Los ácidos grasos omega-6 son un componente clave de una dieta sana.
Se encuentran en muchos alimentos nutritivos como los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.
Conseguir un equilibrio adecuado entre las distintas grasas favorece la salud general, y este artículo explica cómo conseguirlo.
¿Cuánto omega-6 necesitas?
Los ácidos grasos omega-6 son grasas poliinsaturadas que se encuentran en diversos alimentos.
El ácido linoleico, a menudo denominado 18:2 (n-6), es una de las formas más comunes. Otros tipos son el ácido araquidónico -20:4 (n-6)- y el ácido gamma-linolénico -18:3 (n-6)-.).
Son ácidos grasos esenciales porque tu cuerpo los necesita para funcionar correctamente, pero no puede producirlos de forma independiente. Eso significa que debes obtenerlos de los alimentos.
Por otra parte, se cree que consumir una proporción elevada de ácidos grasos omega-6 respecto a los omega-3 contribuye a la inflamación y a las enfermedades crónicas.
Algunas investigaciones sugieren que las dietas de los antepasados humanos contenían cantidades iguales de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Pero hoy en día, las dietas occidentales son significativamente más altas en ácidos grasos omega-6, con una proporción de alrededor de 17:1.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres y los hombres de 19 a 50 años necesitan aproximadamente 12 y 17 gramos diarios de ácidos grasos omega-6, respectivamente.
Para garantizar una proporción adecuada, come alimentos ricos en omega-6 con moderación y acompáñalos de una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 procedentes de alimentos como el pescado graso, los frutos secos y las semillas.
He aquí diez alimentos nutritivos ricos en ácidos grasos omega-6, incluido su contenido de ácido linoleico por ración.
1. Nueces
Las nueces son un tipo popular de fruto seco repleto de nutrientes importantes como fibra y minerales, incluidos manganeso, cobre, fósforo y magnesio.
Las nueces pueden disfrutarse solas como un tentempié nutritivo o espolvoreadas sobre ensaladas, yogur o avena para aumentar el contenido nutricional de estas comidas.
Contenido de ácido linoleico: 10.800 mg por onza (28 gramos), o 38.100 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
2. Aceite de cártamo
El aceite de cártamo es un aceite de cocina común extraído de las semillas de la planta de cártamo.
Al igual que otros aceites vegetales, el aceite de cártamo tiene un alto contenido en grasa monoinsaturada, un ácido graso que puede ayudar a mejorar la salud del corazón.
El aceite de cártamo tiene un sabor neutro, por lo que es ideal para salteados, productos horneados, aliños para ensaladas y salsas.
Contenido de ácido linoleico: 1.730 mg por cucharada sopera (14 gramos), o 12.700 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
3. Tofu
El tofu se fabrica coagulando la leche de soja y prensando la cuajada de soja para formar bloques blandos.
Cada ración proporciona una abundante dosis de nutrientes clave, como proteínas, hierro, calcio y manganeso.
Prueba a añadir tofu a tu rotación semanal de comidas preparando un revuelto de tofu, espolvoreándolo sobre las ensaladas o sustituyendo la carne en los platos principales.
Contenido de ácido linoleico: 6.060 mg por 1/4 de bloque (122 gramos), o 4.970 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
4. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son las semillas de la planta del cáñamo, también conocida como Cannabis sativa.
Además de estar cargadas de grasas cardiosaludables, las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas, vitamina E, fósforo y potasio.
Las semillas de cáñamo pueden espolvorearse sobre batidos, cereales, ensaladas y yogur para obtener nutrientes adicionales.
Contenido de ácido linoleico: 8.240 mg por 3 cucharadas soperas (30 gramos), o 27.500 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
5. Semillas de girasol
Las pipas de girasol son semillas nutritivas que se recogen de la cabeza de la planta de girasol.
Son especialmente ricas en vitaminas y minerales importantes, como la vitamina E y el selenio, que actúan como antioxidantes que protegen contra el daño celular, la inflamación y las enfermedades crónicas.
Con su sabor a nuez y su textura tierna pero crujiente, las pipas de girasol son un complemento ideal para mezclas de frutos secos, barritas de granola, productos horneados y guisos.
Contenido de ácido linoleico: 10.600 mg por onza (28 gramos), o 37.400 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
6. Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es una crema para untar hecha con cacahuetes tostados.
Es rica en grasas saludables y proteínas y está cargada de nutrientes clave como niacina, manganeso, vitamina E y magnesio.
Además, es versátil y fácil de disfrutar. Pruébalo como salsa para frutas y verduras, mézclalo en batidos o añade una cucharada a tus postres favoritos.
Contenido de ácido linoleico: 1.960 mg por cucharada sopera (16 gramos), o 12.300 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
7. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es un aceite de cocina producido a partir de la pulpa del aguacate.
Además de tener un alto contenido en antioxidantes, los estudios en animales han descubierto que el aceite de aguacate puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
El aceite de aguacate también tiene un alto punto de humo, lo que significa que soporta altas temperaturas sin descomponerse ni oxidarse. Esto lo hace ideal para métodos de cocción a altas temperaturas, como hornear, asar, saltear y freír.
Contenido de ácido linoleico: 1.750 mg por cucharada sopera (14 gramos), o 12.530 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
8. Huevos
Los huevos pueden ser una adición deliciosa, nutritiva y versátil a tu dieta, ya que están repletos de nutrientes importantes como proteínas, selenio y riboflavina.
Aunque suelen disfrutarse revueltos, fritos o hervidos, también pueden añadirse a burritos de desayuno, sándwiches, guisos y ensaladas para mezclar tus comidas.
Contenido de ácido linoleico: 594 mg por huevo grande (50 gramos), o 1.188 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
9. Almendras
Las almendras son un tipo común de fruto seco originario de Oriente Próximo, pero ahora se cultivan en todo el mundo.
Son una gran fuente de proteínas, fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.
Aunque las almendras son un tentempié satisfactorio, puedes probar a tostarlas y añadirlas a un procesador de alimentos para hacer una mantequilla de almendras suave y cremosa.
Contenido de ácido linoleico: 3.490 mg por onza (28 gramos), o 12.320 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
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10. Anacardos
Los anacardos son un tipo de fruto seco que destaca por su sabor mantecoso y su forma única.
Cada ración contiene micronutrientes, como cobre, magnesio y fósforo.
Una forma popular de utilizar los anacardos es convertirlos en crema de anacardos, dejándolos en remojo toda la noche y haciéndolos puré en un procesador de alimentos. La crema de anacardos es perfecta para potenciar el sabor, la textura y el perfil nutricional de aliños para ensaladas, salsas y sopas.
Contenido de ácido linoleico: 2.210 mg por onza (28 gramos), o 7.780 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
Resumen
Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de grasa esencial que desempeña un papel importante en tu salud general.
Alimentos como los frutos secos, las semillas, los huevos y los aceites vegetales son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-6.
Sin embargo, también es importante consumir muchos ácidos grasos omega-3 para mantener una proporción beneficiosa de grasas saludables en tu dieta.
