Ubi jalar (Ipomoea batatas) adalah umbi bawah tanah.
Ini kaya akan antioksidan yang disebut beta karoten, yang sangat efektif untuk meningkatkan kadar vitamin A dalam darah, terutama pada anak-anak.
Ubi jalar bergizi, tinggi serat, sangat mengenyangkan, dan lezat. Mereka bisa dimakan direbus, dipanggang, dikukus, atau digoreng.
Ubi jalar biasanya berwarna oranye tetapi juga ditemukan dalam warna lain, seperti putih, merah, merah muda, ungu, kuning, dan ungu.
Di beberapa bagian Amerika Utara, ubi jalar disebut ubi. Namun, ini keliru karena ubi adalah spesies yang berbeda.
Ubi jalar hanya berkerabat jauh dengan kentang biasa.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang ubi jalar.
Fakta nutrisi ubi jalar
Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) ubi jalar mentah adalah:
- Kalori: 86
- Air: 77%
- Protein: 1,6 gram
- Karbohidrat: 20,1 gram
- Gula: 4,2 gram
- Serat: 3 gram
- Gemuk: 0,1 gram
Karbohidrat
Ubi jalar berukuran sedang (direbus tanpa kulit) mengandung 27 gram karbohidrat. Komponen utamanya adalah pati, yang merupakan 53% dari kandungan karbohidrat.
Gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, sukrosa, dan maltosa, terdiri dari 32% kandungan karbohidrat.
Ubi jalar memiliki indeks glikemik (GI) sedang hingga tinggi, bervariasi dari 44-96. GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah Anda naik setelah makan.
Mengingat GI ubi jalar yang relatif tinggi, jumlah besar dalam satu kali makan mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes tipe 2. Khususnya, merebus tampaknya terkait dengan nilai GI yang lebih rendah daripada memanggang, menggoreng, atau memanggang.
Pati
Pati sering dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan seberapa baik mereka dicerna. Proporsi pati dalam ubi jalar adalah sebagai berikut:
- Pati cepat dicerna (80%). Pati ini cepat dipecah dan diserap, meningkatkan nilai GI.
- Pati yang dicerna perlahan (9%). Jenis ini rusak lebih lambat dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih kecil.
- Pati tahan (11%). Yang ini lolos dari pencernaan dan bertindak seperti serat, memberi makan bakteri usus Anda yang ramah. Jumlah pati resisten dapat meningkat sedikit dengan mendinginkan ubi jalar setelah dimasak.
Serat
Ubi jalar yang dimasak relatif tinggi seratnya, dengan ubi jalar berukuran sedang mengandung 3,8 gram.
Serat keduanya larut (15-23%) dalam bentuk pektin, dan tidak larut (77-85%) dalam bentuk selulosa, hemiselulosa, dan lignin.
Serat larut, seperti pektin, dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan, dan mengurangi lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan gula dan pati.
Asupan serat tidak larut yang tinggi telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko diabetes dan peningkatan kesehatan usus.
Protein
Ubi jalar berukuran sedang mengandung 2 gram protein, menjadikannya sumber protein yang buruk.
Ubi jalar mengandung sporamin, protein unik yang menyumbang lebih dari 80% dari total kandungan proteinnya.
Sporamin diproduksi untuk memfasilitasi penyembuhan setiap kali tanaman mengalami kerusakan fisik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka mungkin memiliki sifat antioksidan.
Meskipun proteinnya relatif rendah, ubi jalar merupakan sumber penting dari makronutrien ini di banyak negara berkembang.
Ringkasan: Ubi jalar terutama terdiri dari karbohidrat. Sebagian besar karbohidrat berasal dari pati, diikuti oleh serat. Sayuran akar ini juga relatif rendah protein tetapi masih merupakan sumber protein penting di banyak negara berkembang.
Vitamin dan mineral ubi jalar
Ubi jalar adalah sumber beta karoten, vitamin C, dan potasium yang sangat baik. Vitamin dan mineral yang paling melimpah dalam sayuran ini adalah:
- Pro vitamin A. Ubi jalar kaya akan beta karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Hanya 3,5 ons (100 gram) sayuran ini memberikan jumlah vitamin yang direkomendasikan setiap hari.
- Vitamin C. Antioksidan ini dapat mengurangi durasi flu biasa dan meningkatkan kesehatan kulit.
- Kalium. Penting untuk mengontrol tekanan darah, mineral ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
- Mangan. Mineral ini penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan metabolisme.
- Vitamin B6. Vitamin ini berperan penting dalam konversi makanan menjadi energi.
- Vitamin B5. Juga dikenal sebagai asam pantotenat, vitamin ini ditemukan sampai batas tertentu di hampir semua makanan.
- Vitamin E. Antioksidan kuat yang larut dalam lemak ini dapat membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif.
Ringkasan: Ubi jalar adalah sumber beta karoten, vitamin C, dan potasium yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber yang layak dari banyak vitamin dan mineral lainnya.
Senyawa tanaman lain dari ubi jalar
Seperti makanan nabati lainnya, ubi jalar mengandung beberapa senyawa tanaman yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Ini termasuk:
Disarankan untuk Anda: Wortel: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
- Beta karoten. Karotenoid antioksidan yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Menambahkan lemak ke dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan senyawa ini.
- Asam klorogenat. Senyawa ini merupakan antioksidan polifenol yang paling melimpah pada ubi jalar.
- Antosianin. Ubi jalar ungu kaya akan antosianin, yang memiliki sifat antioksidan kuat.
Khususnya, aktivitas antioksidan ubi jalar meningkat dengan intensitas warna dagingnya. Varietas berwarna pekat, seperti ubi ungu, oranye tua, dan merah, mendapat skor tertinggi.
Penyerapan vitamin C dan beberapa antioksidan meningkat pada ubi jalar setelah dimasak, sementara kadar senyawa tanaman lain mungkin sedikit menurun.
Ringkasan: Ubi jalar kaya akan banyak senyawa tanaman, seperti beta karoten, asam klorogenat, dan antosianin.
Ubi jalar vs. kentang biasa
Banyak orang mengganti ubi jalar biasa dengan ubi jalar, percaya bahwa ubi jalar adalah pilihan yang lebih sehat.
Kedua spesies tersebut mengandung jumlah air, karbohidrat, lemak, dan protein yang sama.
Khususnya, ubi jalar terkadang memiliki GI yang lebih rendah dan memiliki jumlah gula dan serat yang lebih tinggi.
Keduanya merupakan sumber vitamin C dan potasium yang baik, tetapi ubi jalar juga menyediakan beta karoten dalam jumlah yang sangat baik, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.
Kentang biasa mungkin lebih mengenyangkan tetapi juga mengandung glikoalkaloid, senyawa yang bisa berbahaya dalam jumlah besar.
Karena kandungan serat dan vitaminnya, ubi jalar sering dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat di antara keduanya.
Ringkasan: Ubi jalar cenderung lebih sehat daripada kentang biasa. Mereka memiliki GI yang lebih rendah, lebih banyak serat, dan sejumlah besar beta karoten.
Manfaat ubi jalar untuk kesehatan
Ubi jalar dikaitkan dengan banyak manfaat.
Pencegahan kekurangan vitamin A
Karena vitamin A memainkan peran penting dalam tubuh Anda, kekurangan nutrisi penting ini merupakan masalah kesehatan masyarakat yang utama di banyak negara berkembang.
Kekurangan dapat menyebabkan kerusakan sementara dan permanen pada mata Anda dan bahkan menyebabkan kebutaan. Itu juga dapat menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil dan menyusui.
Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat mudah diserap, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.
Intensitas warna kuning atau oranye pada ubi jalar berhubungan langsung dengan kandungan beta karotennya.
Ubi jalar oranye telah terbukti meningkatkan kadar vitamin A dalam darah lebih banyak daripada sumber beta karoten lainnya, karena mengandung berbagai nutrisi yang sangat mudah diserap.
Hal ini membuat makan ubi jalar menjadi strategi yang sangat baik melawan kekurangan vitamin A di negara berkembang.
Peningkatan regulasi gula darah
Ketidakseimbangan kadar gula darah dan sekresi insulin adalah karakteristik utama diabetes tipe 2.
Caiapo, sejenis ubi jalar dengan kulit dan daging putih, dapat memperbaiki gejala pada penderita diabetes tipe 2.
Ubi jalar ini tidak hanya menurunkan glukosa darah puasa dan kadar kolesterol LDL (jahat), tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin.
Namun, data saat ini tidak membenarkan penggunaan ubi jalar dalam pengobatan diabetes tipe 2. Penelitian manusia lebih lanjut diperlukan.
Mengurangi kerusakan oksidatif dan risiko kanker
Kerusakan oksidatif pada sel sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, yang terjadi ketika sel membelah secara tidak terkendali.
Diet kaya antioksidan, seperti karotenoid, dikaitkan dengan risiko kanker perut, ginjal, dan payudara yang lebih rendah.
Studi menunjukkan bahwa antioksidan kuat ubi jalar dapat mengurangi risiko kanker. Kentang ungu memiliki aktivitas antioksidan tertinggi.
Ringkasan: Ubi jalar mungkin memiliki berbagai manfaat, termasuk meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kerusakan oksidatif.
Potensi kerugian ubi jalar
Ubi jalar dapat ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang.
Namun, mereka dianggap cukup tinggi dalam zat yang disebut oksalat, yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal.
Individu yang rentan terkena batu ginjal mungkin ingin membatasi asupan ubi jalar mereka.
Ringkasan: Ubi jalar secara luas dianggap aman tetapi dapat meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal karena kandungan oksalatnya.
Ringkasan
Ubi jalar adalah umbi bawah tanah yang merupakan sumber beta karoten yang sangat baik, serta banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman lainnya.
Sayuran akar ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti meningkatkan regulasi gula darah dan kadar vitamin A.
Secara keseluruhan, ubi jalar bergizi, murah, dan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
