aceite de coco en tu dieta es sencillo. Puedes sustituirlo por la mayoría de grasas o aceites para cocinar, mezclarlo en batidos o añadirlo a salsas y aliños.
Resumen: Repleto de grasas y calorías, el aceite de coco presenta diversas ventajas para la salud. Su flexibilidad le permite sustituir sin problemas a la mayoría de los demás aceites de cocina.
Resumen
Muchos alimentos veganos son ricos en calorías y nutrientes, lo que puede ayudarte a ganar peso rápidamente.
Añadir estos alimentos a tus comidas o tentempiés puede aumentar tu ingesta de calorías y ganar peso.
Sólo recuerda mezclarlos con otros elementos saludables como frutas, verduras, proteínas y cereales integrales para una dieta equilibrada y nutritiva.
