Alpukat, quinoa, dan tahini adalah beberapa pilihan vegan kaya kalori yang dapat membantu penambahan berat badan yang sehat.
Menambah berat badan mungkin merupakan sebuah tantangan, dan mengubah pola makan serta kebiasaan sehari-hari bisa menjadi hal yang penting.
Menjadi vegan menambah lapisan tantangan ini, sehingga penting untuk memilih makanan dengan bijak.
Namun, ada beberapa makanan vegan sehat yang kaya kalori untuk membantu penambahan berat badan.
Lihatlah 11 makanan vegan padat kalori ini untuk membantu Anda menambah berat badan.
1. Kacang dan selai kacang
Kacang mengandung protein, lemak baik, dan kalori, menjadikannya pilihan utama bagi mereka yang ingin menambah berat badan.
Misalnya saja, 1 ons (28 gram) porsi kenari memberi Anda 185 kalori dan lebih dari 4 gram protein.
Dengan mengonsumsi beberapa genggam kacang-kacangan setiap hari, baik itu almond, kacang mete, kenari, atau pecan, Anda dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan untuk menambah berat badan yang sehat.
Selai kacang adalah alternatif kaya kalori lainnya yang mudah dan cepat. Pastikan untuk memilih versi alami yang tidak mengandung tambahan gula atau minyak. Anda dapat mengoleskan selai kacang pada camilan atau mencampurkannya ke dalam smoothie untuk mendapatkan tambahan protein dan kalori.
Ringkasan: Kacang-kacangan dan selai kacang tinggi kalori dan protein dan dapat dinikmati dengan berbagai cara.
2. Alpukat
Alpukat terkenal karena konsistensinya yang halus dan rasanya yang lembut dan lezat.
Dikemas dengan nutrisi, mereka juga mendorong penambahan berat badan yang sehat karena banyaknya lemak dan serat yang ramah jantung.
Satu buah alpukat menyediakan sekitar 322 kalori, 13,5 gram serat, dan hampir 30 gram lemak.
Selain itu, alpukat adalah harta karun berupa mikronutrien penting seperti vitamin C, folat, asam pantotenat, dan potasium.
Untuk tambahan nutrisi, campurkan setengah buah alpukat ke dalam smoothie sarapan Anda, oleskan pada roti gandum, atau potong dadu untuk melengkapi salad atau omelet Anda.
Ringkasan: Alpukat adalah buah padat nutrisi yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, serat, vitamin, dan mineral sehat dalam jumlah tinggi, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet sehat.
3. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian semu sehat yang kaya akan protein, serat, dan banyak nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini juga tinggi kalori, karena 1 cangkir (185 gram) quinoa matang mengandung sekitar 222 kalori, 8 gram protein, dan 5 gram serat.
Quinoa adalah salah satu dari sedikit sumber protein nabati yang lengkap, artinya ia menyediakan kesembilan asam amino esensial. Tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri dan harus memperolehnya dari makanan.
Quinoa juga memasok banyak mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan folat.
Ini berfungsi sebagai lauk yang mengenyangkan dan dapat ditambahkan ke sup, semur, dan salad sebagai cara mudah untuk menambah lebih banyak kalori.
Ringkasan: Quinoa adalah protein lengkap, menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini juga mengandung sejumlah kalori, serat, dan zat gizi mikro.
4.Tahini
Terbuat dari biji wijen yang dipanggang dan digiling, tahini adalah makanan pokok masakan Mediterania dan Timur Tengah yang tinggi protein, serat, lemak sehat, dan kalori.
Hanya 1 sendok makan (15 gram) tahini mengandung sekitar 89 kalori, 2,5 gram protein, 1,5 gram serat, dan 8 gram lemak.
Memasukkan beberapa sendok makan setiap hari ke dalam makanan Anda dapat secara efektif meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan berat badan yang sehat.
Tahini memiliki konsistensi seperti pasta yang mirip dengan selai kacang.
Itu bisa menjadi tambahan yang bagus untuk bungkus, sandwich, dan salad. Bisa juga dibuat menjadi saus beraroma, diaduk ke dalam sup, atau dicampur ke dalam saus krim dan disajikan di atas sayuran kukus.
Ringkasan: Tahini adalah pasta bergizi yang terbuat dari biji wijen dengan konsistensi krim yang cocok digunakan sebagai olesan, saus, atau saus.
5. Minyak zaitun
Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan terkenal karena khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.
Lemak tak jenuh tunggal telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”, mengurangi trigliserida darah dan membantu meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Minyak zaitun juga kaya akan antioksidan, yaitu senyawa bermanfaat yang mencegah kerusakan oksidatif pada sel dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Ditambah lagi, dengan 119 kalori dan 13,5 gram lemak dalam satu sendok makan (14 gram), minyak zaitun juga bisa menjadi cara sehat untuk menambah kalori ekstra pada makanan.
Taburkan di atas sayuran matang, campurkan ke dalam saus salad, atau tambahkan ke bumbu marinasi untuk menambah rasa dan kalori pada makanan Anda.
Ringkasan: Minyak zaitun adalah pilihan sehat untuk menambah rasa pada sayuran yang dimasak, saus salad, dan bumbu perendam. Ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan tetapi harus dikonsumsi secukupnya karena kandungan kalorinya yang tinggi.
6. Buah kering
Buah kering adalah cara yang bagus untuk mendapatkan tambahan kalori, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Kandungan nutrisi pastinya bisa berbeda-beda berdasarkan jenis buahnya, mulai dari plum — yang memiliki 209 kalori dalam setengah cangkir (87 gram) — hingga kismis — yang memiliki 247 kalori dalam setengah cangkir (83 gram).).
Penelitian mencatat bahwa buah kering kaya akan serat dan antioksidan serta memasok mikronutrien yang 3–5 kali lebih terkonsentrasi dibandingkan buah segar.
Karena buah kering juga tinggi gula alami, menggabungkannya dengan sumber protein bergizi adalah cara terbaik untuk meminimalkan potensi dampak pada gula darah Anda.
Campurkan buah kering pilihan Anda dengan yogurt kelapa atau oatmeal untuk sarapan berkalori tinggi, atau cobalah dengan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai campuran makanan yang lezat. Anda juga bisa menambahkannya ke protein shake.
Ringkasan: Buah kering tinggi kalori, serat, dan zat gizi mikro. Untuk mengurangi dampak tingginya kandungan gula, coba kombinasikan dengan sumber protein berkualitas.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti lentil, buncis, dan buncis, semuanya mengandung banyak protein, serat, dan kalori.
Kacang hitam, misalnya, mengandung 227 kalori dan masing-masing 15 gram protein dan serat dalam 1 cangkir matang (172 gram).
Kacang-kacangan juga umumnya kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk folat, magnesium, zat besi, seng, dan kalium.
Coba tambahkan kacang ke bakso atau burger vegan, serta salad, sup, casserole, saus, dan olesan.
Ringkasan: Kacang-kacangan, seperti lentil dan kacang hitam, kaya kalori, protein, serat, serta vitamin dan mineral penting.
8. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sayuran bertepung populer yang disukai karena warnanya yang cerah, rasanya yang lezat, dan profil nutrisinya yang luar biasa.
Mereka tinggi kalori dan serat, ditambah beberapa vitamin penting, mineral, dan antioksidan.
Satu cangkir (200 gram) ubi matang mengandung 180 kalori dan 6,5 gram serat.
Satu porsi juga dapat memenuhi seluruh kebutuhan harian Anda akan vitamin A — dan memberi Anda banyak vitamin C, mangan, potasium, dan vitamin B6.
Cobalah sayuran akar jeruk ini dengan cara dipanggang, dipanggang, dihaluskan, atau dipanggang.
Ringkasan: Ubi jalar adalah sayuran akar padat nutrisi yang dapat dimasak dengan berbagai cara.
9. Smoothie
Smoothie vegan menawarkan metode cepat dan praktis untuk mengonsumsi banyak kalori hanya dalam satu minuman.
Dengan memasukkan sumber protein sehat seperti bubuk protein vegan atau yogurt kedelai, Anda dapat meningkatkan nilai kesehatan secara keseluruhan.
Menambahkan bahan-bahan seperti selai kacang, baik buah kering maupun segar, alpukat, susu almond, minyak kelapa, dan biji-bijian dapat membuat smoothie Anda bergizi dan berkalori tinggi.
Untuk mendapatkan kalori paling banyak, nikmati smoothie Anda sebagai tambahan pada makanan Anda, bukan sebagai pengganti, sehingga membantu penambahan berat badan.
Ringkasan: Smoothie vegan adalah cara mudah untuk meningkatkan konsumsi kalori dan nutrisi Anda. Untuk hasil optimal, campurkan beberapa komponen berkalori tinggi dengan sumber protein yang baik.
10. Nasi
Beras adalah karbohidrat yang hemat biaya, serbaguna, dan padat kalori yang dapat meningkatkan berat badan secara bertahap.
Ini juga menyediakan sedikit protein tambahan, serat, dan beberapa vitamin dan mineral penting.
Satu cangkir (195 gram) nasi merah matang memberikan 216 kalori bersama 5 gram protein dan 3,5 gram serat.
Ini juga merupakan sumber mangan, selenium, magnesium, fosfor, dan niasin yang baik.
Anda bisa memadukan nasi dengan seporsi protein untuk santapan ringan saat bepergian.
Nasi juga bisa dimasak terlebih dahulu dan disimpan di lemari es untuk digunakan selama beberapa hari. Meskipun terdapat perbedaan pendapat mengenai berapa lama Anda dapat menyimpan beras dengan aman, rekomendasinya berkisar dari beberapa hari hingga seminggu.
Ringkasan: Nasi merupakan makanan bergizi tinggi kalori, protein, serat, vitamin, dan mineral. Dapat dikombinasikan dengan sumber protein yang baik untuk membuat camilan atau makanan sehat.
11. Minyak kelapa
Minyak kelapa menjadi terkenal karena dampak positifnya pada aspek-aspek seperti kesehatan jantung dan fungsi kognitif.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak kelapa
Mengingat kandungan kalorinya yang tinggi, ini juga cocok bagi mereka yang ingin menambah berat badan.
Secara khusus, 1 sendok makan minyak kelapa menghasilkan 116 kalori dan 13,5 gram lemak.
Mengintegrasikan minyak kelapa ke dalam makanan Anda sangatlah mudah. Anda dapat menukarnya dengan sebagian besar lemak atau minyak untuk memasak, mencampurkannya ke dalam smoothie, atau mengaduknya ke dalam saus dan saus.
Ringkasan: Dikemas dengan lemak dan kalori, minyak kelapa menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Fleksibilitasnya memungkinkannya menggantikan sebagian besar minyak goreng lainnya dengan mudah.
Ringkasan
Banyak makanan vegan yang kaya kalori dan nutrisi, yang dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cepat.
Menambahkan makanan ini ke dalam makanan atau camilan Anda dapat meningkatkan asupan kalori dan menambah berat badan.
Ingatlah untuk mencampurkannya dengan makanan sehat lainnya seperti buah-buahan, sayuran, protein, dan biji-bijian untuk diet seimbang dan bergizi.
