Mientras que picar los alimentos equivocados puede hacer que ganes peso, elegir los tentempiés adecuados puede favorecer la pérdida de peso.
Las investigaciones demuestran que picar alimentos nutritivos con alto contenido en fibra y proteínas ayuda a promover la sensación de saciedad y puede disminuir el número de calorías que consumes en un día.
Afortunadamente, puedes elegir entre una gran variedad de deliciosos tentempiés bajos en calorías pero que te llenan, para mantenerte en el camino de tus objetivos de bienestar.
Aquí tienes 32 ideas de tentempiés saludables y bajos en calorías.
1. Verduras y hummus
Comer más verduras puede beneficiar la salud de innumerables maneras y reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, incluidas las cardíacas. Sin embargo, la mayoría de la gente no come suficientes verduras.
En particular, las verduras pueden combinarse fácilmente con una fuente de proteínas como el hummus, una crema para untar hecha con garbanzos, tahini, aceite de oliva, sal y zumo de limón.
Combinar verduras bajas en calorías y ricas en fibra, como el brócoli, los rábanos, el apio o los pimientos, con un hummus rico en proteínas, es un tentempié satisfactorio que seguramente te mantendrá saciado entre comidas sin añadir muchas calorías.
Como referencia, 1 zanahoria mediana en rodajas servida con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus aporta unas 100 calorías.
2. Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete natural
Aunque las manzanas son una opción saciante y saludable por sí solas, combinarlas con mantequilla de cacahuete natural es una opción aún mejor.
La mantequilla de cacahuete está repleta de proteínas, el más saciante de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Las investigaciones demuestran que añadir mantequilla de cacahuete a tu dieta puede ayudar a reducir el hambre y a mantener un peso corporal saludable.
Asegúrate de elegir una mantequilla de cacahuete natural que sólo contenga cacahuetes y sal en la lista de ingredientes y utiliza la ración recomendada de 2 cucharadas (32 gramos) para evitar el consumo excesivo de calorías.
Una manzana pequeña servida con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete tiene unas 267 calorías.
3. Fichas de coco
Las patatas fritas de coco no sólo son deliciosas, sino que también tienen un alto contenido en grasas saludables y fibra, lo que las convierte en un excelente sustituto de las patatas fritas.
Puedes comprar chips de coco en la tienda o en línea o hacerlos tú mismo en casa.
Sólo tienes que mezclar copos de coco grandes y sin azúcar con aceite de coco derretido y hornear a 300℉ (150℃) durante 7-9 minutos.
Los copos se pueden mezclar con sal y vinagre para un toque salado o con canela y miel para una versión más dulce antes de hornearlos.
Una ración de 1/2 taza (42 gramos) de chips de coco aporta unas 315 calorías.
4. Huevos duros
Hay una razón por la que a los huevos se les llama a menudo “el multivitamínico de la naturaleza”. Un huevo grande y duro sólo tiene 78 calorías, pero está repleto de vitamina B12, vitamina A, selenio, fósforo, grasas saludables y más de 6 gramos de proteínas de relleno.
Los huevos duros son un tentempié portátil y cómodo que combina bien con otros alimentos saludables como las verduras, las frutas, los frutos secos y el queso.
5. Bolas energéticas caseras
Las bolas energéticas son bocados del tamaño de un bocado hechos con ingredientes nutritivos como avena, nueces, coco y fruta seca. Merendar bolas energéticas repletas de proteínas y fibra puede ayudarte a mantenerte en el camino de tus objetivos de salud.
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Para hacer bolas energéticas caseras, simplemente pulsa lo siguiente en un procesador de alimentos:
- 1/4 de taza (32 gramos) de anacardos
- 3/4 de taza (107 gramos) de almendras
- 1 1/2 taza (240 gramos) de dátiles
- 1/3 de taza (30 gramos) de ralladura
- coco sin azúcar
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco
- 1/4 de taza (16 gramos) de cacao en polvo
Haz bolas con la mezcla y guárdalas en el frigorífico para tener un tentempié cómodo y saludable. El contenido calórico varía según los ingredientes y el tamaño, pero 1 bola energética suele tener unas 100 calorías.
6. Yogur griego con bayas
El yogur griego está repleto de proteínas y nutrientes vitales como el calcio, el magnesio y el potasio. Por su parte, las bayas están cargadas de fibra y antioxidantes que combaten las enfermedades, y que ayudan a prevenir el daño celular en tu cuerpo.
Cubrir el yogur griego sin azúcar con las bayas que elijas es una forma deliciosa y saludable de mantener el hambre a raya mientras nutres tu cuerpo al mismo tiempo.
Un envase de 200 gramos de yogur griego natural con media taza (70 gramos) de arándanos aporta 180 calorías.
7. Plátano con mantequilla de nueces
El sabor dulce de los plátanos y el sabor salado y a frutos secos de la mantequilla de almendras, cacahuetes o anacardos constituyen una excelente combinación de aperitivos.
Además, combinar los plátanos con la mantequilla de frutos secos hace que el tentempié sea más saciante al aumentar las proteínas y la fibra.
Prueba a cortar un plátano pequeño y a cubrir las rodajas con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendras para obtener un tentempié saciante con sólo 280 calorías.
8. Semillas de calabaza tostadas
Las semillas de calabaza son ricas en nutrientes, como proteínas, magnesio, zinc, potasio, cobre y manganeso, todos ellos vitales para mantener tus huesos fuertes y sanos.
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Prueba a tostar las semillas de calabaza en casa mezclando las semillas de calabaza crudas con sal, pimienta y aceite de oliva, y horneándolas a 300℉ (150℃) durante 40-50 minutos, removiendo de vez en cuando, o hasta que se doren. Una ración de 1/2 taza (32 gramos) aporta 143 calorías.
9. Higos rellenos de queso de cabra
La salinidad del queso de cabra cremoso combina bien con el sabor dulce y masticable de los higos. El queso de cabra es una excelente fuente de proteínas, mientras que los higos son ricos en fibra, lo que los convierte en una poderosa combinación.
Para preparar este satisfactorio tentempié, cubre los higos frescos cortados por la mitad con una porción de queso de cabra, y luego rocíalos con aceite de oliva y vinagre. Un higo grande relleno con 28 gramos de queso de cabra aporta 150 calorías.
10. Chips de plátano y guacamole
Los plátanos son similares a las bananas, pero tienen un sabor más almidonado y neutro. Si se cortan en rodajas y se cocinan, son una excelente alternativa a las patatas fritas.
Combinar los plátanos con el guacamole -una salsa hecha con aguacates, zumo de lima, cebollas, sal y varias hierbas- es una elección inteligente como tentempié, ya que ambos están cargados de fibra y otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Una porción de 28 gramos de chips de plátano con 28 gramos de guacamole comprado en la tienda aporta 190 calorías.
11. Batidos llenos de proteínas
Los batidos son una forma perfecta de añadir más verduras, frutas y fuentes de proteínas saludables a tu dieta.
Crea un batido rico en proteínas y nutrientes combinando una hoja verde como la col rizada con bayas congeladas y una cucharada de proteína en polvo, como la proteína de guisantes, de suero de leche o de cáñamo, y mézclalo con un líquido de tu elección, como agua o leche de frutos secos.
La mantequilla de frutos secos, las semillas de chía, el coco, los nibs de cacao y las semillas de lino son ingredientes adicionales que pueden añadirse a los batidos para obtener un impulso extra de nutrición. El contenido calórico puede variar mucho en función de los ingredientes.
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Para los batidos bajos en calorías, utiliza verduras, bayas y proteína en polvo y deja de lado los ingredientes ricos en calorías como la mantequilla de frutos secos y el coco.
12. Hormigas en un tronco
Las hormigas en un tronco -o palitos de apio rellenos de mantequilla de cacahuete y cubiertos de pasas- son un popular tentempié dulce y a la vez sabroso que seguro que satisface tu hambre.
El apio y las pasas tienen un alto contenido en fibra, mientras que la mantequilla de cacahuete completa esta deliciosa golosina con una fuente de proteínas de origen vegetal.
Un tallo grande de apio (64 gramos) cubierto con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de cacahuete y 1 cucharada (10 gramos) de pasas aporta 156 calorías.
13. Ensalada de pollo sobre rodajas de pepino
La ensalada de pollo es un plato sabroso y saciante que puede disfrutarse tanto como una comida como un tentempié. Puede prepararse con mayonesa o aguacate machacado y mezclarse con hierbas frescas o verduras picadas, como cebolletas, perejil y apio.
Sirve esta combinación rica en proteínas sobre rodajas de pepino, bajas en calorías y ricas en fibra, para un tentempié saciante. Un cuarto de taza (58 gramos) de ensalada de pollo con mayonesa con la mitad de las rodajas de pepino (118 gramos) aporta 228 calorías.
14. Coles fritas
No hay duda de que la col rizada es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, a algunas personas no les gusta el sabor de la col rizada cruda.
Si se mezclan trozos de col cruda con aceite de oliva, sal y pimienta, y luego se hornea en un horno de 275℉ (135℃) durante 20 minutos, se obtienen chips de col crujientes que pueden disfrutarse en cualquier momento como un bocadillo rápido. Una onza (28 gramos) de chips de col rizada comprados en la tienda aporta unas 122 calorías.
15. Pudín de chía
Las semillas de chía son diminutas semillas negras ricas en grasas saludables, fibra, proteínas, calcio y magnesio. Se expanden cuando se empapan en líquido, creando una mezcla gelatinosa que puede ayudarte a mantenerte satisfecho entre comidas.
Haz el pudín de chía combinando estos ingredientes en un bol:
- 1/2 taza (60 gramos) de semillas de chía
- 1 1/2 tazas (375 ml) de leche de nueces
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce
Refrigera la mezcla durante toda la noche y ponle encima bayas, mantequilla de frutos secos, semillas o coco para obtener un tentempié equilibrado. La mayoría de las recetas de pudín de chía casero tienen entre 200 y 400 calorías por taza (240 ml), dependiendo de los ingredientes utilizados.
16. Fresas con crema batida de coco
Si te apetece algo dulce, la combinación de jugosas fresas con crema batida de coco casera puede satisfacer tus antojos de forma saludable.
Para preparar crema de coco casera, basta con batir una lata de crema de coco refrigerada en una batidora de pie hasta que se formen picos. La nata montada puede aromatizarse añadiendo extracto de vainilla o un poco de jarabe de arce.
Una ración de 1 taza (140 gramos) de fresas cortadas en rodajas y cubiertas con 2 cucharadas (30 gramos) de nata fresca batida de coco aporta 218 calorías.
17. Almendras asadas con cerezas secas
Las almendras son una excelente fuente de proteínas, fibra y magnesio, mientras que las cerezas secas están cargadas de fibra y vitamina A. Sus sabores se complementan y hacen una combinación perfecta.
Las cerezas también tienen potentes propiedades antiinflamatorias por su alto contenido en antioxidantes.
Los estudios en humanos sugieren que consumir tanto almendras como cerezas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Una ración de 1/4 de taza (28 gramos) de almendras mezcladas con 1/4 de taza (40 gramos) de cerezas secas contiene 290 calorías.
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18. Sardinas
Aunque quizá no sea el tentempié más popular, las sardinas son una fuente concentrada de proteínas, calcio, hierro, vitamina D, vitamina B12, selenio y otros innumerables nutrientes importantes.
También son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo especial de grasa que tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y es especialmente beneficiosa para la salud del corazón. Disfruta de las sardinas directamente de la lata o apílalas en galletas saladas para un tentempié saciante.
Una lata (106 gramos) de sardinas tiene sólo 151 calorías.
19. Mezcla de frutos secos casera
Aunque las mezclas de frutos secos compradas en la tienda son cómodas, hacerlas tú mismo es sencillo y rentable. Además, te da la posibilidad de hacer combinaciones de sabores favoritos que no están disponibles en las tiendas.
Combina las semillas, los frutos secos y la fruta deshidratada que prefieras y añade pequeñas cantidades de chocolate negro, coco, granos y especias hasta crear la mezcla perfecta. La mayoría de las mezclas de frutos secos aportan unas 140 calorías por 1/4 de taza (30 gramos).
20. Ensalada caprese
La sabrosa combinación de queso mozzarella, jugosos tomates y albahaca fresca seguro que satisface incluso a los más quisquillosos.
Para un tentempié sencillo pero saciante para el trabajo, combina bolas de mozzarella, tomates cherry y albahaca fresca picada en un tarro de cristal. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina, y guárdalo en la nevera del trabajo hasta que te entre hambre.
Una ensalada Caprese ya preparada y comprada en la tienda es también una excelente opción de tentempié, ya que una ración de 2 onzas (58 gramos) sólo aporta 142 calorías.
21. Sopa de verduras
Tomar una taza o un cuenco de sopa de verduras como tentempié puede ayudarte a mantenerte saciado al tiempo que proporciona a tu cuerpo una variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
Los estudios demuestran que tomar sopas de verduras antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 20%.
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Toma sopas de verduras a base de caldo o puré para aumentar tu ingesta de verduras y mantener el consumo de calorías bajo control. Una ración de 1 taza (240 ml) de sopa de verduras a base de caldo suele tener menos de 100 calorías.
22. Tomates rellenos de ensalada de atún
Los tomates son ricos en licopeno, un potente antioxidante que se ha demostrado que favorece la salud del corazón y reduce el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los de próstata.
Como el licopeno es liposoluble y se absorbe mejor cuando se combina con fuentes de grasa, rellenar los tomates con ensalada de atún hecha con aceite de oliva, mayonesa o aguacate es una opción inteligente.
Un tomate pequeño relleno de 29 gramos de ensalada de atún con mayonesa tiene unas 150 calorías.
23. Cóctel de gambas
Las gambas no sólo son bajas en calorías -3 onzas (85 gramos) aportan sólo 80 calorías- sino que también están repletas de nutrientes, como proteínas, hierro, selenio y vitamina B12.
Comer unas cuantas gambas acompañadas de una salsa de cóctel baja en calorías elaborada con rábano picante, ketchup sin azúcar, zumo de limón, salsa Worcestershire y salsa picante es una opción inteligente para picar que seguro que te mantendrá el hambre a raya.
24. Edamame
Las judías de edamame son un tentempié apto para vegetarianos que contiene una cantidad impresionante de proteínas y fibra de origen vegetal.
Una porción de ½ taza (75 gramos) de edamame cocido aporta sólo 105 calorías, pero 9 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra, lo que convierte a estas judías en un tentempié extremadamente saludable y saciante.
Disfruta del edamame por sí solo, espolvoreado con sal marina, o mézclalo con una ensalada verde para obtener un impulso de proteínas de origen vegetal.
25. Garbanzos asados
Al igual que el edamame, los garbanzos tienen un alto contenido en proteínas y fibra, ya que una onza (28 gramos) de garbanzos tostados contiene 6 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra con sólo 120 calorías.
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Las investigaciones demuestran que picar garbanzos puede ser beneficioso para la salud al reducir el apetito, la ingesta de calorías en las comidas y los niveles de azúcar en sangre.
Prepara tu sabrosa golosina en casa mezclando garbanzos enlatados con aceite de oliva, sal y pimienta y asándolos en un horno a 450℉ (230℃) durante 30-40 minutos hasta que estén crujientes.
26. Verduras fermentadas
La fermentación es un método de conservación de los alimentos que aumenta el valor nutricional y conduce a la producción de bacterias beneficiosas llamadas probióticos.
La ingesta de alimentos ricos en probióticos, como el chucrut, el kimchi o los palitos de zanahoria fermentados, puede beneficiar a la salud de muchas maneras, por ejemplo, mejorando la digestión y el sistema inmunitario.
Además, las verduras fermentadas son sabrosas y pueden satisfacer los antojos de un bocadillo crujiente y salado. También tienen muy pocas calorías. Por ejemplo, una onza (28 gramos) de kimchi sólo tiene 10 calorías.
27. Jerky
Puedes elegir entre varios tipos de cecina, como la de ternera, la de pollo, la de salmón e incluso la cecina apta para veganos hecha con setas, berenjena o coco.
La mayoría de los tipos de cecina son ricos en proteínas, bajos en calorías, portátiles y prácticos, lo que los convierte en una buena opción para picar sobre la marcha.
Una porción de 28 gramos de cecina de vaca tiene sólo 70 calorías.
Aun así, muchos tipos de cecina tienen un alto contenido en sal añadida, así que asegúrate de limitar el tamaño de tu ración a 28-56 gramos cada vez.
28. Chocolate negro bañado en mantequilla de almendras
Un plan de pérdida de peso sostenible debe dejar espacio para los caprichos saludables, como el chocolate negro.
El chocolate negro de alta calidad está cargado de potentes compuestos, como los antioxidantes polifenoles como la epicatequina, la catequina y las antocianinas, que tienen fuertes efectos antiinflamatorios.
Combina un cuadrado (15 gramos) de chocolate negro con una cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras rica en nutrientes para obtener una combinación deliciosa con sólo 165 calorías.
29. Ensalada verde con proteínas
Merendar una ensalada verde con verduras de colores y una fuente de proteínas abundante es uno de los tentempiés más saludables que puedes comer.
Prueba a combinar verduras de hoja oscura, como la rúcula o las espinacas, con verduras de colores vivos y sin almidón, como pimientos, cebollas o rábanos. Luego, añade una fuente de proteínas saciante, como huevos duros, semillas de calabaza o salmón a la parrilla.
Cubre con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o haz tu aliño repleto de grasas saludables mezclando 1/4 de un aguacate con aceite de oliva, yogur griego, zumo de limón, ajo picado, sal y pimienta.
El contenido calórico de las ensaladas verdes puede variar mucho según los ingredientes y el aderezo que elijas.
Para una ensalada baja en calorías, limítate a las verduras de hoja verde, a las hortalizas sin almidón y a las fuentes de proteínas magras, como el pollo a la parrilla, y cubre con un aderezo bajo en calorías, como la vinagreta balsámica.
30. Bocados de pepino y salmón ahumado
Emparejar rodajas de pepino, bajas en calorías y ricas en fibra, con un sabroso salmón ahumado es una forma sabrosa de mantenerte alimentado entre comidas. El salmón es una excelente fuente de proteínas, grasas omega-3 y vitamina D.
Basta con cubrir la mitad de un pepino cortado en rodajas (118 gramos) con 1 cucharada (17 gramos) de queso crema y 55 gramos de salmón ahumado cortado en rodajas. Rocía con zumo de limón, sal y pimienta, y disfruta. Este tentempié tiene unas 103 calorías.
31. Mini magdalenas de frittata
Los mini panecillos de frittata de huevo son un desayuno saciante que puede disfrutarse como merienda portátil en cualquier momento del día.
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Mezcla los huevos batidos con las verduras picadas y cocidas de tu elección, el queso rallado y los condimentos. Vierte la mezcla en un molde para magdalenas engrasado y hornea a 350℉ (175℃) durante 20-30 minutos.
Deja que se enfríen y saca las mini frittatas del molde para magdalenas y llévalas a tu almuerzo como una opción de merienda saludable para el día de trabajo. La mayoría de las recetas de mini muffins de frittata aportan unas 100 calorías por frittata, dependiendo de los complementos.
32. Barras de proteínas caseras
Muchas barritas proteicas que se venden en los supermercados y tiendas de conveniencia están repletas de azúcares añadidos y otros aditivos poco saludables.
Sin embargo, puedes hacer fácilmente tus barritas de proteínas con ingredientes más saludables basándote en innumerables recetas en libros y en Internet que puedes modificar para adaptarlas a tus preferencias de sabor.
Busca recetas que utilicen ingredientes sanos, como frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos y coco, y que estén endulzados de forma natural con un poco de miel o jarabe de arce.
El contenido calórico de las barritas proteicas caseras puede variar mucho, pero muchas recetas aportan unas 200 calorías por barrita.
Resumen
Tomar tentempiés con alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales puede mejorar tu salud e incluso ayudarte a mantener el rumbo de tus esfuerzos por perder peso.
Sabrosos tentempiés, como las bolas energéticas caseras, la mantequilla de frutos secos con fruta, las verduras con hummus y la mezcla de frutos secos casera son sólo algunas de las muchas combinaciones saludables que seguro te mantendrán satisfecho durante todo el día.
Prueba algunas de las deliciosas opciones enumeradas anteriormente para empezar a alimentar tu cuerpo de forma saludable.
